訓練計劃

時間：2025-12-12 16:10:01 好文我要投稿

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[薦]訓練計劃

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又將迎來新的進步，是時候抽出時間寫寫計劃了。想學習擬定計劃卻不知道該請教誰？下面是小編整理的訓練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。

[薦]訓練計劃

訓練計劃1

　　本年度的主要訓練目的是加強隊員的身體素質和技戰術水平的能力，由于我們隊隊員的年齡普遍比較年青，因此無論是從基本功和身體素質上都有著很大的上升空間。

　　九月份:本月主要是以恢復性訓練為主，由于隊員剛剛放假回來，身體各個部分的機能都還不適應強烈的運動刺激，所以這個階段的訓練主要是以技術練習(傳接球、控帶球、跑位、射門等基本功)為主，再配以適當的力量訓練，使隊員的身體機能恢復到最佳狀態來迎接大強度的訓練。

　　十月份:本月隊員的身體已經恢復很好，在技戰術訓練的基礎上要加以有氧耐力的.訓練，使隊員的耐力能夠得到上升到可以參加大強度訓練和比賽的程度，隊中有耐力較差的同學還要注意。還可以配合有球的耐力性訓練，比如大范圍的搶截訓練或半場的踩線訓練等等，都是提高隊員耐力的好方法。本月球隊還要參加沈陽地區高校足球比賽。

　　十一、十二月份:這兩個月中準備多聯系一些水平較高的球隊進行多場教學比賽，因為球隊中年輕隊員比較多，比賽經驗相對少一些，所以要讓這些年輕隊員有機會參加這樣的比賽，而且還要對隊員進行考察，表現好的隊員要給機會，表現相對差一些的隊員還要在平時的訓練上嚴格要求，為將來的大型的正式打下良好的基礎。

　　一月份:年底的時候受天氣和場地因素的影響，我們準備在隊員的耐力訓練上下工夫，有球訓練時間要有所縮短，把余下來的時間都放在隊員的有氧耐力訓練(兩分鐘一圈跑二十圈、一分四十五秒一圈跑十到十五圈還有有時間間隔的跑四百米、三百米、二百米、一百米等)上來，只有通過這樣的訓練才能使隊員的耐力水平得到有效的提高。通常我們隊參加冬訓、和冬訓比賽的時候時間都很緊，到了基地開始訓練十幾天后就開始比賽了，留給隊員的時間很短，因此這個時間在學校訓練的時候就已經開始身體素質訓練了，為的就是使隊員能夠早點把體能拉上來，到冬訓比賽的時候身體條件能夠充分適應大強度的比賽。

　　以上就是足球隊在下學期中主要的訓練目標和計劃，希望可以得到體育部領導的支持和幫助，我們也會全力、認真的訓練，為xx大學爭光添彩。

訓練計劃2

　　健身房訓練計劃現在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃。

　　一、5天分化健身訓練計劃

　　這種健身訓練計劃也就是各個肌肉部位分開進行訓練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個分在5天鍛煉

　　其中像周一，最常見的就是練胸了

　　這其實是一種非常非常傳統的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來當做自己的健身房訓練計劃，但是優缺點先得知道：

　　優勢：每天練習一個部位，所以對這個部位的訓練量比較大，你通常會需要安排各種各樣的動作（3—4個甚至），這樣對同一個肌肉部位的刺激非常強，健身完后你常常會感到肌肉的酸爽，或者可以說泵感十足。

　　劣勢：缺點就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個部位，這樣各個肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。

　　而且現代人的生活方式來說，說真的我看到能夠一周來到健身房5次甚至以上的`真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實對于不少人來說都不適合。

　　當然確保自己一周能夠抽出5天時間來鍛煉，這個方法當然是非常非常非常非常非常好的（這么多個非常，肯定得補回來的呀是不是）

　　二、3天分化健身訓練計劃

　　現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來進行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環健身計劃。

　　什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實也是一種非常經典的計劃

　　運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

　　第二天：背部肌肉

　　很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關鍵。

　　1、杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　2、單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　3、坐姿拉力器劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第三天：肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了！

　　1、杠鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　2、站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　3、俯身啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第四天：手臂肌肉

　　這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

　　1、交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　2、啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　3、雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。

　　第五天：腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來！

　　1、自由深蹲剛開始用自重不用負重，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組；深蹲請嚴格按照教程學習，或咨詢健身房教練，剛開始負重應在有人保護的前提下進行。

　　2、箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第六天：腰腹

　　小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了！

　　1、下斜仰臥起坐每組15—20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

　　2、上斜仰臥屈膝上擺每組15—20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

　　3、單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　第七天：休息

　　在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

　　周一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

　　周二：練背+跑步機變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

　　周三：練肩+動感單車減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

　　周四：練手臂+橢圓機20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

　　周五：練腿+劃船機有氧

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

　　周六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組（用盡全力）、提鈴體側屈3組x20個

　　周日：休息

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側平舉2×20

　　啞鈴俯身側平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、訓練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了。可以從不同的訓練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

　　周三、周六：休息

　　這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。

　　1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2、力量運動

　　星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　第一天：練胸

　　1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

　　2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1、深蹲，四組。

　　2、俯臥腿彎舉，四組。

　　3、踮立，四組。

　　第四天：練肱三頭肌

　　1、窄臥推四組。

　　2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3、俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1、站姿臂彎舉，四組。

　　2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3、巻棒，兩組。

　　第六天：練肩

　　1、頸前推舉，四組。

　　2、頸后推舉，四組。

　　3、站立飛鳥，四組。

　　4、俯立飛鳥，四組。

　　第七天：減脂

　　1、仰臥起坐，六組。

　　2、仰臥舉腿，六組。

　　3、慢跑，半小時。

訓練計劃3

　　一、品管內部訓練

　　1、根據品管手冊標準，要求品檢員掌握各部門的'品質標準，了解及熟練用各種品管工具，確實發揮品管的監控與協助作用。

　　2、收集品質案例，作為培訓教材（如將不良品與正品對比拍成照片，或以實物貼成薄）

　　3、開展培訓課程，進行技術培訓，首先要求各部門品檢掌握本部門技術要點，如有可能則進行工種輸換，使之熟練掌握品管每個部門品質要求與標準。

　　4、培訓完畢，進行技術考核。

　　5、每月不定期開會及授課，提升品管專業知識，授予品管正確觀點，“防患于未然”預防為中心，檢驗把開為補，不流出不良品，預防不良品發生。

　　6、開好品管早會，提出新鞋款重點，并在生產開始時做好重點監控。

　　二、公司品質管理培訓計劃

　　1、QC主持召開每日品管會議，現場工部參加，分析前一天發生品質問題的原因，找出主要因素，找到管理重點提示當天品質重點。

　　2、品管專欄，專刊，滲秀品管觀念，品檢統計報表公布使品檢人隨時都能得知品質要求標準，改善辦法及改善成效。

　　3、品質教育課程

　　干部品質訓練

　　品質問題最大的原因，管理不善。

　　品管工具使用

　　損耗金錢

　　工作標準：零缺點

　　員工品質訓練

　　※技術培訓

　　※第一次就把工作做好：不制造不良，不接受不良，不流出不良。

　　※一分鐘自主管理（1）先喜歡自己的產品（2）以顧客抱怨為創造新契機（3）責任感

　　1、全面品質管理，品管圈活動

　　2、品質改善管理，PDCA循環

訓練計劃4

　　概念：指幼兒原地用單手連續拍按由地面反彈起來的球，叫拍球。原地拍球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協調配合四個環節組成。

　　(1)身體姿勢幼兒拍球時應保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的.屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。

　　(2)手臂動作拍球球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。

　　(3)球的落點幼兒在運球時應學會控制球的落點，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標志物。要求幼兒把球控制在標志物范圍內。

訓練計劃5

　　一、100米的生化特點

　　當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

　　運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。

　　二、訓練模式

　　(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關節為以后最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動損失。在適應階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。

　　(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

　　(三)發展爆發力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習后進行。

　　(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。

　　三、移動速度的訓練

　　移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

　　（一）起動速度

　　決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆

　　發力練習為主。

　　（二）加速度

　　負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

　　(三)最高速度

　　六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。

　　(四)高速耐力

　　一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。

　　四、放松跑能力

　　（一）慣性跑

　　是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

　　(二)加速跑

　　從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放松的距離。

　　(三)轉換跑

　　在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產生中樞神經的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。

　　(四)變步幅跑

　　通過步長、步頻變化來發展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

　　五、力量練習

　　力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發展

　　運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。

　　六、薄弱肌群

　　眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

　　七、心理素質訓練

　　心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。

　　八、恢復和飲食

　　合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應激后的'恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

　　九、訓練100米短跑的最好方法

　　100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。

　　最好是用腳尖／前腳掌跑步

　　30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。

訓練計劃6

　　一、隊伍的診斷及制定計劃的依據

　　1、隊員訓練年限1年，初步掌握了傳、停、運、搶等基本技術，初步了解個人位置技術，比賽作風較好，但勇猛頑強的精神不夠。主要身體素質狀況在速度和爆發力方面較差，但從大多數隊員的技術動作中反映出靈敏、協調素質較好。

　　2、身體素質方面

　　（1）肌肉的快速力量較缺乏。

　　(2)基礎耐力素質不強。

　　(3)動作協調性有待改善。

　　3、技術方面

　　（1）掌握了很多技術動作但不精細，技巧不千凈利落，而是拖泥帶水

　　(2)兩只腳技術差距較大，習慣的一只腳技術根好，另一只腳就很差，有的甚至一點也不會。

　　(4)停球不夠準確，停球離身體較遠，造成失誤和不便銜接下一個動作。

　　(5)球感有欠缺。

　　(6)基本技術大都是原地、靜止的，運動中的技術非常欠缺。

　　4、戰術方面

　　進攻;

　　（1）無目的跑動較多，不知道自己的跑動位置怎樣才能對球隊有用處。

　　（2）隊員對戰術的基本原則了解較少，特別是局部進攻戰術的運用不熟練

　　(3)跑動、接應目的性不強，比賽中很少主動地對特球隊員提供幫助，而是持球隊員尋找隊友時，才去幫助

　　(4)傳球之后站著不動，很少主動跑位接應要球。

　　(5)把握射門得分能力較差。

　　防守

　　(1)防守補位的意識不強，及時跑動回位做得不夠。

　　(2)隊員只固定于自己的進攻或防守位置上，沒有全攻全守位置的交叉變換。

　　5、心理方面

　　(1)注意力不集中。

　　(2)缺乏個人的個性特點，高水平的學生運動員必須有自己的個性特點。

　　(3)太過于以自我為中心，訓練中唯有自己做得對，不接受同伴的批評。

　　(4)對失敗的承受能力差，情緒容易受影響，容易失去信心，需通過訓練逐漸解決、

　　二、本計劃目的、任務和預期達到的目標

　　1、目的和任務

　　(1)注重對隊員進行體育道德和敬業精神的教育、樹立勤學苦東、飄撮鉆研的訓練作風及良好的比賽作風。

　　(2)技術方面強化有目的停球、熟練掌握長傳球技術、完善帶球擺脫及連接下一個動作、加強頭頂球技術的提高、改進搶斷球及連接動作、鞏固進攻技術中的回傳球和二次傳球、精細射門技術和傳中與包抄射門技術

　　(3)戰術方面強化接應與支持、掌握盯人與在兩名防隊員之間的合理站位、明確進攻與防守的基本概念、加強站位與回位意識，了解個人在比賽中的位置、深化局部戰術在比賽中全隊戰術中的任務與作用、學會以比賽中進攻的整體移動、加強緊逼與重新奪回控球權的意識、掌握定位球戰術的攻防基本戰術；

　　（4）身體素質訓練方面，進一步提高一般耐力、速度與力量素質，養成良好的正確的姿態與姿勢，發展彈跳力、協調性、柔韌性與靈巧性。加強身體恢復和營養，強化醫務監督工作。(5)繼續加強心理索質訓練。

　　2、預期目標

　　(1)根據計劃把隊員的身體素質·技術·戰術、心理四個重要方面調整到最佳狀態進入比賽。

　　(2)本年度韶關市初中組足球比賽前4名。

　　三、訓練周期的日期及時間安排

　　全年訓練周次為36周。

　　每周訓練時間為星期一至星期五

　　每天訓練時間：早上6:20~7：20

　　下午5:00~6：30

　　全年共450個學時。

　　四、身體素質訓練、技術訓練、戰術訓練和比賽的比例安排

　　1、身體素質訓練15%。

　　2、專項身體素質訓練21%。

　　3、技術訓練36%。

　　4、戰術訓練17%。

　　5，競賽11%。

　　五、門訓練的基本任務、內容

　　1、提高隊員訓練作風和比賽作風訓練作風方面

　　(1)嚴格的組織紀律性。

　　(2)嚴格的訓練要求。

　　比賽作風方面

　　(1)培養良好的體育道德作風。

　　(2)培養勇猛頑強的戰斗作風。

　　2、提高隊員的全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質

　　（1）學習掌握正確動作身體姿勢技術。

　　(2)使速度與力量緊密結合，提高爆發力。

　　(3)提高完成各種技術動作所需要的.靈敏、協調能力。

　　(4)將足球技術與身體素質緊密地結合在一起。

　　(5)有意識地發展一般耐力素質。

　　3、全面提高隊員的基本技術(重點是傳、接球技術)，逐步發展隊員個人技術特長

　　(1)提高對抗條件下的控球能力和有球技術的銜接能力。

　　(2)正確掌握長傳、接球技術。

　　(3)提高臨場射門技術。

　　(4)注意發現隊員技術特長加以培養。

　　(5)全面發展隊員的攻防技術。

　　4、提高隊員的戰術能力，重點是個人戰術和局部戰術。

　　(1)明確個人攻守的職能，進攻和防守原則。

　　(2)提高個人戰術意識和局部2對2、3對3、4對3攻防能力。

　　(3)確定基本陣容，初步形成3-2-1、3-1-2、3-3的7人制足球型基本打法。

　　六、完成訓練計劃的主要方法手段

　　1，身體訓練手段

　　各種起動跑、加速跑、變速跑、蛙跳、多級跳、拋接實心球、一般耐力跑。

　　2，技術訓練手段

　　主要以對抗條件下的技術訓練為主。

　　3、戰術訓練手段

　　2對2、4對4、5對5、6對6對抗攻守，半場攻守

　　4、技、戰術訓練時間90-120分鐘。

　　5、比賽時間30分鐘2節。7人制足球比賽

　　6、訓練和比賽應使用4號球

　　七、教學與訓練中應注意的問題

　　1、這個年齡段是少年時期，也是學生運動員獲得所有足球知識的最佳時期、技術訓練主要是以對抗訓練為主，在這階段如果技術沒有很好的掌握，以后就很難彌補。

　　2、在校、戰術訓練時，一定要給隊員一個足球比賽的完整概念，讓學生知道所掌握的技、戰術是為了什么，在足球比賽中是如何運用和發揮作用的。

　　3、教學與訓練時，采用多提問、多思考、多動腦筋，讓學生回答問題，啟發他們的積極思維，培養他們養成善于思考、獨立解決競技場上出現技、戰術的問題習慣。

　　4、技術練習時應揉進戰術因素，以提高技術的運用能力，積極提倡隊員的獨立思考和創造精神

　　5、在完成技術和戰術配合時，應強調在快速運動中進行，在此基礎上并追求準確性

　　6、在完成組合技術時，應突出抓好各技術動作的連貫協調

　　7、要強調隊員在快速移動、轉體變向、跳躍倒地等非正常身體姿勢下完成各種技、戰術練習8、在進行技、戰術練時，要明確體現出三維空間，即地面、距離和高度的知覺感

　　9、在有對手較積極干擾下完成技術和戰術配合，并以此培養學生的應變意識和能力

　　10、在足球比賽中正確理解和運用比賽進攻與防守戰術原則

　　八、總結

　　1、每階段比賽后進行個人和全隊小結。

　　2，年終進行個人和全隊全年訓練比賽總結。

　　九、主要措施

　　1、加強對抗練習，增加比賽次數，提出比賽基本要求。

　　2、加強足球理論學習，每兩周定期學習一次

　　3、建立全隊和隊員的技術檔案。

　　4、認真寫好訓練記錄，及時了解隊員的身體機能狀況

　　5、在現有條件下做好醫務監督。

　　十、全年訓練時期的劃分，各階段的訓練時數。次數，訓練任務，訓練負荷安排

訓練計劃7

　　為了進一步開展好今年冬訓工作，提高中隊的滅火救援實戰能力，根據支隊20xx年冬季訓練計劃，結合中隊實際情況，特制定惠水縣公安消防中隊20xx年度冬季訓練計劃。

　　一、指導思想

　　二、組織機構

　　為把xxxx年冬季訓練落到實處，成立了惠水縣公安消防中隊冬訓領導小組：

　　組長：xxx職責：全面負責中隊冬訓工作，認真檢查、督促落實冬訓工作。

　　副組長：xxx職責：協助組長帶領中隊人員全面落實冬訓工作。

　　成員：（職責：認真落實組長、副組長安排工作，協助組長、副組長工作，帶領本班人員完成各項訓練任務。

　　三、訓練內容

　　今年的冬季訓練要以體能組合訓練、業務技術組合訓練、戰術組合訓練、責任區情況熟悉、滅火救援基礎理論為主，同時進一步夯實戰訓業務基礎，規范滅火救援指揮和戰斗程序。

　　四、冬訓時間

　　冬訓從20xx年x月x日開始到20xx年x月x日結束。體能組合訓練、業務技術組合訓練、責任區情況熟悉、滅火救援基礎理學習時間按2：3：3：1：1分配，參訓率不低于85。

　　五、冬訓考核

　　支隊冬訓考核前，中隊將于3月1日至3月3日進行全面摸底考核，對考核成績達不到良好者給予補訓，并做好迎接上級考核組的考核。在支隊、總隊統一考核中獲得成績優秀的團體和個人給予一定物質獎勵，同時，成績作為明年的先進個人的評選條件之一。

　　六、方法及要求

　　（一）加強冬訓工作的組織領導。中隊將依據《公安消防部隊執勤業務訓統編教材》、《公安消防部隊執勤條令》及執勤崗位練兵的有關要求，認真組織實施，進一步增強官兵體質，提高官兵技、戰術水平，特別是中隊領導、班長指揮員的現場決策能力，堅決杜絕“圍著火爐轉”的現象。

　　（二）建立健全訓練制度，嚴防事故發生。認真做好訓練前的準備工作、訓練中的`思想政治工作，積極開展訓練安全教育，嚴格規范訓練秩序，干部跟班作業，骨干必須以身作則，落實好各項安全制度，并采取有效措施，防止各類訓練事發生。

　　（三）抓好業務技術組合訓練和班戰術訓練。開展業務技術組合訓練和班戰術組合訓練參照《公安消防部隊執勤業務訓統編教材》的有關要求，堅持以提高部隊戰斗力為要求，積極探索新組訓方法，循序漸進，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰術基礎。

　　（四）加強責任區情況的熟悉工作，規范戰訓業務基礎資料。冬訓期間，中隊將繼續抓好責任區的“六熟悉”工作，詳細掌握重點單位的耐火等級、建筑質量、疏散通道和使用性質等情況。認真貫徹落實公安部消防局下發的《消防水源管理規定》，詳細填寫和修訂消防水源手冊、《重點單位手冊》，按照分級分類的要求，規范制定滅火救援作戰計劃，并將戰訓業務資料納入計算機管理。

　　（五）加強消防理論知識學習，打牢官兵滅火救援基礎。采取多種教學方式，激勵官兵學習的興趣，提高官兵滅火救援基礎理論水平；熟練掌握現有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護保養常識，使中隊官兵作到人人懂性能，個個會操作，骨干會修理，為滅火救援戰斗打牢堅實基礎。

訓練計劃8

　　目標：

　　1、調動身體各部位肌肉收縮，維持適當的肌緊張，保持身體控制。

　　2、有效提高學生的空間知覺能力、協調性和平衡能力。

　　3、練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量。

　　訓練方法：

　　項目：蹦床（3月）

　　1、讓學生坐在蹦床上，通過使學生的機體與的接觸，使學生前庭、本體覺和皮膚接觸等感覺運動刺激，能促進大腦對各種信息刺激的組合和統一。然后教師雙手扶著學生做上下運動，節奏由教師控制，注意過程中培養學生養成邊說邊運動的習慣，讓學生坐在蹦床上做上下運動的頻率有所變化，通過這種變化觀察學生的發音力量的變化。

　　2、讓學生站在蹦床上，讓學生在蹦床上平穩站立，培養他們的平衡感，接著用雙手扶著學生做有節奏的上下運動，速度由慢到快，不斷增強學生的節奏感。

　　3、注意事項：蹦床訓練的強度與訓練時間要把握好，同時在整個過程中教師要注意每個學生的安全。

　　項目：會走s型的線段；（3月）

　　訓練目的：空間概念，肢體的平衡能力。

　　訓練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學生從一端走到另外一端。

　　難度設置：——

　　幫助給予：

　　1、開始時可站在學生的前面拉著他的雙手引導他往前走；

　　2、也可以站在學生的后邊，讓他推著一個手推玩具沿著線段向前走；

　　3、鼓勵學生自己往前走，并在另外一端放一個玩具或小食品來獎勵學生的成功嘗試。如果學生因為見到獎勵物而不配合訓練，則可以等孩子完成了路線后拿出神秘獎勵物獎勵給他。

　　訓練小結：

　　過對CHSH的上課，練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量，發展學習聽覺與觸覺的統合，上課的結果還比較理想。

　　項目：四肢協調練習（7月）

　　1、手支撐訓練：俯臥位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其抬高頭，雙肘伸直。患兒前臂有旋后困難時，讓其雙手掌心內側相對，手掌打開，手指伸直。保持5～10分鐘，當手部力量增強后，可在其雙肩上方加上沙袋負重。以加大訓練強度。

　　2、平衡訓練：孩子用下肢負重站于小木凳（木凳高度可逐漸增加）上，將健側下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過程中保持平衡，然后收回原位。前、后、側方都可進行。作用是可提高立位的動態平衡，因此動作難度系數大，做此項訓練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進行。

　　3、坐上大龍球

　　訓練目的：

　　改善身體協調不良，增強重力感的控制能力，建立和刺激前庭機能對多動和身體協調不佳的孩子有較大的幫助。

　　訓練要求：

　　協助孩子坐在大龍球上，指導者可以放手，只要協助保持大龍球的穩定即可，鼓勵孩子用屁股力量作上下躍動。孩子要作前后、左右搖晃時，指導者可以用手握住孩子雙手，以協助孩子保持身體的平衡。

　　訓練小結：

　　以上訓練都為增加觸覺刺激信息，以減輕內心的不安，消除觸覺敏感，培養自動自發的調節機能。不過其適應力較差，也較固執，絕對不可以強迫他，必須有點耐心，花時間協助他主動去適應，游戲時多引導他各種變化及語言刺激，或許較有助于他對刺激信息選擇和處理的方式。

　　訓練計劃（7月）

　　訓練目標：

　　1、能聽懂指令

　　2、轉社會評價來夸獎進步好的行為

　　3、減少特殊行為

　　4、可以做以下項目：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺球、波波池、陽光隧道、滾墊、球上跳（輔助）、插木棍、轉圓筒、網纜等。

　　指導要點：

　　1、增加前庭體系信息刺激以減少觸覺敏感帶來的前庭機能不全導致他過分焦慮及緊張。

　　2、多了解，細心觀察并取得他的信任。

　　3、強化訓練聽指令，詞匯不宜太多，遵循循序漸進的原則，一步一步強化。

　　項目：扶物能單腳站立5秒

　　訓練目的：平衡能力。

　　訓練要求：孩子能扶著椅子或家長手握的棒子單腳站立約5秒。

　　難度設置及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶著椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然后放下。過程中用簡單的'語言告訴孩子怎么做，如：“抬腿！”、“放下！”b讓孩子自己嘗試5秒內（可用數數提醒他/她）不要把腳放下；c孩子掌握了技能后，改用棒子。家長雙手握住棒的兩端，孩子則抓住中間重復以上步驟。

　　訓練結果：

　　改變孩子注意力不集中,好動不安,沒有自制力,經常劇烈地跑跳,尋求強烈刺激等習慣。不管做什么事情，集中注意的時間都特別短，常有逆反心理；學東西很快，自己想做什么就做什么，不受約束。通過一段時間的訓練，在與老師和小朋友一起游戲、玩的過程中，他改變了很多，能長時間地做某一項活動，不和小朋友爭搶東西，不在訓練室跑來跑去，能主動與老師配合做各種活動。

　　項目：前庭平衡失調的感統訓練（8月）

　　滑板游戲

　　使用對象：

　　訓練目標：調整前庭機能、本體感機能、觸覺敏感或遲鈍。

　　訓練方法：讓孩子俯臥與滑板上，挺胸抬頭，并攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來回滑行數十趟。這種滑板游戲有助于大腦機能協調發展。

　　2、吊纜游戲

　　使用對象：CHSH

　　訓練目標：調整前庭機能、視覺協調等。

　　訓練方法：讓孩子俯臥于吊纜上，訓練師將其前后、左右晃動。孩子對這種游戲適宜過后進行旋轉運動，其強度和時間，應根據孩子的具體反應而定。

　　3、蹦蹦床游戲

　　使用對象：CHSH

　　訓練目標：調整前庭感.本體感覺.手眼協調機能。

　　訓練方法：訓練師或家長握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦床上跳躍起來，跳的同時配合著口令.音樂，增加孩子跳躍的興趣。根據孩子的具體情況，可以在跳躍的基礎上變換花樣，比如，跳躍+接球，跳躍+投球入網。訓練師或家長應當配合表情或形體獎勵，以激發孩子的信心和興趣。

　　4、走線游戲

　　適用對象：CHSH

　　訓練目標：調整平衡覺.本體感覺等。

　　訓練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩著行走，足尖對著足跟，雙臂向兩側伸直，抬頭看前方

　　訓練結果：

　　通過訓練，他現在已經能脫離父母，配合老師參與訓練，并配合得非常默契。與小朋友在一起玩得也特別開心。語言表達明顯增強，和老師交流的話也多了。孩子的自信心明顯增強。

　　項目：感統訓練集體課訓練（9月）

　　一、熱身活動：

　　1、“請你跟我這樣做”――輔導員用口令引導孩子說“我會跟你這樣做”，并做同樣的動作：伸臂、彎腰、扭身、旋轉、下蹲等（借助小按摩球、體能環）；

　　2、爬行比賽（3-5組）――發出口令，依次爬行，計時評比（彩虹接龍或四隧道）。

　　二、訓練安排：

　　（一）、“陸地飛行”游戲：

　　1、適用方向：前庭覺、本體覺；

　　2、器材輔助：圓形滑車大小各一、小按摩球、大滑板；

　　3、量時安排：每人3－4組，15分鐘完成；

　　4、訓練要點：俯臥在滑車上（頭要向上抬起），用雙手或雙腳蹬墻滑行，進而運用大滑板；

　　5、拓展活動：急旋轉，在板上相互傳接小按摩球。

　　（二）大陀螺游戲：

　　1、適用方向：前庭覺、平衡感；

　　2、器材輔助：大陀螺；

　　3、量時安排：每人1組，每組30－50下，30分鐘完成；

　　4、訓練要點：自己旋轉或兩人協力，出現不適要叫停，每人可分兩次完成；

　　5、拓展活動：互相推動。

　　訓練結果：

　　細心觀察，耐心引導，輔助到位，及時夸獎，逐漸消退輔助，培養其自動自發調節能力及建立運動企劃能力，讓其熟悉每一部分的技

訓練計劃9

　　為了參加20xx年市直田徑運動會，在學校中組建了以六年級學生為主的田徑運動隊，進行系統的訓練，以增強學生各項身體素質，從而提高運動技術水平和成績。

　　準備期間通知參訓學生的家長，并得到班主任和學生家長的大力支持和積極配合，從而使運動隊的訓練得以正常進行。現將運動隊的'訓練計劃公布如下：我校的田徑訓練主要集中在每天早晨（7：00——8：05）和每周天的下午（4：40——5：40）。

　　第一階段：時間為前兩周，采用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。

　　第二階段：時間為兩周，采用較高強度的訓練，加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來。加大訓練負荷。在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

　　第三階段：時間為一周，采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我市市直小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。第四階段：認真總結在市直小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺。改進訓練方法。

　　訓練措施

　　1、對學生項目的訓練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

　　2、為迎接我市的田徑運動會，我們選擇了一些主訓項目：60米、100米、200米、400米、800米；跳遠、跳高；壘球。

　　3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　4、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。

　　5、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發，系統地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。

訓練計劃10

　　病因：辨別形狀和字形困難，視覺記憶短暫屬于視知覺障礙，與本體感覺失調合并導致手眼協調能力差；顏色分辨能力差；平衡能力差（有待進一步觀察）訓練內容:彩虹橋、平衡板、俯臥bobath球上購物

　　病理病機:視知覺障礙導致手眼協調能力差，視覺空間認知困難，注意力不集中、顏色分辨差。

　　訓練目標:短期內通過感統訓練使孩子逐步分辨顏色與形狀，促進手眼協調及空間位置發展。提高注意力。最后能達到獨立分辨顏色、形狀，及手眼協調的建立。訓練重點：利用彩虹橋的顏色來對患兒進行視覺上的刺激，教患兒分辨顏色；利用彩虹橋的拱形組成多個山洞，讓患兒鉆有助于身體協調能力的提高；利用在平衡板上不同姿勢的訓練來訓練患兒各種平衡能力的提高。

　　訓練準備：彩虹橋、平衡板、bobath球

　　課時安排：5-10分鐘/組（彩虹橋）；10-15分鐘/次（bobath球）

　　感覺統合訓練計劃二：感覺統合訓練暑期教學計劃一（553字）

　　（一）前庭平衡

　　重度異常

　　1、大滑板游戲，小滑板游戲30分鐘2、吊纜游戲15分鐘

　　3、大陀螺游戲5分鐘4、大龍球10分鐘，每周5-6次

　　輕中度異常

　　1、大滑板+小滑板30分鐘2、吊纜游戲10分鐘

　　3、大陀螺游戲5分鐘4、踩踏石游戲10分鐘

　　5、大陀螺游戲5-10分鐘，每周3-4次

　　家庭訓練游戲

　　1、小滑板游戲10-15分鐘

　　2、趴地推球（學前兒童趴地推球）50次/天，逐漸增加至500次/天

　　（二）腦神經生理抑制困難

　　重度失常

　　1、大滑板游戲，小滑板游戲30分鐘

　　2、大龍球的`按摩擠壓10分鐘

　　3、萬象組合----跳、爬、鉆、投

　　4、烏龜墊10分鐘，每周5-6次

　　輕中度失常

　　1、大滑板、小滑板游戲30分鐘

　　2、大龍球的按摩擠壓10分鐘

　　3、萬象組合----跳、爬、鉆、投10分鐘，每周3-4次。

　　家庭訓練計劃

　　1、趴地推球50次---500次|天

　　2、多玩沙、水、土、每周1次

　　3、深呼吸：每天睡眠前深呼吸

　　4、聽一些節奏慢的音樂

　　5、慢拍球游戲

　　（三）觸覺防御

　　重度失常

　　1、小滑板游戲30分鐘2、吊纜游戲15分鐘

　　3、大龍球游戲10分鐘

　　輕中度異常

　　1、小滑板游戲30分鐘2、吊纜游戲15分鐘

　　3、大龍球游戲10分鐘

　　家庭訓練計劃

　　1、按摩球游戲10分鐘2、抓癢游戲5分鐘

　　3、多洗澡、按摩、擠壓游戲4、多做戶外活動

　　5、用暖風機吹頭、身體、多用梳子梳頭

訓練計劃11

　　書法是中華民族古老的藝術，有著悠久的歷史。但是隨著科技進步，電腦的普及，書法似乎離我們的生活越來越遠。現在的學生不僅對書法陌生，就連基本的鉛筆，鋼筆字都寫不好甚至達到了無法與人交流的地步，學生的書寫水平已成為一個大家關注的話題。如何從小就注重培養孩子的書寫能力更是每位教師面臨的問題。深追原因有四：一是學生對寫字的重要性認識不足，認為只要會寫字即可。二是教師在課堂教學中無暇頗及“字”的質量，側重點不同，平進放松。三是家長沒有字的概念，意識，只注重分數。四是練字比較枯燥，進步較慢，學生沒有興趣。種種原因歸結起來，起作用的還是內因。常言道：興趣是最好的`老師。為了激發學生練字的興趣，學校舉辦一個書法興趣小組，現就初中各年級的活動計劃如下：

　　一、活動目的

　　本小組以激發學生練字興趣，通過學生練習地書，為學習軟筆書法做鋪墊，通過軟筆書法帶動硬筆書法。同時通過興趣小組的活動把學校的特色教學深入一步，使兩者完美結合，以期達到以點帶面，提高全校的書寫水平的目的。

　　二、活動時間

　　開始時間：20xx年3月

　　總結展出：20xx.年12月

　　為其一年

　　初中各年級各年級各班每月一節鋼筆書法課，教材由任課教師自己根據學生實際情況自主創編

　　三、活動地點

　　美術活動室。書法室

　　四、活動形式

　　集中統一培訓。教師巡回示范巡回輔導，成果展出

　　五、活動內容

　　學習楷書，本學期重點練習起筆、運筆、收筆的基本規律，楷書基本筆劃（點、橫、豎等）的寫法，獨體字的寫法，合體字的基本組合規律。

　　六、活動步驟

　　1、、培訓成員

　　初中各班全體同學

　　2、學習內容

　　第一階段學習軟筆書法基本知識。起筆、運筆、收筆基本筆劃的寫法，穿插在字中練習。

　　第二階段進一步鞏固基本筆劃，練習獨體字。

　　第三階段結構練習，以獨體字為主，注重筆劃變化。

　　第四階段合體字組字規律，筆法的變化。

　　第五階段合體字組合規律，書寫規則。

　　第六階段綜合練習。

　　3、舉辦書法比賽

　　一是檢查一下學生的學習情況，通過比賽以正規的形式，場所為學生提供鍛煉的機會，展臺，以此帶動全校的書寫熱潮。二是為“迎新年”書畫展尋找一些資料，也是對全體初中學生書法成績的展示和肯定。

　　陽縣蒙古族中學

　　二〇XX年三月一日朝

訓練計劃12

　　一執行總結

　　1.1公司基本情況

　　一家集娛樂、健身、比賽、餐飲等特色項目為一體的大型籃球主題休閑娛樂中心。

　　1.2管理團隊分析

　　主要計劃創業人員：xx、xxx、xxx都是本科在讀的大學生，每個人都富有激情，心懷夢想的奮進青年，責任心很強，對事業盡心盡力。在該計劃的討論上，大家都積極建言獻策，深入了解市場情況，分析問題，力求盡善盡美。

　　1.3行業及市場分析

　　“運動達人派”服務覆蓋人群廣，從小兒到老人，特別是近年來人們對健康理念的深入理解，該服務的理念也深入人心。所以，該項目市場潛力巨大，前途光明。

　　1.4融資與財務說明

　　公司設立在銅陵市區。公司成立初期需要資金1000萬，其中風險投資800萬，公司投資100萬，流動資金貸款１00萬。其中用于固定資產投資645萬，流動資金355萬。股本規模及結構定義為：公司注冊資本1200萬人民幣。其中，外來風險入股800萬，“行者”公司入股２00萬，資金入股200萬。

　　公司從第三年開始盈利，到第四年后利潤開始大幅增長，內部收益為50.1％。風險投資可通過分紅或整體出讓的形式收回投資。

　　二公司介紹

　　本公司為行者運動股份有限公司，我公司推廣品牌“勁爆籃球達人派”是主打特色核心服務，本公司的銷售宗旨是打造熱心服務，秀出健康體魄，主要是針對現實社會快節奏的生活和不斷出現的健康問題，我們傾力為廣大需要健康生活理念的人群提供一個場所和一系列完備的運動設施來滿足他們的需求，此服務在當今社會中下屬于新興而有活力的朝陽產業。

　　三服務介紹

　　3.1以健康生活理念為基礎的休閑娛樂中心。內部設有４塊用語正式籃球比賽的場地，供承辦個人、企業的籃球賽事。另設有相關配套設施，進入場館后，我們為顧客進行周到、全面的服務，大可不必擔心出現的問題。我們還開設了籃球主題餐廳，供廣大球迷朋友在此享受美食。最后，我們還有籃球游樂場，規模適中。內部有多臺籃球投籃機和健身娛樂器材，其中還有一間商店，主要經營ＮＢＡ主打的球衣、Ｔ恤、球鞋等運動產品供廣大籃球愛好者選購。

　　本服務區別于同性質的其他服務的最顯著特點就是人性化突出，它注重于消費者的身體體驗和感受，實現了將服務于消費反饋同時考慮的條件。當消費者在享受服務時，隨時可以與我們進行零距離交流，短時間內改進服務質量，該服務在現階段市場環境下，極具創新力。就競爭者來說，該項目屬于新興的服務項目，如果一旦被廣大人群所接受和理解，將呈現快速發展的繁榮之勢。

　　3.2項目開發情況

　　本項目以突出人性化為理念，在實際中不斷完善與改進，基本服務框架不變。之后會緊緊跟隨最前沿、流行、時尚的潮流，充分吸收和應用國際、國內上的高端服務及項目加以完善和改進。

　　3.3產品服務的日常安排和計劃

　　開始，我們會按照我們計劃的方案去經營公司、項目。之后，我們會從過去的工作中尋找不足和要改善的地方。對于服務產品，我們會與消費者零距離交流，進行詳細而深入的調查，從而不斷提高我們的服務質量和水平。

　　四市場機會分析

　　4.1市場研究的具體情況:

　　籃球是一項強身健體，放松身心的休閑活動是能大大豐富我們的課余生活的娛樂項目，從目前的實際情況來看人們的休閑方式還是很單調乏味的，除了那些KTV場所，很少能帶來身心的放松。為此，我們以顧客需求為導向，開一個大型的以籃球為中心的娛樂休閑場所，根據在一定的市場調查范圍內的結果分析，這個計劃是可行的。

　　因此我們做了一次關于以籃球為中心的娛樂休閑場所的市場調查，結果顯示有66.7%的人喜歡這種方式，但是，目前以這種休閑場所還很少，而且發現有很多的人都熱衷于籃球，不僅能給他們帶來身心的放松和愉悅，而且能給他們帶來自信心。由此看來，我們的客源市場是很大的，而且本著高質量，人性化服務的原則，可進一步開發潛力市場，前景比較樂觀。

　　4.2哪些人是你的顧客？

　　社會中各種青年、需要籃球館的比賽場所（如各企業間的友誼賽）

　　4.3哪些人是你的競爭對手？

　　競爭對手：KTV，電玩城等，其中KTV的實力最強。開一個籃球館場地要大，選址要合理。

　　如何揚長避短，發揮自己的優勢力，規避劣勢與風險。我們可以和一些商家建立友好的合作關系，不僅可以為公司創造利益，而且能提高公司的聲譽。總之，競爭就是一種動力，只要我們處理好與競爭對手間的關系，善于借鑒與學習，相信我們的計劃會有更大的前途。

　　4.4面對競爭對手的措施：

　　《孫子兵法》中有一經典戰略思想：“知己知彼，方能百戰百勝。”經營也一樣，不僅要了解自己的優勢與劣勢，也要了解對手的優勢與劣勢。

　　競爭優勢是：

　　（1）籃球館的空間大，滿足顧客的要求，相信會成為廣大朋友的喜愛。

　　（2）服務周到，就算不會打會有專業人員免費教你玩，所以不用擔心自己的技術不好就不好意思玩。

　　（3）籃球已經成為眾多人喜愛的`運動，因此本籃球館的發展前景很大。

　　（4）設備齊全，館內設有商店和餐館，你可以在打完籃球后就可以在此享受各種優質服務。

　　總之，競爭就是一種動力，只要我們處理好與競爭對手間的關系，善于借鑒與學習，相信我們的計劃會有更大的前途。

　　五市場營銷

　　國家運動器材組織的住處與研究主任說，90年代娛樂市場的發展將對經濟產生深遠的影響。他還說，從1990至1992年，參加休閑運動的人數嗇了6.2%，預計這個增長趨勢仍將持續。據權威估計，娛樂活動一年能產生3500億以上的收入。籃球中心已制定出銷售策略以保證市場滲透。

　　5.1產品策略

　　服務區—這是我們特色服務之處。館內設計美觀，正中是籃球場地，四周是座位，周圍設有商店和餐廳，在你打球累了之后，可以進去服務區享受服務，品類齊全，設有各種飲料和零食，點心，能滿足顧客的需要。

　　5.2廣告策略

　　直接郵信是我們向周圍地方傳遞信息的一種經濟有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。

　　直接推銷將被用于各大公司組織和單位用來進行友誼賽。為能在這一新興事業早期以最經濟的手段盡可能占領市場，我們將直接與一些大公司取得聯系。這樣將保證籃球中心為它們開展聯賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。

　　我們還將利用打電話的方式與個人聯系。為了高效率地向我們的目標市場傳遞信息我們已經同幾個廣播電臺簽定了廣告合同，廣播的廣告費用是每半分鐘500元(黃金時間)。我們還將聯系不同的協會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發出。

　　競爭性推銷策略

　　中央俱樂部最初是采用直接郵信的方法進行推銷的，他們也在地方報紙上做廣告，并參與一些購物中心的健康知識普及及活動，以使顧客對運動產生興趣。事實上，中央俱樂部在開放之前已將會員名額售滿足，并保證一個排隊名單。這說明它們的推銷工作是成功的，籃球中心將采取類似的方法進行開放前宣傳。

　　5.3員工及其待遇

　　為了擴大會員隊伍和增加收入，籃球中心將在開放前進行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費是每個家庭300元，較中央俱樂部的600元低。我們的會員在交付入會費和月會費之后，可免貫參加籃球中心的聯賽活動，聯賽期間外可使用籃球館。

　　職工策略

　　籃球中心預計第一年需要10名全職人員，19名半職人員。全職人員包括籃球指導、維護人員和統計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時8元至14元之間，另加各種福利(如醫療、人壽保險等)及免費家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時5元，也可獲得家庭會員證。

訓練計劃13

　　為了迎接田徑運動會，能在運動會上取得較好的成績，我校特別制定了以下訓練計劃：

　　一、指導思想：

　　在訓練中要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養學生"愛祖國、愛學校、愛吃苦"的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，經常和運動員的家長、班主任和任課老師聯系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發生，從而使學生能安心訓練，無"后顧之憂"。另一方面在業余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能，為本屆田徑運動會做好一個良好的準備。

　　二、訓練要求：

　　1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

　　2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　3、訓練必須以全面系統的身體系統為主。

　　三、訓練任務安排：

　　（一）、準備期：（一周）

　　1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

　　2、宣布訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　（二）、第一階段（2.27—3.9）身體素質訓練階段，以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主，輔以基本技術。

　　2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　（三）、第二階段（3.10—18）基本技術訓練，鞏固及提高階段

　　1、以基本技術為主，輔以力量訓練。

　　2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、：基本技術綜合練習。

　　（四）、第三階段（3.19—3.28）專項技術、戰術養成訓練階段。

　　1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

　　2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。

　　3、參加滎陽市中小學生田徑比賽

　　四、教學訓練內容：

　　1、柔韌性的練習：

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的'繞環練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　2、協調性練習：

　　(1)各種徒手操，行進操練習。

　　(2)各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習：

　　(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

　　(2)加速跑60米左右。

　　(3)站立式起跑30-40米。

　　(4)各種快速反應練習。

　　(5)30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習：

　　(1)各種跳躍練習。

　　(2)各種腰、背、腹機練習。

　　(3)橡皮條。

　　(4)扛杠鈴等。

　　五、每周具體安排：

　　周一速度和專項能力練習

　　1、準備活動：慢跑600米－800米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。15分鐘

　　2、速度練習：30米×5組（每組都測成績并記錄）。5分鐘

　　3、投擲運動員：推鉛球

　　4、單腳跳+仰臥起坐等。10分鐘

　　5、中長跑運動員：20xx×1組（記錄成績）

　　6、短跑運動員：200×5組，400×3組（記錄成績）。10分鐘

　　7、放松活動。5分鐘

　　周二小力量、一般耐力練習

　　1、準備活動：慢跑600米－800米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。15分鐘

　　2、單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。5分鐘

　　3、抗阻力練習（利用橡皮條）。5分鐘

　　4、一般耐力練習1500—20xx米慢跑×1組，中長跑運動員20xx—3000米×1。15分鐘

　　5、投擲運動員：后拋實心球，推實心球

　　6、放松活動。5分鐘

　　周三速度耐力練習

　　1、準備活動：球類活動，各種拉長活動、協調練習。15分鐘

　　2、踢腿，10秒快速跳繩×6組。10分鐘

　　3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3－5組

　　組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3－5組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組。15分鐘

　　4、投擲運動員：杠鈴深蹲10×6組

　　5、中長跑運動員20xx×1組，

　　6、放松活動。5分鐘

　　周四多項身體素質練習

　　1、準備活動：慢跑600米－800米，跑的專門練習。15分鐘

　　2、加速跑，追逐跑。10分鐘

　　3、實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。

　　4、蛙跳，立臥撐。5分鐘

　　5、直道快彎道慢跑1500米。10分鐘

　　6、球類游戲。5分鐘

　　周五力量練習

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。15分鐘

　　2、上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。每種動作練習8-15次×3組。10分鐘

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲。10分鐘

　　4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。5分鐘

　　5、放松跑。5分鐘

　　六、訓練時間：

　　周一至周五上午：6：30——7：30

　　下午：4：20——5：50

　　要求：教師提早10分鐘到場地

　　七、訓練地點：

　　以我校的現有場地為主。

　　八、訓練人員：

　　1、隊員組成：運動員的選拔主要以我校的5、6年級學生為主。

　　2、教練組成：我校的四位體育老師

　　九、安全預防：

　　1、加強安全教育：強化學生的安全意識，不管是平時的訓練中還是集會中，始終給學生灌輸安全第一的思想，從源頭預防安全事故。

　　2、準備活動：教學和訓練、競賽活動必須嚴密組織、嚴格要求、嚴格訓練、提高質量。教師要掌握學生合理的運動量，做好運動前的準備放松。做任何體育活動都需要一個充分的準備活動，預防關節扭傷、肌肉拉傷。

　　3、規范練習：加強器材管理，輪流投擲練習，要求所有器材全部投出以后才可以集體撿器材。標槍、鉛球規范練習，沒有指導老師在場不能隨意練習。跑步的同學不能無故嬉戲打鬧，安訓練要求規范練習。

　　總之，通過師生的共同努力，我們相信我校的田徑運動在市中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

　　xx七小學體育組

　　20xx年2月

訓練計劃14

　　說起我們的大學生創新創業項目，我不禁感慨時間過得飛快，穿梭于實驗室的日子轉眼就告一段落了。在此分享一下我的心得體會。

　　我們的大學生創新項目是研究三維石墨烯泡沫的吸油性能，由于我很早就對碳材料有著濃厚的興趣，因此加人了學院的新型碳材料團隊。剛接到趙老師給我們的這個課題方向時，石墨烯這個新奇的.材料就激起了我的興趣，我們仔細閱讀趙老師給我們的文獻資料，了解到石墨烯是一種疏水親油的多孔碳材料，而三維石墨烯是將單層的石墨烯加厚，形成三維的結構。在校級項目申請批準后，我們小組正式進入實驗室進行實驗，師兄耐心地給我們講解實驗室注意事項以及CVD（化學氣相沉積）設備的使用原理和方法。催化劑以及生長基底我們采用鎳基，碳源使用乙烯氣體。實驗室只有一大一小兩個CVD設備，我們使用小爐子生長，生長一片就需要近一個小時左右的時間，而每次只能生長一片，每天長不了幾片。盡管每次的實驗需要很長時間的等待，但我們還是盡量找時間輪流來做實驗，每天多做幾片，提高實驗效率。組員們的努力讓我很高興，也很欣慰。

　　由于開始時，我們采用尺寸為的鎳基，但當我們用酸溶解鎳基時，溶完后石墨烯容易破裂。因此我們把鎳基的尺寸改為，并手動將鎳基壓縮至高度為原來的一半左右，以加強石墨烯的強度。根據文獻資料，我們采用濃度為1mol/L的鹽酸溶液，溶解時間12小時鎳基基本溶干凈。

　　但是，我們發現實驗的難點集中在石墨烯烘干后如何從載物上取下來。由于其微觀小孔數目極多，所以它的吸附力也很強。我們開始使用濾紙，后來又用玻璃、稱量紙以及海綿等等，但都沒有很好的效果。在取下的過程中往往就破壞了石墨烯的結構完整性，我們只好采取了一種折衷的方法：在泡沫塑料側面開一個略小的方形槽，把石墨烯置于其上，再用洗耳球將其邊緣吹起，最終將其剝離。

　　經過長時間的努力，我們得到了一些三維石墨烯樣品，并與碳納米管及石墨烯氣凝膠做吸油能力的對比，結果使我們很滿意，三維石墨烯吸油能力是自身的388倍，約為其他兩種材料的5倍左右。然而，石墨烯吸附載物的難題仍急需解決，老師給我們提供了一個新的實驗方案，即用PMMA的苯甲醚溶液加固石墨烯，再用丙酮蒸汽溶解PMMA，但限于時間問題，這個方案只能留到后來的市級項目再進行實施了。

　　在此，我衷心地感謝我的項目組成員、指導老師、師兄們，讓我感受到了大學里自由自在的學術氛圍，我相信，我們的項目一定會得到肯定及應用。