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怎樣進(jìn)行放松心理訓(xùn)練
現(xiàn)代人面對(duì)的機(jī)遇和競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越多，因而需要承擔(dān)的壓力也會(huì)越來(lái)越大，這是一個(gè)無(wú)法變更的事實(shí)。要想生活得輕松快樂(lè)，就必須直面壓力的挑戰(zhàn)，用恰當(dāng)?shù)姆椒ńo自己減壓。很多朋友由于工作壓力很大，從而對(duì)身體產(chǎn)生很多不良的影響。我們?cè)谏钪兴帉ふ曳潘尚睦淼姆椒ǎ@樣才能幫我們有效解壓。現(xiàn)在小編就帶您去了解一下放松心理訓(xùn)練。
一、如何放松心理
選擇一種舒適的姿勢(shì)
在一張舒適的椅子上坐下，作一些細(xì)微的調(diào)整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無(wú)拘無(wú)束，讓你的思緒掠過(guò)你的肢體以及雙頰，看一下是否每個(gè)地方都是放松，沒(méi)有束縛的 ，沒(méi)有繃緊著的衣物，身體也沒(méi)有不舒服的姿勢(shì)。然后，再做一些必要的調(diào)整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢(shì)。
逐步放松身體的各個(gè)部位
現(xiàn)在讓你的注意從你的頭頂，漫游到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續(xù)讓放松擴(kuò)散，到你的雙頰、嘴唇和下頜，讓你的整個(gè)雙頰變得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，讓支撐下巴的肌肉放松，任其自然。你會(huì)注意到由于重力的原因，你的下巴會(huì)微微下墜，而你的嘴唇會(huì)稍稍分開(kāi)。
在你放松臉和頰時(shí)，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里。讓放松繼續(xù)擴(kuò)散，漂流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩，舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結(jié)的繩子，而你打開(kāi)了這些結(jié)子。它們松散而柔軟的垂下來(lái)。舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續(xù)放松你的雙肩與頸，讓放松感擴(kuò)延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，書(shū)展開(kāi)所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認(rèn)識(shí)到你已經(jīng)消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動(dòng)得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。
繼續(xù)放松你的頭與臉，你的頸、肩膀與上肢，同時(shí)將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開(kāi)你所有的肌肉，沿著你的背脊繼續(xù)放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺(jué)擴(kuò)展到你的身體兩側(cè)，讓圍繞你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼與吸，吸進(jìn)的空氣通過(guò)你的鼻孔，向下，再向下進(jìn)入到你的肺，當(dāng)肺充滿時(shí)，再將它呼出，讓你的呼吸平穩(wěn)、緩和而富有節(jié)奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴(kuò)及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃部變得非常放松，仔細(xì)注意并體會(huì)這種放松的感覺(jué)。
放松已圍繞于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，讓你的整個(gè)骨盆放松舒展，繼續(xù)讓放松蔓延到你的大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳，讓你的腿變得十分沉重，舒服的沉重與放松，放松你的腳腕、腳跟和腳板――甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重，血液更加舒暢地流進(jìn)你的腳趾，你的腳變得更加溫暖。
你的整個(gè)身體從頭到腳趾，都是放松的，平和而安靜，內(nèi)部極其平靜。現(xiàn)在隨著每一次呼吸，讓你的軀體再放松一點(diǎn)，隨著你的每一次呼吸，讓你的身體進(jìn)一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來(lái)越放松，但你明白清醒。盡管你明白清醒，卻異常放松。放松讓你的整個(gè)系統(tǒng)有一個(gè)深層的休息，雖然你此時(shí)明白清醒。放松不同于疲勞，疲勞師對(duì)系統(tǒng)緊張所產(chǎn)生能量的消耗，而那些為緊張所消耗的能量，可以在你深度放松時(shí)被儲(chǔ)存，正如你現(xiàn)在所體驗(yàn)到的。身體得到一種徹底的休息，使你精神煥發(fā)，恢復(fù)活力。
二、三大放松心理方法
漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練
漸進(jìn)肌肉訓(xùn)練時(shí)普遍、最常用的一種放松訓(xùn)練，一般現(xiàn)在治療者的帶領(lǐng)下做幾次，熟悉后可由練習(xí)者自行練習(xí)。
進(jìn)行漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練要選擇一個(gè)安靜、光線柔和的環(huán)境，請(qǐng)練習(xí)者躺好或坐好，比上雙眼。有治療者提供暗示語(yǔ)或指導(dǎo)語(yǔ)，提醒人們將會(huì)感到舒適、很放松、但不會(huì)疲倦。放松的身體不為依次是手臂、軀干、面部、下肢。當(dāng)然這一順序并非固定不變。縣要求練習(xí)者收緊某一部位肌肉，直至有輕微的不適感(酸痛)。保持并體會(huì)這種緊張的感覺(jué)5——10秒鐘，然后放松。放松可以是逐漸的，也可以是突然的。治療這提醒當(dāng)事人的作的過(guò)程中集中注意體會(huì)每個(gè)動(dòng)作的感覺(jué)，并注意感受緊張與放松的區(qū)別。例如手臂的放松，治療者給出如下的指導(dǎo)語(yǔ)。
伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像我隨什么東西一樣，注意手臂緊張的感覺(jué)，堅(jiān)持一下，在保持一下，放松，體會(huì)手臂完全放松地感覺(jué)，很溫暖，有些沉重，很舒適——
想象放松法
想象放松也是放松訓(xùn)練的常用的技術(shù)之一。要求聯(lián)系著放松做好，根據(jù)治療者給出的指導(dǎo)與配合想象來(lái)放松身心。常用的指導(dǎo)語(yǔ)如：我靜靜的俯臥在海灘上，周?chē)鷽](méi)有其他人，我感受到了陽(yáng)光的溫暖照射，初到了身下海灘的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適，微風(fēng)帶來(lái)的一絲絲海腥味，海濤在有節(jié)奏的唱著自己的歌，我靜靜地，靜靜地聆聽(tīng)著這永恒的波濤聲—— 治療之年指導(dǎo)語(yǔ)是要注意節(jié)奏和語(yǔ)調(diào)，配合對(duì)方的呼吸，指導(dǎo)語(yǔ)的內(nèi)容不限，只要使人感到舒適、愜意、輕松、譬如一些意境優(yōu)美的散文，配上節(jié)奏緩緩的樂(lè)曲，也能起到很好的效果。治療者也可與練習(xí)者一起發(fā)揮創(chuàng)造力，自己編寫(xiě)指導(dǎo)語(yǔ)。
深呼吸放松法
深呼吸放松法是一種更為簡(jiǎn)便易行的放松技術(shù)，不需要任何條件，在各種特殊場(chǎng)合均可性自行練習(xí)。對(duì)于那些容易緊張，一時(shí)想不起該怎么辦，當(dāng)時(shí)又沒(méi)有條件慢慢練習(xí)上述放松過(guò)程的人，學(xué)會(huì)此法可備不時(shí)之需。
具體做法是讓聯(lián)系著站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸。治療者配合呼吸節(jié)奏給與指導(dǎo)語(yǔ)：“呼——吸，呼——吸，深呼吸——”如此反復(fù)，直至感覺(jué)緊張減輕為止。讓練習(xí)者回去多練習(xí)，直到運(yùn)用自如。在做深呼吸放松時(shí)，同時(shí)配合心里默念“放松、放松”等自我暗示語(yǔ)，能起到更好的效果。
三、放松心理靜默術(shù)
傳統(tǒng)上的靜默術(shù)有兩種方式，即開(kāi)放是與專(zhuān)注式。 開(kāi)放時(shí)是指心中不做任何期待，完全以一種純?nèi)豢諢o(wú)的心態(tài)，去迎接任何進(jìn)入心靈的新經(jīng)驗(yàn)。其基本方法是，開(kāi)始靜坐時(shí)，不講人設(shè)問(wèn)題帶入頭腦中，不求任何目的，只需完全放松之際的熱歐體育心靈，不加任何控制，使自己的意識(shí)像飛鳥(niǎo)掠過(guò)天空，像波濤勇氣的海面的一樣自然，隨遇而安，只需保持感覺(jué)，身心便可獲得放松。
專(zhuān)著式是靜坐時(shí)將意識(shí)活動(dòng)專(zhuān)注于眼前的一個(gè)目標(biāo)物，杰已達(dá)到暫時(shí)派出環(huán)境中外在刺激，達(dá)到忘卻自我，忘卻一切的煩惱的超脫境界。目標(biāo)物可以是一瓶花，一炷香，墻上的掛鐘等，不宜太新奇，太復(fù)雜，因?yàn)閷?duì)目標(biāo)的專(zhuān)著并非去觀察分析其特征，而世界已排除干擾、可使練習(xí)者達(dá)到無(wú)所愿，無(wú)所欲，霧鎖具的心態(tài)，使意識(shí)活動(dòng)得以澄清，從而臻于忘我與無(wú)我的境界。
超感覺(jué)靜默術(shù)簡(jiǎn)稱(chēng)TM是目前西方交流性的一種簡(jiǎn)單易行的放松法，它是由印度教士馬哈瑞希于20世紀(jì)60年代創(chuàng)立的。 在京作過(guò)程宗，要保持被動(dòng)的心態(tài)，排除一切雜念，心如治水。無(wú)所思，無(wú)所欲，靜候心靈波動(dòng)的自然起伏。每天練習(xí)1——2次，練習(xí)時(shí)間宜在飯后二小時(shí)。不必急于求成，擔(dān)心是否有進(jìn)步，只要遵循“輕松、舒適、安靜、自然”八字要訣，終會(huì)獲得收益。
靜默術(shù)不是一種宗教，而是使人擺脫精神壓力與情緒焦慮，獲得精力充沛的一種生活藝術(shù)。他對(duì)于消除因?yàn)槠凇⒋煺邸⒔箲]而引起的頭痛、高血壓、哮喘、以及因吸煙、酗酒、吸毒等所帶來(lái)的痛苦與身心一場(chǎng)癥狀能起到一定效果。
四、放松心理的10種小方法
Tip1：打盹
不妨在一些場(chǎng)合如家中、辦公室、走廊、汽車(chē)?yán)锎蝽铮恍?0分鐘就會(huì)使你精神振奮。(PS：辦公室打盹需謹(jǐn)慎，理由你懂的)
Tip2：想象
想象一個(gè)你喜愛(ài)的地方，把思緒集中在所想象事物，并逐漸入境，由此達(dá)到精神放松。
Tip3：按摩
緊閉雙眼，用自己的手指尖用力地按摩前額和后脖頸處，有規(guī)則地向同一方向旋轉(zhuǎn)。
Tip4：呼吸
進(jìn)行淺呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段持續(xù)8拍。
Tip5：腹部呼吸
平躺在地板上，身體自然放松，緊閉雙眼。呼氣，腹部鼓起，然后緊縮腹部吸氣，最后放松，使腹部恢復(fù)原狀。正常呼吸數(shù)分鐘后，再重復(fù)這一過(guò)程。
Tip6：擺脫常規(guī)
經(jīng)常試用各種不同的新方法，做一些你不常做的事，比如雙腳蹦著上下樓梯(小編寄語(yǔ)：肢體協(xié)調(diào)力差的同學(xué)請(qǐng)謹(jǐn)慎使用，那讓人心醉的畫(huà)面請(qǐng)自行腦補(bǔ))。
Tip7：沐浴時(shí)唱歌
洗澡時(shí)放開(kāi)你的歌喉，因?yàn)榇舐暢栊枰煌５厣詈粑@樣可以得到很好的放松，使心情愉快(PS：注意下時(shí)間點(diǎn)還是有必要的)。
Tip8：發(fā)展興趣
培養(yǎng)你對(duì)各種有益活動(dòng)的興趣，并盡情地去享受(約上朋友一起high)。
Tip9：伸展運(yùn)動(dòng)
伸展對(duì)消除緊張十分有益，可以使全身肌肉得到放松。
Tip10：全身放松
舒適地坐在一個(gè)安靜的地方，雙目緊閉放松肌肉，默默地進(jìn)行一呼一吸，深呼吸為主。
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