有效練習(xí)側(cè)腹肌的方法

　　健身的人都追求完美，光有八塊腹肌是完全不夠的，追求側(cè)腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀，也是評估體脂高低的一個標準。首先你需要一份完整的膳食計劃讓你較低的體脂率，接下來就是一些鍛煉側(cè)腹肌的運動了。

　　側(cè)腹肌的外部和內(nèi)部掌控著身體的旋轉(zhuǎn)，彎曲等動作，也就是你鍛煉側(cè)腹肌需要的是旋轉(zhuǎn)，彎曲身體類的訓(xùn)練方式。我們選擇了一些力量訓(xùn)練既可以刻畫側(cè)腹線條又能增大肌肉塊。

　　1、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　動作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進行你右側(cè)的相同動作。

　　2、側(cè)平板劃船

　　動作要領(lǐng)：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側(cè)邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復(fù)次數(shù)一次。注意事項：動作過程中，腹部肌肉必須繃緊。

　　3、拉力器前推

　　動作要領(lǐng)：將拉力器調(diào)節(jié)到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側(cè)次數(shù)后換另一側(cè)。

　　4、拉力器前推

　　動作要領(lǐng)：如果你想要側(cè)重于側(cè)腹肌的鍛煉的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動作時注意避免后背彎曲，要保持后背的挺直，正確的感覺應(yīng)該是后背的下部會相對比較勞累。

　　5、卷腹動作

　　扭轉(zhuǎn)卷腹動作要領(lǐng)：與卷腹完全類似準備動作，只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　練側(cè)腹肌的注意事項：

　　1、請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓(xùn)練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標—減掉多余的脂肪

　　2、整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。

　　3、每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。

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