太極拳的口訣

時間：2025-12-10 14:48:58 好文我要投稿

[熱門]太極拳的口訣15篇

太極拳的口訣1

　　太極拳是傳統拳術之一，下面一起看看24式太極拳演練帶口訣吧~

　　一、起勢

　　左腳開立兩臂前舉屈膝按掌

　　二、左右野馬分鬃

　　1、左野馬分鬃稍右轉體收腳抱球轉體上步弓步分手 2、右野馬分鬃后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步分手 3、左野馬分鬃后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步分手

　　三、白鶴亮翅稍右轉體跟步抱球后坐轉體虛步分手

　　四、左右摟膝拗步

　　1、左摟膝拗步轉體擺臂擺臂收腳上步屈肘弓步摟推 2、右摟膝拗步后坐撇腳擺臂收腳上步屈肘弓步摟推 3、左摟膝拗步后坐撇腳擺臂收腳上步屈肘弓步摟推

　　五、手揮琵琶跟步展臂后坐引手虛步合手

　　六、左右倒卷肱 1、右倒卷肱稍右轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌 2、左倒卷肱稍左轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌 3、右倒卷肱稍右轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌 4、左倒卷肱稍左轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　七、左攬雀尾轉體撤手收腳抱球轉體上步弓步掤臂擺臂后捋轉體搭手弓下前擠轉腕分手后坐引手弓步前按

　　八、右攬雀尾后坐扣腳收腳抱球轉體上步弓步掤臂擺臂后捋轉體搭手弓步前擠轉腕分手后坐引手弓步前按

　　九、單鞭轉體運臂右腳內扣上體右轉勾手收腳轉體上步弓步推掌

　　十、云手后坐扣腳轉體松勾并步云手開步云手并步云手開步云手開步云手扣腳云手

　　十一、單鞭轉體勾手轉體上步弓步推掌

　　十二、高探馬跟步托球后坐卷肱虛步推掌十三、右蹬腳穿手上步分手弓腿收腳合抱蹬腳分手

　　十四、雙峰貫耳屈膝并手上步落手弓步貫拳

　　十五、轉身左蹬腳后坐扣腳轉體分手收腳合抱蹬腳分手

　　十六、左下勢獨立收腳勾手屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身獨立挑掌

　　十七、右下勢獨立落腳勾手碾腳轉體屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身獨立挑掌

　　十八、左右穿梭 1、右穿梭落腳抱球轉體上步弓步架推 2、左穿梭后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步架推

　　十九、海底針跟步提手虛步插掌

　　二十、閃通臂提手提腳弓步推掌

　　二十一、轉身搬攔捶后坐扣腳坐腿握拳擺步搬拳轉體收拳上步攔掌弓步打拳

　　二十二、如封似閉穿手翻掌后坐引手弓步前按

　　二十三、十字手后坐扣腳弓步分手交叉搭手收腳合抱

　　二十四、收勢翻掌分手垂臂落手并步還原

太極拳的口訣2

　　一、聽

　　“聽在太極拳技擊中稱為聽勁，是雙方在肌膚接觸時，利用肌膚的敏感性來感受彼此用力的大小、方向、快慢、軟硬的技巧。先知道了對方力的方向，再結合自己功力來引化對方，使對方失去平衡，達到制服對方的目的。聽勁是通過長期太極拳練習，身上有了氣感后，能夠全身放松、不丟不頂、頭腦清醒、靈活敏捷，再從推手實踐中體會，才可以準確地通過聽勁掌握對方的來龍去脈。切記，如果對方的勁力過大自己根本無法招架時，決不可硬力去頂，應檢討是自己內力足不足、身法靈不靈活，功力是否夠，能退則退，否則硬頂永遠不會進步。

　　二、松

　　“松是練習太極拳所要求的最高標準。不管是練套路推手還是為了健身防身，接觸太極拳首先就要放松，全身上下、處處節節都要放松。“松何等重要!講起來很容易，做起來就很難，真正收到效果更難。

　　練太極拳要求身體放松、思想放松、精神也放松。思想放松，要求心無雜念、專心致志;神精安逸、空靈一片。我們在練套路的時候，通過招勢的前進、后退、左運、右轉、前推、后捋，一步一步由淺入深、反復練習、直至套路熟練、節節松沉。此時千回萬轉始有松沉圓活之效果。

　　怎樣掌握“松的尺度呢?松不下來就會僵，就會頂。超過松的原則就會軟，就會丟。拳論講：太極拳或收或放，忽馳忽張，不丟不頂、圓轉自如。什么是不丟不頂?放松就是不丟不頂。怎樣才能掌握不丟不頂呢?這就必須通過長期的練功、盤架子。等到套路熟練架子定型，準確而不走樣。自己能體會到節節松而舒展、內氣足而不滯時，再進一步以推手實踐，雙方肌膚接觸，越是松而柔活肌膚的聽勁就準，就越練越有趣味。所以不丟不頂，取之于中，就是“松。功夫越深，效果越顯，放松的尺度就掌握得越準確。

　　三、隨

　　“隨為跟隨、相隨之意。太極拳套路的練習中要求內外合一，上下相隨。推手不但身體上下相隨，內外一致，最重要應隨對方之意，聽對方之勁，隨對方進、退、轉、捋、按等纏繞方向來體會雙方肌膚接觸時的那種聽勁，不與對方僵持拼力，應順水推舟，決不背道而馳。陳家拳論講：“上欲動而下之隨之，下欲動而上之領之，上下動而中部應之，中部動而上下合之。也就是你引我隨，你走我跟，你進我化，你剛我柔，互相關連，上下相應，一氣貫通。松、聽、轉、掤勁一定體現在“隨中。經過長期練習后就會在實踐中不假思索、不犯疑意，自然而然通達于圓貫之境界。

　　四、沾

　　沾可稱之為“沾勁。沾勁是太極拳的上乘功夫最高級境界。沾住對方后，他想走走不開了，想離離不開，什么樣的武功技術都化為烏有施展不出。這種神奇的上乘功夫如今已不能見到了，顧留馨老師講過：“太極拳真正練上乘功夫太吃苦了，練出上乘功夫在當今社會是不可能。

　　如今我們在太極拳推手過程中，雙方肌膚拉觸時也要有“沾之意識。隨著掤、捋、擠、按的運用，進退圓活而互不離開，實際上就起到了“沾的作用。如果長期將沾和連在一起練習，就不怕對方所用的掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠。因為你能隨著對方，能沾能連，‘聽’到了對方動作的方向、路線、角度。

　　五、化

　　“化就是“化勁。化勁是太極拳高級的攻防技術。是后發制人、來勁有化、化中有攻。拳論講：“以千鈞之力而破萬鈞。就是以弱勝強，以小勝大的太極拳技巧。這種“化的技巧的運用成功，并非一件容易的事，必須通過雙方長期的推手、走化、千回萬轉的練習。首先要化去自身的傲氣、滯氣、硬氣，再練到自己體內產生內氣，能沉氣、運氣。使內氣形成球體，并運于四稍，回旋于丹田，再降于涌泉。內氣充足，再推手實戰練習，不管對方用什么的招勢，抓、拿、摔、打、推、按、靠、肘等都能化解。

　　一、聽

　　二、松

　　三、隨

　　四、沾

　　五、化

　　雙方先以推手慢進的方法將捋、按、擠，一攻一化。化時要求氣降涌泉，腳下有根，身、手、肘、肩于一體，內氣貫足靈活，將攻者引化失控。如果引化不空，決不可頂、拼力量，可退、可化。這樣可以測試你自己的功力，內氣有多大，能夠走化多大力量。功底越厚，內氣越足，腳根越重，越有力量，有立地生根之感。腿腳的力量是走化的根本，身上的靈活是走化的`技巧。有了腿腳的穩固，也有身上的靈活，再結合各種招數走化技術，這就是引進落空，借力打人之“化功之法。“化勁是功夫的體現。頭腦的清醒反映。肌膚的聽隨靈敏、內氣的充足靈活、掤勁的不丟不頂。各種技巧的配合，都是和化勁息息相關，互輔相連的。“化勁成功，巧妙而輕靈。正是“掤、捋、擠、按世間稀，引化落空藏玄機;沾連粘隨以身運，採、挒、肘、靠奇更奇;松柔靈活并堅硬，引之隨意何費心;識得推手環中趣，何將武藝論高低。

　　六、轉

　　“轉是太極拳的最基本的練習方法。太極拳是最玄妙的最深奧的就是圈。圈中含著纏絲勁的變化。太極拳的練習從初級到高級都離不開“轉，太極拳內功是從圈中轉出來的。太極拳的技擊的巧妙也是從圈中產生的。初練時首先要將圈轉圈，求慢，求正確、求圓活、求一致。初練時以手帶動轉，以外形引內勁，久而久之身被引動了，由身腰來摧轉，為內勁摧外形。這就是由初級到中級再到高級、由大圈到中圈，由中圈到小圈的運動規律。高級的轉以不見圈為妙，不是沒有圈，而是圈轉動的太小太快讓人根本看不到。

　　轉圈，也可叫做纏繞。一圈中可分順纏、逆纏，以手來表現，手型的變化不同，順纏時小指領勁大指合;逆纏時大指領勁小指開。以手指領，再傳之肘，肩與身，這是從外向里轉。從里向外轉以腰為主宰，摧肩、肘、手。纏繞聽起來比較轉圈復雜。那就是圓圈的變化，千變萬化，大小快慢，順逆逆順，圓中有直，直中求圓，以及太極拳抓拿摔打肩肘胯靠等技擊用法的變化，都是轉圈所產生的，是圓圈的變化。要想拳練好，除非圈轉小，轉時以不見形為妙。推手時我們一定按掤、捋、擠、按縲旋纏繞，柔活相隨，緩慢地將動作做準確。以轉動引化來改變對方力的方向，真是“千回萬轉多多演，功到熟時巧自生。

　　七、掤

　　何為“掤?在推手中有掤、捋、擠、按之招數。推手中的掤，手向上掤對方的肘為上掤，手向外為外掤。這種掤只是從外形上的“掤，從動作上所表現的“掤。

　　我現在所要講的“掤，是“掤勁，是練習太極拳的總綱。掤勁在套路的練習及技術的應用上占首要的地位。何為掤，不丟不頂為“掤。何為不丟不頂?不丟不頂取之于中。

　　我們在練習太極拳和推手中經常用掤。上掤、外掤、左掤、右掤。這也叫掤勁。它是掤勁表現于外的動作。最主要的“掤勁是看不見的“掤。在練習太極拳一開始，全身上下松沉一站，有了練拳的意識，身上就產生了“掤勁。“ 掤勁是內氣所產生的。內氣指丹田之氣。通過太極拳的練習，節節放松，以腰為主宰，配合呼吸，縲旋纏絲，丹田之氣運于周身，使周身有氣感。如：手指發麻、肌膚發脹、腳底發重、頭頂發懸。(百會有氣感)等感覺。證明全身經絡舒展、血液流暢，內氣已達四稍。“皮毛要攻就是“掤勁之感覺。練拳可以看出功夫的大小，功底的深厚。身上的“掤勁充足，柔勁沾粘于一體。若在推手中雙方肌膚的接觸，就可以體會到“掤勁。“ 掤勁是靈活的，是有氣的，是有彈性的。“掤勁充足而不僵硬，柔和而不軟，如彈性的球體，氣越充足，彈性就越強。雙方一接觸，就知功力的深厚及水平的高低。

　　在推手的招勢上，掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠，掤居首位。

　　八、活

　　“活，圓活、靈活。“活是對太極拳套路的攻防技擊及拳術哲理的理解已經能夠做到舉一反三的的總體表現。把太極拳的套路一招一勢學習到熟練流暢，要體現圓活。推手時將自己在套路中所學到的技術用法和推手的棚、捋、擠、按結合起來運用，就是活的表現。把拳術理論上的哲理研究同套路、姿勢、技術融合在一起，是思想的清醒敏捷融會貫通的體現，也就是“悟性，“悟性是天生的。由于理解能力的差異，人們對太極拳的套路技術的理解、模仿也有快慢早晚之別。但只要肯下功夫，就一定會達到所達到目標。

　　推手要松柔圓活，協調相隨。這是太極拳最基本的要求。當你熟練地掌握了松柔圓活再快慢剛柔相互運用，就會順其自然。推手的步法要虛實分明、前進后退、左顧右盼、擊步、叉步、蓋步就步法，要求落步要穩，起步要活，所以靈與不靈在于步，活與不活于步。穩與不穩也在于步。太極拳功夫的松柔圓活，步法的輕靈沉穩，頭腦的靈活敏捷，技擊的運用自如，這是何等重要。“活在太極拳這一博大精深的寶庫中最具有發揮的潛在力。

　　以上通稱“八勁。“ 掤為八勁之首。七勁之中都含有掤勁。有“掤勁就有彈性，就能以發揮各勁的用法。“掤勁加速就變成“發勁，也就是“掤勁加速度產生一種沖力，收回體內就是“掤勁。

　　總之，太極拳技擊的運用是處處有掤勁，招招有“掤勁。“ 掤勁是練出來的，正是：掤勁撐圓如開弓，內氣飽滿貫長虹。靈機一動彈簧勁，掩耳不及飛上空。

　　推手歌訣

　　其一

　　掤捋擠按世間稀，

　　引進落空藏玄機，

　　沾連粘隨以身運，

　　採挒肘靠奇更奇，

　　松柔靈活并剛發，

　　引之隨意何費心，

　　識得交手環中趣，

　　難將武藝論高低。

　　其二

　　直勁橫來破，

　　橫勁直取勝，

　　前沖引化打，

　　后拉隨進發。

　　其三

　　上打咽喉下打陰，

　　左右兩肋并中心，

　　上鼻下臁尖峰眼，

　　腦后一拳要真魂。

　　其四

　　掤捋擠按須認真，

　　引進落空任人侵，

　　任他巨力來打我，

　　牽動四兩撥千斤。

太極拳的口訣3

　　一、起勢：

　　1、重心右移：2、左腳跟提起；3、左腳橫移；4、左腳跟落平；5、兩臂前伸；6、旋腕上棚；7、蹲身按掌。

　　二、攬雀尾：

　　1、兩掌外棚；2、坐步抱掌（左抱七星）；3、左弓步打擠；4、轉身措掌；5、坐步抱掌（右抱七星）；6、右弓步打擠；7、翻掌前伸；8、坐身回捋；9、轉腰翻掌；10、右弓步前棚掌；11、坐身擺臂；12、回身扣腳前按掌；13、轉腰擺掌。

　　三、摟膝拗步：

　　1、轉身提按；2、左腳向左橫移；3、左弓步摟按；4、上步提按；5、右弓步摟按；6、上步提按；7、左弓步摟按。

　　四、手揮琵琶：

　　1、坐身抱掌（左抱七星）；2、轉腰翻掌；3、左弓步平抹；4、并步左掌上棚。

　　五、野馬分鬃：

　　1、轉身擺掌；2、上步坐身捋掌；3、胸前合掌；4、左弓步分掌；5、上步坐身捋掌；6、胸前合掌；7、右弓步分掌。

　　六、玉女穿梭：

　　1、上步坐身翻掌；2、左弓步棚掌；3、坐身旋掌；4、回身托掌；5、左弓步架按掌；6、轉身扣腳抱掌；7、轉身上步抱臂；8、右弓步棚掌；9、坐身旋掌；10、回身托掌；11、右弓步架按掌；12、坐身抱掌（右抱七星）；13、收腳插掌；14、右腳橫移；15、胸前合掌；16、右弓步分掌；17、上步坐身翻掌；18、左弓步棚掌；19、坐身旋掌；20、回身托掌；21、左弓步架按掌；22、轉身扣腳抱掌；23、轉身上步抱臂；24、右弓步棚掌；25、坐身旋掌；26、回身托掌；27、右弓步架按掌。

　　七、肘底看錘：

　　1、上步捋掌；2、左弓步按掌；3、坐步上打拳。

　　八、金雞獨立：

　　1、兩拳變掌左掌前劈；2、左弓步穿掌；3、獨立挑掌；4、坐身劈掌；5、弓步穿掌；6、獨立挑掌。

　　九、倒攆猴：

　　1、蹲身翻掌；2、撤步摟按掌；3、坐身提按掌；4、撤步摟按掌；5、坐身提按掌；6、撤步摟按掌；7、坐身提按掌；8、撤步摟按掌；9、坐身提按掌；10、撤步摟按掌。

　　十、斜飛勢：

　　1、轉腰擺掌；2、上步坐身捋掌；3、胸前合掌；4、弓步分掌。

　　十一、提手上式：

　　1、轉身扣腳舉掌；2、坐步抱掌；3、右弓步打擠；4、起身提鉤；5、并步架掌。

　　十二、白鶴亮翅：

　　1、俯身按掌；2、轉腰擺掌；3、起身舉掌；4、蹲身垂肘。

　　十三、海底針：

　　1、轉身提按掌；2、左腳橫移；3、左弓步摟按掌；4、坐身右掌前指；5、蹲身右掌下栽。

　　十四、扇通背：

　　1、起身挑掌；2、上步合掌；3、馬步架打。

　　十五、左右分腳：

　　1、起身丁步合掌；2、轉腰上步坐身；3、左弓步上運掌；4、轉腰右掌下劈；5、回轉腰兩掌交叉；6、起身獨立舉掌；7、分腳平劈掌；8、落步坐身合掌；9、右弓步上運掌；10、轉腰左掌下劈；11、回轉腰兩掌相架；12、起身獨立舉掌；13、分腳平劈掌。

　　十六、轉身蹬腳：

　　1、收腳提膝獨立抱拳；2、擺膝轉身；3、兩拳上舉；4、兩掌平劈左蹬腳。

　　十七、進步栽錘：

　　1、落步坐身提按掌；2、左弓步摟按掌；3、上步坐身提按掌；4、右弓步摟按掌；5、上步坐身提按掌；6、左弓步右拳下栽。

　　十八、翻身撇身錘：

　　1、右拳上挑；2、轉身出肘；3、上步坐身采肘；4、右弓步下采拳。

　　十九：右蹬腳（二起腳）：

　　1、上步坐身翻掌相合；2、左弓步右運掌；3、轉腰右掌下劈；4、回身兩掌相架；5、起身獨立舉掌；6、蹬腳兩掌平劈。

　　二十、左右打虎：

　　1、收腳撤步合掌；2、轉腰扣腳捋掌；3、右弓步貫拳；4、轉身撤步合掌；5、轉腰扣腳捋掌；6、左弓步貫拳。

　　二十一、雙峰貫耳：

　　1、起身獨立舉拳；2、蹬腳兩掌平劈；3、轉身提膝合臂；4、落腳坐身采掌；5、右弓步兩手后鉤；6、兩拳相貫。

　　二十二、披身蹬腳：

　　1、轉身碾腳擺拳；2、歇步抱拳；3、起身獨立舉拳；4、蹬腳兩掌平劈。

　　二十三、回身蹬腳：

　　1、轉身落腳旋掌；2、扣腳轉身抱拳；3、起身獨立舉拳；4、蹬腳兩掌平劈。

　　二十四、撲面掌：

　　1、轉身落步托掌；2、右弓步推掌；3、上步坐身托掌；4、左弓步推掌。

　　二十五、十字腿：

　　1、轉身扣腳擺掌；2、獨立抬腿；3、擺腿落步提掌。

　　二十六、摟膝指襠錘：

　　1、右弓步摟按掌；2、上步坐身提按掌；3、左弓步下打拳。

　　二十七、正單鞭：

　　1、上步坐身翻拳；2、右弓步棚掌；3、坐身擺臂；4、轉身扣腳按掌；5、轉腰擺掌；6、旋掌提鉤撤步；7、轉身馬步按掌。

　　二十八、云手：

　　1、轉身捋掌；2、起身運掌；3、轉身翻掌；4、并步運掌；5、撤步翻掌；6、起身運掌；7、轉身翻掌；8、并步運掌；9、撤步翻掌；10、起身運掌；11、提鉤撤步；12、轉身馬步按掌。

　　二十九、下式：

　　1、轉身合掌；2、回身提手；3、轉腰仆步按掌。

　　三十、上步七星：

　　1、起身弓步穿掌；2、上步坐身架掌。

　　三十一、退步跨虎：

　　1、撤步前伸掌；2、坐身回捋掌；3、轉身提按掌；4、虛步鉤手按掌。

　　三十二、回身撲面掌：

　　1、轉身坐步托掌；2、右弓步推掌；3、上步坐身托掌；4、左弓步推掌。

　　三十三、轉身擺蓮：

　　1、轉身扣腳；2、虛步擺掌；3、獨立抬腿；4、擺腳落步合掌。

　　三十四、彎弓射虎：

　　1、蹲身下捋；2、轉身下擺掌；3、扭身提拳；4、回身貫拳；5、上步擺掌；6、轉身下捋；7、弓步

　　擺掌；8、扭身提拳；9、回身貫拳。

　　三十五、卸步搬攔錘：

　　1、坐身抱拳；2、撤步措掌；3、坐身右搬；4、撤步措掌；5、坐身左搬；6、立身攔掌；7、弓步沖拳。

　　三十六、如封似閉：

　　1、左掌外捋；2、坐身分掌；3、翻掌弓步前按。

　　三十七、收勢：

　　1、兩掌下按；2、轉身弓步平分掌；3、起身并步上棚掌；4、兩掌交叉；5、蹲身采肘；6、兩肘平分；7、起身按掌；8、太極還原。

太極拳的口訣4

　　預備勢

　　并腳直立兩臂下垂手指微屈虛頜頂勁下頦微收

　　舌抵上腭雙眼平視全身放松

　　一、起勢

　　左腳開立兩臂前舉屈膝按掌

　　二、左右野馬分鬃

　　1、左野馬分鬃稍右轉體收腳抱球轉體上步弓步分手

　　2、右野馬分鬃后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步分手

　　3、左野馬分鬃后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步分手

　　三、白鶴亮翅

　　稍右轉體跟步抱球后坐轉體虛步分手

　　四、左右摟膝拗步

　　1、左摟膝拗步轉體擺臂擺臂收腳上步屈肘弓步摟推

　　2、右摟膝拗步后坐撇腳擺臂收腳上步屈肘弓步摟推

　　3、左摟膝拗步后坐撇腳擺臂收腳上步屈肘弓步摟推

　　五、手揮琵琶

　　跟步展臂后坐引手虛步合手

　　六、左右倒卷肱

　　1、右倒卷肱稍右轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　2、左倒卷肱稍左轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　3、右倒卷肱稍右轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　4、左倒卷肱稍左轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　七、左攬雀尾

　　轉體撤手收腳抱球轉體上步弓步掤臂擺臂后捋

　　轉體搭手弓下前擠轉腕分手后坐引手弓步前按

　　八、右攬雀尾

　　后坐扣腳收腳抱球轉體上步弓步掤臂擺臂后捋

　　轉體搭手弓步前擠轉腕分手后坐引手弓步前按

　　九、單鞭

　　轉體運臂右腳內扣上體右轉勾手收腳轉體上步弓步推掌

　　十、云手

　　后坐扣腳轉體松勾并步云手開步云手并步云手

　　開步云手開步云手扣腳云手

　　十一、單鞭

　　轉體勾手轉體上步弓步推掌

　　十二、高探馬

　　跟步托球后坐卷肱虛步推掌

　　十三、右蹬腳

　　穿手上步分手弓腿收腳合抱蹬腳分手

　　十四、雙峰貫耳

　　屈膝并手上步落手弓步貫拳

　　十五、轉身左蹬腳

　　后坐扣腳轉體分手收腳合抱蹬腳分手

　　十六、左下勢獨立

　　收腳勾手屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身獨立挑掌

　　十七、右下勢獨立

　　落腳勾手碾腳轉體屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身獨立挑掌

　　十八、左右穿梭

　　1、右穿梭落腳抱球轉體上步弓步架推

　　2、左穿梭后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步架推

　　十九、海底針

　　跟步提手虛步插掌

　　二十、閃通臂

　　提手提腳弓步推掌

　　二十一、轉身搬攔捶

　　后坐扣腳坐腿握拳擺步搬拳轉體收拳上步攔掌弓步打拳

　　二十二、如封似閉

　　穿手翻掌后坐引手弓步前按

　　二十三、十字手

　　后坐扣腳弓步分手交叉搭手收腳合抱

　　二十四、收勢

　　翻掌分手垂臂落手并步還原

太極拳的口訣5

　　1.起勢

　　向左開步雙臂平提屈膝下按

　　2.左右野馬分鬃

　　丁步右抱轉身上步弓步分掌后坐撇腳丁步左抱轉身上步弓步右分后坐撇腳丁步右抱轉身上步弓步左分

　　3.白鶴亮翅

　　跟步中抱后坐右轉虛步亮掌

　　4.左右摟膝拗步

　　右落左撥丁步反提彎肘上步摟膝推掌后坐撇腳丁步反提彎肘上步摟膝推掌后坐撇腳丁步反提彎肘上步摟膝推掌

　　5.手揮琵琶

　　跟前半步后坐轉腰虛步合手

　　6.左右倒轉肱

　　右后擺掌提膝彎肘左退右推左后擺掌提膝彎肘右退左推右后擺掌提膝彎肘左退右推左后擺掌提膝彎肘右退左推

　　7．左攬雀尾

　　丁步右抱轉身上步弓步左棚向左伸展后坐右捋轉腰搭臂弓步前擠后坐拖掌弓步雙推后坐扣腳丁步左抱轉身上步

　　8. 右攬雀尾

　　后坐扣腳丁步左抱轉身上步弓步右棚向右伸展后坐左捋轉腰搭臂弓步前擠后坐拖掌弓步雙推

　　9.單鞭

　　后坐扣腳左轉按捋反掌右轉丁步勾手轉身上步弓步推掌

　　10.云手

　　后坐擺掌右轉左扣左轉收步右轉撤步左轉收步右轉撤步左轉收步

　　11.單鞭

　　反掌右云丁步勾手轉身上步弓步推掌

　　12.高探馬

　　跟步仰掌虛步推掌

　　13.右蹬腳

　　穿掌收腳上步開掌丁步叉抱提膝反掌開掌蹬腳

　　14.雙峰貫耳

　　收腳并掌落步垂手弓步貫拳

　　15.左蹬腳

　　后坐扣腳左轉開掌丁步叉抱提膝反掌開掌蹬腳

　　16.左下勢獨立

　　收腿勾手仆步穿掌撩掌勾手提膝挑掌

　　17. 右下勢獨立

　　右腳點地左轉勾手仆步穿掌撩掌勾手提膝挑掌

　　18.左右穿梭

　　左轉落步丁步左抱右轉上步右架左推后坐翹腳丁步右抱左轉上步左架右推

　　19.海底針

　　跟步按掌提膝抽掌虛步插掌

　　20.閃通臂

　　上步提手右架左推

　　21．轉身搬攔捶

　　后坐扣腳右轉擺掌丁步抱拳圈腳搬拳上步攔掌弓步沖拳

　　22.如封似閉

　　后坐拖手弓步雙推

　　23.十字手

　　后坐扣腳右轉開掌收步叉抱

太極拳的口訣6

　　預備式

　　1、起勢

　　2、左右野馬分鬃

　　3、白鶴亮翅

　　4、左右摟膝拗步

　　5、搬攔捶

　　6、如封似閉

　　7、單鞭

　　8、手揮琵琶

　　9、倒卷肱

　　10、玉女穿梭

　　11、海底針

　　12、閃通臂

　　13、云手

　　14、左右攬雀尾

　　15、十字手

　　16、收式

　　16式太極拳動作要領

　　身體自然直立，兩腳并攏，頭頸正直，下頜內收，胸腹放松，肩臂松垂，兩手輕貼于大腿外側;精神集中，眼向前平視，呼吸保持自然。

　　1、起勢

　　（1）左腳向左輕輕分開半步，與肩同寬，腳尖向前。

　　（2）兩手慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，舉至與肩同高，兩臂距離約同肩寬，肘微下垂。

　　（3）上體保持正直，兩腿緩慢屈膝半蹲;兩掌輕輕下按，落至腹前，手心向下，掌膝相對。

　　[要點] 沉肩、垂肘，送腰屈膝，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間;手指自然微屈，兩臂下落要與身體的下蹲動作協調一致。

　　2、左右野馬分鬃

　　（1）上體微向右轉，身體重心移至右腿;同時右臂收于胸前平屈，手心向下;左臂外旋，左手經體前向右劃弧合于腹前，手心向上，兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內側，腳尖點低;眼看右手。

　　（2）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腳蹬地，上體繼續左轉，左腿前弓，成左弓步;同時左右手歲專題慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平，肘微屈，手心斜向上;右手落于胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。

　　（3）左腳蹬地，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起;身體左轉，右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腿隨身體左轉向外擺腳約45度，隨后全腳踏實，左腿慢慢屈膝前弓;同時左臂內旋于胸前平屈，手心向下，右臂外旋，右手向左上劃弧合于腹前，手心向上，兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收至左腳內側，腳尖點低;眼看左手。

　　（4）左腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腳蹬地，上體右轉，右腿前弓，成右弓步;同時左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平，手心斜向上，肘微屈;左手落于左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。

　　[要點]上體不可前俯后仰，胸部應寬松舒展;身體轉動時必須以腰為軸，弓步動作與分手的速度要均勻一致，兩臂保持弧形;弓步時，兩腳橫向距離應保持在10~30厘米左右。

　　3、白鶴亮翅

　　（1）上體微向右轉，右臂內旋，手心向下，平屈于胸前，左臂外旋，左手向右上劃弧合于胸前，兩掌心上下相對成抱球狀;眼看右手。

　　（2）左腳跟進半步，上體后坐，身體重心移至左腿;隨即上體先向左轉，面向左前方眼看左手，然后右腳稍向前移，腳尖點地，成旭不;同時上體再向右回轉，面向前方，左右兩手隨轉體慢慢向左上、右下分開，左手上提停于左額前，手心向右后方，右手落于右胯前，手心向下，指尖向前;眼看前方。

　　[要點]身體重心后移時，左手上提、右手下按要與腰部轉動協調一致，完成姿勢時，胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，右膝腰微屈。

　　4、左右摟膝拗步

　　（1）左手向體前下落，再由下向左后上方劃弧舉至左肩外，手與耳同高，手心斜向上;右手由右下向上、向左劃弧至胸前，手心斜向上;同時上體先微向右再向左轉，右腳收至左腳內側，腳尖點地;眼看左手。

　　（2）上體右轉，右腳向前方邁，腳跟著地。隨即左腿蹬地，右腿屈膝前弓，成右弓步;同時左手回屈由耳側向前推出，掌心向前，指尖高與鼻平，右手向下由右膝前摟過落于右胯旁，指尖向前;眼看左手。

　　（3）右腿蹬地，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起;身體右轉，左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉向外擺腳約45度，隨后全腳踏實，右腿慢慢屈膝前弓;同時右臂外旋翻掌，右手向右后上方劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉體向上、向右下劃弧落于右胸前，手心斜向下;左腳隨即收至右腳內側，腳尖點地;眼看右手。

　　（4）上體左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腿蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步;同時右手回屈由耳側向前推出，指尖高與鼻平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前;眼看右手。

　　[要點]重心轉換時，上體不可前俯后仰，要松腰松垮;推掌時要沉肩垂肘，同時須與轉腰、弓腿上下協調一致;完成弓步姿勢時，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米左右。

　　5、進步搬攔捶

　　（1）上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起;身體左轉、右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腳隨身體左轉向外擺腳約45度，隨后全腳踏實，左腿慢慢屈膝前弓;同時右掌變拳，臂內旋向下、向左經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下;左掌向前、向右劃弧至胸前，掌心向下;眼看左掌。

　　（2）身體重心移至左腿，上體微右轉，右腳提起經左腳內側向右前方邁出，腳跟著地;同時右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上;左手下落按于左胯旁，掌心向下，指尖向前;眼看右拳。

　　（3）身體右轉，左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉向外擺腳約45度，隨后全腳踏實，右腿慢慢屈膝前弓，身體重心前移至右腳，左腳經右腳內側向前邁出，腳跟著地;同時左手上起，臂微內旋向右弧形攔出，掌心向右，右拳先向內翻轉下落，至身體右側時再向外翻轉劃弧收至右腰旁，拳心向上;眼看左手。

　　（4）右腳蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步;同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平;左手附于左前臂內側，拳心向右;眼看右拳。

　　[要點]右拳不要握得太緊，向前打拳時上體不可前俯，右肩隨拳略向前引申，沉肩垂肘，右臂肘微屈;弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

　　6、如封似閉

　　（1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上并慢慢分開回收;同時身體后坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿;眼看前方。

　　（2）兩手在胸前翻掌，向下經腹前在向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前，掌指向上;同時左腿屈膝前弓，成左弓步;眼看前方。

　　[要點]身體后坐時，上體不可后仰或凸臀前俯;兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回;兩手推出的.寬度不要超過兩肩。

　　7、單鞭

　　（1）身體右轉，右腳外擺，左腳內扣成右弓步;同時右手向右平擺劃弧至右側方，手心向外;左手松腕向下、向右劃弧至腹前，手心向內;眼看右手。

　　（2）身體重心移至右腿，左腿手至右腳內側，腳尖點地;同時右掌變勾手，左手劃弧至右肩前;眼看左手。

　　（3）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步;在身體重心移向左腿的同時，左臂隨上體繼續左轉慢慢內旋，左手翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，肘微屈;眼看左手。

　　[要點]上體保持正直，左手向外翻掌前推時，要與轉體動作配合協調一致;完成姿勢時，兩肩下沉，右臂肘部稍垂，左肘尖與左膝尖上下相對。

　　8、手揮琵琶

　　（1）身體重心前移至左腿，膝部松縮，微向左轉，右腳提起至左腳后面;同時左掌向內、向下劃弧至左胯前，右勾手變掌隨腰的轉動向內、向前平擺至體前，掌心斜向上;眼看前方。

　　（2）右腳落實，身體重心后移，左腳稍向前上步，腳跟著地，膝微屈成左虛步;同時右掌隨腰微右轉屈肘回帶，掌心轉向下;左掌向外、向前上方劃弧挑舉，然后兩臂松沉屈臂合于胸前，左手成側立掌停于面前，指尖與眉心相對;右掌也成側立掌停于左臂內側，掌心與左肘相對;眼看左掌。

　　[要點]右腳提步時，腳跟先離地，然后輕輕將全腳提起;落步時先以腳前掌著地，隨重心后移再慢慢將全腳踏實;完成虛步合手動作時，兩臂要有合勁;整個動作過程身體要保持自然平穩。

　　9、倒卷肱

　　（1）上體右轉，右手翻掌，手心向上、向下經腹前向后上劃弧平舉，肘微屈，左手隨即翻掌使手心向上;眼看右手。

　　（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，掌心向前，手指相上，左臂屈肘后撤，手心向上至左肋外側;同時左腿輕輕提起向左后退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，成右虛步，右腳隨轉體一腳掌為軸扭正;眼看右手。

　　（3）上體微向左轉，同時左手隨轉體向后上劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻轉使掌心向上;眼看左手。

　　（4）與（2）解同，只是動作相反（46、47）

　　[要點]腿步時，腳前掌先著地，然后全腳踏實，重心后移要做到虛實轉換清楚，身體不可上下起伏，同時兩腳要保持約10厘米的橫向距離，避免兩腿交叉，重心不穩。

　　10、左右穿梭

　　（1）上體右轉，左腳內扣，身體重心移至左腿，隨即右腿隨身體右轉輕輕外旋提起;同時右臂內旋翻掌向上劃弧平屈于右胸前，手心向下;左手向下、向右劃弧至腹前，手心向上，兩手掌心上下相對成抱球狀;眼看右手。

　　（2）右腳全腳慢慢下落踏實，身體重心移至右腿，隨即左腳提起經右腳內側左前方邁出，腳跟著地，然后左腿屈膝前弓成左弓步;同時左手向上經臉前翻掌舉于左額前，手心斜向上;右手先向右下再經胸前隨身體左轉向前推出，掌心向前，手指與鼻尖齊平;眼看右手。

　　（3）身體重心略向后移，左腳尖翹起微內扣，隨即重心前移至左腿，左腳踏實;右腳提起跟進，停于左腳內側，腳尖點地;同時兩手左上右下在左胸前成抱球狀;眼看左手。

　　（4）右腳向右側前方邁步，腳跟著地，隨即右腿屈膝前弓成右弓步;同時右手向上經臉前翻掌舉于右額前，手心斜向上;左手先向左下再經胸前隨身體右轉向前推出，掌心向前，手指與鼻尖齊平;眼看左手。

　　[要點]完成姿勢面向斜前方約30度角（如面向南起勢，左右穿梭方向分別為這正西偏南和正西偏北），上體不可前俯或左右傾斜;手向上舉時要防止引肩上聳;一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協調一致;弓步時，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米。

　　11、海底針

　　左腳向前跟進半步，身體重心移至左腿，右腳稍向前移，腳尖點地，成右虛步;同時上體微向左轉，左手下落經體前向后、向上提抽至左肩上耳旁，再隨身體右轉，由左耳旁斜向前下方插出，掌心向右，指尖斜向下;右手向前、向下劃弧落于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。

　　[要點]身體要先向左轉再向右轉，完成姿勢面向正西，上體不可太前傾，避免低頭弓腰和臀部凸起，右腿膝部要微屈。

　　12、閃通背

　　上體略向左轉，右腳向前邁出，腳跟著地，隨即右腿屈膝前弓，成右弓步;同時左手由體前上提，然后屈臂上舉，停于左額前上方，使掌心翻轉斜向上，拇指朝下;右手上起經胸前向前推出，掌心先前，手指向上，高于鼻尖齊平，眼看右手。

　　[要點]完成姿勢上體自然正直，腰、胯松沉;左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開;推掌、舉臂和弓腿動作要協調一致;弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

　　13、云手

　　（1）上體左轉，左腳尖外擺，右腳尖內扣，身體重心移至左腿成左弓步;同時左手由上向左、向下劃弧至平舉，手心斜向下;右手向下經腹前向右上劃弧至左肩前，手心斜向內;眼看左手。

　　（2）上體慢慢右轉，身體重心隨之逐漸移至右腿，右手經臉前向右側運轉，手心漸漸向右，左手向下經腹前向左上劃弧至右肩前，手心斜向內;同時左腳收近右腳，成小開立步（兩腳內側距離約10~20厘米）;眼看左手。

　　（3）上體再向左轉，同時右手向下經腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向內;左手向左側運轉，手心翻轉向左;隨之右腿向右橫跨一步，眼看左手。

　　（4）同（2）解。

　　[要點]身體轉動要以腰背為軸，腰胯放松，不可忽高忽低，或左右搖擺;兩臂隨要的轉動而運動，要自然圓活，速度要緩慢均勻;下肢移動時，重心要穩定，兩腳掌依次著地再踏實，腳尖向前;眼的視線隨左右手而移動;第二個“云手”，左腳并步時腳尖微向里扣，便于接下一動作。

　　14、左右攬雀尾

　　（1）上體微向左轉，身體重心移至左腿，右腳跟輕提，右腳尖點地;同時左臂內旋于胸前平舉，右手下落，臂外旋收于腹前，兩手心上下相對成抱球狀;眼看左手。

　　（2）上體微向右轉，右腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步;同時右臂平屈，用前臂外側和手背由下向前上弧形棚出，高與肩平，虎口向上，手指向左;左手向左下落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右前臂。

　　[要點]棚出時，兩臂前后均保持弧形;分手、松腰、弓腿三者要協調一致;弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

　　（3）身體微向右轉，右手隨即前伸翻掌，手心向下;左手翻掌，手心向上經腹前向上、向前伸至右前臂下方;然后兩手下捋，上體左轉，雙手經腹前向左后上方劃弧，直至左手手心向上，高與左耳齊;右臂平屈于左胸前，手心向內;同時身體重心移至左腿;眼看左手。

　　[要點]下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出;兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線;右腳在身體重心后移時保持全腳掌著地。

　　（4）上體微向右轉，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側，隨即上體繼續向右轉，雙手同時向前慢慢擠出，右手心向內，左手心向前，右前臂呈半圓形;同時身體重心逐漸前移成右弓步;眼看右手腕部。

　　[要點]向前擠時，上體要正直，擠的動作要與松腰、弓腿一致。

　　（5）右手翻掌，手心向下，左手經右腕上方向前、向左伸出，高與右手齊，手心向下，兩手左右分開，與肩同寬;然后左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起;同時兩手屈肘經胸下落于腹前，手心均向前下方;眼向前看。

　　（6）上勢不停，身體重心慢慢前移，兩手向前、向上弧形按出，掌心向前，手指向上;同時右腿屈膝前弓，成右弓步;眼向前平視。

　　[要點]向前按時，兩手須走曲線;完成姿勢時，兩肘微屈，兩手腕部與肩齊平。

　　（7）左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起;然后身體左轉，右腳尖內扣，身體重心再移至右腿，左腳隨上體左轉收至右腳內側，腳尖點地;同時右手向左屈臂平舉于胸前;左手向左劃弧至左側，再向下，向右劃弧至右肋前，使兩掌心上下相對成抱球狀;眼看右手。

　　（8）同左右攬雀尾（2）解，只是左右相反。

　　（9）同左右攬雀尾（3）解，只是左右相反。

　　（10）同左右攬雀尾（4）解，只是左右相反。

　　（11）同左右攬雀尾（5）解，只是左右相反。

　　（12）同左右攬雀尾（6）解，只是左右相反。

　　15、十字手

　　（1）左腳蹬地，上體后坐，身體重心移至右腿，然后左腳尖內扣，向右轉體;右手隨轉體向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈;同時右腳尖隨轉體動作稍向外擺，成右側弓步;眼看右手。

　　（2）身體重心慢慢移至左腿，右腳尖里扣，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步;同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，兩手心均向內;眼看前方。

　　[要點]兩手分開與合抱時，上體不可前俯;站起后，身體自然中正，頭微向上頂，下頜稍向回收;兩臂環抱時須圓滿舒適、沉肩垂肘。

　　16、收勢

　　兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側;然后重心移至右腿，左腳向右靠攏，成并立步;眼看前方。

太極拳的口訣7

　　預備姿勢無動作，三才樁功不可沒。意守中極心不動，心靜能御外來敵。

　　一、太極起4 動：

　　⑴ 兩腕前掤掌托球，⑵ 右腳抓地左步移。⑶ 兩腳落實筑地基，⑷ 兩掌下采水面按。

　　二、攬雀尾①8動：

　　⑴ 退步圓撐推左掌，⑵ 兩臂交叉上步擠。⑶ 退步圓撐推右掌，⑷ 兩臂交叉上步擠。

　　⑸ 兩掌抱球運二脈，⑹ 右掌斜掤松腕挒。⑺ 右掌反采劃眉梢，⑻ 右掌前按拜八門。

　　三、斜單鞭2動：

　　⑴ 右掌變勾撤左步，⑵ 先馬后弓摜鞭梢。

　　四、提手上勢2動：

　　⑴ 右勾變掌抓小腹，⑵ 長身意遠拋肚腸。

　　五、白鶴亮翅2動：

　　⑴ 退步圓掌推左掌，⑵ 兩掌托球雙肘垂。

　　六、摟膝拗步12動：

　　⑴ 手摸六穴左摟膝，⑵ 左弓豎腰右掌按。⑶ 跟步回采抱七星，⑷ 蹲身捋按右托球。

　　⑸ 手摸六穴左摟膝，⑹ 左弓豎腰右掌按。⑺ 蹲身捋按左托球，⑻ 手摸六穴右摟膝。

　　⑼ 右弓豎腰左掌按，⑽ 蹲身捋按右托球。⑾ 手摸六穴左摟膝，⑿ 左弓豎腰右掌按。

　　七、手揮琵琶2動：

　　⑴ 跟步左掤抱七星，⑵ 逃手托肘雙掌發。

　　八、上步搬攔錘4 動：

　　⑴ 蹲身左掌合右拳，⑵ 上步逆順右拳搬。⑶ 后坐腹前左掌攔，⑷ 左弓兩心相錯錘。

　　九、如封似閉2動：

　　⑴ 坐步回拳雙掌分，⑵ 兩臂圓掌弓步推。

　　十、抱虎歸山4動：

　　⑴ 長腰繼弓下掌按，⑵ 右腳外擺雙掌分。⑶ 豎腰立頂食指天，⑷ 屈膝兩肘掤與展。

　　十一、斜步摟膝4動：

　　⑴ 右掌托球摸六穴，⑵ 左弓摟膝右掌劈。⑶ 左掌托球摸六穴，⑷ 右弓摟膝左掌劈。

　　十二、攬雀尾②6動：

　　⑴ 穿掌抽胯陰陽肘，⑵ 遮陰掌掤肘底槍。⑶ 屈膝拉馬肘開花，⑷ 右弓翻印反掖掌。

　　⑸ 調步右弓斜掤掌，⑹ 坐步反采拜八門。

　　十三、斜單鞭2動：

　　⑴ 右掌變勾開左步，⑵ 先馬后弓摜鞭梢。

　　十四、肘底看錘2動：

　　⑴ 左獨立提膝腕打，⑵ 右坐壓肘進左錘。

　　十五、倒攆猴10動：

　　⑴ 重心下沉拳變掌，⑵ 右弓步左掌前按。⑶ 后坐步左掌摟膝，⑷ 左弓步右掌前按。

　　⑸ 兩次坐步右摟膝，⑹ 坐步撤腳推左掌。⑺ 兩次坐步左摟膝，⑻ 坐步撤腳推右掌。

　　⑼ 兩次坐步右摟膝，⑽ 坐步撤腳推左掌。

　　十六、斜飛式2動：

　　⑴ 跟步右掌托與擺，⑵ 上隅步左掌斜掤。

　　十七、提手上勢2動：

　　⑴ 右轉坐步抱七星，⑵ 左擠纏絲右勾打。

　　十八、白鶴亮翅②2動：（與前式相同）

　　十九、摟膝拗步2動：

　　⑴ 手摸六穴左摟膝，⑵ 左弓豎腰推右掌。

　　二十、海底針2動：

　　⑴ 繼弓步右掌前指，⑵ 收步長身兩掌錯。

　　二十一、扇通臂2動：

　　⑴ 屈膝蹬腳兩掌合，⑵ 馬步沉氣推托坐。

　　二十二、撇身錘2動：

　　⑴ 馬步叉肩雙獻肘，⑵右轉下蹲掌找拳。

　　二十三、卸步搬欄錘4動：

　　⑴ 右卸步右拳前沖，⑵ 后坐步回搬右拳。

　　⑶ 繼后坐步左欄掌，⑷ 左弓步錯兩心錘。

　　二十四、攬雀尾③6動：

　　⑴ 上步捻肘翻掌沖，⑵ 坐步一陰一陽掌。

　　⑶ 右弓步左掌打擠，⑷ 繼弓步右掌下采。

　　⑸ 弓虛步右掌挒采，⑹ 扣腳蹲身前按掌。

　　二十五、正單鞭2動：

　　⑴ 右掌變勾開左步，⑵ 先弓后馬摜鞭梢。

　　二十六、云手8動：（一橫一豎）

　　⑴ 左掌下按摸兩膝，⑵ 右勾變掌掤與按。⑶ 左云三田一橫掌。⑷ 換掌并步右掌云，

　　⑸ 左云三田一豎掌。⑹ 換掌并步右掌云，⑺ 右掌變勾開左步，⑻ 先弓后馬摜鞭梢。

　　二十七、左探馬掌2動：

　　⑴ 扣腳左轉兩掌合，⑵左膝前弓交叉臂。

　　二十八、右分腳4動：

　　⑴ 繼弓步掌肘相錯，⑵ 兩掌高舉引身起。⑶ 兩肘下垂提右膝，⑷ 踢胸點肋二掌劈。

　　二十九、右探馬2動：

　　⑴ 屈膝落步兩掌合，⑵ 右膝前弓交叉臂。

　　三十、左分腳4動：

　　⑴ 繼弓步掌肘相錯，⑵ 兩掌高舉引身起。⑶ 兩肘下垂提左膝，⑷ 踢胸點肋二掌劈。

　　三十一、轉身左蹬腳4動：

　　⑴ 兩掌交叉后叉腳，⑵ 轉身提膝拳變掌。⑶ 兩掌上掤引身起，⑷ 墜肘提膝兩掌劈。

　　三十二、進步栽錘6動：

　　⑴ 屈膝落步左按掌，⑵ 左弓左摟右推掌。⑶ 掌摸六穴右摟膝，⑷ 右弓豎腰推左掌。

　　⑸ 掌摸六穴右變拳，⑹ 左弓步右錘下栽。

　　三十三、翻身撇身錘2動：

　　⑴ 移步翻身撇右拳，⑵右弓步掌拳相合。

　　三十四、右蹬腳6動：

　　⑴ 撤步探馬掌錯肘，⑵ 兩掌高舉長身起。⑶ 雙肘下墜提左膝，⑷ 兩掌下劈蹬左腳。

　　⑸ 轉左步兩掌上棚，⑹ 墜肘提膝右蹬腳。

　　三十五、左右打虎4動：

　　⑴ 足跟著地掌變拳，⑵ 扣右腳雙掌左摜。⑶ 探掌撤步掌變拳，⑷ 扣左腳雙拳右摜。

　　三十六、十字蹬腳2動：

　　⑴ 左轉提膝雙肘分，⑵ 兩拳平擊前蹬腳。

太極拳的口訣8

　　　一、虛靈頂勁

　　虛靈頂勁是指演練太極拳時，始終保持頭容端正，百會穴輕輕向上領起，有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領之一。

　　要想做到虛靈頂勁，須先弄準百會穴的位置。百會穴位于人體頭部頂端中央的發旋處，也即后發際正中向上七寸處，又稱三陽、三陽五會、五會、巔上、天滿、維會、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等，為人體之制高點。《拳論》說：“百會穴領其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達于百會穴。

　　清氣如何上長？《拳論》說：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢既完，上體清氣皆使歸于丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無不俱下”。頂勁領起來，氣歸丹田，起于會陰，上行循腹里天突、廉泉、上督脈，亦由會陰起，過長強，順脊逆行而上至百會。

　　何謂“頂勁”？《拳論》說：“頂勁者，是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領，正氣即塌，四肢癱軟，無所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起？

　　但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非為真正的頂勁。“頂勁上領，意思如上頂破天，不可用氣太過”。太過則正氣猛涌上頭，頭重腳輕，足下不穩，扭轉不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。

　　頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有似無，不過不及，折其中而已。”“打拳全是頂勁，頂勁領好，全身精神為之一振。”

　　虛靈頂勁，既是打拳必須嚴格遵循的基本要領，同時又是一種拳術境界。練拳之初，很難真正領會其意，準確把握要領，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內氣開始動蕩，清氣產生、豐盈，膀胱發熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗靈機一動，清氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但盡管如此，演練者從一開始，就須嚴格遵守虛靈頂勁的要領。非如此，難于練好太極拳，不會產生清氣，也不會有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達和自如。

　　二、含胸塌腰

　　含胸塌腰是在開胯屈膝的同時胸脯向內微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁自然下塌，周身血脈流暢無阻；要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進行，而要互為前提，互為照應。

　　含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會引起氣擁胸表，致使自身上重下輕，腳腿上浮，重心不穩。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛如磐”。《拳論》說：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。”“胸間松開，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時，即使不可能下沉直達涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。

　　塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通；塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動。《拳論》說：“腰為上下體樞紐轉關處，不可軟，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰時，“腰勁貴下去貴堅實。”“腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，并行不悖”。

　　含胸塌腰同時進行，則擊身骨節處處開張，丹田中的清氣方可上長、暢通至百會穴，下沉之氣也可順利下沉至丹田達于涌泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指；其余四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。

　　所以說，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴格遵守這一基本要領。

　　三、松腰養氣

　　松腰養氣是指腰部放松，以養煉體內浩然之正氣，此亦為演練太極拳務必遵循的基本要領。

　　松腰養氣與含胸塌腰相關聯，但要領不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沉入丹田；松腰則是指腰部松活，目的在于養護、養煉正氣。塌腰時，“腰勁貴下去，貴堅實”。松腰時，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。

　　《拳論》說：“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直；腰部要松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍布周身。清氣上升，濁氣下降，上沖百會，下至涌泉，氣隨意動，處處開張，久而久之，內氣自然充盈。所以說，松腰即可養氣。

　　松腰養氣，能運周身之虛靈，可以促使虛實陰陽變化，足從手運，以腰為軸，圓轉自如。與人交手，進退攻防，剛柔相濟，松活彈抖，意到氣到，足穩身固，無堅不摧。

　　松腰先要松胯。胯為腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、氣脈才能貫通，涌泉、丹田、百會等穴位，才能一氣相連。

　　演練太極拳要十分重視松腰技巧，養成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長，方得太極神妙。

　　四、分清虛實

　　周身上下，四肢百骸，無處不有虛實之分，所以說練習太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實，即可靈活轉化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運轉換，不致困頓。

　　練太極拳時不僅雙手要不虛實，雙足要不虛實，左手和左足、右手和右足也要上下相隨，在運動中分清虛實，左手實則左足虛，右手虛則右足實。一招一勢，虛虛實實，遍藏玄機。

　　虛，不是全無力量；實，也并非全部落實，占實。只是比重各有所偏罷了。初學者，動作可以大開大合，大虛大實，根據身體條件和年齡的變化、功夫的進步程度即可選擇練習中架或小架。比如二八分，轉為小虛小實，變為三七、四六分等。小虛小實，由于動作幅度較小，虛實轉換更為靈活。

　　分清虛實，但不要過偏。所謂“偏”，是指人的.重心的偏心距離超出兩腳內距離的中間三分之一的范圍。過偏不利于轉換，易遭襲擊，不易靈活應敵。分清虛實，不可過實，過實則遲滯；也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩。

　　分清虛實要注意隅手的補救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經常發生，要注意運用隅手糾正自己的偏虛偏實劣勢，隨機應變克敵制勝。

　　分清虛實，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。“心要虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實，三處一實則四體之虛皆實，此謂虛而實。”“實中有虛，虛中有實，太極自然妙用，至結果之時，始悟其理之精妙”。“開合虛實，即為拳經”。分清虛實，深得虛實變化要領，悉心把玩，相信演練者從中會逐步理解太極真味。

　　五、沉肩墜肘

　　沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時，將兩肩井松開下沉，兩肘隨之下塌，周身骨節放松，心氣沉入丹田，清氣上升，濁氣下降至涌泉，全身貫通，勁達四梢。

　　沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則，無法使周身之勁合為一體，運動時上下不隨，內外不合，血氣不暢。

　　《拳論》說：“打拳運動全在手領，轉關全在松肩，功久則肩之骨縫自開，不能勉強，左右肩松不下則轉關不靈。”“胳膊如在肩上掛著一般。”“兩肘當沉下，不沉則肩上揚，不適于用。”講的都是沉肩墜肘的基本要領。

　　兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沉丹田無法完成。但松肩不是丟肩，丟肩則不是精神；更不可聳肩，聳肩氣血不涌，中氣不能通達四梢。故《拳論》說：“肩塌下，不可架起來。”又說：“兩肩要常松下，見有泛起，即將松下；然不得已上泛，聽其上泛，泛畢即松，不松則全肱轉換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應。”

　　成勢時，沉肩墜肘，含胸塌腰，膝蓋與肘尖上下相對，使外三合與內三合緊密配合，全身呼應合住勁，天長日久，功夫自成。

太極拳的口訣9

　　第一段

　　1.起勢

　　混沌初開法為先，氣貼背走沉丹田，

　　心靜體松精神注，平腕墜肘勢自然。

　　2.右攬雀尾

　　初運鴻濛陰陽現，起落開合太極圈，

　　掤捋擠按為總手，雀尾動作技法全。

　　3.左單鞭

　　單鞭多用可防攻，左像箭來右似弓，

　　體正松腰勾屈下，翻掌前推轉腰行。

　　4.提手

　　胸部被擊用提手，截合斷封妙無窮，

　　上提虛步相一致，身勢含蓄合手肘。

　　5.白鶴亮翅

　　白鶴亮翅立雞群，左采右掤兩臂分，

　　沉氣落胯腰拔起，開中寓合須用心。

　　6.摟膝拗步(二)

　　起肩過胯膝外摟，拗步推掌沉腕肘，

　　摟推弓步相一致，頭領身正左右走。

　　7.撇身捶

　　橫截壓帶閃正中，翻拳按掌勁宜整，

　　手眼身步要協調，雙臂翻轉隨腰動。

　　8.捋擠勢(二)

　　捋勢變擠圓又連，手隨腰動勁不斷，

　　勁從根起形于梢，節節貫串一氣連。

　　9.進步搬攔捶

　　太極五捶此為先，搬拳之后立掌攔，

　　攔掌過后捶急進，上下相隨勁不斷。

　　10.如風似閉

　　臂下穿手十字封，后坐分掌閉于胸，

　　兩臂推按腹前下，跟步助勁顯奇功。

　　第二段

　　11.開合手

　　兩手開合于胸前，開吸合呼法自然，

　　沉肩墜肘掌相對，意念存在兩掌間。

　　12.右單鞭

　　右腳橫開體微轉，兩掌側分一條鞭，

　　沉肩墜肘虎口對，側弓步子襠宜圓。

　　13.肘底捶

　　扣腳掩掌接抱球，邁步跟腳連擺手，

　　捶居肘下前劈掌，三尖相照合要求。

　　14.轉身推掌(二)

　　撤步碾腳把體轉，摟按舉掌轉體間，

　　上腳跟步掌前推，左右式子緊相連。

　　15.玉女穿梭(二)

　　捋后搭手于胸前，跟步轉體掌平擺，

　　弓步上架前推掌，左右式子緊相連。

　　16.右左蹬腳

　　轉體穿掌兩臂展，兩掌交叉抱胸前，

　　分撐兩掌勾腳蹬，左右蹬腿緊相連。

　　17.掩手肱捶

　　兩掌掩合于面前，開步疊掌外分展，

　　外旋兩臂合拳肘，護腹弓步前打拳。

　　18.野馬分鬃(二)

　　轉身旋臂橫挒掌，翻掌托于膝上方，

　　上步弓腿前穿靠，左右式子緊接上。

　　第三段

　　19.云手(三)

　　兩手交替環形轉，勢如行云圓連綿。

　　腰領手轉目隨視，步子橫行輕靈緩。

　　20.獨立打虎

　　撤步翻掌向前穿，雙掌左擺握成拳，

　　提膝架拳打虎式，身正穩立似如山。

　　21.右分腳

　　兩掌疊抱于胸前，右上擺踢臂分展，

　　單腿支撐微彎屈，勁力通順達腳尖。

　　22.雙峰貫耳

　　屈腿收掌于膝上，落腳上步分兩掌，

　　重心前移成弓步，力貫雙拳取太陽。

　　26.斜飛勢

　　后坐左轉兩掌分，兩臂叉抱右腳跟，

　　右腳上成側弓步，斜展雙臂似鳥飛。

　　27.單鞭下勢

　　重心偏移左腿弓，左勾側舉下屈腕，

　　屈膝仆步成下勢，右掌順腿向前穿。

　　28.金雞獨立(二)

　　左腿蹬直右腿弓，落勾挑掌似斜行，

　　提膝上挑同側掌，左右式子皆相同。

　　29.退步穿掌

　　撤步弓腿后閃讓，右掌下按左穿掌，

　　橫掌下按胸前護，穿掌取喉人難防。

　　第四段

　　30.虛步壓掌

　　左腳內扣體右轉，左掌上舉右掌按，

　　提轉落成右虛步，橫壓按掌于膝前。

　　31.獨立托掌

　　左腿獨立右膝提，身正直立似如松，

　　右掌翻轉向上托，左掌體側橫向撐。

　　32.馬步靠

　　下落右腳體右轉，右捋擺掌勁不斷，

　　左前上成半馬步，左臂擠靠向內旋。

　　33.轉身大捋

　　后坐帶掌向上翻，繞上右腳體左轉，

　　右掌側托提左掌，撤步平捋一周圈。

　　34.歇步擒打

　　重心右移體右轉，右肘上撐右拳穿，

　　回身蓋步下屈蹲，左拳背上打右拳。

　　35.穿掌下勢

　　收腳提掌向右擺，左腳側出體右轉，

　　右腿全蹲成仆步，兩掌順腿向前穿。

　　36.上步七星

　　重心前移左腿弓，左掌前挑與肩平，

　　右腿前上成虛步，兩拳叉架成七星。

　　37.退步跨虎

　　撤步撐掌體右轉，收腳挎虎連又圓，

　　左腿前舉立站穩，右掌左勾一條鞭。

　　38.轉身擺蓮

　　扣腳轉體掌平擺，空掌平抹勢不斷，

　　左轉身體右擺腳，兩掌依次拍腳面。

　　39.彎弓射虎

　　捋掌屈落右腿弓，重心前移似挽弓，

　　右提左拂隨轉體，炮架當頭左拳沖。

　　40.左攬雀尾

　　收腳抱球體自然，邁步分掌臂捧圓，

　　捋掌搭手前擠出，后坐按推掌向前。

　　41.十字手

　　上體右移扣腳轉，兩掌外分似挑擔，

　　合抱胸前十字手，收腳直立庭前站。

　　42.收勢

　　翻掌前撐同肩寬，徐徐下落腿外邊，

　　左腳收至右腳旁，收式并立身自然。

太極拳的口訣10

　　李德印

　　起勢：1. 左腳分開半步 2. 二手前平舉 3. 屈蹲按掌（面向南）

　　第一動：白鶴亮翅

　　1. 抱手提腳 2. 退步 3. 坐腿轉腰分手 4. 虛步亮掌

　　第二動：左摟膝拗步

　　1. 向前擺右手 2. 轉腰擺臂收腳 3. 屈臂出腳 4. 弓步摟手推掌（方向同起勢）

　　第三動：左單鞭

　　1. 坐腿扣腳帶手 2. 穿手收腳 3. 上步搭手 4. 弓步平云

　　5. 坐腿轉腰平云 6. 轉腰旋掌 7. 轉腰按掌 8. 勾手收腳

　　9. 轉身上步 10. 弓步前推（現在方向向右轉了90度，起勢面向南，現在是正東）

　　第四動：左琵琶勢

　　1. 擺手跟步 2.坐腿擺掌 3. 虛步合手

　　第五動：捋擠勢

　　第一個捋擠勢

　　1. 合步穿掌 2. 弓腿抹掌 3. 收腳后捋 4. 上步搭手 5. 弓步前擠（方向東南斜向45度）

　　第二個捋擠勢

　　1. 扣腳穿掌 2. 弓腿抹掌 3. 收腳捋手 4. 上腳搭手 5. 弓步前擠（方向東北45度）

　　第三個捋擠勢

　　1. 扣腳穿 2. 弓步抹掌 3. 收腳后捋 4. 上步搭手 5. 弓腿前擠（方向東南斜向45度）

　　第六動：左搬攔捶

　　1. 撇腳轉腰分手 2. 收腳擺手握拳 3. 擺腳上步翻臂搬拳 4. 擺手收腳 5. 上步攔掌 6. 弓步打拳

　　第七動：左棚捋擠按

　　1. 坐腿撇腳分手 2. 抱手收腳 3. 向前上步 4. 弓步棚手 5. 轉腰擺手 6. 坐腿轉腰后捋 7. 轉身搭手（轉向正東） 8. 弓步前擠9. 分手坐腿后引 10. 弓步前按

　　第八動：斜身靠

　　1. 轉身分手 2. 收腳合抱 3. 轉身出腳握拳 4. 弓步撐靠

　　第九動：肘底捶

　　1. 坐腿轉身擺掌 2. 坐腿抱手收腳 3. 擺腳上步棚手

　　4. 跟步攔掌 5. 坐腿穿掌 6. 虛步劈掌

　　第十動：倒卷肱

　　一：1. 轉腰撤手翻掌 2. 卷肱收手退步 3. 虛步前推

　　二：1. 撤手翻掌 2. 卷肱退步 3虛步前推

　　三：1. 撤手翻掌 2. 卷肱退步 3虛步前推

　　四：1. 撤手翻掌 2. 卷肱退步 3虛步前推

　　十一動：轉身推掌

　　一：1. 撤腳轉身擺掌 2. 上步屈臂收掌 3. 丁步摟推（斜后方45度）

　　二：1. 捻腳轉身擺掌 2. 上步屈臂收掌 3. 摟手推掌收腳丁步

　　（與一成對稱180度）

　　三：1. 扣腳擺掌 2. 收掌上步 3. 摟手推掌丁步

　　（轉身90度成第三個斜角）

　　四：1. 坐腿捻腳，轉身擺掌 2. 收掌屈臂上步 3. 丁步摟手前推

　　（轉身180度成第四個斜角）

　　十二動：右琵琶勢

　　1. 轉身退步 2. 坐腿 3. 合手虛步

　　十三動：摟膝栽捶

　　1. 收腳點地后捋 2. 上步搭手 3. 弓腿平云收腳點地

　　4. 轉腰擺掌 5. 握拳上步 6. 弓腿摟手栽拳（方向正西）

　　十四動：白蛇吐信

　　1. 坐腿扣腳提拳 2. 轉身擺掌 3. 歇步前推 4. 撤手翻掌

　　5. 上步轉肱屈臂 6. 歇步推掌

　　十五動：拍腳伏虎

　　一：1. 上步掄臂 2. 右拍腳 3. 蓋步擺掌 4. 上步落手 5. 弓步貫拳

　　（方向向北）

　　二：1. 坐腿扣腳穿掌 2. 掄臂收腳上步 3. 左拍腳 4. 蓋跳步擺掌

　　5. 出腳落掌 6. 弓步貫拳（方向向南）

　　十六動：左撇身捶

　　1. 坐腿扣腳穿掌 2. 分手 3.收腳握拳合手 4. 上步舉拳

　　5. 弓步撇打

　　十七動：穿拳下勢

　　1. 轉腰撇腳分手 2. 收腳握拳 3. 出腳上穿拳 4. 仆步右穿拳

　　十八動：獨立撐掌

　　1. 弓腿舉拳 2. 穿掌收腳 3. 獨立撐掌 4. 落腳穿掌 5. 提腳穿掌

　　6. 獨立撐掌

　　十九動：右單鞭

　　1. 退步探掌 2. 坐腿后捋 3. 旋臂搭手 4. 轉腰平云

　　5. 坐腿轉腰后云 6. 旋掌平云 7. 轉腰按掌 8. 勾手收腳 9. 轉身上步 10. 弓腿前按

　　二十式：右云手

　　1. 坐腿轉腰擺掌松勾 2. 坐腿轉腰右云 3. 翻掌并步

　　4. 轉腰左云 5. 翻手出腳開步 6. 轉身右云 7. 翻掌收腳

　　8. 左云 9. 翻掌開步 10. 右云 11. 并步翻掌

　　二十一式：右左分鬃

　　1. 左轉腰抱手提腳 2. 轉身上步 3. 弓步分手 4. 撇腳轉腰

　　5. 抱手收腳 6. 上步 7. 弓步分手

　　二十二式：高探馬

　　1. 跟步翻掌 2. 坐腿屈臂 3. 虛步推掌

　　二十三式：右蹬腳

　　1. 轉腰帶手 2. 穿掌上步 3. 弓腿分手 4. 收腳抱手

　　5. 提腿分蹬腳

　　二十四式：雙峰貫耳

　　1. 收腳并手 2. 落腳收手 3. 握拳前貫

　　二十五式：左蹬腳

　　1. 撇腳轉腰分手 2. 抱手收腳 3. 分手左蹬腳

　　二十六式：掩手撩拳

　　1. 掩手落腳 2. 上步落拳 3. 弓步撩拳

　　二十七式：海底針

　　1. 跟步 2. 坐腿提手到肩上 3. 摟膝插掌虛步

　　二十八式：閃通臂

　　1. 提手收腳 2. 上步翻掌 3. 弓步推掌

　　二十九式：右左分腳

　　1. 轉身分手扣腳 2. 兩手下落合抱收腳 3. 分腳分手

　　4. 落腳穿掌 5. 弓腿分手 6. 收腳合抱 7. 分腳分手

　　三十式：摟膝拗步

　　1. 收腳擺掌 2. 收掌出腳 3. 弓步摟推 4. 轉腰撇腳

　　5. 擺手收腳 6. 屈臂收手出腳上步 7. 弓步摟手推掌

　　三十一式：上步擒打

　　1. 撇腳穿手 2. 弓腿抹掌 3. 上步擒落 4. 弓步打拳

　　三十一式：如封似閉

　　1. 跟步翻掌 2. 坐腿引手上步 3. 弓步推按

　　三十二式：左云手

　　1. 坐腿轉腰扣腳右云 2. 轉腰左云 3. 翻掌收步 4. 右云

　　5. 出腳翻掌 6. 左云 7. 收腳 8. 右云 9. 翻掌出腳

　　10. 左云 11. 扣腳并步

　　三十三式：右撇身捶

　　1. 退步探掌（方向斜前方） 2. 坐腿分手 3. 收腳握拳合手

　　4. 舉拳上步 5. 弓步撇拳

　　三十四式：左右穿梭

　　一：1. 扣腳穿掌 2. 弓腿抹掌 3. 捋手收腳 4. 上步搭手

　　5. 弓腿平云跟步 6.坐腿后云轉腰 7. 上步翻掌 8. 弓步架推掌

　　二：1. 扣腳穿掌 2. 弓腿抹掌 3. 收腳捋手 4. 上步搭手

　　5. 弓腿跟步平云 6.坐腿轉腰后云 7. 上步翻掌 8. 弓步架推掌

　　三十五式：退步穿掌

　　1. 坐腿擺掌 2. 收腳翻壓掌 3.退步穿掌（前腳順勢扭直）

　　三十六式：虛步壓掌

　　1. 坐腿扣腳轉身舉手 2. 轉身收腳虛步下壓

　　三十七式：獨立托掌

　　1. 提腿撐掌前托

　　三十八式：馬步靠

　　1. 落腳擺手 2. 提腳擺手 3.出腳握拳 4. 馬步擠靠

　　三十九式：轉身大捋

　　1. 轉腰旋臂 2. 并步接手 3. 捻腳轉身退步大捋 4. 滾肘撅臂

　　四十式：撩掌下勢

　　1. 轉身旋臂 2. 回轉身擺掌 3. 丁步前撩掌 4. 轉腰擺手提5. 提腳開步 6. 仆步穿掌

　　四十一式：上步七星

　　1. 弓腿舉手起身 2. 上步架拳

　　四十二式：獨立跨虎

　　1. 退步 2. 坐腿擺手 3. 收腳轉腰擺手 4. 起腿挑掌

　　四十三式：轉身擺蓮

　　1. 開手落腳 2. 穿手轉身 3. 轉腰擺掌 4. 擺蓮拍腳

　　四十四式：彎弓射虎

　　1. 落腳 2. 弓腿擺手 3. 反沖拳

　　四十五式：右搬攔捶

　　1. 后腳穿手 2. 分手握拳收腳 3. 擺步搬拳 4. 轉腰擺手收腳5. 上步攔掌 6. 弓步打拳

　　四十六式：右棚捋擠按

　　1. 轉腰撇腳分手 2. 抱手收腳 3. 上步 4.弓步棚手

　　5. 擺臂送手 6. 坐腿后捋 7. 轉腰搭手 8.弓腿前擠

　　9. 坐腿后引 10. 弓腿推按

　　四十七式：十字手 1. 坐腿扣腳轉腰 2. 撇腳分手 3. 扣腳落手 4. 開立步抱手

　　四十八式：收勢

　　1. 翻手 2. 垂手 3. 并步還原

太極拳的口訣11

　　1、(預備式)起勢 2、攬雀尾 3、單鞭 4、云手(三個) 5、單鞭

　　6、高探馬 7、右分腳 8、左分腳 9、轉身蹬腳 10、左摟膝拗步

　　11、手揮琵琶 12、高探馬穿掌 13、轉身十字腿 14、左打虎 15、右打虎

　　16、回身右蹬腳 17、雙峰貫耳 18、左蹬腳 19、轉身撇身捶 20、進步指襠捶

　　21、如封似閉 22、十字手 23、抱虎歸山 24、斜單鞭 25、肘底捶

　　26、左金雞獨立 27、右金雞獨立 28、倒攆猴 29、斜飛式 30、提手上勢

　　31、白鶴晾翅 32、左摟膝拗步 33、海底針 34、扇通臂 35、轉身白蛇吐信

　　36、進步栽捶 37、野馬分鬃 38、玉女穿梭 39、攬雀尾 40、單鞭

　　41、下勢 42、上步七星 43、退步跨虎 44、轉身擺蓮 45、彎弓射虎

　　46、進步搬攔捶 47、如封似閉 48、十字手 49、收式(還原)

太極拳的口訣12

　　一、起勢

　　左腳開立兩臂前舉屈膝按掌

　　二、左右野馬分鬃

　　1、左野馬分鬃

　　稍右轉體收腳抱球轉體上步弓步分手

　　2、右野馬分鬃

　　后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步分手

　　3、左野馬分鬃

　　后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步分手

　　三、白鶴亮翅

　　稍右轉體跟步抱球后坐轉體虛步分手

　　四、左右摟膝拗步

　　1、左摟膝拗步

　　轉體擺臂擺臂收腳上步屈肘弓步摟推

　　2、右摟膝拗步

　　后坐撇腳擺臂收腳上步屈肘弓步摟推

　　3、左摟膝拗步

　　后坐撇腳擺臂收腳上步屈肘弓步摟推

　　五、手揮瑟琶

　　跟步展臂后坐引手虛步合手

　　六、左右倒卷肱

　　1、右倒卷肱

　　稍右轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　2、左倒卷肱

　　稍左轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　3、右倒卷肱

　　稍右轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　4、左倒卷肱

　　稍左轉體撤手托球退步卷肱虛步推掌

　　七、左攬雀尾

　　轉體撤手收腳抱球轉體上步弓步掤臂擺臂后捋

　　轉體搭手弓下前擠轉腕分手后坐引手弓步前按

　　八、右攬雀尾

　　后坐扣腳收腳抱球轉體上步弓步掤臂擺臂后捋

　　轉體搭手弓步前擠轉腕分手后坐引手弓步前按

　　九、單鞭

　　轉體運臂右腳內扣上體右轉勾手收腳轉體上步

　　弓步推掌

　　十、云手

　　后坐扣腳轉體松勾并步云手開步云手并步云手

　　開步云手開步云手扣腳云手

　　十一、單鞭

　　轉體勾手轉體上步弓步推掌

　　十二、高探馬

　　跟步托球后坐卷肱虛步推掌

　　十三、右蹬腳

　　穿手上步分手弓腿收腳合抱蹬腳分手

　　十四、雙峰貫耳

　　屈膝并手上步落手弓步貫拳

　　十五、轉身左蹬腳

　　后坐扣腳轉體分手收腳合抱蹬腳分手

　　十六、左下勢獨立

　　收腳勾手屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身獨立挑掌

　　十七、右下勢獨立

　　落腳勾手碾腳轉體屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身

　　獨立挑掌

　　十八、左右穿梭

　　1、右穿梭

　　落腳抱球轉體上步弓步架推

　　2、左穿梭

　　后坐撇腳收腳抱球轉體上步弓步架推

　　十九、海底針

　　跟步提手虛步插掌

　　二十、閃通臂

　　提手提腳弓步推掌

　　二十一、轉身搬攔捶

　　后坐扣腳坐腿握拳擺步搬拳轉體收拳上步攔掌

　　弓步打拳

　　二十二、如封似閉

　　穿手翻掌后坐引手弓步前按

　　二十三、十字手

　　后坐扣腳弓步分手交叉搭手收腳合抱

　　二十四、收勢

　　翻掌分手垂臂落手并步還原

　　太極拳的姿勢原則

　　對人體各部位姿勢，太極拳有如下要求：頭要保持“虛領頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸要自然豎直，轉動靈活，不可緊張；肩要平正松沉，不可上聳、前扣或后張；肘要自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；腕要下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟；胸要舒松微含，不可外挺或故意內縮；背要舒展伸拔，不可弓駝；腰要向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或后挺；脊要中正豎直，保持身型端正自然；臀要向內微斂，不可外突；胯要松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿要穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。當然完全做到這些也非一時一日之功，需要長期堅持不懈的努力方可達到。

太極拳的'口訣13

　　直線為攻，曲線為守;近身短打，慢練體會。

　　以意領炁，以炁領形;虛靈頂勁，無中生有。

　　“太極拳”心法：

　　太極陰陽玄理明，

　　萬變千化不離宗。

　　不偏不倚守中和，

　　悟透松緊功始成。

　　松緊本是一根繩，

　　松緊緊松剛柔用。

　　骨撐筋伸肉要松，

　　松撐圓沈臂如弓。

　　頭領足蹬中間空，

　　墜肘松肩兩手掙。

　　吸胯開襠膝自挺，

　　虛腋坐胯必起胸。

　　呼吸以喉入心腹，

　　直落丹田涌泉通。

　　捧勁不離貫始終，

　　周身似簧遇力應。

　　意不緊來又不松，

　　不即不離不離中。

　　道法自然自然法，

　　勿求勿追悟中行。

　　心松形松神亦松，

　　似松非松松松松。

　　臂撐膝撐意亦撐，

　　不撐自撐撐撐撐。

　　太極拳練習要領：

　　棚捋擠按須認真，上下相隨人難進，

　　任他巨力人來打，牽動四兩撥千斤，

　　引進落空合即出，沾連粘隨就屈伸。

太極拳的口訣14

　　42式太極拳競賽套路是以楊式太極拳為基調，吸收了陳、吳、孫式太極拳的動作，繼承了傳統太極拳連綿不斷，輕松柔和，圓活自然的動作特點，充分突出了太極拳意領身隨，剛柔相濟的技術要求，有一定難度、強度和運動量。作為競賽套路，動作規格十分規范。運動中手法、步法清晰、準確；身法表現動作（即身體帶動四肢協調運動）非常明確；過渡動作路線清楚，方向、高低固定；眼神與上肢的配合順遂，手到、眼到、身法到，動作完整合一。定勢時手型、步型、動作姿勢的高低、大小、角度方位等都有明確的規定。

　　42式太極拳競賽套路以楊式太極拳動作為基調，選用了陳式太極拳的發勁動作，吳式太極拳細膩的手法變化，孫式太極拳的開合手法及靈活的步法變化，是一套綜合性的太極拳練習套路。在動作編排上，它既包括一些簡單的基礎動作，又加入了一些復雜的難度動作，如掩手肱捶、分腿、蹬腿等；既有勁力沉穩、充實的動作，又有輕柔、活潑、連貫性強的`動作；有平衡、有轉身、有獨立的高勢，有較低的仆步下勢。而且在技術編排上，難度動作均采用左右勢對稱的形式。整個套路左右對稱、上下相應，動靜結合，輕重襯托，技術表現全面、綜合。

　　42式太極拳競賽套路在動作的選擇及組合變化上很有特點。如第二段中的玉女穿梭，上肢動作吸取了吳式太極拳動作中圓托細膩多變的手法，是平圓轉換；下肢動作吸取了孫式太極拳動作中的上步跟步的靈活步法，最后達至舒展大方的弓步架推掌定勢，動作選擇、組合得很巧妙。再如，在一個高姿、瀟灑的平衡腿法后，緊接一個扎實、沉穩的馬步，同時配以勁力沉實、抖放的掩手肱捶，然后以柔緩、圓滑的過渡，相接以沉著穩健的野馬分鬃動作。這些組合既突出了太極拳連貫、細膩、協調、靈活、輕柔活潑的技術風格，又體現了太極拳瀟灑、奔放、勁力沉實的健美特色，演練中給人以美的愉悅。

　　學練42式太極拳，從總體上把握其風格特點有益于個別動作的學習，以上這些特點希望學練者能悉心體會，在演練中把握住該套路的實質，以便把技術水平提高到一個新的階段。

　　四十二式太極拳口訣

　　一

　　起勢攬雀單鞭揮提手白鶴拗步推

　　撇身捋擠搬攔捶如封似閉第一回

　　二

　　二組開合單鞭揮肘底捶接轉身推

　　穿梭蹬腳掩肱捶野馬分鬃定勢歸

　　三

　　三組云手獨立虎貫耳夾在分腳內

　　拍腳栽捶斜飛勢下勢金雞穿掌回

　　四

　　壓掌托掌馬步靠捋擒穿掌七星錘

　　跨虎擺蓮彎弓射攬雀十手收勢回

　　42式太極拳拳譜

　　第一段

　　1、起勢

　　2、右攬雀尾

　　3、左單鞭

　　4、提手

　　5、白鶴亮翅

　　6、摟膝拗步

　　7、撇身捶

　　8、捋擠勢

　　9、進步搬攔捶

　　10、如封似閉

　　第二段

　　11、開合手

　　12、右單鞭

　　13、肘底捶

　　14、轉身推掌

　　15、玉女穿梭

　　16、左右蹬腳

　　17、掩手肱捶

　　18、野馬分鬃

　　第三段

　　19、云手

　　20、獨立打虎

　　21、右分腳

　　22、雙峰貫耳

　　23、左分腳

　　24、轉身拍腳

　　25、進步栽捶

　　26、斜飛勢

　　27、單鞭下勢

　　28、金雞獨立

　　29、退步穿掌

　　第四段

　　30、虛步壓掌

　　31、獨立托掌

　　32、馬步靠

　　33、轉身大捋

　　34、歇步擒打

　　35、穿掌下勢

　　36、上步七星

　　37、退步跨虎

　　38、轉身擺蓮

　　39、彎弓射虎

　　40、左攬雀尾

　　41、十字手

　　42、收勢

太極拳的口訣15

　　如果練太極拳的人是一棵樹，那么站樁功就像在為這棵樹澆水，以便使根扎得更深。以下的是陳式太極拳混元樁口訣，希望你會喜歡！

　　陳式太極拳混元樁口訣

　　懂勁就是明白力，化力發力力中庸。首先受力卸人力，學會控制再進攻。

　　練出結構最佳形，練沉練整練放松。松化松順松即變，沉實沉穩沉上擎。

　　那處挨上那處照，不需強求用七星。推手多時感覺靈，節節控制皮毛聽。

　　一臂力量總有限，協調全動力難封。力向對方無腿處，順人加力效能增。

　　懂人必須規矩己，避免得機不能攻。練出杠桿撥撬人，練出虛實再用空。

　　明白沾粘不丟頂，發揮動能悟靜功。快捷還須名師喂，真懂必須實踐經。

　　經打經驗經磨練，各家各勁銘骨中。嘗試一次又一次，反復多遍境界升。

　　先找力尾化人勁，再找化解在途中。學會發人微有動，掌握化解同時攻。

　　初用往往四肢力，漸漸使用腰腿弓。彎弓曲弓之字弓，周身一家六張弓。

　　初學用弓要如弓，彎曲四肢腎后撐。增大幅度練耐力，一切漸回自然中。

　　化勁都有不同味，發勁人人有特征。功夫與理要符合，技巧實用相適應。

　　人生有竟學無涯，蹬上高山更見峰。藝不得法行路遠，學而不練空談兵。

　　循序漸進適老弱，超強訓練宜年青。學來人家用成己，舉一反三四五通。

　　用功還須用心計，熟知人時心不驚。心平氣舒胸有數，應對總在預料中。

　　太極拳勁好彈性，太極拳勁整長驚。太極拳勁較圓活，太極拳勁虛幻空。

　　太極拳勁靜待動，太極拳勁綿中釘。太極拳勁陰與陽，太極拳勁靈和輕。

　　太極拳勁沾又粘，太極拳勁化又封。太極拳勁變不盡，太極拳勁巧妙精。

　　懂勁就是知規律，懂勁練出明白功。懂勁一般練有用，套路勁別隨意更。

　　懂到動時再懂靜，懂勁反復境界升。萬人千姓一百勁，難能勁勁都適應。

　　不懂勁時似神秘，真懂也覺很普通。懂勁自認已明白，清楚背面有陌生。

　　陳式太極拳基本樁功

　　無極樁

　　兩腳略寬于肩，全身放松，肩自然垂下。兩手疊于肚臍之上，左上右下。口微合，舌輕抵上齒齦。呼吸自然，可按需要發聲。

　　一字樁

　　兩腳自然站立或兩腳分開，腳距略寬于肩，全身放松。兩臂一字展開，吸氣時，兩臂上升至于略低于頭。然后徐徐呼氣，同時兩臂緩緩下降，至胯側一乍許，脊背下沉。氣呼完，再吸氣，重復動作。

　　晃樁

　　兩腳前后站立，距一腳遠。兩手心相對，肩下垂。墜肘，兩臂如抱一大圓球，前后晃動。吸氣時，身后仰，前腳掌離地。呼氣時，身前俯，后腳跟離地。

　　獨立開合樁

　　兩臂要求同晃樁，僅是一腳獨立。吸氣時，兩臂展開，一腿提起。呼氣時，兩掌相攏在臍前。兩掌心兩尺許，腿下落，然后吸氣，再起另一只腿。動作相同，兩腳依次提落，向前行走。

　　陳式太極拳的基本拳法的手型

　　掌

　　大拇指與小拇指有相合之意，大拇指輕貼于食指，食指與中指間開一縫。中指與無名指亦開縫，但小于食指與中指間的縫，以利中指領氣(中指是上肢最遠的梢節，注重中指有利于改善上肢的微循環，促進氣血的運行)。

　　(1)立掌

　　(2)側掌基本要領同上，惟中指尖向上。如肘底捶。基本要領同上，惟中指尖略向側后方。如單鞭，左掌中指略側向右后方。

　　(3)按掌分單按、雙按。基本要領同上。惟掌心朝下方或前斜下方。如“金雞獨立”，屬單按;“六封四閉”，屬雙按。

　　(4)搓掌基本要領同上，惟掌心側向上方。如“雙撞”。

　　(5)托掌

　　拳

　　基本要領同上，惟掌心向上。如“金雞獨立”。四指并攏卷曲，指尖貼于掌心，然后拇指自然彎曲，貼于食指與中指中節指骨上。不宜握拳過緊，拳略虛。四指依次略排列成小圓弧型。

　　(1)陰拳

　　(2)陽拳

　　(3)撩拳子”。

　　勾手

　　五指捏攏，屈腕放松。既不能過松形成死彎，也不能太直，基本要領同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。基本要領同上，惟拳心向上，如“搬攔捶”。基本要領同陰拳，惟用力時，自下向上彈擊。如“劈架腕部無弧度。

　　八字手

　　中指、無名指、小指并攏卷曲，指尖貼于掌心，大拇指與食指伸開呈八字型(最初是抓筋閉脈，分筋錯骨，現大都不用。但為大家了解太極拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”)。

　　單手纏絲

　　兩腳順朝同方向，眼盯住右(左)前方一固定目標。身體中正，頭虛領頂勁。一手卡腰，另一手劃圈。

　　動作一：右小臂自然置肋骨處。

　　動作二：身向左轉，手心向肚臍，食指側向前方。

　　動作三：身繼續左轉至 45 度，立掌掌心側向左后方(劃右手，手心向左后方;劃左手，手心向右后方)。沿中線升至下頜。

　　動作四：身右轉，右手自下頜處向上，向右側隨身外旋轉出。高齊于眉，距身二乍遠(注：手領肘，肘領肩，三節遞進。左手圈與之相同，惟方向相反)。

　　首先要明確其部位：臍至關元穴(臍下三寸正中)的一片。以意領氣，使氣入下腹正中。每天早上換氣后，或直立，或站弓步樁、馬步樁，開始以意領氣，每時每刻以意調息，意守丹田。 “氣沉丹田”為拳家術語。在近世出版的武術刊物和古代流傳下來的拳經、拳論上，經常可見。老拳師們教拳時，也常把“沉氣”二字掛在口邊。王宗岳在其《太極拳論》中寫道：“虛領頂勁，氣沉丹田。。。。”，形意拳內功經中有“龜尾升氣，丹田煉神，氣下于海，光聚天心。”近代名家郝少如、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領的首要地位，可見“氣沉丹田”之重要。然而對于一般習拳者尤其是初學者，往往知其然不知其所以然，更不知其具體做法。為了對這一問題有個明確而深刻的理解，應該首先弄清：什么叫氣沉丹田?為什么要氣沉丹田?怎樣做到氣沉丹田等。

　　一、什么叫氣沉丹田?

　　郝少如先生說過：“以意引氣達于腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。”形意拳家馬禮堂先生說：“清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升于頂，呼氣時放松，氣沉臍下丹田之內。”太極拳名家郝家俊說：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”以筆者愚見，氣沉丹田不是別的，乃是采用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，并使之與拳式之蓄、發、開、合相結合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放松，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到“先天之氣宜穩，后天之氣宜順”的要求。形意拳大師孫祿堂先生教“鷹熊斗智”的架子時，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太極拳的”單鞭”時，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上” ，這些都是氣沉丹田的具體體現。這里有兩點應該說明：①氣沉丹田不同于練硬功時的氣貫丹田和入力丹田。“貫”和“入”是努力向下壓氣使其進入丹田，“沉”則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。

　　② 文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發;呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚于丹田，僵死不動，要有鼓蕩開合，縱橫飛騰。這就是《神運經》上所說的“縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間” 的意思。

　　二、為什么要氣沉丹田?

　　練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生;二是為了克敵制勝、抑強御侮。在格斗中如何能發出大力且使此力產生最大效果?如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰山?欲達到上述目的，必須按照拳經的規定，進行各個方面的練習而綜合運用之， “氣沉丹田”則是其中的重要環節之一。從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關鍵。丹田二字，籠統地說是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、**、女子卵巢、腎臟亦在其附近，它們統統包括于中醫所說的'“腎”這一概念之內。人的生長、發育、壯大、衰老等過程，是和腎息息相關的，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老(中醫叫補腎)。產生腎上腺皮質激素的功能增強后，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風寒濕熱的能力增強。對運動員來說，還可提高競賽成績。這一點筆者在多年教學和為人進行氣功醫療中，已為無數事實所證明。從練內氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然后即沿經絡運行，形成人體經絡場。所以練丹田者，可起“補腎”之功，腎氣足而后武藝乃得以精進。氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注于腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低，在力學上體現了穩定作用，在運動中易于作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便于隨對方進攻之勢縱橫

　　纏繞、引進落空，得勢時又便于腰為弓把的使用，發出丹田命門之力。這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說的“活潑于腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以擊人。”

　　三、怎樣作到氣沉丹田?

　　前邊已經提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田 (氣海) 與中脘之間，有提有下，起伏鼓蕩。對于具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對于初學者來說，一時不易掌握，可分三步去做：1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論采取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好，即將全身放松，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。采取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意于放松。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。2、仍按第一步所采取的樁法松靜站立，采用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放松，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達于指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最后變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。如此練上半年多(多練更好)，即可進行第三步。3、選幾個動作簡單而蓄發、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鉆、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力為呼。吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則松快自如，自腰以上，各處都輕松而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。此后，無論練什么拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!

　　陳式太極拳的技術特點

　　陳氏第九世傳人陳王庭創造陳式太極拳特點有，把拳術與易學的陰陽五行之變化相結合，把拳術與中醫學中的導引、吐納等理論相結合，將氣功運用于拳術之中，把拳術與中醫學中的經絡學說相結合，綜合百家拳術之長。

　　陳氏太極拳的演練風格與特點是:纏繞折疊，松活彈抖，快慢相間，剛柔相濟，連綿不斷，一氣呵成。如濤濤江河奔騰不息，氣勢恢弘，又似游龍戲水怡然自得。其核心就在于"自纏"。身纏、手纏、足纏、臂纏、腿纏，周身纏。故有陳氏太極拳乃"纏"法也之說。

　　陳氏太極拳除了套路演練之外，還有陳氏太極拳推手。套路與推手互為體用。習練套路是束身行為(約束身肢)與意識修為，通過推手能夠檢驗束身水平與意識修為的正確與否。兩者相輔相成，不可偏廢。通俗的說，練套路如同生產，練推手如同質檢，找出問題所在與不足之處，然后再生產，再質檢，如此循環往復。

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