關于柔韌素質訓練的方法和技巧

　　柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現出大幅度的活動范圍。柔韌懷差的人，會影響掌握動作技能，還會限制力量及速度、協調能力的發揮，也會造成肌肉、韌帶損傷。在舞蹈教學訓練中，既要解決舞者的軟開度問題，又要重視舞者的韌性問題，體現出柔中有剛和剛中有柔的效果。為此，需要我們深入研究柔韌素質和訓練問題。對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。

　　主動柔韌性是指舞者依靠相應關節周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。例如訓練正、側、后踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能促進主動柔韌性水平的拉高。被動柔韌性是指舞者被動用力（或借助外力）時，關節所能達到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。那么，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢？

　　（1）、肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。 愛舞蹈網 中國舞蹈門戶

　　（2）、關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

　　（3）、神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對于肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放松的調節能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。

　　下面談談柔韌訓練的方法與要求：

　　（1）、主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須相互兼顧。主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，提高其伸展性的方法。如：踢腿練習，可采用負重和不負重的拉伸練習。主動拉伸還可采用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿、探海、沖天炮等動作時，要求在規定時間內，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

　　（2）、被動性拉伸練習法是依靠外力的作用，促使關節靈活性增大的方法。被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶、肌肉的練習。如：依靠同伴的助力幫助逐漸提高后踢腿或前踢腿的動作幅度。而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度。被動性拉伸練習的效果要比主動拉伸練習小一些，但它可達到更大的被動柔性性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標，因此在訓練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好，可是在做劈叉跳時卻達不到理想效果，很說明兩者的關系。

　　（3）、訓練要兼顧有關聯的部位。在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。例如后橋動作，就是由雙肩、脊柱、髖關節等部位的關節決定的。因此應對這向個部位都進行發展，哪部位差，就訓練哪個部位，好可通過其他部位的有效發展，使其得到補償。對于各類舞蹈技巧、舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結構，方可有目的、有針對性地安排訓練。

　　（4）、柔韌素質的訓練強度問題，主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應采用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，并以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50％。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜采用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

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