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老年人最佳運(yùn)動(dòng)指南
老年人的鍛煉指南
1、許多老年人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多就越好,越勞累就越有效果。其實(shí),運(yùn)動(dòng)的目的并不是讓人感到疲勞,而是促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)肌肉和心臟的功能。如果過(guò)度運(yùn)動(dòng),則會(huì)促使身體釋放大量激素來(lái)分解蛋白,以補(bǔ)充過(guò)度運(yùn)動(dòng)的需要,造成身體組織的過(guò)多消耗,加快器官的衰老。
2、老年人應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對(duì)鍛煉的愛(ài)好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來(lái)確定鍛煉的方法。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng),動(dòng)作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳(劍)、門(mén)球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行,切忌過(guò)大,以策安全。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō),合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
3、中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱,各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差,鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等,應(yīng)逐步合理地提高要求,以獲得更好的效果。一個(gè)沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人,開(kāi)始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng),然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度,不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。
4、日本科學(xué)家曾觀察到,讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉,15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月,最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的,堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉,可以促進(jìn)新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉,各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退,體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此,堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件,在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行,也可每周不少于3～4次。
5、老年人在進(jìn)行體育鍛煉中,要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案),防止?jié)摬刂恍┢綍r(shí)未曾發(fā)現(xiàn)的因素,對(duì)自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫(yī)院查體,多咨詢(xún)醫(yī)生。
6、老年人不應(yīng)選擇過(guò)于劇烈的方式,盡量不進(jìn)行負(fù)重下的鍛煉,如爬山,爬樓,跑步,深蹲起等,這些運(yùn)動(dòng)方式會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)軟骨形成較大磨損,長(zhǎng)期進(jìn)行會(huì)造成軟骨退化加快,嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛和積液,導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間不適。可以選擇有氧的鍛煉方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉,可以明顯減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展,減少肌力的退化,對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的磨損也明顯減少。
7、時(shí)間長(zhǎng)短和運(yùn)動(dòng)量該如何把握,對(duì)于平時(shí)很少進(jìn)行鍛煉的老年人,在開(kāi)始鍛煉時(shí),應(yīng)掌握循序漸進(jìn)的原則,不要與其他人比較,要根據(jù)各人的能力來(lái)定,最好是鍛煉后將要出汗,或有小汗,休息后很快就消失。增加運(yùn)動(dòng)量的周期不要太短,最好以周或月來(lái)衡量,這樣可以使全身各器官有較長(zhǎng)的準(zhǔn)備,不至于出現(xiàn)過(guò)勞。
8、所謂“冬煉三九,夏煉三伏”對(duì)老年人不適宜,老年人鍛煉身體應(yīng)該避開(kāi)劇烈的天氣變化,因?yàn)檫^(guò)冷或過(guò)熱會(huì)造成心、腦血管壓力急劇變化,易出現(xiàn)血管意外。能達(dá)到鍛煉的目的即可,環(huán)境的溫度應(yīng)選擇較舒適為好,不要強(qiáng)求過(guò)度的刺激。
適合老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
1、散步
在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2、騎自行車(chē)
如果你想欣賞山川的美景,山地車(chē)可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
3、打籃球
喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí),手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
4、慢跑
如果你喜歡一個(gè)人鍛煉,那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)小編建議,最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng),因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多,多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話(huà),當(dāng)突發(fā)狀況時(shí),有個(gè)人可以及時(shí)求救。
5、醫(yī)療保健操
這套操也很適合,而且是全身運(yùn)動(dòng),也可以在客廳、涼臺(tái)上做,新華書(shū)店同樣有教練碟和表演碟賣(mài),學(xué)起來(lái)也不難,但時(shí)間長(zhǎng),大約要五、六十分鐘,而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記,只有放起碟開(kāi)起音樂(lè)做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處,做起來(lái)也比較自由,很隨意,就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。
6、太極柔力球
用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺(jué)前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣(mài)的,大約三十塊錢(qián)左右一付,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來(lái)很方便,辦公室、家里都可以做。書(shū)店有教練碟賣(mài)。
7、廣場(chǎng)舞
廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂(lè),身體舞起來(lái),全身都動(dòng)起來(lái),身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng),大汗淋漓一場(chǎng),是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛(ài)音樂(lè),重展生活熱情。
8、倒退走路
別小瞧了倒退哦,人倒退的時(shí)候身體往后傾,腰部的壓力也順著往后,對(duì)于有腰椎盤(pán)突出等病狀的老人是非常好的,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成后,能換得一夜好眠的哦。
9、太極拳
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說(shuō)簡(jiǎn)易二十四,這是相對(duì)來(lái)說(shuō)最簡(jiǎn)單易學(xué)的,但是每個(gè)派系的打法又各有不同,不過(guò)基本上還是差不了多少的,在新華書(shū)店可以買(mǎi)到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺(tái)上都可以打,我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式,八十八式等等,學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
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