男性胸肌訓(xùn)練花樣俯臥撐

　　相信每個(gè)男性都想要迷人的肌肉，很多男性朋友們都知道啞鈴練胸肌的效果比較好！你們知道胸肌訓(xùn)練需要注意哪些嗎，其實(shí)生活中有許多適合男性練習(xí)胸肌的方法，但是不同的男人需要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)選擇，所以男性究竟該如何練胸肌呢？

　　很多喜歡健身的男士都知道啞鈴練習(xí)胸肌的效果是比較好的，但是不同的男性該怎么練習(xí)啞鈴呢？有時(shí)候不正確的姿勢(shì)是會(huì)造成對(duì)身體的損害的哦，下面就一起來(lái)看看男性朋友們究竟該如何利用啞鈴來(lái)練習(xí)胸肌呢，快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧！

　　我要練胸肌，做什么運(yùn)動(dòng)

　　首先，我們要告訴你千萬(wàn)不要做的動(dòng)作：反向飛鳥(niǎo)。這個(gè)動(dòng)作只能鍛煉到胸肌的一部分，還會(huì)增加受傷的幾率。最好做三組針對(duì)胸肌不同部位的啞鈴訓(xùn)練，這樣練出胸肌輪廓鮮明、塊頭更大。

　　“啞鈴臥推讓你能安全地運(yùn)用可以增長(zhǎng)肌肉的重量。中握斜板臥推針對(duì)的是胸肌上部。飛鳥(niǎo)是最完美的結(jié)束動(dòng)作，因?yàn)樗�是全方位的運(yùn)動(dòng)。”使用啞鈴?fù)瓿梢?guī)定的組數(shù)和次數(shù)，每周兩次，每次練習(xí)中間至少間隔兩天。

　　啞鈴臥推

　　躺在平板上，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，手掌向前。慢慢彎曲手臂，重量下壓直至胸部。停頓一下，接著將啞鈴?fù)苹卦�位。這是一個(gè)完整動(dòng)作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組，每組六個(gè)動(dòng)作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，有助于推舉更多重量。

　　中握斜板啞鈴?fù)婆e

　　躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，掌心相對(duì)。慢慢彎曲手臂，重量下壓至胸部水平，然后將他們緩慢上推，在最頂點(diǎn)時(shí)，將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起。然后再重復(fù)。做四組，每組八個(gè)動(dòng)作，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長(zhǎng)。

　　啞鈴飛鳥(niǎo)

　　平躺在平板上面。開(kāi)始時(shí)雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙肘微曲，掌心相對(duì)。胳膊的角度不變，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達(dá)到平行水平。停頓一下，再將啞鈴?fù)苹卦�位。做三組，每組十二個(gè)動(dòng)作。12次緩慢下壓?jiǎn)♀徶亓磕軌蚣せ罡�多肌肉�?/p>

　　二、花樣俯臥撐

　　一、擴(kuò)胸式

　　雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指功法

　　主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

　　五、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

　　六、負(fù)重練習(xí)

　　動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

　　強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。

　　三、男人練胸肌4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

　　關(guān)鍵點(diǎn)1：做對(duì)動(dòng)作

　　在具體的動(dòng)作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng)，動(dòng)作做對(duì)了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開(kāi)始練的時(shí)候以連續(xù)做15個(gè)而不感覺(jué)到精疲力盡為宜。同時(shí)要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。

　　關(guān)鍵點(diǎn)2：依靠器械

　　由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥(niǎo)相結(jié)合的方式，8—12個(gè)為一組，每次最少做4組。

　　胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥(niǎo)相結(jié)合的方式，但這種針對(duì)肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會(huì)讓線條更流暢。

　　一般建議10—15個(gè)為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個(gè)比較良好的效果。

　　關(guān)鍵點(diǎn)3：善始善終

　　需要注意的是，每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1—2組的熱身練習(xí)，主要是為了防止練習(xí)過(guò)程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動(dòng)，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進(jìn)行即可。

　　關(guān)鍵點(diǎn)4：食物輔助

　　除了對(duì)肌肉的有針對(duì)性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚(yú)肉、牛肉等肉類。

　　同時(shí)還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個(gè)酸堿中和的目的，有助于身體對(duì)蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對(duì)健美你的胸肌很有好處。

　　四、3種器械有助男性練出完美胸肌

　　杠鈴練習(xí)

　　想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下 斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。

　　相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上， 然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。

　　握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四 組，每組大概12~15次動(dòng)作。

　　夾胸機(jī)

　　這種器械是專門(mén)針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，這種器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。

　　用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。

　　啞鈴

　　啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。

　　通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和 平板啞鈴飛鳥(niǎo)。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，如此重復(fù)。

　　啞鈴飛鳥(niǎo)就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。

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