籃球訓練計劃

時間：2025-12-06 12:33:58 好文我要投稿

籃球訓練計劃

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，我們的工作又邁入新的階段，該好好計劃一下接下來的工作了！什么樣的計劃才是好的計劃呢？下面是小編整理的籃球訓練計劃，歡迎閱讀與收藏。

籃球訓練計劃

籃球訓練計劃1

　　訓練目標：為推動新慶小學籃球的普及和提高，培養學生對籃球運動的興趣，豐富學生的.課余生活，發揮學生特長，培養籃球后備人才。

　　訓練時間：采取分散至集中相結合訓練方式，在可以充足的時間可以進行個人輔導訓練，在每天早上7：007：30集中訓練。

　　訓練方法：由于籃球隊隊員都不是特招的，所以，在保證訓練的同時不能影響他們的學習，在訓練中不能給他們上大強度的素質練習，在學期內主要是以熟悉球性為主。

　　訓練中注意的問題：

　　1、注意安全，訓練前檢查場地、服裝、鞋子，做好準備活動，訓練強度要適度。

　　2、加強管理，要求運動員訓練做到不缺席，不遲到，不早退，自覺訓練，保證訓練時間和質量。培養頑強的風格和務實的精神。

　　3、聯系家長和老師，密切注意隊員的文化學習情況。

　　4、強調學生在上學、放學的路上不能拍球、傳球等，要注意安全。

　　訓練內容：

　　第四周：熟悉球性練習為主（首先就是要學會用手腕拍球然后用手指黏球；其次要學會繞球，培養良好的球感，例如繞頸饒腰等；最后就要學會跑動中的運球，不求快求穩。）

　　第五周：同上

　　第六周：同上

　　第七周：同上（考核球性）

　　第八周：傳接球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）

　　第九周：同上

　　第十周：同上

　　第十一周：同上

　　第十二周：同上（考核傳接球）

　　第十三周：運球和三步上籃（運球：原地運球、行進間運球、急起急停運球；三步上籃：原地練習、運球練習）

　　第十四周：同上

　　第十五周：同上

　　第十六周：同上（考核運球上籃）

　　第十七周：運球、三步上籃、原地投籃混合訓練。

　　第十八周：同上

　　第十九周：同上

　　第二十周：同上

　　第二十一周：綜合考核、總結

籃球訓練計劃2

　　秋風送爽,新的學期又開學了,為了提高我校學生的籃球運動水平，完成教學大綱的要求，豐富學校文體活動，并為上一級學校或運動隊輸送人才,本學期我校第二課堂活動的主要訓練目標是：

　　1、了解籃球運動的起源，知道一些簡單的`籃球規則。

　　2、對籃球運動產生興趣，發展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。

　　3、在學習中充分展現自我，體驗成功的樂趣。

　　4.培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣,樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步, 5.能參加上級組織的比賽. 本學期制定以下計劃：

　　一、隊員來源

　　以四年級五年級男生為主，兼帶三年級后備人員和部分六年級學生.

　　二、訓練時間：

　　每周第二課堂活動時間

　　三、訓練地點

　　校操場

　　二、訓練原則：

　　1.以培養興趣為前提,根據學生的實際情況制定訓練計劃，區別對待,分層教學,注重挖掘學生的潛力。

　　2.訓練工作中狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

　　3.重視基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高部分身體條件較好的同學的技、戰術能力。（體能、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　四、訓練內容

　　第一周：學校開會研究,布置新學期第二課堂活動的各項工作.

籃球訓練計劃3

　　學習目標

　　1、進一步改進行進間運球、原地單手肩上投籃、行進間單手肩上投籃等基本技術，提高控球能力和傳接球、投籃的準確性，發展速度、靈敏與協調素質。

　　2、通過簡單、多樣的籃球教學比賽，鞏固與加強籃球基本技術的運用，激發主動參與體育健身的積極性，享受籃球運動的樂趣和魅力，養成自覺鍛煉的行為習慣和能力。

　　3增強同伴間的團結與協作，增強責任意識，培養尊重對手，公平競爭的優良品質。

　　學習重點難點

　　1、熟練掌握原地運球與行進間運球，原地投籃與行進間投籃的正確性和協調性。

　　2、培養合作競爭、抗挫折能力，建立和諧的人際關系。

　　課次教學內容學習目標重點和難點教學策略一

　　1、熟悉球性練習

　　2、基本站立姿勢、起動、側身跑

　　運球，傳球基本技術

　　1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣。

　　2、改進與提高基本站立姿勢、起動和側身跑技術。

　　改進與提高原地雙手胸前傳接球技術，發學生的靈敏、協調素質。

　1、提高控球技術。

　　2、基本站立姿勢：屈膝降重心，體稍前傾，保持平衡。

　　3、起動：起動迅速，蹬地有力。

　　4、側身跑：人向前跑，側身轉頭。

　　5、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。1、球性練習：上拋球前擊掌、持球各部位繞環練習。

　　2、根據教師手勢或信號做不同方向的基本站立姿勢。由基本站立姿勢，看信號起動。

　　3、迎面傳接球、三角傳接球。

　　4、“角籃球”比賽。

　　1、3、迎面對傳、三二1、熟悉球性練習

　　2、移動：變向變速跑

　　3、原地雙手胸前投籃

　　1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、改進與提高變向變速跑技術。

　　3、改進與提高原地雙手胸前投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。

　　2、變向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。

　　3、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。

　　1、球性練習：前后拋接球、持球各部位繞環練習。

　　2、看信號做變速跑練習。繞障礙物的變向跑。綜合練習：起動-側身跑-變向變速跑。

　　3、游戲：“搶斷球”。

　　4、“四角傳球”。三1、熟悉球性練習

　　2、移動：滑步

　　3、原地雙手胸前傳接球1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、改進與提高滑步技術。

　　3、復習原地雙手胸前傳接球技術。1、提高控球技術。

　　2、重心低，蹬有力，移動快，要平衡。

　　3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢協調。1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。

　　2、看手勢做前、后、左、右滑步。做三角滑步。

　　3、籃下投籃練習、游戲：“看誰投得準”。

　　4、雙手胸前傳接球-左(右)滑步-原地雙手胸前投籃。

　　四1、熟悉球性練習

　　2、急停：一步急停、兩步急停

　　3、原地單手肩上投籃1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、體會與初步掌握急停動作。

　　3、改進與提高原地單手肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。

　　2、降低重心，身體保持平衡。

　　3、托球穩，指、腕控球，投籃時上下肢協調。

　　4、1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。

　　2、在走步或慢跑中，聽信號做一步或兩步急停。起動、急停接力賽。

　　3、定點投籃(不同距離、不同角度)、投移動籃、比賽：“定時投中”或“定球投中”。

　　4、雙手胸前傳接球-急停-原地單手肩上投籃。

　　五1、熟悉球性練習

　　2、行進間單手肩上投籃

　　3、“Z”形跑1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、改進與提高行進間運球、行進間單手肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質，激發學生主動學習的積極性。

　　1、提高控球技術。

　　2、跨接步大、上步小而高、伸扣協調。

　　3、注意節奏一大二小三高跳。

　　4、移動快，側蹬地有力。1、球性練習：手指間彈撥球、單手各種部位與方向的拋接球練習。

　　2、繞籃球場“Z”形跑。綜合練習：起動-急停-變向變速跑、后退跑。

　　3、分小組籃下投籃練習：自投、自搶、自傳后輪換練習。

　　4、行進間單手肩上投籃。

　　六1、熟悉球性練習

　　2、移動步法的綜合練習3、進一步掌握行進間肩上投籃技術1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、改進與提高已學過的腳步動作。

　　3、3、進一步掌握行進間肩上投籃技術。完成自己運球投籃練習。1、提高控球技術。

　　2、移動迅速，重心低，身體保持平衡。

　　3、跨接步大、上步小而高、伸扣協調。

　　4、注意節奏一大二小三高跳。1、球性練習：膝部繞環、抬腿繞環、胯下8字繞環。

　　2、慢跑中，復習已學過的動作。移動步法接力賽。

　　3、拍靜止球練習。

　　4、行進間單手肩上投籃完整練習

　　5、游戲：運“干擾球”。七1、熟悉球性練習

　　2、跨步

　　3、進一步提高行進間肩上投籃練習1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、學習跨步動作。

　　3、復習改進行進間肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質，激發學生主動學習的'積極性。1、提高控球技術。

　　2、屈膝蹬地重心低

　　3、眼睛不看球的熟練運球能力。

　　4、節奏明顯，跳投空中停頓。1、球性練習：胯下前后拋接球、體側單手左右拋接球。

　　2、原地做徒手的前、后、左、右跨步練習。

　　3、游戲：小組比投

　　4、行進間單手肩上投籃完整練習。八1、熟悉球性練習

　　2、轉身

　　3、行進間運球，急停，投籃。

　　4、1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　5、2、學習轉身動作。

　　6、3、學習行進間運球技術，進一步提高控球能力，發展學生的靈敏、協調素質。

　　1、提高控球技術。

　　2、屈膝降重心，蹬地速轉身，以前腳掌為軸。

　　3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下運球、體側前后推拉球。

　　2、原地運球做轉身練習。

　　3、直線運球練習。

　　4、“活動籃圈”比賽：利用雙手胸前傳接球、運球、運球急停急起等動作，將球投入活動籃圈內。九1、熟悉球性練習

　　2、后撤步

　　3、行進間運球投籃。

　　4、教學比賽1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、學習后撤步動作。

　　3、改進與提高行進間運球技術，進一步提高控球能力，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。

　　2、蹬地后撤快、重心穩。

　　3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下8字運球。

　　2、兩人一組，做行進間轉身和后撤步練習。

　　3、聽信號，做行進間高低運球。

　　4、繞圓圈接力。

　　5、半場運球-行進間單手高手投籃。

　　十1、熟悉球性練習

　　2、綜合練習

　　3、教學比賽1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、鞏固已學動作技術。

　　3、能運用已學過的基本技術，進行簡單規則的教學比賽。1、提高控球技術。

　　2、傳接球動作協調合理，投籃正確。

　　3、靈活運用已學技術的能力。1、球性練習：自主選擇性學練。

　　2、運球、行進間傳接球、投籃的綜合練習。

　　3、“三對三”比賽。

　　安全保障練習時，注意人球兼顧，保持合理的練習先后順序。

　　比賽時，注意安全，利用規則合理沖撞。評價與方法行進間運球：動作正確，熟練，眼睛看前方。

　　行進間單手肩上投籃：跨步接球，一大二小三高跳的節奏，空中停頓投籃熟練。

　　賽場評定：充分表現在“競爭”與“協作”兩方面。

籃球訓練計劃4

　　1、力量的訓練計劃

　　1。1、周一：窄距俯臥撐：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側。

　　1。2、周二：反手位引體向上：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，深度動作要領：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。

　　1。3、周三：深蹲：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

　　2、上肢力量的鍛煉的注意事項

　　本計劃3天為一個循環，請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩300個當活動，對空氣揮拳，出拳越快越好練習耐力和速度的也是運動前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10—20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3、籃球運動的特點

　　對抗性：籃球運動持續時間可長可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。

　　集體性：籃球運動不僅要求運動員具有技戰術能力，以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創造力，運動員也必須具備勇敢頑強的斗志和團結協作的精神。

　　觀賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運球、巧妙的.傳球、準確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯、對抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場形勢變化富有戲劇性，能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。

　　上肢力量的器械鍛煉法

　　1、第一種方法

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、第二種方法

　　平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　3、第三種方法

　　平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力，可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

　　4、第四種方法

　　做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數量也不唯一，根據自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的'是個大概時間，但是也是比較好的數量。

　　有球運動的練法

　　首先，進行運球運球，讓自己找到球的感覺，無論你是打的哪一個位置，后衛前鋒還是中鋒，對球的感覺是很重要的，特別是后衛，控球就顯得更重要了。使得自身有好的'協調性，上場比賽或運動也能快速進入狀態。

　　其次，與另一名伙伴進行傳球練習，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契。

　　再次，進行投籃和上籃訓練，一開始是無人防守的訓練，先找好自己的投籃感覺，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進入狀態，然后是有人防守的訓練，投籃和上籃，可以按自己的方式進行訓練，但防守壓力不應太大，不能過多消耗體能。

籃球訓練計劃5

　　一、基本情況：

　　1、教學任務：使學員全面熟練地掌握籃球的各類技術，并有實踐經驗。在全面掌握和提高籃球技術和戰術水平的同時，促進學員身體全面發展，增強身體機能和提高運動素質，具有

　　健全的體魄。為這學期的組籃球比賽打基礎。

　　2、訓練時間：

　　4、訓練內容：

　　1）、身體素質訓練：包括一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。

　　2）、五大基本技術：運球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。

　　3）、戰術訓練和防守練習。

　　二、基本要求：

　　１、每個隊員要從思想上認識到參加小組活動的'主要任務同目標，做到自覺參加小組活動。２、隊員要一切聽從教官的安排，努力配合教官搞好訓練。

　　３、嚴格遵守訓練時間，不遲到、不早退。

　　４、訓練時要不怕累，不怕苦。要高質、高標準的完成各項訓練任務。一心一意將全部精力投入到訓練中。

　　四、訓練排期表：

　　第四周：周一：球性練習；中、遠距離投籃練習；全場運球上籃。

　　周二：球性練習；二人傳球上籃；三人傳球上籃。

　　周三：素質練習。

　　周四：球性練習；三人傳球上籃；二打一練習。

　　第五周

　　第六周：周一：球性練習；中、遠距離投籃練習；三打二練習。

　　周二：球性練習；二人傳球上籃；二打一練習。

　　周三：素質練習。

　　周四：全場運球上籃；二打一練習；四打四練習。

　　第七周：周一：全場運球上籃；8字形傳球上籃；三打二練習。

　　周二：二人傳球上籃；中、遠距離投籃練習；三打三練習。

　　周三：素質練習。

　　周四：三人傳球上籃；中、遠距離投籃練習。

　　第八周：周一：8字形傳球上籃；中、遠距離投籃練習。一打一練習。

　　周二：二人傳球上籃；二打二練習。

　　周三：素質練習。

　　周四：8字形傳球上籃；中、遠距離投籃；三人進攻配合練習。

　　第九周：周一：三打三練習；五人進攻配合練習（1）。

　　周二：三人傳球上籃；五人進攻配合練習（1）。

　　周三：素質練習。

　　周四：五人進攻配合練習（1）; 五人進攻配合練習（2）。

　　第十周：周一：中、遠距離投籃；五人進攻配合練習（2）。

　　周二：五人進攻配合練習（1）；五人進攻配合練習（2）

　　周三：素質練習。

　　周四：三人傳球上籃；五人進攻配合練習。

籃球訓練計劃6

　　一、指導思想

　　籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學校中開展籃球運動對培養學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，調節緊張的`學習氣氛具有重要好處。

　　二、教學目標

　　1、發揮籃球運動實用價值，透過各種簡化的比賽形式，培養學生對籃球的興趣。

　　2、在運動實踐中學會籃球基本技術。

　　3、充分利用籃球活動運動負荷大，對抗性，競爭性強的特點鍛煉身體，促進身心健康，學會與同伴合作，并能運用籃球運動豐富課余生活。

　　三、教學資料安排及課時數

　　本學期的練習資料主要以基礎技術為主（傳球，運球，投籃，移動，籃板球）進攻戰術防守戰術，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進行身體素質練習，上下肢力量腰腹肌力量。訓練時間為每周三，周四中午12：30——1：30。

　　訓練地點：籃球場

　　四、籃球訓練實施過程

　　（一）課前準備

　　1、理論知識備課：學習研究關于籃球教材資料，結合學生實際狀況制定計劃。

　　2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。

　　3、學生要求：學生務必穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。

　　（二）課堂組織教學

　　1、準備部分：慢跑熱身，籃球專項柔韌練習。

　　2、基本部分：學習各種技戰術主要運用教師講解，示范，指導，學生整體練習，分組練習，采用層次教學。

　　3、結束部分：放松總結，回收器材。

　　（三）課后反思：尋找不足，改善教學方法，提高教學質量。

籃球訓練計劃7

　　一、教學目標：

　　1、了解籃球運動的起源，知道一些簡單的籃球規則。

　　2、對籃球運動產生興趣，發展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。

　　3、在學習中充分展現自我，體驗成功的樂趣。

　　二、教學要點：

　　熟悉籃球的基本動作技能，弘揚個性。

　　三、教學要求：

　　進一步熟悉球性和控球能力。

　　四、教學順序：

　　課次學習目標教學內容的選擇教與學的重點、難點教與學的主要策略

　　教法學法

　　一了解起源，知道一些簡單規則。學習基本站立、移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源，了解一些簡單的.規則。難點：對籃球運動的興趣。現代教學技術法；情景教學法；裁判法；直觀法。思考法；動作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。

　　二移動、持球的方法，發展協調性和控制球的能力。原地行進間運球。游戲：活動籃筐重點：臂帶手腕、指按。難點：手和腳的協作配合。動眼、動耳、動口、動腦、動手。比較、分析、練習、提點。

　　三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲：活動籃筐重點：手腕前屈，手法正確。難點：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協調。教師講解、示范，學生模仿投籃練習，體會投籃要領。徒手練習，以一球模仿投籃，體會用力順序。

　　四進一步掌握綜合運用基本技能的能力。快樂籃球—爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。難點：各種活動的科學創想。教師引領、師生互動、引導體驗、創想練習。發表看法，互觀、互幫、互學、評價。

籃球訓練計劃8

　　目的任務：為了備戰十二月份舉行的一年一度的中小學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

　　狀況分析：初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有

　　（1）不能把初中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　　（2）身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，

　　要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質。

　　（3）心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由于各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的狀況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

　　1、透過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一透過同學間的了解選出原先小學球隊隊員。

　　4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，到達熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是透過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。透過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員到達一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。透過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　透過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的.競技狀態迎接明年十月份舉行的石門縣中小學生籃球運動會，正常發揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。

　　世界很大，我們會對很多事情無能為力。誰的生活都不是一帆風順的，重要的是你怎么去看待。當壞事降臨，不要一味地浪費時間自怨自艾，不停地埋怨生活的不公。有時，眼睛看到的東西，并不是它實際的樣子。任何事都有兩面性，只要你用心去感受。塞翁失馬，焉知非福，如果事與愿違，請相信命運一定另有安排。你遇到的每一個人、每一件事都不是偶然，無論是好是壞，他們都將是你成長路上的臺階，幫助你變成更好的人。以平和的心態對人對事，不因幸運而忘乎所以，也不因不幸而垂頭喪氣。時間久了你會發現，自己身上有了一種氣質，能吸引更多積極向上的人和事。曾聽過這樣一句話：當你在錯過月亮時哭泣，那么你也將錯過群星。請相信，一切都是最好的安排。盡量少為已經發生的事后悔，永遠挺胸抬頭向前看。

籃球訓練計劃9

　　一、指導思想

　　認真學習貫徹教育部陽光體育工程中健康第一的指導思想，培養學生素質，提高學生體質，使學生真正體驗體育的樂趣。

　　二、學習目標

　　兒童是祖國的未來和希望。學校開展籃球專業課程的目的是提高學生的身心健康，建立籃球的基本技術概念，熟悉球和控球能力，初步掌握籃球最基本的技術和游戲方法。發展學生的身體素質，培養學生勇敢、頑強、機智、果斷的素質，為兒童的全面發展奠定堅實的基礎。

　　三、培訓內容及時安排

　　1、原地有球練習

　　拍運球，熟悉球性，雙手胸前傳球，單手肩上投籃。

　　2、有球行間練習

　　直線運球線運球，曲線運球，運球轉身，行進間上籃，兩三間接球。

　　3、無球動作練習

　　假動作，側劃步，后退步，進攻步，轉身，后退跑，急停急起。

　　4、籃球戰術練習

　　一打一，一打二，二打二，掩護，擋拆，突分。

　　5、籃球活動和比賽

　　籃球比賽的一般規則，以及籃球活動中最常見的'比賽，比賽。

　　6、身體素質練習

　　7、時間安排

　　從周二到周五上午，從周一下午到周四下午是周一的第一個學習周期；

　　從周一到周三上午，從周一下午到周三下午是周一的第一個學習周期。

　　早上的訓練時間比早操時間長30分鐘；下午是課外活動。

籃球訓練計劃10

　　一．指導思想：

　　為了貫徹落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》，大力組織開展青少年體育健身運動，調動廣大青少年學生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性，提高青少年學生的身體健康素質和競技體育水平，豐富校園業余文化生活。全面推進國家《全民健身條例》的實施,促進我校體育活動的深入開展,根據學校體育工作計劃和宿遷市青少年陽光體育運動聯賽方案, 積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰斗力得到充分的加強。

　　二．目的任務：

　　為了備戰20xx年江寧區中學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優異成績。

　　三．選拔吸收隊員，成立初中男子籃球隊。

　　1、通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據開展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新高一通過同學間的了解選出原來初中球隊隊員。

　　4、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。

　　四．開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的.學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接20xx年江寧區中學生籃球比賽，正常發揮，力爭比賽取得優異成績。

　　五．訓練內容：

　　1、身體訓練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：（1）6——7米間的中遠投。（2）鋒，衛個別隊員要掌握8米以外遠投。（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球：（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防

　　5、快攻和防快攻：（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。（3）學會以多打少和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

　　6、陣地進攻。（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

　　六．訓練日期與時間

　　1．訓練日期： 20xx年4月至比賽前

　　2．訓練時間：下午：16：20---17：20

　　七．訓練安排：

　　1、第一階段：

　　（1）討論和制定計劃。

　　（2）抓一般身體素質訓練。

　　（3）個人防守與投籃訓練。

　　（4）掌握聯防與協防的站位和移動方法。

　　2、第二階段：

　　（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。

　　（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　　（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

　　（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，半場緊逼盯人）。

　　（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

　　3、第三階段：

　　（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。

　　（2）抓專項身體素質訓練。

　　（3）加強個人防守與投籃訓練。

　　（4）鞏固聯防與協防的站位和移動方法。

　　（5）加大力量練習。

　　4、第四階段：

　　（1）抓專項身體素質訓練。

　　（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　　（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

　　（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，半場緊逼盯人）。

　　（5）鞏固聯防與協防的站位和移動方法。

　　（6）全面進行戰術準備，以迎接比賽。

　　（7）訓練小結

籃球訓練計劃11

　　一、速度與力量練習

　　1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息8—10分鐘。

　　2、60米×（3—4）次×3組，強度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息6—8分鐘。

　　3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強度為85%，間歇之間休息時間為2分鐘。

　　4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強度為80%，間歇之間休息時間為2分鐘。

　　5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間2分鐘。

　　6、弓箭步臺階跳×（10—15）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間為2分鐘。二、專業訓練技術戰術訓練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。 2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。

　　3、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。 4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。

　　6、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　二、專業訓練技術戰術訓練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。

　　2、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。 3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　4、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　三、針對比賽技戰術訓練

　　1、防守聯防技戰術訓練（二一二、二三和三二）。

　　2、盯人技戰術訓練（半場、全場）。

　　3、進攻聯防技戰術訓練（一三一和一二二）。

籃球訓練計劃12

　　概念：指幼兒原地用單手連續拍按由地面反彈起來的球，叫拍球。原地拍球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協調配合四個環節組成。

　　(1)身體姿勢幼兒拍球時應保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的'屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。

　　(2)手臂動作拍球球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。

　　(3)球的落點幼兒在運球時應學會控制球的落點，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標志物。要求幼兒把球控制在標志物范圍內。

籃球訓練計劃13

　　基本的身體素質訓練

　　下面五種基本的身體素質訓練，是對自身毅力的一種考驗。打籃球對身體素質，毅力，心理素質等等都需要，這些經驗是日積月累的，所以不管任何運動都需要持之以恒。

　　體能訓練

　　體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。速度訓練想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。

　　耐力訓練

　　我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的'是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

　　速度訓練

　　想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。更多

　　力量訓練

　　前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察nba球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

　　核心部位

　　訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

　　計劃特別要注意兩個問題

　　1，所有計劃只能選取一個進行訓練，一個周期至少為4個周，不要采取多個計劃同時進行，一定要分析清楚自己的強弱點后，針對性，純粹的訓練。

　　2，所有計劃所說的慢跑30分鐘指的不是跑步機上的慢跑，是切實路面上的慢跑。下面是不同身形不同的計劃。

　　A，身材矮小型

　　這里的代表人物是博伊金斯。

　　NBA的組織后衛平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個子顯然不足這個標準，但是這種矮個子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質是密不可分的。針對這類型組織后衛，主要有以下三種訓練途徑可供選擇：

　　1，力量和增肌訓練。主攻目標定位臥推，深蹲極限力量的訓練和增加體重的增肌訓練，特別適合上了年紀，身高又吃虧的訓練者。因為他們本身速度就衰退許多，身體素質方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓練，那么興許會打出一片天地，特別是在面對對方瘦高的組織后衛時，無論是進攻還是防守都不吃虧，當然這里不是高級黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強大的力量，那么即使對方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來，那么他想突破你是很困難的。而一個組織后衛，如果在比賽中無法突破了，那么這個組織后衛進攻端的能力基本就沒有了。基德，納什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內線，為隊友創造進攻空間。當然，除了上了年紀的朋友外，年輕人同樣適合，因為身高的劣勢迫使你不得不通過力量方式在防守端去彌補。

　　2，反應速度訓練。主攻目標定位反應速度的訓練，即提高你的反應能力。這點特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯，控球嫻熟，但是在進攻端往往礙于對方高大后衛阻攔，難以突破。并且，反應速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對于球和持球者壓力。故適合選擇反應類訓練，這里主要有三種方法可供選擇：

　　a，變速跑或者短跑中的起跑。可以提高行進間的反應能力，還可以提高加速度能力。

　　b，彈力帶。主要提高對于具體目標的反應能力。

　　c，舉重等爆發力訓練方式。決定爆發力的一個主要因素就是神經的控制能力，而神經的控制能力高，那么反應能力自然也就好；

　　3，速度耐力訓練。主攻目標為速度耐力的提高，即強大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點，還包括很多能力，以后會慢慢提到。組織后衛其實在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時間內又難以獲得，那么不妨選擇通過折返跑先讓自己獲得足夠強大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對方，這樣或許還有一定的立足之地。

　　B，速度型：

　　這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。

　　武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實際中，特別是籃球這種團隊合作中，一味的快不一定能有好成績。特別是近些年的NBA總冠軍球隊，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊的奪冠犧牲了不少個人特點，盡量只把速度運用在攻守轉換或者反擊階段，落陣地時一般不輕易提速。因為組織后衛一旦快了，整個球隊就需要快，而你的隊友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個球隊快了，那么失誤的幾率就會增多。所以對于這類型球員，在身體訓練方面主要有以下兩個建議：

　　1，豐富速度類型。即提高爆發力，啟動能力，或者加速度能力。有心的朋友能發現朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀的增長，爆發力越來越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因為其啟動能力，即反應能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應能力和爆發力是非常出色的，這兩點也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認為今年NBA一防的倆后衛應該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過舉重或者40米，50米提高爆發力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。

　　2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認為速度型球員往往不缺少耐力，但其實沒有人比他們更需要耐力，因為他們需要讓自己整場比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強大的心肺能力。這里主要建議通過游泳的方式，因為訓練環境改變后，水中會更加考驗你的心肺能力，特別是肺部的容積，即肺活量。對于維持一個速度型球員一場比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進球隊時就是采用這個方法訓練，因為我本身小時候也是練游泳出來的，所以收獲頗豐，讓我可以通過速度和耐力來彌補我在身高，技術上的不足。

　　C，力量型：

　　這里的代表主要是基德，德隆，費舍爾，杰克，洛瑞和勞森。

　　絕對力量在街球場上很吃香，在職業比賽中同樣是如此，當年科比希望基德來湖人，不惜以庵主為代價，就是因為基德不僅在進攻端可以組織球隊進攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運動能力就不出色的訓練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因為喪失了大量的跑跳能力，如果想立足職業聯賽，那么必須要有另一個強大的身體素質作為輔助，即絕對力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業生涯相對于其他類型組織后衛而言更長。對于力量型球員主要有以下兩種建議：

　　1，提高絕對力量：通過5X5,10X1,3X3等方法訓練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。

　　2，提高相對力量：通過舉重，有氧訓練，控制飲食等方法，在維持力量基礎的前提下，減輕體重，讓自己的運動能力更高。NBA的這些力量后衛，哪一個都不是笨拙，跑不動的。我自己回國后倆月內減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學的一幫體院小同學打全場比賽，感覺還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應付起來就吃力些。

　　D，身材高大型：

　　這里的代表主要是魔術師，利文斯頓等。

　　身高在兩米以上的組織后衛在NBA不多見，好比身高一米九在街球場上打組織后衛一樣。這類球員先天優勢明顯，而且隨著目前籃球的發展潮流，這類球員將來很有可能成為組織后衛的一種常見流派。當然，在街球場上，對于這類后衛個人不是很提倡，因為街球場上普遍身高都不高，一米九去打后衛的話，很容易被對方的矮個子后衛斷球，而且放著一個內線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對于這類型球員主要有以下兩點建議：

　　1，提高力量耐力：通過10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時間長短能力。比如A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對力量要高，力量耐力與絕對力量間沒有直接聯系。對于身材高大型組織后衛來說，他們在進攻端有著天然的優勢，不僅可以在外線支配球，更可以轉到內線進攻，比如頻繁的依靠自己的力量來獲取進攻機會。而使用力量的次數多少，自然需要考驗到力量耐力的水平；

　　2，提高絕對速度：通過短跑等方式訓練絕對速度，因為這類型球員往往受制于身高，其絕對速度都不快，特別是在防守端防對方反擊的時候更能體現出來。但是他們在進攻端并不需要非常快的速度，故不像速度型球員一樣需要提高加速度，反應速度，更加需要的是絕對速度，即回追防守時的能力。

　　E，綜合運動型：

　　這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。

　　可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因為AI迷應該了解到，AI不僅僅是快，爆發力同樣十分出色。只是相對于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運動型組織后衛是近些年世界籃球最先進的潮流，但是最先進的未必是最好的，比如去年的`公牛隊和今年在圣城掙扎中的雷霆隊，組織后衛的個人身體能力越好，其個人進攻欲望相應的也會越高，這點成效如何還待時間檢驗。這類型球員的訓練選擇是最多的，但是在業余比賽中，這種球員也是最少見的。這里主要說一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因為這類型球員的受傷風險在所有組織后衛里面是最大的，而想保護好自己盡量不受傷，并且堅持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對抗能力，當你的力量到了一定程度后，就會盡可能減少受傷風險。即使受傷了，也能盡快的恢復比賽狀態。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關節等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關聯。

　　F，防守&智慧型：

　　這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場。

　　斯托克頓和佩頓的劃分這個比較頭疼，不僅是中國球迷，外國球迷我看到很多也有爭論的，不過現在比較主流的觀點是把斯托克頓定義為組織后衛的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊定義為防守者，或者傳球者，不過多參與球隊進攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類型的球員體現在街球場上往往是那些不屬于上面五種類型，只能靠經驗，或者智慧打球的朋友，當然這里完全不是說貶低，或者矮化這類朋友。其實他們與綜合運動型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進行耐力訓練，因為在速度，力量，爆發力，反應等身體素質方面都不占優的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說相對來講簡單的就是提高耐力，通過耐力以勤補拙來彌補缺陷。而耐力也是我們國家隊身體素質方面與美國隊等強隊差距最大的一點。這里說的耐力是廣義的，包含前面所說的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項訓練方法已經提到過了，心肺耐力除了可以運用游泳外，還可以通過長跑的方法來提高。耐力訓練基本徒手可以完成，或者配合簡單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補其余能力上的缺失并不是不現實的。

籃球訓練計劃14

　　一、訓練任務：

　　培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則：

　　1、根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2、訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

　　3、狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。

　　4、有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

　　5、每天的訓練時間為1小時。（時間可安排于晨操和下午課外活動）

　　6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的`默契配合。

　　三、訓練內容：

　　1、身體訓練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　　（1）罰籃

　　（2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　　（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　　（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3、籃板球：

　　（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

　　（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

　　（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　　（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）注意培養學生發動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）

　　（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進攻：

　　（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

　　（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　（3）多運用小配合練習（掩護、策應）。

　　（4）組織后衛的發動配合。

　　四、訓練重點安排：

　　1、第1——2周：

　　（1）討論和制定計劃。

　　（2）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。

　　（3）個人投籃與防守技術訓練。

　　（4）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。

　　2、第3——4周：

　　（1）柔韌性練習。

　　（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。

　　（3）罰籃、三分球練習。

　　（4）小力量訓練。

　　3、第5——6周：

　　（1）半場人盯人攻守練習。

　　（2）全場人盯人攻守練習。

　　（3）五點投籃練習。

　　（4）罰籃練習。

　　4、第7——8周：

　　（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。

　　（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。

　　（3）半場、全場一打一、二打二練習。

　　（4）速度、力量、耐力訓練。

　　（5）區域聯防（2——3、2——1——2）。

　　5、第9周：

　　（1）半場各種運球突破上籃技術。

　　（2）半場一打一、二打二、三打三。

　　（3）罰籃、五點投籃。

　　（4）教學比賽。

　　6、第10周：

　　（1）籃板球訓練。

　　（2）強調后衛、前鋒與中鋒的配合。

　　（3）破解聯防訓練：如1——3——1進攻打法。

　　（4）教學比賽。

　　（5）罰籃。

　　7、第11—12周：

　　（1）陣地進攻，強調配合訓練。

　　（2）快攻路線訓練。

　　（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。

　　（4）教學比賽。

　　（5）五點投籃。

　　8、第13周：

　　（1）全面進行戰術準備，以迎接上級有關比賽。

　　（2）保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。

　　五、訓練實施方式：

　　1、每天上午07：00至07：30體能訓練

　　2、下午16：30至18：00技戰術訓練

　　3、課程：籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

　　4、輔助訓練安排體第一階段輔助訓練：（時間可安排于晨操）

　　周一：投籃訓練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個，多組數重復訓練，每人300個）。

　　周二：敏捷訓練（禁區步伐環繞、跳繩、半場折返跑、禁區對角、快跑、梅花樁折返跑）。

　　周三：運球訓練（全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入）。

　　周四：防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐）傳接球訓練（全場7次、5次、3次）兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練

　　周五：越野慢跑5000米法克雷克（運用學校附近山區鄉間道路作放松式慢跑）。

　　第二階段體能：

　　周一：間歇訓練：邊線七點來回沖刺15趟（注意心跳最高220次減去年齡數，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右

　　再作第二回合，共作15—18次）。

　　周二：循環訓練：設8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉身跳躍、俯臥弓身、等。

　　周三：肌力訓練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

　　周四：速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。

　　周五：爆發力訓練：低障礙物側向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、等。

　　周六：重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展等。

　　籃球周訓練計劃

　　星期一1、運球2、速度

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、運球(原地單手運球、換手運球、背后運球，行進間運球)

　　4、速度訓練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓練、折返跑、加速跑)

　　5、一般素質訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

　　6、放松活動

　　星期二1、上籃2、爆發力

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、三步上籃(運球三步上籃、接球直接三步上籃)

　　4、爆發力訓練(摸高訓練、連續垂直跳訓練、蛙跳訓練、單腳跳訓練、跳階訓練、深蹲跳訓練、收腹跳)

　　5、一般素質訓練(滑步、折返跑)

　　6、放松活動

　　星期三1、傳球2、上籃

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、傳球(原地傳球、行進間傳球)

　　4、行進間傳球上籃

　　5、一般素質訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

　　6、放松活動

　　星期四1、綜合訓練2、力量訓練

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、綜合訓練(運球、傳球、上籃)

　　4、力量訓練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹兩頭起、跳階)

　　5、放松活動

　　星期五1、考核

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、考核(背后運球、折返跑、運球折返跑、運球上籃、一分鐘運球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高)

　　4、放松活動

　　星期六1、綜合訓練2、耐力訓練

　　上午：運球、傳球、上籃

　　下午：耐力訓練

　　星期日1、綜合訓練

　　上午：運球、上籃

　　下午：傳球、上籃

籃球訓練計劃15

　　一、指導思想

　　認真學習貫徹教育部“陽光體育工程”中“健康第一”的指導思想,在特長班學習當中培養學生的品質,增強學生體質,使學生真正的體會到體育運動的的樂趣。

　　二、學習目標

　　少年兒童是祖國的未來和希望,學校開展籃球特長班的訓練目的是增強學生的體質,增進學生身心健康,通過訓練建立籃球運動的基本技術概念,熟悉球性和鍛煉控球能力,初步掌握籃球最基本技術和游戲方法。發展學生身體素質,培養學生勇敢、頑強、機智果斷的`優良品質,為孩子的全面發展打下堅實基礎。

　　三、訓練內容及時間安排。

　　1、原地有球練習

　　原地拍運球,熟悉球性,雙手胸前傳接球,原地單手肩上投籃。

　　2、有球行進間練習

　　行進間直線運球、曲線運球,運球轉身,行進間上籃,兩人、三人行進間傳接球。

　　3、無球動作練習

　　假動作,側劃步,后撤步,進攻步,行進間轉身,后退跑,急停急起。

　　4、籃球戰術練習

　　一打一,一打二,二打二,掩護,擋拆,突分。

　　5、籃球活動、競賽

　　籃球比賽的一般規則,以及籃球活動中最常見的一些競速,比準類游戲。

　　6、身體素質練習

　　7、時間安排

　　單周二至單周五早上,單周一下午至單周四下午為大周第一學習周期;

　　雙周一至雙周三早上,雙周一下午至單周三下午為大周第一學習周期。

　　早上訓練時間比早操時間30分鐘;下午為課外活動時間。

　　賀鵬飛

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