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【精品】家庭計(jì)劃三篇
日子如同白駒過(guò)隙，很快就要開(kāi)展新的工作了，做好計(jì)劃可是讓你提高工作效率的方法喔！相信大家又在為寫(xiě)計(jì)劃犯愁了？下面是小編精心整理的家庭計(jì)劃3篇，希望能夠幫助到大家。
家庭計(jì)劃 篇1
一、目標(biāo)
（一）指導(dǎo)思想：
以促進(jìn)未成年人的全面發(fā)展為原則，積極探索家庭教育的新規(guī)律、新機(jī)制、新形式、新途徑，堅(jiān)持“鞏固、深化、發(fā)展、提高”的八字方針，以人為本，大力開(kāi)展家庭教育創(chuàng)新，為形成覆蓋全社會(huì)的終身教育體系，提高全民受教育水平提供保障。
（二）總體目標(biāo)：
全面貫徹我縣教育局關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)和改進(jìn)未成年人思想道德建設(shè)精神，認(rèn)真落實(shí)《冠縣家庭教育工作計(jì)劃》，以滿足社會(huì)和家長(zhǎng)需求為目標(biāo)，以提高家長(zhǎng)綜合素質(zhì)為重點(diǎn)，進(jìn)一步健全家庭教育組織機(jī)構(gòu)，建立家庭教育長(zhǎng)效工作機(jī)制；繼續(xù)擴(kuò)大家庭教育知識(shí)普及面，提高家長(zhǎng)科學(xué)教子的能力；努力建立和完善社會(huì)、家庭、學(xué)校相互配合的家庭教育指導(dǎo)工作體系；繼續(xù)加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)隊(duì)伍建設(shè)，使家庭教育工作向科學(xué)化、社會(huì)化、規(guī)范化方向發(fā)展。
（三）具體目標(biāo)：
1、鞏固并且擴(kuò)大家庭教育知識(shí)普及面，拓寬家庭教育指導(dǎo)渠道，加大對(duì)家庭教育知識(shí)的宣傳力度。繼續(xù)辦好家長(zhǎng)報(bào)、家教信箱、家庭科普知識(shí)等小報(bào)。
2、繼續(xù)辦好家長(zhǎng)學(xué)校，建立多元化的家長(zhǎng)學(xué)校辦學(xué)體系。
3、全面推進(jìn)家庭教育指導(dǎo)工作，努力提高家長(zhǎng)學(xué)校的辦學(xué)質(zhì)量，探索建立多功能家庭教育指導(dǎo)中心。
4、加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)者隊(duì)伍建設(shè)。努力形成一支結(jié)構(gòu)合理、專兼結(jié)合、功能互補(bǔ)、分布適當(dāng)，具有較高素質(zhì)的家庭教育指導(dǎo)者隊(duì)伍。五年內(nèi)家長(zhǎng)學(xué)校的負(fù)責(zé)人全部接受家庭教育工作的培訓(xùn)。
5、開(kāi)展家庭教育調(diào)研、科研活動(dòng)，積極向市、縣家庭教育學(xué)會(huì)申報(bào)家庭教育規(guī)劃課題，加強(qiáng)對(duì)留守家庭、單親家庭等問(wèn)題的理論研究。定期進(jìn)行家庭教育優(yōu)秀調(diào)研報(bào)告和科研成果及論文評(píng)選，并且與家庭教育工作的考核獎(jiǎng)勵(lì)掛鉤。
二、措施
（一）加強(qiáng)家庭教育工作的領(lǐng)導(dǎo)和管理
1、加大領(lǐng)導(dǎo)力度
家庭教育工作要在校家庭教育工作領(lǐng)導(dǎo)小組的指導(dǎo)下開(kāi)展，建立會(huì)議制度，共同對(duì)家庭教育工作進(jìn)行規(guī)劃、組織實(shí)施、指導(dǎo)和評(píng)估。建立家庭教育領(lǐng)導(dǎo)機(jī)構(gòu)，確定專人（或兼職）負(fù)責(zé)家庭教育工作管理人員，有年度計(jì)劃和工作總結(jié)，逐步形成上下協(xié)調(diào)、多方協(xié)作的家庭教育管理模式，增強(qiáng)家庭教育工作的管理實(shí)效。
要加大家庭教育工作經(jīng)費(fèi)的投入。要將家庭教育專項(xiàng)經(jīng)費(fèi)納入年度財(cái)務(wù)預(yù)算，并且隨經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)逐年遞增。同時(shí)鼓勵(lì)社會(huì)、企業(yè)和個(gè)人以各種方式支持和資助家庭教育工作，拓寬本單位家庭教育研究指導(dǎo)經(jīng)費(fèi)的渠道，為提高家庭教育工作質(zhì)量奠定必要的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)。
2、明確職責(zé)分工
家庭教育工作實(shí)行條塊結(jié)合，分工協(xié)作，各負(fù)其責(zé)的原則。
3、完善運(yùn)作機(jī)制
注重家庭教育工作規(guī)章制度建設(shè)，制定家庭教育培訓(xùn)工作、社區(qū)家庭教育工作、家庭教育監(jiān)測(cè)評(píng)估工作等規(guī)章制度，逐步提高家庭教育工作的規(guī)范性、科學(xué)性。建立二年一次的家庭教育工作表彰制度，表彰家教工作先進(jìn)集體、先進(jìn)工作者、優(yōu)秀家長(zhǎng)等，形成家庭教育工作激勵(lì)機(jī)制。
（二）加強(qiáng)家庭教育宣傳、指導(dǎo)工作
1、廣泛宣傳普及家庭教育知識(shí)
積極開(kāi)展各種融知識(shí)性、科學(xué)性、趣味性為一體的新穎活潑、寓教于樂(lè)的家庭教育宣傳活動(dòng)，向家長(zhǎng)宣傳正確的家庭教育觀念、科學(xué)教子知識(shí)和方法；加強(qiáng)與各媒體管理部門(mén)的聯(lián)系和合作，加大家庭教育宣傳報(bào)道力度。要高度重視和利用網(wǎng)絡(luò)媒體的優(yōu)勢(shì)，依靠社會(huì)力量，在各有關(guān)網(wǎng)站上增設(shè)或完善家庭教育主頁(yè)，開(kāi)辟多種形式的家庭教育宣傳、咨詢、交流欄目，逐步形成網(wǎng)絡(luò)家庭教育指導(dǎo)的特色。
2、努力提高家長(zhǎng)學(xué)校的辦學(xué)質(zhì)量
家長(zhǎng)學(xué)校要按照我縣家庭教育工作指導(dǎo)意見(jiàn)，堅(jiān)持全面推進(jìn)素質(zhì)教育方向，積極探索轉(zhuǎn)變家長(zhǎng)觀念、提高家長(zhǎng)素質(zhì)的有效工作機(jī)制，加強(qiáng)規(guī)范管理，提高辦學(xué)質(zhì)量，使家長(zhǎng)能得到較為系統(tǒng)的科學(xué)的家庭教育指導(dǎo)。要把家長(zhǎng)學(xué)校辦學(xué)的質(zhì)量納入德育工作的考核內(nèi)容，不斷提高家長(zhǎng)學(xué)校工作的實(shí)效性。
家長(zhǎng)學(xué)校工作要貫穿家長(zhǎng)與教師、家長(zhǎng)與孩子相互作用、共同成長(zhǎng)的互動(dòng)教育思想；貫穿以人為本、貼近未成年人生活實(shí)際的教育思想，開(kāi)展豐富多彩的家長(zhǎng)教育活動(dòng)。以家長(zhǎng)為主體，將指導(dǎo)服務(wù)家長(zhǎng)與家長(zhǎng)的自我教育、自我提高相結(jié)合。要定期評(píng)選一批示范、優(yōu)秀家長(zhǎng)學(xué)校并且充分發(fā)揮其示范輻射作用。
3、加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)隊(duì)伍建設(shè)
要從實(shí)際情況出發(fā)，建立一支具有較強(qiáng)專業(yè)基礎(chǔ)知識(shí)的骨干教師組成的家庭教育指導(dǎo)隊(duì)伍，以及一支由熱心家庭教育工作、具有較高文化素養(yǎng)的社會(huì)各界人士組成的家庭教育志愿者隊(duì)伍，要發(fā)揮家庭教育團(tuán)體作用，對(duì)家庭教育指導(dǎo)者、志愿者進(jìn)行較為系統(tǒng)的家庭教育專業(yè)知識(shí)和專業(yè)技能培訓(xùn)，組織他們定期參加家庭教育義務(wù)工作，逐步提高其業(yè)務(wù)水平、服務(wù)質(zhì)量。健全家庭教育講師團(tuán)隊(duì)伍，加強(qiáng)管理培訓(xùn)并且充分發(fā)揮其作用。
（三）加強(qiáng)家庭教育理論研究工作
要深入實(shí)際，與家庭教育第一線的實(shí)際工作者密切配合，從社會(huì)發(fā)展的特點(diǎn)出發(fā)，開(kāi)展家庭教育重點(diǎn)、難點(diǎn)及熱點(diǎn)問(wèn)題調(diào)查研究，提出建議和對(duì)策，增強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)的科學(xué)性和針對(duì)性。學(xué)習(xí)兄弟學(xué)校家庭教育工作先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)，互通信息，加強(qiáng)交流與合作。
家庭計(jì)劃 篇2
訓(xùn)練要求：
一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔；周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。
減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意，肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南：
讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。
畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段
第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地
接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的'基礎(chǔ)。
每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。
重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。
第4－6周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段
在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋�(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。
我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。
在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。
第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量
在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。
在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)�。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^�。�。
再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。
第10－12周：全力以赴地轟擊
這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。
你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。
最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項(xiàng)：
1、做好熱身運(yùn)動(dòng)
每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌
肉受傷。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。
3、動(dòng)作宜緩慢
一些國(guó)際超級(jí)健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。
4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)
放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對(duì)所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛乃俣刃〔铰埽吪苓叾秳�(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動(dòng)作
胸部訓(xùn)練
（1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組
上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組
�。�2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組
�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組
背部訓(xùn)練
�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組
�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）
肩部訓(xùn)練
�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組
�。�2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM *3組
（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組
臂部訓(xùn)練
（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組
�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組
�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組
�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組
腿部訓(xùn)練
�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM *3組
�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組
腹部訓(xùn)練
初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)
了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。
家庭計(jì)劃 篇3
**區(qū)位于**市東北部，總面積159平方公里，總?cè)丝?2。7萬(wàn)，農(nóng)業(yè)人口6。4萬(wàn)，現(xiàn)轄5個(gè)街道辦事處，31個(gè)社區(qū)居委會(huì)，2個(gè)鄉(xiāng)鎮(zhèn)，43個(gè)行政村。今年年初以來(lái)，我區(qū)高度重視、精心組織、規(guī)范操作，認(rèn)真開(kāi)展了農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作，按照“制定方案、調(diào)查摸底、宣傳培訓(xùn)、對(duì)象申報(bào)、資格確認(rèn)、資金組織、資金發(fā)放、監(jiān)督保障”的程序，穩(wěn)步開(kāi)展獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作，取得了階段性成績(jī)。經(jīng)區(qū)人口和計(jì)劃生育局審批，全區(qū)共確認(rèn)20xx年度符合獎(jiǎng)勵(lì)扶助條件的對(duì)象69人，占全區(qū)農(nóng)業(yè)人口的1。07‰，其中A鄉(xiāng)38人、B鎮(zhèn)15人、C辦事處7人、D辦事處9人。至7月底，獎(jiǎng)勵(lì)扶助各項(xiàng)工作已全部按程序落實(shí)到位，獎(jiǎng)扶對(duì)象個(gè)案上報(bào)率和獎(jiǎng)勵(lì)資金發(fā)放到位率均達(dá)100%。
一、統(tǒng)一認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)
對(duì)農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭實(shí)行獎(jiǎng)勵(lì)扶助，是鼓勵(lì)廣大農(nóng)民群眾響應(yīng)黨的號(hào)召，自覺(jué)實(shí)行計(jì)劃生育，穩(wěn)定低生育水平，促進(jìn)農(nóng)村人口與經(jīng)濟(jì)社會(huì)協(xié)調(diào)發(fā)展的一項(xiàng)重要舉措。切實(shí)做好農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作，具有十分重要的意義。
區(qū)委、區(qū)政府高度重視農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作，成立了**區(qū)落實(shí)省8件、市10件實(shí)事考核辦公室，下發(fā)《關(guān)于落實(shí)省8件、市10件實(shí)事考核指標(biāo)分解任務(wù)的通知》，將全面推行農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度做為一項(xiàng)重要考核指標(biāo)納入其中。今年2月初成立了**區(qū)推行農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度工作領(lǐng)導(dǎo)小組，由區(qū)委副書(shū)記***任組長(zhǎng)，副區(qū)長(zhǎng)任副組長(zhǎng)，成員單位有：區(qū)人口計(jì)生局、區(qū)紀(jì)委、區(qū)委宣傳部、區(qū)公安分局、區(qū)民政局、區(qū)財(cái)政局、區(qū)審計(jì)局，領(lǐng)導(dǎo)小組下設(shè)辦公室，區(qū)人口計(jì)生局局長(zhǎng)**兼任辦公室主任。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處也成立了農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作領(lǐng)導(dǎo)小組，明確一名政府主要領(lǐng)導(dǎo)負(fù)責(zé)。區(qū)人口計(jì)生局成立了“**區(qū)人口計(jì)生局推行農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度工作指導(dǎo)小組”，指導(dǎo)小組下設(shè)辦公室，調(diào)配2名工作能力強(qiáng)、經(jīng)驗(yàn)豐富的工作人員，配備了電腦、檔案柜等硬件設(shè)施。區(qū)獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作領(lǐng)導(dǎo)小組定期召開(kāi)部門(mén)協(xié)調(diào)會(huì)議，聽(tīng)取獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作運(yùn)行情況，具體部署安排獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作，保證了獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作的順利開(kāi)展。
二、規(guī)范程序，積極穩(wěn)步推進(jìn)
我們認(rèn)真領(lǐng)會(huì)精神、理清思路、規(guī)范程序、抓住關(guān)鍵、分步實(shí)施，爭(zhēng)取了獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作穩(wěn)步順利推進(jìn)。
1、突出政策宣傳。為確保讓所有落實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)扶助試點(diǎn)的工作人員及廣大群眾準(zhǔn)確掌握和了解獎(jiǎng)勵(lì)扶助政策。我們以宣傳為先導(dǎo)，采取了多層次、全方位地宣傳培訓(xùn)，使獎(jiǎng)勵(lì)扶助政策家喻戶曉，深入人心。一是層層進(jìn)行專題培訓(xùn)。區(qū)委、區(qū)政府專門(mén)召開(kāi)計(jì)劃生育黨政分管領(lǐng)導(dǎo)會(huì)議，進(jìn)行宣傳動(dòng)員。區(qū)人口計(jì)生局先后召開(kāi)多次鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處主管領(lǐng)導(dǎo)和計(jì)生專干會(huì)議，對(duì)開(kāi)展獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作的相關(guān)人員進(jìn)行培訓(xùn)。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處也多次召開(kāi)聯(lián)村干部會(huì)，村支部書(shū)記、村計(jì)生專干、村計(jì)生協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)會(huì)議，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度的重大意義、政策條件、確認(rèn)程序、監(jiān)督管理和責(zé)任追究等進(jìn)行了廣泛的宣傳培訓(xùn)。二是廣泛開(kāi)展社會(huì)宣傳。區(qū)人口計(jì)生局對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)扶助宣傳工作進(jìn)行了全面布置，各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處充分利用宣傳車(chē)、計(jì)生陣地和宣傳板報(bào)、櫥窗、標(biāo)語(yǔ)等載體廣泛開(kāi)展獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度社會(huì)宣傳。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全區(qū)共安排宣傳經(jīng)費(fèi)1。5萬(wàn)元，共出動(dòng)宣傳車(chē)16次，制作張貼宣傳標(biāo)語(yǔ)口號(hào)280條，張貼宣傳畫(huà)200余張，發(fā)放宣傳資料3000余份，組織上街宣傳6次，組織干部進(jìn)村入戶65人數(shù)，上門(mén)宣傳服務(wù)1496人次。三是結(jié)合六月份集中活動(dòng)月的開(kāi)展，在宣傳內(nèi)容上把獎(jiǎng)勵(lì)扶助政策知識(shí)，作為活動(dòng)月的宣傳重點(diǎn)。在對(duì)農(nóng)村群眾宣傳教育中，我們利用播放錄像、發(fā)放資料，重大計(jì)生紀(jì)念日中演出計(jì)生節(jié)目等方式，以生動(dòng)的事例和圖片資料等向農(nóng)村群眾宣傳獎(jiǎng)勵(lì)扶助政策。通過(guò)多形式、全方位的宣傳，獎(jiǎng)勵(lì)扶助政策已家喻戶曉、深入民心，真正做到了讓政策走進(jìn)群眾，讓群眾了解政策。
2、狠抓工作環(huán)節(jié)。工作成功與否的關(guān)鍵就是獎(jiǎng)勵(lì)扶助對(duì)象的確認(rèn)。為了保證確認(rèn)對(duì)象的準(zhǔn)確無(wú)誤，我們狠抓了這個(gè)重要環(huán)節(jié)。1月25日區(qū)人口計(jì)生局組織開(kāi)展了獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作培訓(xùn)班，傳達(dá)了全省農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度工作座談會(huì)議精神，并對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度相關(guān)政策及要求進(jìn)行了全面的培訓(xùn)和測(cè)試，使各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處計(jì)生辦工作人員掌握了獎(jiǎng)勵(lì)扶助的政策口徑。會(huì)后，各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處及時(shí)開(kāi)會(huì)部署，培訓(xùn)骨干，組織調(diào)查。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處計(jì)生辦人員利用春節(jié)農(nóng)村人員大部分回家的有利時(shí)機(jī)上門(mén)入戶調(diào)查，完成了全區(qū)獎(jiǎng)扶對(duì)象的第一輪摸底工作。
3月12日—21日，村委會(huì)將摸底上報(bào)的名單按省里統(tǒng)一要求的內(nèi)容進(jìn)行了張榜公示。3月26日—27日村計(jì)生專干指導(dǎo)公示期內(nèi)群眾沒(méi)有異議的對(duì)象填寫(xiě)了《湖南省農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助人員申請(qǐng)表》。3月28日—29日，經(jīng)協(xié)會(huì)理事會(huì)評(píng)議、村民代表大會(huì)審議后再次確認(rèn)上報(bào)對(duì)象。3月30日—31日，村委會(huì)將獎(jiǎng)勵(lì)扶助名單及對(duì)象申報(bào)表、身份證和戶口薄復(fù)印件、協(xié)會(huì)評(píng)議表和村民代表大會(huì)審議表一并上報(bào)鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處計(jì)生辦。4月5由鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處主要領(lǐng)導(dǎo)、人大主席、紀(jì)委書(shū)記、計(jì)劃生育分管領(lǐng)導(dǎo)、派出所長(zhǎng)、計(jì)生協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)和計(jì)生辦主任組成了審核小組，根據(jù)各村干部的核實(shí)情況和群眾舉報(bào)情況，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)扶助對(duì)象逐一審核。4月6日—15日，鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處計(jì)生辦按照省里統(tǒng)一要求的內(nèi)容再次張榜公示。4月16日—20日，各鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處按要求為公示后無(wú)異議的對(duì)象建立個(gè)人檔案裝袋上報(bào)區(qū)計(jì)生局，并向區(qū)政府遞交了申請(qǐng)審批的請(qǐng)示。同時(shí)對(duì)不符合獎(jiǎng)勵(lì)扶助條件的人員做好了解釋工作。5月8—18日，鄉(xiāng)鎮(zhèn)、辦事處將區(qū)人口計(jì)生局已審定的對(duì)象在所在的村務(wù)公開(kāi)欄、交通要道處、村民集聚地和對(duì)象所在村民小組的醒目位置進(jìn)行了第三次張榜公示。5月15區(qū)、鄉(xiāng)兩級(jí)將獎(jiǎng)勵(lì)扶助對(duì)象個(gè)人檔案資料全部整理完備，歸檔保存。
摸底調(diào)查結(jié)束后，區(qū)人口計(jì)生局采取不打招呼直接進(jìn)村入戶的方式，分赴A鎮(zhèn)、B鄉(xiāng)、C辦事處、D辦事處，對(duì)上報(bào)的信息進(jìn)行質(zhì)量核查，極大地提高了獎(jiǎng)扶數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性。區(qū)人口計(jì)生局經(jīng)過(guò)先后5輪的篩查，最后確定我區(qū)20xx年度符合條件的對(duì)象69人。7月29日、30日，區(qū)委、人大、政府、政協(xié)四大家主要領(lǐng)導(dǎo)帶隊(duì)將光榮證和存折分別送到確認(rèn)的69名獎(jiǎng)勵(lì)扶助對(duì)象家中，群眾反應(yīng)非常好。
三、強(qiáng)化責(zé)任，確保良好效果
農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度試點(diǎn)是落實(shí)計(jì)劃生育獎(jiǎng)勵(lì)政策的一項(xiàng)嚴(yán)肅工作，也是一項(xiàng)時(shí)效性很強(qiáng)的工作，為了確保政策執(zhí)行公開(kāi)、公平、公正，對(duì)象確認(rèn)準(zhǔn)確無(wú)誤，確保工作的高質(zhì)量、高效率，我們采取了以下保障措施。
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