訓練計劃

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發展，該為接下來的學習制定一個計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編幫大家整理的訓練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。

訓練計劃1

　　一、指導思想

　　合唱教學對于啟發學生學習音樂的興趣，培養學生的音樂審美能力、表現能力和進行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學生真正感受到合唱藝術的魅力，培養學生獨立識譜能力，發展他們的音樂聽覺和音樂記憶力；提高音樂修養和鑒賞水平，理解和掌握各種音樂表現手段；通過合唱還可以培養學生的集體觀念和群體意識，從而陶冶情操、啟迪智慧、增進團結，使身心得到健康的發展。

　　二、活動目標：

　　合唱團是學校音樂課堂教學的延伸，是學生發揮各自特長的舞臺，是促進學生素質提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學生綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學、正確的發聲方法，更好的演唱歌曲；進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊，現決定在我校組建學生合唱團。

　　三、訓練目標：

　　1、通過不同的發聲練習來規范學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過練唱合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。 3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

　　四、訓練要求

　　合唱是一門綜合性的`藝術，它要求合唱隊員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平后才能進入合唱訓練。因此，合唱課必須對學生進行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項目的訓練。為了科學的安排好每一節課，確實做到教有所獲，學有所得，將綜合教學法，即集視唱練耳，節奏、樂理、歌唱、等于一體的立體式交錯教學法。

　　五、訓練內容：

　　1、聲音的訓練

　　（1）、呼吸。

　　（2）、聲音位置 （3）、直聲訓練

　　2、音準訓練

　　音準是音樂表現的基礎，好的音準來源于基礎訓練。二聲部合唱的音準訓練較為復雜。

　　3、合唱表現的四種手段。

　　（ 1 ）、連唱 （ 2 ）、跳唱 （ 3 ）、強而有彈性 （ 4 ）、不連不跳

　　4、節奏訓練

　　音樂是在時間中展示的藝術，節奏是它的組成部分和主導因素，沒有節奏也就沒有音樂。

　　5、咬字與吐字的訓練

　　六、訓練時間：每周一、周二，下午午后一節第二課堂活動時間

　　七、訓練地點：音樂教室

訓練計劃2

　　鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。

　　一、具體訓練方法

　　1、動力性練習組合

　　斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

　　雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

　　雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

　　這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 ）

　　2、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合

　　1）手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　2）用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　3）連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　4）負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　5）負重半蹲起結合提踵的`練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

　　6）各種跳躍練習，快速跑練習。

　　二、訓練注意事項

　　運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

　　1、采取隔天交替的訓練方式;

　　2、在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

　　3、在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

　　4、在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

　　三、具體的訓練項目安排

　　周一：進行力量方面的訓練

　　周二：進行耐力方面的訓練

　　周三：進行爆發力的訓練

　　周四：適當的調整

　　周五：心理素質的訓練

　　周六：再進行力量訓練（一周必須保證兩次力量方面的訓練）

　　周日：可以休息一天

　　四、訓練時間

　　周一至周六下午5:30-6:00

　　五、訓練地點

　　二期足球場鉛球訓練區

　　注：訓練計劃根據訓練實施情況進一步確定。

訓練計劃3

　　一、指導思想：落實校長校長負責制，認真學習 “學校體育工作條例”的重要思想，在訓練中堅持依法治教，以德治教，加大教學，訓練有素,理論聯系實際，體育科組分步實施訓練教學目標;訂出計劃，全面推進素質教育，提高訓練教學質量，力爭今年六月份參加市小學生足球賽取得好成績。

　　二、訓練目標：少年兒童是祖國的未來和希望，學校開展足球項目專項訓練,目的是增強學生的體質，增進學生身心健康,通過訓練,建立足球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領，初步掌握足球最基本技術和游戲方法，發展靈敏，協調等身體素質，培養勇敢，頑強，機智，果斷等優良品質和團結一致的集體主義精神。

　　全面提高學生足球技能水平,訓練的時間安排為：星期一——星期五：早上：6：30——7：30 下午：4：20——5：00 校男子足球隊在本學期的的工作計劃主要分為以下幾步：

　　第一步：繼續認真挖掘有潛力的新隊員，為隊伍輸入新鮮血液，壯大隊伍，作到新老結合，保證隊伍的持續發展。

　　第二步：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感，使之有意主動投入。

　　第三步：注重球隊作風建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動學生訓練的積極性。

　　第四步：本學期的訓練工作主要是圍繞著培養足球技術，基本功，提高身體素質，提高足球的整體水平。

　　推進我校素質教育，提高足球氛圍，增強學生的身體素質和運動技能，同時更希望這支隊伍在比賽中不斷提高，取得優異成績，為學校社會培養更多的足球人才。

　　訓練任務：

　　一、培養隊員良好的心理品質及思想品德，在學習技術技能之前先學習做人道理，從思想上重視教育。

　　二、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，改善隊員的身體形態，提高機體的運動能力，發展綜合的運動素質。

　　三、培養隊員的團隊精神，足球運動是一項集體項目，需要每個隊員努力，才能取得好的成績。

　　四、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的.能力。

　　三、訓練內容：

　　(一) 提高隊員訓練作風,比賽作風,嚴格紀律性.培養良好體育道德作風,嚴格訓練質量.

　　(二) 提高隊員的全面身體素質,重點發展速度靈敏.協調.爆發力等素質.1 .學習掌握跑的正確技術.2 .提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力.

　　(三) 全面提高學生的基本技術(重點傳,接技術)逐步發展學生個人技術特長.

　　1 .提高活動中控球能力.

　　2 .正確掌握傳接球技術.

　　3 .提高技術運用能力.

　　4 .注意發現學生特點加以培養.

　　(四) 提高隊員的戰術能力.重點是個人戰術和局部戰術. 1 .明確個人攻守的職能,進攻和防守原則. 2 .提高個人戰術意識和局部2對1,3對2能力. 3 .確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.

　　(五) 主要訓練手段. 1 .身體訓練:各種快速跑,耐久跑,負重柔韌等練習. 2 .技術訓練:各種個人顛,控球練習,1對1攻守2-3跑動中傳接配合,搶截球等. 3 .戰術訓練:2對1,2對2,3對2 對抗攻守,半場攻守練習比賽.。

　　備注：

　　1、此次訓練均為學生自愿參與，自愿報名參加訓練。

　　2、每堂訓練課都必須奉著“安全第一、健康第一、全面發展”的原則進行，嚴格球隊作風，紀律嚴明，認真刻苦訓練。

　　3、訓練本著“以人為本”，以適合同齡隊員心理，生理接受能力為提前，積極推行“快樂體育”和“健康體育” 讓學生積極主動的投到訓練中。低中年級以班為單位利用好課外活動時間和大課間有專門教師指導進行足球活動，并在活動中發掘好的苗子，做好校隊的輸運工作。

訓練計劃4

　　如今的網絡很發達，有關跑步的訓練計劃在網上有很多模板，不少跑者習慣在網絡上下載一份訓練計劃。實際上，在網絡中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。抓住以下五點，即可制定出完美的訓練計劃。

　　第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經歷。如果在網上搜不到這位作者的任何信息，那就沒必要看他寫的訓練計劃了。

　　其次要確定訓練時間。很多跑者在制定訓練計劃時，都想在短時間內取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時間保證，持續時間一般在8-20周之內。備戰5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰50公里的比賽應該在20-24周。

　　重視第一周的訓練。有效訓練的關鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時，也是如此。計劃的第一周訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執行計劃的第一周應該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。

　　匹配自己的生活方式。最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。訓練時，質量比數量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓練，每周都留出一定的休息時間。在訓練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的'訓練變得有趣。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓練效果。

　　保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練，就像蓋樓時地基沒有打好。

訓練計劃5

　　健身房訓練計劃現在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃。

　　一、5天分化健身訓練計劃

　　這種健身訓練計劃也就是各個肌肉部位分開進行訓練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個分在5天鍛煉

　　其中像周一，最常見的就是練胸了

　　這其實是一種非常非常傳統的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來當做自己的健身房訓練計劃，但是優缺點先得知道：

　　優勢：每天練習一個部位，所以對這個部位的訓練量比較大，你通常會需要安排各種各樣的動作（3—4個甚至），這樣對同一個肌肉部位的刺激非常強，健身完后你常常會感到肌肉的酸爽，或者可以說泵感十足。

　　劣勢：缺點就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個部位，這樣各個肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。

　　而且現代人的生活方式來說，說真的'我看到能夠一周來到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實對于不少人來說都不適合。

　　當然確保自己一周能夠抽出5天時間來鍛煉，這個方法當然是非常非常非常非常非常好的（這么多個非常，肯定得補回來的呀是不是）

　　二、3天分化健身訓練計劃

　　現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來進行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環健身計劃。

　　什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實也是一種非常經典的計劃

　　運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

　　第二天：背部肌肉

　　很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關鍵。

　　1、杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　2、單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　3、坐姿拉力器劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第三天：肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了！

　　1、杠鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　2、站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　3、俯身啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第四天：手臂肌肉

　　這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

　　1、交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　2、啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　3、雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。

　　第五天：腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來！

　　1、自由深蹲剛開始用自重不用負重，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組；深蹲請嚴格按照教程學習，或咨詢健身房教練，剛開始負重應在有人保護的前提下進行。

　　2、箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。

　　第六天：腰腹

　　小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了！

　　1、下斜仰臥起坐每組15—20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

　　2、上斜仰臥屈膝上擺每組15—20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

　　3、單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。

　　第七天：休息

　　在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

　　周一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

　　周二：練背+跑步機變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

　　周三：練肩+動感單車減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

　　周四：練手臂+橢圓機20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

　　周五：練腿+劃船機有氧

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

　　周六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組（用盡全力）、提鈴體側屈3組x20個

　　周日：休息

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側平舉2×20

　　啞鈴俯身側平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、訓練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了。可以從不同的訓練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

　　周三、周六：休息

　　這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。

　　1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2、力量運動

　　星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　第一天：練胸

　　1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

　　2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1、深蹲，四組。

　　2、俯臥腿彎舉，四組。

　　3、踮立，四組。

　　第四天：練肱三頭肌

　　1、窄臥推四組。

　　2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3、俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1、站姿臂彎舉，四組。

　　2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3、巻棒，兩組。

　　第六天：練肩

　　1、頸前推舉，四組。

　　2、頸后推舉，四組。

　　3、站立飛鳥，四組。

　　4、俯立飛鳥，四組。

　　第七天：減脂

　　1、仰臥起坐，六組。

　　2、仰臥舉腿，六組。

　　3、慢跑，半小時。

訓練計劃6

　　工具：電腦1臺

　　收益：計件，勤奮者每月1000～3000元

　　風險：

　　技能要求：文筆、外語等。

　　業務描述：

　　這是文科和外語類同學比較欣賞的一種工作，和專業稍微掛點兒鉤，讓人少了些“耽誤學業”的不安，也能夠接觸到一些翻譯公司和出版社，對日后的就業或許會有些幫助。

　　這是一個真正意義上的腦力勞動。文筆出色的年輕人，往往能拿到稿費比較高的`活兒。。如果能經常有稿子做，是自己養活自己的一條好出路。反正每天都要敲很多字，賣成錢，總比泡BBS灌水要實際一些。

訓練計劃7

　　目標：以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

概要：此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。

注意事項：

　　1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛煉。

　　2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

　　3． 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的`要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

　　4． 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：

　　1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然后在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

　　2、開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練后或晚上看電視的時候進行舒展。

　　3、跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

　　4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時候跑步。

　　5、有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。 6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。

　　7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。

　　8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你

　　很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！

　　附：《8周跑步訓練計劃》

訓練計劃8

　　第一階段

　　內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。

　　要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。

　　具體計劃

　　第1-2天：學習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學習基本的.柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會員盡快的適應訓練內容和訓練強度。

　　第3-4天：學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學內容。

　　第4-5天：學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。

　　第二階段

　　內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。

　　要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。

　　具體計劃

　　第6-7天：學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。

　　第8-9天：學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛煉。

　　第三階段

　　內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。

　　要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰訓練之中。

　　具體計劃

　　第10-11天：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。

　　第12-15天：復習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。

訓練計劃9

　　中華武術歷史悠久，是我國廣大人民喜聞樂見的民族傳統體育項目。為弘揚中華民族這一傳統文化，為進一步提高少年兒童的身體素質和運動技能增強學生體質特制訂計劃如下

　　一、指導思想：

　　武術隊訓練是在體育教學改革新思想的大背景下，主要以培養學生終身體育意識，即在學校體育教育過程當中，學生能夠建立一項或兩項自己喜愛,終身受用的體育技能為主要目的體育活動。在訓練過程中，本著以學生發展為本的理念，學生不但在武術知識技術上有所獲得，在組織能力，協作配合意識以及自身良好的精神品質（如自覺力、毅力）的培養上，都能夠有所提高。在武術隊訓練內容的選取上，本著“健康第一”的原則，內容安排從簡單易學開始，循序漸進過度，最終達到一定技術水平。

　　二、教學目標：

　　1、通過訓練能夠掌握武術基本功的練習方法、健身方法，能熟練掌握一套長拳套路。

　　2、發展學生協調、靈敏性，增強體質，提高運動能力和審美能力。

　　3、培養學生愛國主義情操和頑強的意志品質及武德修養，樹立終身體育意識。

　　三、教學內容安排

　　本學期的練習內容主要以套路動作為主，選擇適宜的動作難度較大的單項技術動作（如鯉魚打挺、側手翻、騰空飛腳、旋風腿等）作為輔助練習。本學期的訓練簡要內容如下：

　　基本功：壓腿、踢腿、基本步伐、基本手法等。武術套路：四段長拳。單項技術動作：躍步沖拳、騰空飛腳、旋風腿等。

　　3月份：

　　1、以身體素質訓練為主，專項訓練為輔。

　　2、著重把握基本功練習。

　　3、利用空余時間觀看武術套路方面的.錄像帶或與之相關的一些影視作品。

　　4、加強柔韌素質的練習，做好各種步型、手型、步法、手法、身法等單個練習動作。

　　4月份：

　　1、采用重復及間歇訓練法強化基本功，包括壓腿、踢腿、下腰以及直擺性、曲伸性腿法的訓練。

　　2、對學生進行思想教育，培養良好的意志品質，強調習武之人以德為先。

　　3、身體素質練習，采用游戲、比賽等形式多樣的練習方法提高學生身體素質，避免單一、枯燥的素質練習。

　　4、練習十字平衡、朝天蹬、720度前掃腿等難度動作。

　　5月份：

　　1、進一步加強基本功訓練，尤其是步型、手型的動作到位；壓腿、踢腿的方向、路線；身體的姿勢以及眼神的配合。

　　2、檢查隊員文化課作業完成情況，對沒完成者進行思想教育。

　　3、要求隊員能熟練準確地完成規定拳，手、眼、身配合到位。

　　4、素質練習運動量增加，運動負荷適中。

　　6月份：

　　1、促使隊員在動作的力度、節奏、穩定性上取得進步。

　　2、要求隊員在完成規定拳時，在速度、力度方面取得進步。

　　3、老隊員復習整套動作，注意動作的細微之處。

　　7月份：

　　1、加大運動負荷，運動量適中。

　　2、練習規定拳的分段動作。

　　3、老隊員復習整套動作，注意動作的細微之處。小隊員先分段練習，再整套練習。掌握運動路線、節奏以及精氣神的和諧統一。

訓練計劃10

　　一、計劃概要

　　1、年度銷售目標7000萬元；

　　2、經銷商網點50個；

　　3、公司在自控產品市場有一定知名度；

　　二、營銷狀況

　　（1）20xx年是數控五軸模擬訓練機“探市場、入市場”的時機，首先采用“市場跟隨者”策略；在完成如下20xx年營銷目標后，20xx年斐克可由“跟隨者”策略轉為“挑戰者”策略，在產品占有率不斷提升的情況下，20xx年由“挑戰者”策略轉變為“領導者”策略。

　　（2）實施整合營銷策略。利用綜合優勢開展橫向一體化(渠道策略－市場拓展策略－服務策略)的市場拓展策略。

　　（3）迅速建立銷售網絡體系，以直銷模式為主，以分銷渠道為輔，在1-2年的時間里，采用雙模型共存的形式。

　　（4）努力塑造“斐克”公司形象和“數控五軸模擬訓練機”產品形象。充分利用公共關系和媒體宣傳，創造市場需求，引導消費。

　　（5）完成（完善）產品的CIS策劃，為市場拓展作好視覺形象方面的準備。

　　（6）建立一只組織健全的銷售隊伍，完善銷售隊伍的管理機制、培訓機制、獎罰機制等。

　　三、營銷目標

　　1.產品應以長遠發展為目的，力求扎根高校。20xx年以建立完善的銷售網絡和樣板工程為主，銷售目標為7000萬元；

　　2.擠身一流的產品供應商;成為快速成長的成功品牌；

　　3.以數控五軸模擬訓練機帶動整個模擬訓練機的銷售和發展。

　　4.市場銷售近期目標：在很短的時間內使營銷業績快速成長，到年底使自身產品成為行業內知名品牌，取代省內同水平產品的一部分市場。

　　5.致力于發展分銷市場，到20xx年底發展到50家分銷業務合作伙伴;

　　6.無論精神,體力都要全力投入工作，使工作有高效率、高收益、高薪資發展；

　　四、營銷策略

　　如果數控五軸模擬訓練機要快速增長，且還要取得競爭優勢，最佳的選擇必然是——“目標集中”的總體競爭戰略。隨著經濟的不斷快速發展、城市化規模的不斷擴大， 空調自控產品市場的消費潛力很大，目標集中戰略對我們來說是明智的競爭策略選擇。圍繞“目標集中”總體競爭戰略我們可以采取的具體戰術策略包括：市場集中 策略、產品帶集中策略、經銷商集中策略以及其他為目標集中而配套的策略四個方面。為此，我們需要將湖南市場劃分為以下四種：

　　戰略核心型市場---北京，上海，天津，湖南

　　重點發展型市場---- 朝陽區，黃埔區，和平區，懷化

　　培育型市場-----婁底，衡陽，邵陽

　　等待開發型市場----吉首，永州，益陽，

　　總的營銷策略：全員營銷與采用直銷和渠道營銷相給合的營銷策略

　　1、目標市場：

　　由于數控五軸模擬訓練機的特殊性，因而它所針對的目標市場為組織市場中的高校和企業，即主要集中在機械學院市場和生產型企業市場。

　　高校市場具有如下特點：

　　①普通高校以及大專中專院校基本上都設有機械專業，在學業上，學生需要

　　研究和學習這種設備。

　　②普通高校，包括一些機械學院，用于購買這種學習設備的資金有限，因而不可能購買國際市場上此類昂貴的五軸聯動機床（國際上的這種高科技五軸聯動九十年代末期，多媒體技術及互聯網應用日臻成熟，家用電腦日益普及人們對知識的需求更趨強烈，為教育軟件市場營造了更為優越的市場環境。但教育軟件的市場不僅沒有獲得爆發性的增長，反而處于停滯甚至萎縮狀態，為何市場存在的強烈需求的產品得不到用戶的認可呢？

　　綜合起來，原因主要有以下幾點：

　　(1) 對教育軟件認識不深刻，將教育軟件作為電子教材和題庫，對學科教育模式及學生努力的培養不夠重視。

　　(2) 沒有體現計算機輔助教育在交互性與個性化教學的優勢。當前的教育軟件并沒有發揮計算機輔助教育的優勢，基本上沒有交互性功能，更談不上個性化教育，不能滿足教育的現實需求。

　　(3)教育軟件的開發缺乏規范而行之有效的運行機制，造成教育軟件缺乏權威性、科學性與實用性。

　　2、產品策略：

　　用整體的解決方案帶動整體的銷售：要求我們的產品能形成完整的解決方案并有成功的案例，由此帶動全線產品的銷售。

　　3、價格策略：

　　高品質，高價格，高利潤空間為原則；制訂較現實的價格表：價格表分為兩層，媒體公開報價，市場銷售的最底價。制訂較高的月返點和季返點政策，以控制營銷體系。嚴格控制價格體系，確保一級分銷商，二級分銷商，項目工程商，最終用戶之間的價格距離級利潤空間。為了適應市場，價格政策又要有一定的能活性。

　　4、渠道策略：

　　（1）分銷合作伙伴分為二類：一是分銷客戶，是我們的重點合作伙伴。二是工程商客戶，是我們的基礎客戶。

　　（2）渠道的建立模式： A.采取逐步深入的方式，先草簽協議，再做銷售預測表，然后正式簽定協議，訂購第一批貨。如不進貨則不能簽定代理協議；B.采取尋找重要客戶的辦法，

　　通過談判將貨壓到分銷商手中，然后我們的銷售和市場支持跟上；C.在代理之間挑取競爭心態，在談判中因有當地的.一個潛在客戶而使我們掌握主動和高姿態。不能以低姿態進入市場；

　　D.草簽協議后，在我們的廣告中就可以出現草簽代理商的名字，挑取了分銷商和原廠商的矛盾，我們乘機進入市場；E.在當地的區域市場上，隨時保證有一個當地的可以成為一級代理的二級代理，以對一級代理成為威脅和起到促進作用。

　　（3）市場上有推，拉的力量。要快速的增長，就要采用推動力量。拉需要長時間的培養。為此，我們將主要精力放在開拓渠道分銷上，另外，負責大客戶的人員和工程商的人員主攻行業市場和工程市場，力爭在三個月內完成4~5項樣板工程，給內部人員和分銷商樹立信心。到年底為止，完成自己的營銷定額。

　　5、人員策略：

　　營銷團隊的基本理念： A.開放心胸；B. 戰勝自我；C.專業精神；

　　（1）業務團隊的垂直聯系，保持高效溝通，才能作出快速反應。團隊建設扁平。

　　（2）內部人員的報告制度和銷售獎勵制度

　　（3）以專業的精神來銷售產品。價值=價格+技術支持+服務+品牌。實際銷售的是一個解決方案。

　　（4） 編制銷售手冊；其中包括代理的游戲規則，技術支持，市場部的工作范圍和職能，所能解決的問題和提供的支持等說明。

訓練計劃11

　　概述

　　“書寫卷面訓練”是指通過系統的訓練和培養，提高學生的書寫能力，使學生成為具有良好書寫卷面習慣的人才。作為語文教學的重要組成部分，書寫卷面訓練扮演著至關重要的角色。

　　本文將從以下幾個方面詳細闡述書寫卷面訓練教學計劃：

　　一、教學目標

　　二、教學內容

　　三、教學方法和教學策略

　　四、教學評價和考核方式

　　五、教學過程設計

　　六、教學體會

　　一、教學目標

　　本課程的目標是：

　　1.培養學生的優秀書寫卷面習慣，讓他們養成良好的書寫習慣，提高紀律性和認真負責的態度。

　　2.培養學生的清晰、準確的字跡和寫作能力，提高綜合素質水平，全面提高語言表達能力。

　　3.幫助學生掌握書寫技巧和規范，提高卷面整潔美觀的水平。

　　二、教學內容

　　1.書寫規范。讓學生掌握所要求的標準字、標點符號等的書寫格式和規范。教師可以結合實際訓練，和學生詳細講解書寫規范和標注的方法。

　　2.標題書寫。讓學生學會標題書寫的方法，包括使用字體、加粗、下劃線、居中等方法，還包括標題與正文的區別、注意事項等。讓學生注意標題與正文之間的統一性。

　　3.段落格式。學生需要書寫規范的段落格式，即首行縮進、行距、段前段后空格等，同時也需要注意節奏、韻律等方面。

　　4.鍛煉筆力。鼓勵學生進行大量的練筆與模仿，同時指導如何使用筆的角度、力度、速度等方面進行鍛煉。

　　5.實踐練習。帶領學生進行課堂和課外的練習，讓學生積極參與，在提高寫作能力的同時，也能提高卷面裝飾的能力。

　　三、教學方法和教學策略

　　本課程采用以下教學方法及策略：

　　1.建立基礎知識。教師開始先讓學生了解基礎知識，例如標點符號、標準字等，同時介紹書寫規范和要求，讓學生明白所要求的地方。

　　2.實際示范演練。教師需要對學生進行實際演練，并進行隨堂演示和分析教學，現場分析教師演示的書寫過程。

　　3.對特定人群進行重點訓練。醫學學生、藝術生等非語文專業的學生需要進行特別的書寫訓練，并進行個性化的指導。

　　4.面向大練習。讓學生進行大量的練習和模仿，通過提供相關文本，在數量和質量方面實現訓練的多樣性。

　　5.實時提示和反饋。教師需要及時糾正學生筆劃、排版、拼寫等問題，以促進學生迅速改進，及時做出有效的反饋。

　　四、教學評價和考核方式

　　本課程采用以下評價和考核方式：

　　1.定期書寫測驗。選取一些考察學生書寫技能的題目進行測驗，例如不帶計算的數學應用題、地理描述等，以及學期末的'文科綜合測驗。

　　2.學生評價教學。學生在完成課程后可以互相評價和反饋，以便更好的調整和改進教學方案。

　　3.教師評價和反饋。教師需要從多個方面進行評價和反饋，包括學生的書寫速度、準確性、卷面整齊度等方面。

　　五、教學過程設計

　　1.第一節課：講解書寫規范和標準字；給學生進行字母表的練習。

　　2.第二節課：講解標題書寫的方法，幫助學生完成一些標題的書寫練習。

　　3.第三節課：講解書寫規范和書寫格式；完成一些段落格式的練習。

　　4.第四節課：進行大量的練習和模仿，介紹和演示如何使用筆的角度和力度，同時進行筆畫的掌握和筆力的強化訓練。

　　5.第五節課：為學生提供大量文本，并讓他們進行學前準備和書寫；進行課后點評和反饋。

　　六、教學體會

　　1.積極互動。教師需要積極互動，以鼓勵學生的表現和創造力。

　　2.著重實踐。需要讓學生進行大量實踐，以便更好的加深各個環節的印象，更容易掌握。

　　3.動手實踐。進行實際演習可以更好地幫助學生加深印象。

　　4.創造高質量的文本。高質量的文本可以增加學生的興趣，更好地進行語言表達和書寫。

　　總之，書寫卷面訓練教學計劃是提高學生語文水平的重要環節，需要全面從技巧、規范、方法和實踐等方面進行著重培養，讓學生養成良好的書寫習慣，提升綜合素質水平，成為具有優秀書寫卷面習慣的人才。

訓練計劃12

　　為了使全體教師熟悉并掌握學段內各個年級教材知識，從整個學段的教材知識體系上分析，把握任課年級教材知識的教學要求，在教學中能夠做到隨時溝通知識之間的縱橫聯系，避免孤立地教授知識，避免教學出現知識性錯誤。根據x政教發{20xx}192號文件精神，特定我校教材知識訓練工作實施計劃，具體內容如下：

　　一、組織機構

　　業務主管：xx

　　業務小組組長：xx

　　成員：xx

　　業務小組主要職責：負責檢查各項作業的正確與否，其中業務小組的組長的主要職責是研究知識結構圖在課堂教學中的應用

　　二、訓練內容：

　　本次教材知識訓練的內容為九年級各學科的教材。

　　三、具體訓練任務：

　　1、畫出初三各單元及單元內各節課文知識結構圖。

　　2、完成初三年級課后練習題（物理教師完成初三年級、化學教師完成初三年級課后練習題）理化生教師每學期還要完成教材中涉及的5個實驗操作。

　　3、完成任教年級64道學生作業或考試中錯題積累與分析（每周2道），本學期完成32道，下學期完成32道。

　　4、組織教師觀看八部反映教育題材的電影，即《孩子不壞》、《為了霍洛維茨》、《叫我第一名》、《三傻大鬧寶萊塢》、《我和我的小鬼們》、《蒙娜麗莎的微笑》、《塵封日記本》、《為生命奠基（講座）》。每學期播放四部，全體教師要記錄每部電影中對自己有啟示的.三句臺詞或敘述一個有啟示的情節。并就八部電影中的一部寫一篇不少于1500字的觀后感。

　　5、已經參加xx年中小學英語、理化生、科學教師除了要完成上述教材知識與教育理念訓練任務外，還有完成下列兩項任務：

　　（1）、全學年完成任教年級課程課堂教學技能設計40節，其中上冊教材20節，下冊教材20節，導課、講課、提問、板書、結課分別8節，要求設計的類型與方式不重復。設計結果填寫在學段教材教法訓練專用本（課堂教學技能）上。

　　（2）、全學年完成任教年級教材8個單元知識內容分析，其中上冊4個，下冊4個，結果填寫在學段教材教法訓練專用本（單元課題知識）中的知識類型、教學內容安排、教學目標以及教學目標達成測驗題等欄目下。

　　6、已經參加xx—xx年中小學語文、數學高研班和全員班的教師除了要完成上述教材知識與教育理念訓練任務外，重點運用知識結構圖完成下列兩項任務：

　　（1）、積極參加省市以“說課標、說教材”為主要內容的校本研修活動。圍繞20xx年修訂版新課標，畫出兩份本學科新課標知識結構圖，其中一份為自選某一專題知識結構圖。

　　（2）、應用知識結構圖改進課堂教學，選取任教年級三篇課文，每篇課文分別選取一種知識結構圖形式，進行課堂教學實踐。最后提供三篇課堂教學設計與課堂教學效果材料（包括學生的知識結構圖作品）。

　　四、訓練形式

　　教材知識訓練以集中輔導，集體討論，完成作業，觀看電影的形式進行。

訓練計劃13

　　一、教學內容與技術要點

　　跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

　　各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。

　　（一）助跑

　　跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。

　　1、助跑的開始姿勢

　　助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。

　　2、加速跑的方法

　　起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。

　　3、跑距離的丈量與調整

　　跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。

　　丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。

　　正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最后6~8步的地方設立第二標志點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。

　　在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。

　　（二）起跳

　　起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。

　　1、起跳腳著地

　　起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

　　起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩沖，關節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。

　　2、起跳腿的蹬伸

　　起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。

　　3、起跳中的擺動動作

　　起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的`剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。

　　（一）騰空

　　跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。

　　1、挺身式的優點

　　挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。

　　2、挺身式的動作過程

　　挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準備落地。

　　（四）落地

　　正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：

　　1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過于前傾

　　2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

　　3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。

　　二、練習方法

　　（一）起跳

　　1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。

　　2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。

　　3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。

　　4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

　　5、中、遠程助跑起跳練習

　　（二）騰空挺身動作練習

　　1、原地做騰空動作的模仿練習。

　　2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。

　　3、4~6步助跑后跳后做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關節放松，落地后繼續向前跑進。

　　4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作。

　　5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。

　　（三）落地動作練習

　　1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。

　　2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。

　　（四）完整技術練習

　　1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。

　　2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。

　　3、全程助跑挺身式跳遠練習。

　　三、練習提示

　　（一）注意事項

　　1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反復示范，以免混淆技術動作。

　　2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。

　　3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定范圍內起跳，以后逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

　　（二）錯誤動作糾正

　　1、助跑湊步子上踏跳板

　　產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。

　　糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習時發現湊步子立即指出，并檢查糾正。

　　2、助跑步點不準

　　產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。

　　糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標志或固定加速步數，并注意場地和氣候的變化。

　　3、助跑最后幾步降速

　　產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

　　糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放松些，最后不要降速。

　　4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

　　產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

　　糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。

　　5、挺身過早或以挺腹代替挺身

　　產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。

　　糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。

　　6、落地前沒有向前伸小腿

　　產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

　　糾正方法：反復講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。

訓練計劃14

　　主要內容如下：

　　1、正手位/側身位直、斜線攻球

　　要求：動作完整、協調、練習在近臺、中臺的控制球能力控制回球落點

　　熟練掌握動作要領后、可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習

　　2、直拍反手推擋/橫板反手攻球

　　要求：動作完整、協調、熟練控制回球的路線、力量

　　3、左推右攻

　　要求：正、反手動作結合自如、步法移動迅速、準確熟練控制回球路線

　　4、正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

　　要求：拉弧圈球動作協調、出手速度較快、爆發力較強、旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期、高點、下降期）拉弧圈球的要領

　　注意擊球點、步法移動迅速、準確

　　5、正、反手搓球

　　要求：動作完整、協調、控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合、轉與不轉結合

　　6、搓中側身突擊/拉弧圈球

　　要求：突擊動作速度快、爆發力較強、具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調、出手速度較快、爆發力較強、旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）

　　7、比賽

　　要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽

　　注：均為常規訓練計

　　多球訓練計劃

　　1、正手位/側身位正手攻球

　　要求:在1/2臺范圍內、1定點、2定點或不定點、全臺不定點的練習

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　2、直板反手推擋/橫板反手快撥

　　要求：動作完整、迅速、協調

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　3、連續性反手推擋、正手攻球

　　(左推右攻)

　　要求：正、反手動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　4、推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手

　　(推、側、撲)

　　要求：各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　5、正手位/側身位正手拉球

　　要求：在1/2臺范圍內、1定點、2定點或不定點、全臺不定點的練習

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　6、正手位/側身位正手突擊下旋球

　　要求：在1/2臺范圍內、1定點、2定點或不定點、全臺不定點的練習

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　7、反手位搓下旋球

　　要求：動作完整、協調、控制回球的落點、旋轉的變化

　　注意長短結合、轉與不轉結合

　　8、反手拉球

　　要求：熟練掌握動作要領

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握控球能力

　　9、正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球

　　要求：熟練掌握動作要領

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握拉弧圈球的能力

　　注意回球路線變化

　　10、反手搓、側身拉/側身攻、撲正手

　　要求：各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　11、正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻

　　要求：各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　12、正反手快擺

　　要求：動作完整、協調

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　13、直板反手推擠/反手推下旋

　　要求：動作完整、協調

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　14、正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球

　　要求：熟練掌握動作要領、動作完整、協調

　　熟練掌握回接弧圈球的能力

　　并且運用靈活、準確

　　注意回球路線變化

　　15、正手反拉弧圈球

　　要求：熟練掌握動作要領、動作完整、協調

　　熟練掌握回接弧圈球的能力、并且運用靈活、準確

　　16、正反手近臺挑球

　　要求：熟練掌握動作要領、動作完整、協調

　　17、打高球/機會球

　　要求：熟練掌握擊球要領、運用靈活、準確

　　步法移動迅速、準確

　　18、發球搶攻

　　要求：熟練掌握各個動作要領、動作完整、協調

　　各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　19、接發球搶攻

　　要求：熟練掌握各個動作要領、動作完整、協調

　　各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　20、發球

　　要求、熟練掌握多種發球方式、運用靈活

　　注：1－11、17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

　　步伐訓練：

　　1、側跳步

　　要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。

　　2、側滑步

　　要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

　　3、交叉步

　　要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動

　　4、碎滑步

　　要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

　　5、并步

　　要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步、來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大、移動時身體重心平穩、是削攻型打法的常用步伐。

　　6、滑步

　　要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地、兩腳幾乎同時離地、向來球落點方向移動、來球落點遠側方的腳先著地、另一腳跟著落地、這種步伐的活動范圍較大、一般在來球離身體較遠時使用

　　注：著重練習1、側跳步；2、側滑步；3、交叉步；6、滑步

　　這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用、時間的跨度應是從業體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。

　　對于業余愛好者來說、可以使用計劃中的常規訓練計劃或者根據自己技術的不足使用某些單項訓練計劃。

　　按業體校每節訓練課3小時來講、計劃中

　　單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘）、重點練習項目、每項20－30分鐘。（或1、2項連續攻球50－100個回合；3、4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

　　多球每項目1-2盆球、重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。

　　練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

　　旋轉是乒乓球運動中五大要素之一、通過膠皮與球體之間的摩擦產生、它的作用是給對手制造困難、造成對手回球失誤、從而為自己創造得分機會。專業選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉比較容易判斷、經常看專業隊員比賽的朋友都會發現、專業隊員之間直接吃發球很少、但是在業余界內吃發球確是普遍存在的、大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉？

　　首先要正確認識旋轉、樹立征服旋轉的信心

　　初學者一遇到旋轉往往被搞得暈頭轉向、心理上就會受到巨大壓、進而失去信心。其實多接觸、多實踐、不斷總結找出規律、掌握旋轉也并非難事。業余球友在平時練習時、要多接觸發球好的球友、吃什麼球就讓對方發什麼球、防守弧圈掌握的不好、就找弧圈拉的好的球友練習、最好在實戰中體會如何克服旋轉、在有限的時間內有針對性的選擇自己薄弱環節進行練習。

　　學會判斷來球的旋轉

　　對付不同的旋轉應用不同的方法、所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調一點、對球的旋轉強度上往往很難把握、這一點也是業余選手中有一部分球友善用的發球變化之一、通俗一點就是即使知道對方發的是下旋、但究竟有多轉、自己估計不足。所以、在旋轉強度的判斷上、大家要提高警惕。

　　掌握拍形的調節

　　一般情況下、遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側旋拍形偏向對方右角；遇右側旋拍形偏向對方左角。所謂“兵來將擋、水來土掩”對不同的.旋轉方式、要調節好不同的拍形。

　　掌握發力方向和發力大小的調節

　　遇上旋向下發力；遇下旋向上發力；遇左側旋發力偏向對手右方；遇右側旋發力偏向對手左方。來球旋轉越強、觸球瞬間發力要求越高、球拍的擺速越快、旋轉弱些、相應的對發力和擺速的要求就低些。

　　靠近旋轉軸、減少正面撞擊球

　　旋轉著的球、越靠近旋轉軸部位、旋轉速度越小、越遠離旋轉軸、旋轉速度就越大、所以在對付不同旋轉來球時、要根據來球的旋轉和落點、調整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉軸心用力、避免正面撞擊球。

　　以上五點是克服旋轉最基礎的一些東西、大家必須掌握好。除此之外、與旋轉有關的因素還有許多、例如膠皮、拍子等等一些客觀因素、但其中最關鍵的是在判斷準確的基礎上、調整好拍形、用力方向和大小、球迷朋友要在這方面多下功夫。

　　發球是乒乓球比賽的開始、它是乒乓球技術中唯一不受對方來球限制和約束的技術、可以最大限度施展自己的戰術意圖。對于專業運動員來說、可以打出發球搶攻的戰術配合、在比賽中爭取主動；對業余球迷來說、發球往往直接得分、由此可見發球在乒乓球比賽中有多重要。

　　對業余愛好者來說、練習發球要注意以下幾方面：

　　發球的規范性

　　發球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成、拋球的高度不低于15cm。對業余球迷來說發球的規范性要求不高、但最起碼的拋球高度要符合要求。

　　發球的用力

　　業余乒乓愛好者的發球大多數是手腕的力量運用的好、身體其他的發力和協調配合不夠。在發球上身體各部位的發力有如下一些：

　　腰和身體重心的慣性作用

　　對于慣性的理解大家在物理學上都學習過、借助腰和身體重心轉換時的慣性作用可以對球產生一種暗力、這種力量不像手臂、手腕發力那樣明顯、不易被對手所覺察、發球的質量就高許多、效果自然不用說。大家都知道馬琳的發球神出鬼沒、技術極佳、他說“我發球、肘以下是松的、沾球的時候我發力、但是我身體其他地方都適度緊張、都要吃住點勁、我沾球的一剎那、手、重心也是同一時間同一方向點一下。”有些人說“發球、第一跳我用身體重心找點、穩定系數更高。”還有些業余球友發球的動作很小、看上去沒那麼張揚、但是發出的球效果很好、用的就是暗勁、這些都充分說明腰和身體重心發力的重要性！

　　前臂的加速作用

　　前臂的作用是加速作用、發球的速度不快、多數是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快、利用前臂的擺速加快來加快發球的速度、尤其是發長球時運用前臂的加速發力效果會更好。

　　手腕手指的發力

　　國家隊的資深教練李曉東以前講過、手腕用力的最高境界是“松而不晃、緊而不僵”手指在觸球瞬間發力很關鍵、最終觸球是靠手指手指來傳遞力量、在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺、從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發球時握板的調整來體會、橫板發球時要將原來握于拍柄的中指、無名指、小指置于拍后、以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力、來增加發球的旋轉變化。對比握拍變化前后的發球感覺、橫拍球友很容易體會到手腕、手指在發球中的顯著作用。直拍手腕、手指天然的好用是理所當然的、建議還沒有試用上述握拍調整來發球的橫板球迷、體會一下啊！

　　其實我認為對于我們業余乒乓愛好者來說、無論直還是橫發球時對手腕、手指的運用大可不必像專業運動員要求的那樣高、我感覺只要發球揮拍過程中手腕保持適度放松、在最后觸球一瞬間手指握緊球拍、做到這兩點就可以了。

　　首先練習正手拉球、不論如何——這是關鍵中的關鍵、把正手拉球動作練規范了、這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎、可以開始幾節課突破性練習、以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可、先練規范動作、再練得動作靈活；

　　其次是反手拉球、反手的練習應該結合于正手練習時、這樣才能在比賽中正反手結合好、當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學、動作會后讓你媽媽“喂球”、多練幾天、動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可；

　　搓球要專項突破、建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰、這樣事半功倍、效果最好的、當然了、要記住旋轉球與不轉球結合起來練、不然比賽時會吃虧的；

　　如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術、但是如果你媽媽水平不是很高的話、千萬不要母子二人拉起來單練、否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球）、可以跟教練對拉找動作；

　　發球問題、這個就想學英語一樣、不用拿出大量時間來、讓教練參謀幾種發球方式、在訓練的間歇時間里自己就能練了。

　　訓練內容：

　　（基本功練習）

　　1、顛球10分鐘/天；正手動作練習50次/10組；

　　反手動作練習

　　50次/10組。（一二年級）

　　2、正手攻球練習300次/天；反手攻球練習

　　300次/天；

　　發球練習

　　5分鐘/天；練習比賽（擂臺制2勝/3局）

　　（三四年級）

　　3、正手攻球練習5分鐘/天；反手攻球練習

　　5分鐘/天；

　　下旋球練習

　　10分鐘/天；練習比賽（擂臺制2勝/3局）

　　（五六年級）

　　10月——11月：（優秀隊員選拔/備戰小學生乒乓球比賽）

　　1、正手動作練習50次/10組；反手動作練習

　　50次/10組；

　　正手發球練習

　　5分鐘/天；并步步法練習5分鐘/天。（一二年級）

　　2、正手攻球練習300次/天；反手攻球練習

　　300次/天；

　　發球練習

　　5分鐘/天；練習比賽（循環制2勝/3局）

　　（三四年級）

　　3、正手攻球練習5分鐘/天；反手攻球練習

　　5分鐘/天；

　　下旋球練習

　　10分鐘/天；多種步法練習

　　10分鐘/天；（五六年級）

　　12月-1月：（備戰小學生乒乓球比賽）

　　1、階段性比賽及評價。（分組循環制2勝/3局）

　　單球訓練計劃

　　1、正手位/側身位直、斜線攻球

　　要求：動作完整、協調、練習在近臺、中臺的控制球能力控制回球落點

　　熟練掌握動作要領后、可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習

　　2、直拍反手推擋/橫板反手攻球

　　要求：動作完整、協調、熟練控制回球的路線、力量

　　3、左推右攻

　　要求：正、反手動作結合自如、步法移動迅速、準確熟練控制回球路線

　　4、正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

　　要求：拉弧圈球動作協調、出手速度較快、爆發力較強、旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期、高點、下降期）拉弧圈球的要領

　　注意擊球點、步法移動迅速、準確

　　5、正、反手搓球

　　要求：動作完整、協調、控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合、轉與不轉結合

　　6、搓中側身突擊/拉弧圈球

　　要求：突擊動作速度快、爆發力較強、具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調、出手速度較快、爆發力較強、旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）

　　7、比賽

　　要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽

　　注：均為常規訓練計

　　多球訓練計劃

　　1、正手位/側身位正手攻球

　　要求:在1/2臺范圍內、1定點、2定點或不定點、全臺不定點的練習

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　2、直板反手推擋/橫板反手快撥

　　要求：動作完整、迅速、協調

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　3、連續性反手推擋、正手攻球

　　(左推右攻)

　　要求：正、反手動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　4、推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手

　　(推、側、撲)

　　要求：各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　5、正手位/側身位正手拉球

　　要求：在1/2臺范圍內、1定點、2定點或不定點、全臺不定點的練習

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　6、正手位/側身位正手突擊下旋球

　　要求：在1/2臺范圍內、1定點、2定點或不定點、全臺不定點的練習

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　7、反手位搓下旋球

　　要求：動作完整、協調、控制回球的落點、旋轉的變化

　　注意長短結合、轉與不轉結合

　　8、反手拉球

　　要求：熟練掌握動作要領

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握控球能力

　　9、正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球

　　要求：熟練掌握動作要領

　　動作完整、協調、步伐移動迅速

　　熟練掌握拉弧圈球的能力

　　注意回球路線變化

　　10、反手搓、側身拉/側身攻、撲正手

　　要求：各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　11、正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻

　　要求：各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　12、正反手快擺

　　要求：動作完整、協調

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　13、直板反手推擠/反手推下旋

　　要求：動作完整、協調

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　14、正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球

　　要求：熟練掌握動作要領、動作完整、協調

　　熟練掌握回接弧圈球的能力

　　并且運用靈活、準確

　　注意回球路線變化

　　15、正手反拉弧圈球

　　要求：熟練掌握動作要領、動作完整、協調

　　熟練掌握回接弧圈球的能力、并且運用靈活、準確

　　16、正反手近臺挑球

　　要求：熟練掌握動作要領、動作完整、協調

　　17、打高球/機會球

　　要求：熟練掌握擊球要領、運用靈活、準確

　　步法移動迅速、準確

　　18、發球搶攻

　　要求：熟練掌握各個動作要領、動作完整、協調

　　各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　19、接發球搶攻

　　要求：熟練掌握各個動作要領、動作完整、協調

　　各動作結合自如、步法移動迅速、準確

　　熟練掌握控球能力

　　注意回球路線變化

　　20、發球

　　要求、熟練掌握多種發球方式、運用靈活

　　注：1－11、17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

　　步伐訓練：

　　1、側跳步

　　要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。

　　2、側滑步

　　要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

　　3、交叉步

　　要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動

　　4、碎滑步

　　要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

　　5、并步

　　要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步、來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大、移動時身體重心平穩、是削攻型打法的常用步伐。

　　6、滑步

　　要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地、兩腳幾乎同時離地、向來球落點方向移動、來球落點遠側方的腳先著地、另一腳跟著落地、這種步伐的活動范圍較大、一般在來球離身體較遠時使用

　　注：著重練習1、側跳步；2、側滑步；3、交叉步；6、滑步

　　單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘）、重點練習項目、每項20－30分鐘。（或1、2項連續攻球50－100個回合；3、4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

　　多球每項目1-2盆球、重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。

訓練計劃15

　　一、來園活動

　　1、要求幼兒能愉快的入園，能禮貌地向才老師，阿姨及同伴問好，向爸爸媽媽說“再見”。

　　2、能情緒愉快地接受晨檢，不帶東西來幼兒園，學習認識自己的標記及時將卡放入晨檢袋中。

　　二、區域活動

　　1、引導幼兒按自己意愿，有興趣愉快地選擇區域玩玩時能有始有終。

　　2、教育幼兒愛護玩具，愛護活動材料，學習聽信號自覺幫助收拾、整理、材料和玩具。(音樂《玩具進行曲》)

　　3、整理玩具時要幫助小桌子找到家(每個桌角都有藍色標記，那就是小桌子的家)。

　　三、早操

　　1、要求幼兒聽音樂后迅速排好四縱隊并能隨音樂節奏做相應的動作，變換隊列隊形(音樂《進行曲》)

　　2、能按音樂節律做操，動作整齊有力，大方好看。

　　3、教育幼兒堅持做完操，回教室時要按順序從舊樓梯上樓，要靠右走，不推擠，不打鬧，注意安全。

　　四、生活活動

　　1、認清自己的毛巾、口杯標記，輕拿輕放。

　　2、教育幼兒養成離開活動室時，及時將椅子推到桌子下，不推不擠的習慣。

　　3、學習聽信號，自覺卷袖子，有秩序地排隊，洗手，握手回活動室擦手，在回教室的路上不能到處摸，以避免第二次污染。

　　4、能安靜等候分點心，吃點心時能做到安靜，不大聲喧嘩，細嚼慢咽，不挑食，不將點心吃到桌上，要講衛生。

　　5、點心后能安靜自選玩具在走廊上邊玩耍要求不打鬧，不到樓梯口玩。

　　6、教育幼兒不隨地大小便，上廁所，洗手時要注意安全不將異物丟棄廁所，學習自己穿脫衣褲，將手紙旮大便紙丟入紙簍內,注意保持環境衛生。

　　五、自由活動

　　1、教育幼兒不爭搶玩具，不做危險游戲，不踩、扔玩具，不私自走到樓梯口玩，注意安全。

　　2、聽教師指令整理好玩具，動作要迅速。

　　六、集中活動

　　1、看老師的手勢標志迅速回到坐位個保持安靜。

　　2、能情緒愉快地參加各種集中活動。

　　4、引導幼兒養成上課認真聽講，積極舉手發言，大膽大聲回答總是的良好習慣，養成良好的坐姿、站姿等。

　　5、積極、主動地參加各種探索活動，勤動手，動腦。

　　七、戶外活動

　　1、要求幼兒聽清楚活動要求，注意活動安全，迅速有秩序地排隊，不推不擠，上下樓梯時要靠右行走開火車下樓一個跟著一個手扶扶手。

　　2、教育幼兒玩大型戶外運動玩具時應注意安全，不爭搶，能互相謙讓，有秩序地活動。

　　3、學習解決游戲中的`一些簡單小問題，能及時將游戲中發生的問題告訴老師。教育幼兒跟老師同伴一起，不擅自離開活動場地。

　　八、中餐，午睡

　　1、學習安靜，有秩序地排隊去洗手，握手回教室擦手安靜地坐在座位上等候吃午餐。

　　2、中餐要求安靜地進餐，不大聲說笑，細嚼慢咽。注意保持餐桌的干凈，衛生。

　　3、要求幼兒餐后能安靜看書玩玩具，不在走廊上追逐，打鬧。

　　4、要求幼兒跟有著老師有秩序地散步。教育幼兒午睡前應先上廁所大、小便應輕輕上床，學習自己的脫衣服、脫褲子，并能整理好自己的的衣物，并教育幼兒一進寢室就安靜，不講話，不在寢室玩耍。

　　九、離園

　　1、整理儀表，教育幼兒不私自將玩具帶回家。

　　2、自由飲水，要求幼兒有秩序地排隊等候裝水回座位喝水，喝完水后及時將杯子放回原處。

　　3、欣賞故事，兒歌，安靜等候家長接，并能主動與老師小朋友說再見。

　　十、利用半日活動時間對幼兒進行安全教育

　　(一)加強幼兒自我保護意識

　　1、經常和幼兒談話，及時豐富幼兒的安全經驗。要讓幼兒知道什么事能做，什么事不能做，是為什么?在思想上提高幼兒的認識。

　　2、讓幼兒學習遠離危險的方法，例如：奔跑時應學會躲閃，玩大型運動器具時，避免擁擠、追逐、打鬧，不允許頭朝下滑滑梯。

　　3、幼兒在活動中出現的危險事，及時進行教育。用針、剪刀、木棍時應注意自己和別人的安全，不能隨便用嘴品嘗一些好看、好聞的物品。

　　4、幼兒時刻要記住在集體中，知道有事要和老師打招呼，不隨意離開集體。

　　(二)加強幼兒安全意識

　　1、防地震安全。教育幼兒學會看地震前的預兆，發生地震時，不要慌，不要急，找最安全的地方躲藏。

　　2、防火安全。教育幼兒不玩火，不燃放煙花爆竹，學會打火警電話(119)。掌握火災發生時正確的自救方法。

　　3、用電安全，教育幼兒不要亂動電器設備，不到變壓器下玩。不在電線上涼衣服，如果電器冒煙不要亂動，趕快請大人來切斷電源。打雷時不在電線下和大樹下玩。

　　4、防毒。不食臟物和有異味的食物;不把異物塞在口、鼻、耳腔內;不亂吃藥;遇到有異常氣味時，會用毛巾捂鼻，并及時離開現場。

　　5、防拐騙。知道自己及父母的姓名、家庭住址、電話號碼，知道父母的工作單位;與家人走失時，會找民警叔叔或和善的成人幫助自己;不接受陌生人的玩具、食品，不跟陌生人走，一旦被陌生人帶走，知道呼喊求救;會撥家里電話，遇險時，會用電話呼救，并能講清地點、時間、內容。

　　6、防溺水。不要獨自一人外出游泳或到河邊玩耍，必須在大人的帶領下方可去。

　　(三)其它安全方面

　　教育幼兒上下樓梯時，要輕輕走路，不要大聲喧嘩，不要追逐打鬧。防止幼兒從樓梯上摔傷，踏傷。此外，教育幼兒不私自開保溫桶，不要亂動暖氣，不私自進入伙房操作間，鍋爐等不安全的地方。以免燙傷。教育幼兒玩大型玩具時要排隊，有制序，不擁擠，一個挨一個玩。

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