簡單有效健身運動

時間：2024-09-19 00:37:37 好文我要投稿

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簡單有效健身運動

　　慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。

簡單有效健身運動

　　跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鐘，每周不少于4次。

　　游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60~80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到顯效。

　　如果你已經決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

　　1、普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

　　2、快速步行法

　　每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　3、定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　4、擺臂散步法

　　散步時兩臂有節奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統疾病的人。

　　5、摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　步行鍛煉后的保養

　　白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。

　　加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。

　　你可以檢驗一下以下說法，并把它們應用到健身實踐中。

　　1、舉重練習可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

　　一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓練方法才能同時達到上述幾個目的。

　　實際上，如果你使用每組8~15次的多組練習法，每組做到力竭，并且不斷調整加大負重，你可以同時取得三個目標的進步。

　　2、充足的飲水有助于提高運動表現

　　研究證明，10%的身體水分流失可導致3%的運動能力下降。別讓這個現象發生在你身上！

　　3、不要依賴補劑來保證營養

　　營養補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作為主要的營養攝入來源，一方面會花費很多錢，另一方面健身計劃也容易出現失誤。

　　4、脂肪不是敵人

　　在現今“談脂色變”的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應該每天攝取。當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

　　5、碳水化合物也不是敵人

　　如果你正在實行低糖飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

　　6、碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首

　　不管廣告上怎么說，碳水化合物并沒有使你變胖，而多余熱量才是發胖的根源。如果你參加運動并且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

　　7、蛋白質很重要，但并不能過分

　　對蛋白質的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質對于肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

　　8、力量練習是最好的鍛煉方式

　　如果你1星期只有時間鍛煉3次，那么舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，并且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

　　9、復合維生素為保證營養把關

　　雖然營養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復合維生素可以保證身體所需的各種營養素。

　　10、讓肌肉得到三個方式的鍛煉

　　肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。在鍛煉中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習。

　　11、使用大重量練習，但要保證動作質量

　　因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數與次數。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點重量，做12次還有余力就應該加重。

　　12、少量加重也有效

　　通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅（2、4~4、5公斤）。而最新研究表明，0、5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺，取得進步。

　　13、3組比1組效果更好

　　關于做1組練習能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個有效組已被反復證明效果良好。

　　14、注意過度訓練的征兆

　　經常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓練的身體反應。你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復。

　　15、有氧運動是一項絕好的投資

　　除了在第8項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液循環與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

　　16、說做就做

　　良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計劃好的鍛煉，往往會成為一個停止鍛煉的開端。

　　17、在家鍛煉同樣有效

　　鍛煉的關鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行。

　　18、鍛煉伙伴很有幫助

　　無論是在家還是在健身房鍛煉，一個伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會為你的鍛煉增添樂趣和動力。

　　19、一旦開始，終生堅持

　　任何時候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

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