如何增強(qiáng)手臂和手腕力量訓(xùn)練方法呢

時間：2024-09-30 19:41:18 靈好文我要投稿

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　　手腕力量在我們生活中占著重要的地位，不管我們提重物，還是推動重物，都需要手腕的力量，下面是小編為大家收集的如何增強(qiáng)手臂和手腕力量訓(xùn)練方法呢，希望對大家有所幫助。

如何增強(qiáng)手臂和手腕力量訓(xùn)練方法呢

　　如何增強(qiáng)手臂和手腕力量訓(xùn)練方法呢

　　1、手臂力量訓(xùn)練的方法

　　1.1、手臂運(yùn)動

　　身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之后再向后畫圈30次。這運(yùn)動要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。

　　身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。

　　像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數(shù)到5,一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

　　1.2、啞鈴鍛煉

　　兩手各輕握住啞鈴,以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒,再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。

　　雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè),做15次。

　　2、手腕力量的訓(xùn)練的方法

　　手腕直接主宰手掌,在整個手部動作中處于樞紐地位。當(dāng)我們在擒拿反擒拿時,當(dāng)我們在沖拳出掌時,都需要一個強(qiáng)大而靈活的手腕。你想擁有內(nèi)家高手渾厚深透的彈抖力嗎?你想有像李小龍那樣力發(fā)千鈞的寸勁嗎?你想有詠春拳密不透風(fēng)的防守嗎?那就趕快訓(xùn)練你的腕部吧。

　　工具/原料:

　　啞鈴。

　　方法/步驟:

　　可以每天堅(jiān)持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對啞鈴,自己做一些運(yùn)動。別以為這些跟腕力沒有什么關(guān)系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!

　　指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐,并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以后你就會發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升。

　　雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會覺得不可思議,其實(shí)沒有那么難,只要你堅(jiān)持做指握撐,當(dāng)你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了!

　　注意事項(xiàng)

　　在做指握撐的時候一定要注意量力而行,不要一味死撐,做到胳膊發(fā)酸就差不多了,如果做多了,運(yùn)動過度會導(dǎo)致肌肉拉傷,那就得不長失了!

　　由易到難分為:

　　1、提重物。平時可以多做一些提東西的運(yùn)動,這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時間越長效果會越好。

　　3、單杠懸垂。時間越長握力越大。

　　4、卷“千斤腕”。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習(xí)。可以將繩子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時間越長鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

　　力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些

　　我們都知道力量訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練的項(xiàng)目之一是不可少的,但是如果沒有做好相關(guān)的注意事項(xiàng)很可能會導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動傷害,那么常見的注意事項(xiàng)有哪些呢?下面為大家介紹力量訓(xùn)練不能忽視的注意事項(xiàng),供大家了解。

　　1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸

　　訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時,進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會提高,利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動,通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

　　2、保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會強(qiáng)調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢,這些原則都同樣適用。

　　3、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

　　4、強(qiáng)度是關(guān)鍵

　　為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓(xùn)練者,除去熱身組以外,每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭,即無力再多完成一次的程度。

　　一、如何鍛煉手部力量？

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運(yùn)動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側(cè)握舉體

　　即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

　　二、如何鍛煉手臂力量？

　　1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。

　　2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個。

　　3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。

　　4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復(fù)做20次。