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老年人鍛煉身體選什么樣的器材
1、太空漫步機(jī)：切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大
太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材。因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它容易玩、不怎么費(fèi)力、甩來(lái)甩去很過(guò)癮。但是,它很容易拉傷腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”時(shí),擺腿的幅度最好為45o左右,頻率最好為每次3～4秒。
2、髖骨軟化癥人群：莫玩蹬力器
這種器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的,但對(duì)那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老人來(lái)說(shuō),則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橐资股煜ゼ∪菏軗p,從而加重原有的癥狀。
3、患椎間盤(pán)突出：別碰健騎機(jī)
其實(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤(pán)突出的話(huà),千萬(wàn)不要使用這類(lèi)器械,因?yàn)榧怪^對(duì)經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。
4、要玩牽引器：先試引體向上
上肢牽引器的作用類(lèi)似于到醫(yī)院接受牽引治療,對(duì)拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤(pán)突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要測(cè)試自己手力如何,可以把能否做引體向上作為標(biāo)準(zhǔn),如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。
5、扭腰器旋轉(zhuǎn)：幅度莫超180度
要注意控制扭動(dòng)的幅度,速度要慢,動(dòng)作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險(xiǎn)。醫(yī)生建議扭動(dòng)的幅度不要超過(guò)180o,頻率控制在3～4秒完成一次為宜。
老年人鍛煉的原則
老年人作為一個(gè)身體抵抗力相對(duì)脆弱的群體,在日常生活中也需要加強(qiáng)保健,進(jìn)行一些體育鍛煉。但在鍛煉過(guò)程當(dāng)中需要注意一下幾點(diǎn):
1、要遵守循序漸進(jìn)的原則:體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小,逐漸加大,直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時(shí)間。
2、選擇適宜老年人的體育活動(dòng)內(nèi)容:老年人不宜選擇速度性和力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項(xiàng)目。
3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)督:防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來(lái)可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷,二來(lái)可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛。可以跑、走交替,跑步時(shí)呼吸要自然,動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏,避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢,精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜,身體狀況良好,可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現(xiàn)象,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一排時(shí)間。老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。一般用170減去年齡,這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn),一般不宜超過(guò)110次/分。并能于運(yùn)動(dòng)后5-10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平。
4、老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律,注意營(yíng)養(yǎng)合理,多食易消化、高蛋白、高維生素。
老年人鍛煉的禁忌
1、忌激烈競(jìng)賽
老年人否認(rèn)參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝,與別人爭(zhēng)高低。激烈競(jìng)賽不僅會(huì)使老年人的體力承受不了,而且還會(huì)因碰撞、摔倒、沒(méi)看到而發(fā)生意外。
2、忌負(fù)重憋氣
老年人多有肺氣腫,用力憋氣,會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣還會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時(shí)胸腔壓力增高,導(dǎo)致腦供血減少,發(fā)生頭暈?zāi)垦?甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量會(huì)驟然增加,血壓也隨之升高,容易發(fā)生腦血管意外。因此舉重、拔河、硬氣功、引體身上、爬繩等這些需要憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年人不宜參加。
3、忌急于求成
老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過(guò)急。
4、忌頭部位置過(guò)分變換
老年人不宜做低頭、彎腰、低頭后側(cè)、左右側(cè)彎,更不要做頭向下的倒置動(dòng)作,原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液注射頭部,而當(dāng)恢復(fù)正常體位時(shí),血液會(huì)快速流程軀干和下肢,大腦容易發(fā)生缺血,出現(xiàn)兩眼發(fā)黑,站立不穩(wěn),甚至摔倒、昏厥。
5、忌晃擺旋轉(zhuǎn)
老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作均應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
6、忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉
老年人由于心肌收縮力減弱,血管彈性下降、管腔狹窄,血液阻力增大,導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)加大。再疏于呼吸系統(tǒng)功能的減弱,肺活量和通氣量也會(huì)減少而供氧不足。對(duì)于快速運(yùn)動(dòng)時(shí)急劇增加和高血壓病的老年人,快速運(yùn)動(dòng)更會(huì)促使脈搏加快、血壓升高,容易出現(xiàn)心腦血管意外。
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