可以鍛煉手腕力量的器材

　　上學(xué)的時(shí)候，大家都背過各種知識(shí)點(diǎn)吧？知識(shí)點(diǎn)就是學(xué)習(xí)的重點(diǎn)。還在為沒有系統(tǒng)的知識(shí)點(diǎn)而發(fā)愁嗎？以下是小編幫大家整理的可以鍛煉手腕力量的器材，歡迎閱讀與收藏。

　　方法

　　1、可以每天堅(jiān)持給自己找一些有一定分量的東西提一下，比如每天陪老婆去商場(chǎng)或超市購(gòu)物買菜，幫她提東西！也可以自己買一對(duì)啞鈴，自己做一些運(yùn)動(dòng)。別以為這些跟腕力沒有什么關(guān)系，要知道，提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力！

　　2、指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐，并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來！這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升，張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個(gè)，分3~5組來做，每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂，擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。

　　3、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子，然后慢慢用力將身體舉起，至與地面平行，聽起來大家可能會(huì)覺得不可思議，其實(shí)沒有那么難，只要你堅(jiān)持做指握撐，當(dāng)你能做到一百的時(shí)候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了！

　　4、用握力器鍛煉手指力量：握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動(dòng)手指以放松。

　　5、用握力球，這個(gè)就不按規(guī)律來練了，平時(shí)沒事的時(shí)候手里可以握一個(gè)握力球來玩，左手捏完右手捏，鍛煉手指力量的利器。

　　6、身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng)，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。

　　7、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，手臂從垂直狀態(tài)開始上提，至一定位置后松開手，使小啞鈴或飲料瓶下落，手臂迅速反應(yīng)，將其在半空中抓住。每組10至20次，每天做2至3組。

　　鍛煉手腕力量的方法

　　打羽毛球，無論是擊打、扣殺，還是吊、挑、推、撲、勾球，無一不要求手腕有基本的后伸或外展動(dòng)作。具體來說，根據(jù)不同的技術(shù)要領(lǐng)，手腕的動(dòng)作包括快速伸直閃動(dòng)鞭打擊球，由后伸外展到內(nèi)收或內(nèi)旋閃動(dòng)切擊球等等。手腕在這種快速的后伸、鞭打動(dòng)作中，還會(huì)不斷做出不同角度內(nèi)、外旋及屈收動(dòng)作。因此，手腕關(guān)節(jié)損傷羽毛球選手較容易出現(xiàn)的問題。

　　手腕部的薄弱環(huán)節(jié)——三角軟骨盤在不斷受到旋轉(zhuǎn)輾磨擠壓之后，很容易造成損傷，廣大羽毛球愛好者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)，要特別注意加強(qiáng)手腕力量的訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持做好手腕損傷的預(yù)防工作。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)不足并不是造成手腕疼的唯一原因，業(yè)余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯(cuò)誤動(dòng)作等也會(huì)造成手腕疼痛。因此，手腕疼時(shí)要努力糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作，并加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量。以下推薦一種簡(jiǎn)單易行的練習(xí)方法：

　　手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí)，以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動(dòng)能力。每組10至20次，每天做2至3組。

　　腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外，手腕出現(xiàn)疼痛的球友，還可以在加強(qiáng)腕部力量練習(xí)的同時(shí)，配合超短波、超聲波治療。

　　TIPS：

　　上面介紹的一些負(fù)重練習(xí)，大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物，這樣可以在加強(qiáng)腕部力量的同時(shí)鍛煉手指力量。

　　如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期，球友們?cè)诳祻?fù)的開始階段可以減輕負(fù)重的重量，或者減少練習(xí)次數(shù)，如上午做1組，下午做1組。隨著病癥的減輕，可考慮兩組連續(xù)做，并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié)，練習(xí)量要根據(jù)個(gè)人情況自行掌握。具體標(biāo)準(zhǔn)以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。

　　一、有氧運(yùn)動(dòng)具體有哪些

　　我先給大家聊一下什么是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何有韻律性的運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過15分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，其中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或者中上程度。衡量有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是心率，心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量就是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、慢跑、踩單車、跳繩、下蹲、腰部運(yùn)動(dòng)、爬樓梯、跑步、爬山等，其中爬樓梯和跑步的速度不能太快，否則就變成無氧運(yùn)動(dòng)了。下面介紹3種健身效果較好的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　游泳。游泳是一項(xiàng)全身有氧運(yùn)動(dòng)，想要減掉身上的貼身脂肪團(tuán)，MM們可以多去游泳哦。

　　慢跑。我推薦大家慢跑，慢跑其實(shí)比快速跑步的瘦身效果更好，但前提是不能太慢。慢跑能夠燃燒脂肪，而快跑只會(huì)消耗糖分。

　　踩單車。小周末你可能也希望能在一個(gè)安靜的地方和心愛的TA踩踩單車，這種方法也能鍛煉身體呢，可以防止膝蓋因?yàn)榫梦催\(yùn)動(dòng)而磨損。

　　二、有氧運(yùn)動(dòng)有什么好

　　每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，可以讓你的身體更加健康。想要減重的MM可以每周進(jìn)行4次有氧運(yùn)動(dòng)，甩掉小腹上的脂肪團(tuán)，或者KO粗壯小腿。無氧運(yùn)動(dòng)后，第二天大腿會(huì)疼痛不已，運(yùn)動(dòng)的速度過快，心率太快身體會(huì)產(chǎn)生乳酸從而令我們的大腿感覺很痛。比較起來，做有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)出現(xiàn)這種問題，這是有氧運(yùn)動(dòng)的第一好處。

　　有氧運(yùn)動(dòng)能幫助減肥，游泳、慢跑這些運(yùn)動(dòng)不僅能健身，還能幫忙燃燒脂肪。我在這么多種有氧運(yùn)動(dòng)中最喜歡的就是游泳，它是全身有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高身體的柔韌性和靈活性，還能讓皮膚變得結(jié)實(shí)，不過但肺部功能不好的MM就免了。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度比較溫和，它需要氧氣的參與，身體消耗的主要是能量是碳水化合物和脂肪，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。最誘人的是，有氧運(yùn)動(dòng)能提高你的心率，可以令你的心臟更強(qiáng)大呢。

　　三、有氧運(yùn)動(dòng)做多長(zhǎng)時(shí)間

　　有氧運(yùn)動(dòng)是在氧氣充足的環(huán)境下進(jìn)行的，所以年紀(jì)大的爺爺奶奶也可以做做有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉身體呢。雖然有氧運(yùn)動(dòng)好處很多，但如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不夠長(zhǎng)的話運(yùn)動(dòng)的效果是不明顯的呢。那么有氧運(yùn)動(dòng)要多長(zhǎng)時(shí)間才出效果呢?

　　做有氧運(yùn)動(dòng)需要鍛煉到全身，而且每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在20分鐘以上，另外運(yùn)動(dòng)后的呼吸頻率要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。那么大媽的廣場(chǎng)舞算是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?估計(jì)大媽們不會(huì)跳舞堅(jiān)持20分鐘的，中間會(huì)有停頓，所以不要想著欺騙自己，混在大媽中跳兩下廣場(chǎng)舞就算了。

　　我補(bǔ)充一點(diǎn)，做有氧運(yùn)動(dòng)全身都要?jiǎng)悠饋砟兀�手腳都用上，醬紫效果才會(huì)更明顯哦。一般來說，做有氧運(yùn)動(dòng)之后會(huì)喘氣，但不是那種喘不過氣的感覺就算達(dá)標(biāo)了。

　　但其實(shí)問題不是有氧運(yùn)動(dòng)有沒有效果，而是我們應(yīng)該怎樣堅(jiān)持下來。你可以一邊聽歌一邊運(yùn)動(dòng)，或者找個(gè)人來監(jiān)督你，又或者是將運(yùn)動(dòng)和自己喜歡做的任何事情搭配在一起，這樣運(yùn)動(dòng)的過程也會(huì)變得相當(dāng)有趣，這樣更能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

　　四、做有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　我想要提醒各位MM的是，無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是其他運(yùn)動(dòng)，開始運(yùn)動(dòng)之前都要做好熱身，否則可能會(huì)拉傷肌肉呢，尤其是那些已經(jīng)忘記了上一次運(yùn)動(dòng)是什么時(shí)間的MM。另外做有氧運(yùn)動(dòng)之前不要吃東西，但也不能空腹。

　　不能空腹或者飽腹做有氧運(yùn)動(dòng)。想要減肥，也要科學(xué)做有氧運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)之前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，但也不能空腹，空腹做運(yùn)動(dòng)的話會(huì)令身體變得更加無力。

　　有氧運(yùn)動(dòng)不是越多越好。其實(shí)無論是哪種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，雖然起到了減肥的效果，但這樣對(duì)身體傷害是比較大的，之后可能會(huì)全身酸痛。

　　不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。想要有較好的減肥效果，可不能心情好就做心情不好就不做。另外不要吃太多甜食，飲食上要注意好，避免攝入高熱量食物。

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