21天減肥健身計劃

21天減肥健身計劃

　　臀腿訓煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復4次即可。

　　第一組動作：坐姿交替吸腿。

　　動作要領：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。

　　第二組動作：坐姿剪刀腿。

　　動作要領：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。

　　第三組動作：坐姿單車。

　　動作要領：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。

　　第四組動作：坐姿腿部拉伸。

　　動作要領：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復動作。

　　第五組動作：站姿提踵。

　　動作要領：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。

　　第六組動作：站姿后抬腿。

　　動作要領：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。

　　第七組動作：站姿大腿前側拉伸。

　　動作要領：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。

　　第八組動作：站姿提前屈。

　　動作要領：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復動作，感受整條腿部的拉伸。

　　上述8組動作完成，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。

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