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胸肌中縫塑形的訓(xùn)練技巧
在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個(gè)胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線(xiàn)。而練了多年的人整個(gè)胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符。同樣做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，為什么效果相差竟如此之大？原因就在技術(shù)細(xì)節(jié)上。
怎樣練胸肌？推薦四種訓(xùn)練技巧
一、平板啞鈴飛鳥(niǎo)
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開(kāi)凳面。
下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶。
該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略?xún)?nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來(lái)是在努力做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離”，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8~15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10~12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥(niǎo)練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1~3次，效果仍很好。飛鳥(niǎo)則需要以一定的次數(shù)來(lái)累積刺激中縫肌肉，過(guò)重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，又容易對(duì)肩肘部造成傷害(6次以?xún)?nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也很少采 用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn))。
訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動(dòng)作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對(duì)胸部幾乎沒(méi)什么鍛煉作用。為了糾正 這一錯(cuò)誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動(dòng)作定型后再逐漸增重。
二、蝴蝶機(jī)夾胸
蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會(huì)因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動(dòng)作，并使雙肘相觸，故動(dòng)作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥(niǎo)的 主要刺激區(qū)域)，對(duì)整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過(guò)變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動(dòng)作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺(jué)坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動(dòng)作幅度可通過(guò)上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼 在靠板上。打開(kāi)時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過(guò)控制，使胸部肌肉充分伸展。如對(duì)鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時(shí)雙肘 檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1~2秒鐘。這時(shí)感覺(jué)會(huì)更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力。只能通過(guò)盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(kāi)(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來(lái)彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8~15次/組，逐降重量做3~5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長(zhǎng)短定)抵住檔板做夾胸動(dòng)作。由于雙臂可以交錯(cuò)，動(dòng)作幅度也很大。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是通過(guò)充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來(lái)，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做3~5組，每組8~15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥(niǎo)
立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。這是男人必練的胸肌鍛煉法。
正確的做法是，身體略前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動(dòng)作變成了俯立飛鳥(niǎo)，使刺激胸縫的動(dòng)作成了練三角肌后束。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開(kāi)，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由于交叉動(dòng)作比雙手相觸 的幅度大得多，故對(duì)胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個(gè)動(dòng)作因拉索長(zhǎng)度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過(guò)低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3~5組，每組8~15次。
四、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
針對(duì)上胸縫訓(xùn)練設(shè)計(jì)，分啞鈴飛鳥(niǎo)和拉力器飛鳥(niǎo)兩種。
啞鈴上斜飛鳥(niǎo)應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過(guò)大會(huì)使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時(shí)將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動(dòng)吸氣、挺胸。上舉時(shí)以胸肌收縮力帶動(dòng)雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在體會(huì)胸肌纖維拉伸的張力上，以8~15次完成3~5組。不要強(qiáng)求重量，否則肩部過(guò)分用力緊張，使整個(gè)動(dòng)作變形。
拉力器上斜飛鳥(niǎo)只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側(cè)腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長(zhǎng)度和凳的位置，即可進(jìn)行練習(xí)。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥(niǎo)因傾角而使負(fù)荷分流。第1組最好采用最大負(fù)荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運(yùn)動(dòng)的路線(xiàn)，以免肌肉關(guān)節(jié)適應(yīng)不及而受傷。一般也是做3~5組，次數(shù)為8~15次，技術(shù)要求與啞鈴上斜飛鳥(niǎo)相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對(duì)抗負(fù)荷。
以上講的是針對(duì)胸縫的飛鳥(niǎo)動(dòng)作的技術(shù)要求，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)還有兩個(gè)很有特點(diǎn)的補(bǔ)充動(dòng)作，一個(gè)是窄握拉力器下壓，一個(gè)是大重量窄握推舉。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥(niǎo)練習(xí)的結(jié)束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為6~8次(1組高次數(shù)熱身后)，下壓至底部全力抗住負(fù)荷，繃緊胸部肌肉。這時(shí)胸肌全面充血暴突，對(duì)胸縫的擠壓有獨(dú)到效果，胸部輪廓亦會(huì)得到強(qiáng)化。
窄握杠鈴平臥推舉的優(yōu)點(diǎn)是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數(shù)可降至6次左右。雖然幅度有限，但強(qiáng)度卻大得多。兩手間距為訓(xùn)練者2~3個(gè)拳頭寬，過(guò)大對(duì)胸肌兩側(cè)刺激多，失去對(duì)胸肌中縫的鍛煉意義。
在鍛煉胸肌中縫的過(guò)程中穿插一些造型動(dòng)作效果會(huì)更好，如蟹狀?yuàn)A胸造型、兩臂交叉擠壓等對(duì)胸肌中縫塑形訓(xùn)練都有良好的輔助功效。
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