怎么練引體向上

時間：2024-09-10 03:15:51 好文我要投稿

怎么練引體向上

　　引體向上是一項簡單、完美健身項目。“簡單”在于它充分利用人身體重量，不需要任何復雜器具和機械，而“完美”在于它能有效調動肩部、胸部、臂部以至于腹部所有肌肉，完成整個上半身復合訓練。下面是小編整理的怎么練引體向上，希望對你有所幫助！

　　上杠

　　調動你回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發現杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加巨大拉力，你開始驚慌，開始急于用勁，于是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

　　而這，就是你需要努力克服第一點。當你上了單杠，不要讓這突然變化帶動你情緒。你需要閉上眼睛，調整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載重量。接下來，當你恢復平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調。

　　腕部

　　此時，你手掌應該朝外，兩手間距應略大于肩寬（這是一般情況，手間距變化將帶動所涉肌肉群變化，系列中理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

　　當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結角度上，這將會使你脆弱腕部承擔很大一部分不必要張力，時間久了，手腕受傷機率將會越來越大。

　　正確做法是：用你手指，而不是手掌來環抓杠體，而你大拇指應該與其他四指處在杠體同側。如果姿勢正確，從你手背到整個前臂會是一條平直長線，沒有任何曲度。

　　很可能在一開始，你會很不適應，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，并有一種強烈沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你握力也會顯著增加。

　　肘部

　　在最開始姿勢上，你手肘要完全繃直，并在每一次動作結束后都要回復到繃直狀態。

　　這是因為如果你偷懶耍滑，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值一環——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

　　同時，在上升過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內側收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結，更有效地完成動作，并降低受傷風險。

　　肩背部

　　肩關節是手臂與軀干連結點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處于起始姿勢時，嘗試最大程度地放松肩部，這時候你會發現自己頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要拉力，從而使受傷風險加大。

　　正確做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀干連結更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關節靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

　　在整個運動過程中，你背部（脊椎）都應該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

　　下體

　　上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作重要一環。

　　兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫杠距離地面高度。

　　不要在上升時候蹬腿，那是一種絕對錯誤行為。

　　動作流程

　　起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最后時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸作弊，同時會使后頸處于受傷風險中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭時候，過大下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

　　呼吸規律：在上升時候呼氣，下降時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力一環呼氣，在回位一環吸氣。如果這違背你習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識行為會很快轉化為習慣。

　　注意事項

　　引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環幾次，不要用力過猛。

　　不要在上杠一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數“一”。

　　不要企圖通過前后擺動身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前后軸上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

　　不要把“下頷過杠”作為你唯一目，你真正目，是通過維持標準姿勢，和建立良好習慣，達到最佳鍛煉效果，同時使受傷風險降到最低。

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