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關于練胸肌的方法
一、一款啞鈴就搞定
初級練習者應結(jié)合正規(guī)的胸部訓練計劃逐步適應此練法，第一和第二周最好是每個超級組只做2組練習，在第三周感覺到完全適應時，就可增加到每個超級組做4組練習。
1、平臥推舉法
這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標準動作是兩手持啞鈴仰臥凳上，將啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后再緩慢還原。注意，上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉法
這主要是練上胸肌。其標準動作的動作要領與平臥推舉相同，但是要將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做為宜。
3、平臥飛鳥法
這主要是練胸部中間溝。其標準動作是仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，再兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。
4、仰臥直臂上拉法
這是擴展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其標準動作是肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭后方(要感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴即可。
二、器械訓練篇
1、杠鈴訓練
杠啞鈴鍛煉的訓練，主要是以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌當然也不例外。
相對簡單安全的練習方法就是平板杠鈴臥推，這個方法能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。其標準動作是先平躺在臥推凳上，再把雙腳自然地放在地上，調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方最好。注意，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速的下放杠鈴，直到上臂與地面平行即可。如此可重復練習三四組，每組大概為12-15次歐推動作，具體視個人身體條件而定。
2、高低杠引體向上訓練
做引體向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠之類的。這些非常適合做引體向上鍛煉。注意，如果能保持很好的引體向上的數(shù)量，那練出完美胸肌就沒問題啦。
3、夾胸機訓練
這一種器械是專門針對練習胸肌分離度的，它的效果針對性非常強。但它是怎么練胸肌的呢？在練習時，背部必須緊靠靠背，用力時要由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉能夠用上勁，從而鍛煉胸肌。如果用這種健身器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，并且，這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何的傷害。
但是，完成健胸的任務固然重要，可不能貪功冒進。注意，要把每次訓練時間控制在45分鐘左右，并堅持一個星期進一次健身房，再注意配合均衡飲食，兩個月左右就能初見成效。
三、了解均衡飲食的原則
1、持續(xù)補充營養(yǎng)
要選含蛋白質(zhì)高的食品，以豆類、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，所以要食用混合性食物來互相取長補短，提高混合蛋白質(zhì)的利用率。
2、補充足夠的熱量
在胸肌的肌肉生成過程中需要消耗一定的熱量，如果熱量供應不足，就不能保證肌肉能很好的生長。
3、補充碳水化合物
在胸肌鍛煉過程中，主要的能量來源是由糖原供應，而足夠的碳水化合物可不斷的補充糖原，然后提供能量，并且充足的碳水化合物還可防止在訓練過程中造成的肌肉分解。
4、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
如果想要長肌肉，蛋白質(zhì)是必須的，因為蛋白質(zhì)是構成肌肉的根本。因此，如果想要肌肉能夠快速的生長，那每天補充足夠的蛋白質(zhì)就是必須的。
5、促合成減分解
只有當肌肉的合成大于分解時，肌肉才會正向生成，否則就會縮小肌肉。所在如果要注意防止肌肉過多的分解，就要要促進蛋白的合成。
6、保持激素水平
肌肉的生成是離不開身體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮的，它們可使蛋白合成，刺激肌肉生長。所以，要想長肌肉就要保持適當?shù)募に厮剑ㄟ^飲食和營養(yǎng)補劑能增加激素水平。
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