家庭計劃

時間：2022-10-02 10:05:50 計劃我要投稿

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家庭計劃匯編九篇

　　人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將接觸新的知識，學習新的技能，積累新的經驗，我們要好好計劃今后的學習，制定一份計劃了。想學習擬定計劃卻不知道該請教誰？以下是小編為大家收集的家庭計劃9篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

家庭計劃匯編九篇

家庭計劃篇1

　　第一天：八月六日

　　早上7：40航班，中午12：40到桂林。由桂林赴陽朔，擬住“微笑的魚”旅店。

　　旅店簡介：

　　【微笑的魚】自助家庭旅館位于陽朔遇龍河風景區遇龍橋50號，距離遇龍河全程漂流綜合碼頭（遇龍橋）僅數步，陽朔西街開車10分鐘即到。

　　具體路線：從機場坐民航巴士到民航大廈下車，25元/人，再到火車南站廣場坐到陽朔的汽車，到陽朔的車都是先經白沙鎮再到陽朔，所以可以在白沙鎮市場（金寶十字路口）下車，不必上陽朔，全程約1小時，車費為10元/次，然后聯系店主接站。

　　住宿價格：

　　大床房(房價：80元/晚/間)標準2人間(房價：80元/晚/間)標準3人間(房價：120元/晚/間)黃金周價格除外，以上價格不含早餐。

　　入住后先吃午餐，如果時間已晚就晚上再吃吧。（推薦遇龍河興河農家飯的啤酒魚）

　　江邊的傍晚是最美的，要抓緊時間欣賞。

　　當天要聯系第二天漂流的筏工，最好能從富里橋開始漂。

　　因為明天很早要漂流，所以晚上要早些休息。

　　第二天：八月七日

　　早飯只能簡單解決

　　早上七點左右開始漂流，從富里橋至農工橋，估計需要三個多小時。

　　下午根據情況安排，可以考慮騎自行車游十里畫廊。騎著自行車，沿桂荔公路前行，經過抗戰路和石馬圓盤，就進入十里畫廊。銀子巖評價較高，但路途較遠，而且旺季人非常多，視具體情況而定吧。

　　晚上住微笑的魚，吃飯景區飯館隨機解決。

　　第三天：八月八日

　　在遇龍河、金寶河附近游玩。景點有世外桃源、翠屏風光等，可以選擇自行車方式。

　　第四天：八月九日

　　早飯簡單解決

　　早上赴楊堤，由楊堤漂流至興坪，估計需要近四個小時。午飯可能在興坪吃，也可能在江邊吃。晚住興坪老寨家旅店。

　　店主叫林克之，是個日本人，他的孩子叫林喜多郎。需要早訂面向漓江的房間。

　　興坪及漓江邊游玩，具體安排相機決定。

　　第五天：八月十日

　　在興坪及漓江邊游玩

　　第六天：八月十一日

　　上午在漓江邊玩，用完中餐后坐車赴陽朔，然后換車去龍脊梯田。

　　第七天：八月十二日

　　早起看日出。（如果能看到的話）上午在景區玩，中午時分返回桂林。

　　微笑堂對面的石記米粉

　　晚宿桂林（暫定金象大酒店）。

　　第八天：八月十三日

　　早起赴桂林機場，坐七點五十航班返回，結束難忘旅途！

家庭計劃篇2

　　1、掌握家庭及周邊環境

　　（1）了解本地區和家庭周圍經常發生的災害事件；

　　（2）了解應對各種災害事件的基本常識；

　　（3）尋找家庭中的安全盲點；

　　（4）了解本地區，本社區、本單位和子女學校的應急方案；

　　（5）制定家庭聯絡表，包括家庭成員，朋友，鄰居，外地重要聯系電話，手機號碼等；

　　（6）緊急情況發生時，優先考慮殘疾人，老人，兒童與孕婦的特殊要求；

　　（7）妥善存放保險單、銀行存單合同等重要單據，將家庭計算機中的重要文件進行定期備份；

　　（8）熟悉水電氣總閥門的位置和關閉程序；

　　（9）學習應急知識。

　　2、裝備家庭應急箱

　　每個家庭都應準備一些必需的應急物品并放置于箱內，以備不測之災，家庭可按照下列清單儲備應急箱中的日常用品。

　　（1）應急箱內保存至少夠家庭使用一天的即開食的罐裝食物和水，若有兒童，老人，病人則需加量。

　　（2）盡量準備簡易式逃生繩、便攜式收音機、備用電池、手電筒、火柴、錘子、哨子、一次性餐具、備用藥物、身份證復印件，適量的現金或信用卡。

　　（3）醫藥包常用物品

　　藥用棉花、藥用酒精、消毒紗布、繃帶、膠布、剪刀、體溫計、棉棒、安全別針等。

　　跌打藥膏、消炎止痛藥膏、創可貼、止瀉藥、退燒片、保心丸、止痛片等。

　　（4）其他用品。如：

　　嬰兒用品：尿布、奶瓶、奶粉及所需藥品。

　　大人用品：藥品，假牙及有關用品、眼鏡、個人梳洗用具。

家庭計劃篇3

　　我縣根據※號《關于做好擴大農村部分計劃生育家庭獎勵扶助制度試點準備工作》的文件要求，自市人口計生委20xx年元月11日召開的“做好全市農村部分計劃生育家庭獎勵扶助制度試點準備工作”會議以來，我縣高度重視，縣政府及時召開了專題會議研究部署，認真學習政策，成立組織，廣泛宣傳、明確職

　　責、嚴格統一標準，保證質量，實行責任追究，確保了試點準備工作的順利開展。現將近段工作總結如下：

　　一、成立組織、明確職責

　　對農村部分計劃生育家庭實行獎勵扶助，是我國人口和計劃生育工作思路和工作方法的重大轉變，此項工作有利于穩定低生育水平；進一步激發廣大農民群眾實行計劃生育的積極性；有利于農村人口老齡化問題的逐步解決；有利于密切黨群、干群關系促進農村穩定；有利于促進農村人口與經濟、社會、資源、環境協調發展和可持續發展。為此，我縣成立了由計生委主任※同志為組長，副主任※同志為副組長，相關股（室）長為成員的工作領導小組。

　　20xx年元月12日，縣人口計生委抽調※名精干人員組成調查組并召開了全縣農村部分計劃生育家庭獎勵扶助對象調查培訓會，認真學習了省、市有關文件及方案精神，要求各鄉（鎮）計生辦負責培訓到村級計劃生育管理員，把市、縣會議精神傳達到每一個行政村，另外，各（鎮）派一名業務熟練的工作人員，專門負責調查工作的流程實施，督促各類調查表格的收發、整理和及時上報。

　　二、掌握標準、廣泛宣傳

　　各鄉（鎮）嚴格按《※市農村部分計劃生育家庭獎勵扶助對象調查登記方案》的要求，認真領會開展試點工作的重要意義、掌握有關獎勵扶助的政策規定、工作程序和工作方法，做好準備工作。

　　（1）我們在縣電視臺制作了專題節目，對獎勵扶助的有關政策進行了專題宣傳。

　　（2）全縣共刷標語※多條，制作橫幅※幅，印發傳單※余份。散發到全縣集鎮、鄉村，就對農村部分的計劃生育家庭扶助的意義，獎勵扶助的申報對象，申報條件和程序等方面的情況作了宣傳。

　　（3）按照要求張貼了公告，按時間進行了張榜公布，全縣初報對象涉及到了※個行政村。

　　三、認真登記、確保質量

　　對農村部分計劃生育家庭獎勵扶助對象進行調查摸底，是我們的工作重點。我縣經過了鄉級初查、鄉與鄉之間互查、縣鄉聯合調查、市、縣、鄉復查核實等4個階段，由鄉級初次申報※名獎勵扶助對象、逐人篩選，現確定有※名對象合格。調查登記過程中做到以下幾點：

　　（1）對申報對象條件的確認，我們采取了調查申報對象的同齡人群、鄰居進一步核實。（2）結合同齡人群、鄰居訪問的情況，與對象本人的婚姻狀況、生育史、戶口性質、年齡等情況和政策要求相對照。（3）根據對象本人的婚姻生育史、戶口性質、年齡等情況結合公安派出所對照戶口、身份證、年齡進行復核，做到了“不多登、不漏登、不錯登”。

　　四、完善機制、樹立典型

　　為保證獎勵扶助試點工作健康發展、廣泛接受群眾和社會監督。縣計生委向社會公開了三部電話：一是獎勵扶助咨詢、信訪電話設在政策法規股，由政策法規股負責有關政策詢問和信訪；二是獎勵扶助調查登記設在統計股，由統計股負責調查登記過程中有關問題的咨詢；三是獎勵扶助舉報電話設在紀檢監察室，由紀檢監察室負責處理獎勵扶助的有關問題。另外各鄉（鎮）計生辦都設立了相應的電話并向社會公布，認真做到了政策咨詢，接受社會監督，確保了試點工作的順利開展。

　　在調查登記過程中，由于宣傳到位，條件、程序公開，涌現出了很多響應國家計劃生育號召的計劃生育模范典型。如：※該夫婦屬再婚，1962年結婚時女方帶一女孩，封雙元為初婚。當時，※為村委會干部，中共黨員，為了響應黨的計劃生育號召※給妻子做工作終生只要一個孩子，做為共產黨的干部我們應該起模范帶頭作用，經過耐心細致的說服工作，妻子依然采取上環節育手術。

　　調查中，調查隊員嚴格按方案要求操作，兢兢業業認真負責，做到了對每一名被查對象負責，他們不怕嚴寒，不怕苦，不怕累，盡職盡責圓滿完成了領導交給的任務。涌現了象※鄉的※、※鎮的※等一部分先進典型。

　　五、兌現獎懲、責任追究

　　市人口計生委將本職工作認真負責、表現突出、信息準確達到100的單位進行表彰獎勵。對本項工作中敷衍了事的，發現不認真負責、弄虛作假的，對當事人按有關政策法規嚴肅處理。情節惡劣的直接對本單位或派出單位給予黃牌警告處分。

　　另外，我們明確了責任，實行了責任追究制，縣人口計生委與各鄉（鎮）計生辦主任和各鄉（鎮）派出的市級調查員簽定責任書。要求把本次調查登記作為一次政治任務對待，對初步確認的對象要逐人見面，誰出現了差錯追究誰的責任，從而達到縣、鄉、村的責任人對獎勵扶助對象的情況能準確把握。

　　六、存在問題

　　1、已確認的不合格對象雖然多方查詢，耐心做工作，但由于時代久遠，對他們的婚育史了解不詳，以致于信訪量增加。

　　2、宣傳工作尚存在死角，個別群眾還不完全了解此項工作的意義。

　　3、上報合格對象中很有可能存在不合格對象，還需要我們進一步落實。

　　4、對申報對象的條件，不能追卻定義的需要進一步耐心解釋、調查核實。

　　總之，我們是對這項工作做了大量的工作取得了一些成績，但對存在問題不能掉以輕心，下步工作中我們會按省市要求把此次工作做的更好更具體。

家庭計劃篇4

　　（一）制訂家庭應急計劃

　　1、疏散線路

　　了解住所周圍疏散線路。

　　簡單畫出家里各房間至所住樓層安全出口的撤離線路圖，保證兒童一目了然。

　　設定匯合地。防止突發事件造成聯絡中斷，家人無法在短時間內匯合。

　　2、家庭聯絡表

　　制訂家庭聯絡表，包括家庭成員、朋友、鄰居、外地重要聯系人電話、手機號碼。

　　3、特殊人群

　　緊急情況發生時，優先考慮殘疾人、老人、孕婦與兒童的特殊需求。

　　4、重要單據

　　妥善存放保險單、房契、合同、財產清單、存折等重要單據，并準備復印件。

　　5、家用設施

　　熟悉水、電、氣總閥的位置和關閉程序。

　　6、安全救護

　　學習緊急救護常識和滅火器等使用方法。

　　（二）裝配應急箱

　　1、物品清單

　　至少夠每個人用1天的食品和飲用水

　　專家提示

　　食品

　　（1）避免選擇容易引起口渴的食品；

　　（2）選擇罐頭、干拌食品和一些無需冷藏、烹飪和特殊處理的食品；

　　水

　　（1）儲備每人每天至少1升水；

　　（2）推薦購買瓶裝水，留意有效期。

　　（3）若自行準備裝水容器，推薦使用塑料飲用瓶，并用洗潔精和水徹底清洗；灌滿水后，擰緊瓶蓋，在瓶身注明灌注日期。

　　便攜式收音機、備用電池、手電筒、醫療急救箱與急救指南、衛生用品、火柴、哨子、一次性餐具、備用衣物、身份證復印件、現金、硬幣、常用藥品、嬰兒或病人的特殊用品、眼鏡、助聽器等

　　2、保存與更新應急箱

　　將罐頭食品置于干燥、陰涼處。

　　將食品儲藏在密封袋或罐內。

　　留意保質期，注意更新。

　　每6個月更新一次應急箱中的食品和水。

　　選擇易搬運的塑料箱、背包或露營包作為應急箱。

　　3、根據實際情況裝配應急箱

　　家：物品齊全、可供全家用1天。

　　工作地：主要準備食物和水，輕便小巧。

　　私家車：主要準備食物、水、醫療急救箱、手電筒等。

家庭計劃篇5

　　XX夫婦，家庭幸福美滿，在村里可謂是家喻戶曉。提起他們，村民都會流露出羨慕的眼神。因為她們孝敬老人、夫婦恩愛、家庭和諧、一對兒女可愛好學，并且他們在善于經營家庭的同時也善于搞生產和經營。平時也熱心助人、鄰里之間相處和睦，生活、生產方面在村里能起到帶頭作用。

　　一、文明守法，優生優育

　　XX全家人擁護黨和國家的路線，遵紀守法，XX本人也是積極在向黨組織靠攏，是一個政治上信得過的家庭。尤其在計劃生育方面他們更是響應黨的號召，嚴格按照政策、方針來執行，在平時，他們總是能積極地參加鄉上及村上組織的生殖健康服務檢查和講座，用自己的行動影響著四周的群眾，使他們能夠盡量自覺做到知法、懂法、守法。他們還能很好教育子女，使自己的子女也能待人禮貌、樂于助人、尊老愛幼。

　　二、互敬互愛，尊老愛幼

　　夫妻結婚多年來相敬如賓，期間一直非常恩愛，孝敬父母，對待孩子們嚴父慈母。由于他們在搞農業生產的同時，還搞農機及家電的經營，好多時候忙于工作，但在家里他們總是能及時搶挑重擔，任勞任怨。父子之間、兄弟之間、子女之間都能團結和睦、互相幫助，是一個和睦的大家庭。即使有時由于夫妻二人太忙不能很好的照顧孩子或老人，他們也會積極地支持夫妻二人的工作。這樣和睦的家庭經常被鄰里掛在嘴邊稱贊。

　　三、經營有方、樂于助人

　　XX夫婦早年在生活十分拮據的情況下，大膽舉債經營家電，在他們的吃苦耐勞和誠信經營下，不但還清了負債，而且生活也逐漸有了改善，近幾年村民的生產觀念普遍有了提高，農業機械化逐漸擴大，但村民購買農機具都要到縣城里去，路途遙遠，甚為不便。更重要的是如果機械出現故障，維修起來困難重重，看到這里，資料管理下載夫婦毅然在百忙中兼營起了農機具，大大方便了周邊村民，并且資料管理下載總是將村民所購機械送到家，手把手的教村民使用方法，如果有小故小障，資料管理下載總是在第一時間趕赴農家，上門服務，幾年下來，他黑瘦了許多，但贏得的卻是村民的普遍贊譽。

　　近兩年來他們又在農業上大膽試驗，引進各種高效經濟作物試種，大大影響了周邊村民，改變了守舊的生產方式，讓他們都勞有所得。

　　總之，他們在生產經營、家庭建設上都堪稱模范，是村民一致稱贊的典型。

家庭計劃篇6

　　為進一步宣傳家庭的意義和內容，營造良好社會氛圍，增進簽約服務美譽度，提高居民簽約的積極性，根據省市要求，結合我市實際，現就我市“世界家庭醫生日”活動，制定本方案。

　　一、活動目的

　　通過“世界家庭醫生日”宣傳活動，使家庭更加深入人心，推動簽約服務更加規范、高效運行，合理利用衛生資源，降低醫療費用，滿足群眾健康需求。

　　二、活動內容

　　緊扣今年宣傳活動主題“我與家庭醫生有個約定”，5月18日開始利用一周時間，在全市范圍內各醫療衛生機構和公共場所，組織開展多種形式的宣傳活動，具體如下：

　　1、開展一次宣傳義診活動。5月18日上午，在百盛廣場組織開展一次宣傳義診活動，由人民醫院、中醫院專家舉行現場義診，市二院、四院家庭醫生團隊人員參加，現場發放宣傳資料。各衛生院在集鎮、社區人員來往密集處同時開展宣傳義診活動。

　　2、播出一批家庭宣傳片。在各公共場所播放家庭宣傳片，營造濃烈的活動氛圍。

　　3、組織一次現場簽約或集中服務活動。市二院、四院和各衛生院根據簽約服務工作計劃安排，組織進社區、進村居宣傳活動，開展現場簽約或者組織已簽約對象集中服務。

　　4、宣傳一批簽約服務典型事例。突出宣傳簽約服務內容、方式、優惠措施等。重點挖掘感人故事，引導醫務人員更好的做好簽約服務，群眾自覺參與簽約服務的活動。

　　三、活動要求

　　1、各單位要高度重視，按照活動內容和要求，迅速制定活動方案，根據簽約服務開展的不同階段，突出相應宣傳重點，宣傳內容要務實、具體，切實可行、便于操作。

　　2、要利用電視、廣播、網絡等各類宣傳平臺，發揮互聯網與自媒體的優勢和作用，創新宣傳形式。

　　3、5月18日前各單位要將開展宣傳活動的現場地點以及組織集中簽約或簽約服務的地點報委基層衛生科。各單位要注意收集宣傳活動資料，做好總結，于5月31日前將方案及活動資料報委基層衛生科。

家庭計劃篇7

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經做過但卻已經遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一個中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。

　　每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

　　重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重復次數能夠促進你的肌肉發展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

　　我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

　　在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的'推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態時，立即減掉重量的20－30％，并繼續重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術訓練。沿著這條路繼續前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會發現自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動

　　每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。

　　4、勿忘放松運動

　　放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動作

　　胸部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　　（3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　　（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　　（2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　　（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　　（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　　（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　　（3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　　（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　　（2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個不連續的日子，選擇3～4個動作（15—20RM *3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點

　　了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

家庭計劃篇8

　　爸爸媽媽都希望自己的寶寶健康成長，可總會有一些突如其來的小病痛會襲擊寶寶，讓爸爸媽媽措手不及。如何才能夠未雨綢繆，讓寶寶少生病呢？最有效的自然是預防接種。能夠讓寶寶避免很多疾病的侵襲,讓他們的健康成長有了最基本的保證。可從寶寶出生后,各種各樣的疫苗該如何正確并有選擇性地給寶寶更多的保護呢？

　　目前給寶寶注射的疫苗分為計劃內疫苗和計劃外疫苗兩類。也稱一類疫苗和二類疫苗。

　　7種計劃內疫苗(一類疫苗)：

　　即卡介苗、乙肝疫苗、脊髓灰質炎疫苗、百白破三聯疫苗、麻疹疫苗、乙腦疫苗、流腦疫苗。知道嗎？這7種疫苗可分別預防9種疾病(包括結核病、乙型病毒性肝炎、脊髓灰質炎(小兒麻痹)、百日咳、白喉、破傷風、麻疹、流行性乙型腦炎、流行性腦脊髓膜炎)。

　　10種計劃外疫苗(二類疫苗)：

　　HIB疫苗(b型流感嗜血桿菌多糖疫苗)、水痘疫苗、肺炎疫苗、流感疫苗、甲肝疫苗、輪狀病毒疫苗、出血熱疫苗、狂犬病疫苗、氣管炎疫苗、蘭菌凈

　　計劃內疫苗(一類疫苗)是國家規定納入計劃免疫，屬于免費疫苗，是從寶寶出生后必須進行接種的。而計劃外疫苗(二類疫苗)是自費疫苗。可以根據寶寶自身情況、各地區不同狀況及家長經濟狀況而定。如果選擇注射二類疫苗應在不影響一類疫苗情況下進行選擇性注射。要注意接種過活疫苗(麻疹疫苗、乙腦疫苗、脊灰糖丸)要間隔4周才能接種死疫苗(百白破、乙肝、流腦及所有二類疫苗)

家庭計劃篇9

　　一、系統思維習慣，是計劃做事的開始

　　菲菲一直是奶奶看大的，奶奶對她了如指掌。剛上小學，奶奶就發現菲菲有些不對頭，常常是想起什么做什么，做不到三分鐘，又想做別的事情。結果所有事情都是亂七八糟的，沒有一件事情能做好，有時候還會把奶奶折騰得焦頭爛額。

　　于是，每天晚上睡覺之前，奶奶都會來到菲菲房間，問她明天準備做些什么。開始菲菲搖頭，“等明天再說吧。”她總是這樣說。奶奶做菲菲的工作，說：“明天再說可不行，如果你明天想吃冰淇淋，奶奶買不到怎么辦你把想做的事情都提前想好了，明天奶奶好替你安排。”奶奶這么一說，菲菲開始認真去想，但總是想起這個忘了那個，不夠全面。奶奶說：“這樣吧，今天奶奶先幫你計劃一下，明天晚上你再照著奶

　　奶的計劃想后天的。”菲菲也覺得這樣比較好，答應了。接著，奶奶幫助菲菲制定了第二天的計劃：早晨8點起床，10分鐘穿衣服，收拾臥具，1 0分鐘刷牙洗臉，2 O分鐘吃早餐……奶奶說著，菲菲聽著，小腦袋一個勁兒地點。

　　第二天，在奶奶的監督下，菲菲有計劃地做了一天事情。晚上睡覺的時候，奶奶問她：“菲菲，這樣有計劃地做事是不是很好”菲菲由衷地點頭。奶奶就說：“那好，現在你就把明天要做的事情想好，然后告訴奶奶。”菲菲想了一會兒，把第二天想要做的幾件事羅列出來，然后把每天需要做的事情加在一起，就形成了一張計劃表。

　　后來，菲菲漸漸養成晚上睡覺之前，把第二天要做的事情想一遍的習慣，第二天再做起事來，非常有條理。她現在已經不用奶奶提醒了。

　　二、計劃落實習慣。是計劃做事的關鍵

　　明明的爸爸是單位里的辦公室主任，每天都在監督各科室工作的落實，可是他卻沒有時間監督兒子明明。一次明明的媽媽報怨他：“你看你，就知道在單位里瞎忙，也不管管你兒子!這周他應該完成三篇作文，現在都周五了，一篇還沒寫呢!周六咱們本來打算去郊游，這樣的話，又去不成了……”這時，爸爸才意識到兒子的問題不小，應該好好管管了。

　　明明已經上小學三年級了，做計劃表很容易辦到。每周日，爸爸都會監督并幫助他制定出一周的計劃。可是，計劃制定出來之后，明明總是由于種種原因不能落實。這讓爸爸很是郁悶，自己做事從來都有板有眼，怎么會生出這么一個兒子!通過和明明談話，爸爸告訴他制定計劃的目的就是落實計劃，計劃制定了沒有落實，等于沒有制定。如果這樣的問題出現在工作上，是非常嚴重的失誤。同時，爸爸還要求明明把計劃進

　　一步細化、量化，分解到每一天、每一個小時。在計劃的時間內完成最好，如果不能完成，要有懲罰措施；如果提前完成，剩下的時間就可以自由支配，而且還有獎勵。每天晚上，爸爸都要抽出時間對明明的計劃落實情況進行檢查，計劃全部落實，。表揚一次，零用錢如數發放；如果有計劃沒有落實，扣發一天零用錢。

　　爸爸說到做到，每天明明一放學，爸爸就拿出明明的一日計劃表，逐項進行檢查。沒有落實的，除了扣零用錢之外，還責令在不影響當天計劃落實的情況下把前一天未完成的補上。這樣就要求明明做事情要努力一次就做好，不能應付了事。現在明明對于時間的安排越來越科學，學習和做事的效率明顯提高。

　　經過兩個多月的監督，明明不能落實計劃的壞毛病改掉了。以前，他做作業要做到夜里12點多，嚴格落實計劃之后，不到10點就做完了，而且做得又快又好。爸爸說，能讓孩子嚴格落實計劃，是讓孩子增強時間觀念、任務感和責任感。時間長了，孩子對自己做的每一件事情都會擬定一個標準、一個完成的期限，這樣，就會自然而然地把事情做好。

　　三、檢查反思習慣，是計劃做事的保證

　　蕾蕾是個很聽話、很懂事的孩子，知道為自己制定生活、學習計劃，也能很好地落實計劃。可是媽媽發現，盡管如此，蕾蕾的一些事情還是做不好，至少不能令她滿意。這到底是為什么呢媽媽通過認真觀察，發現蕾蕾的一些計劃本身就有問題，標準不高，或是缺乏合理性。計劃錯了，怎能把事情做好呢于是，媽媽開始規范蕾蕾計劃做事。

　　每天晚上，媽媽都要找蕾蕾談心，讓她好好想一想，今天有哪些事情做得比較滿意，滿意在什么地方哪些事情做得不滿意，為什么不滿意哪些事沒有做好，甚至很糟，為什么會這樣媽媽的做法讓蕾蕾開始認真思考。然后媽媽又進一步引導，幫助蕾蕾找到了做事滿意或者不滿意的原因。蕾蕾開始只能勉強說出改進的方法，并不合理。但媽媽還是點了頭，并且說：“蕾蕾，以后你就要這樣，每天晚上睡覺之前，都要把一天的事情好好想一遍。如果有的事情做得不夠好，找出原因，然后想出以后避免這些問題的方法。這樣，你做事情就會越來越好，自己也會越來越滿意。”

　　堅持做了幾天，蕾蕾體會到了從未有過的成就感。原來，別人的表揚可以讓人快樂，自己對自己滿意更讓人感到幸福，看到自己一步一步越來越完美，那感受真是妙不可言。從那以后，蕾蕾堅持每天晚上睡覺之前都要對自己一天所做的事情進行檢查反思，然后把問題記在日記本上，并寫明以后遇到這些問題應該怎么處理。漸漸地，蕾蕾就養成了每日檢查反思的習慣。后來，她做任何事，都一邊做一邊檢查，發現問題，及時修正，事情做得越來越好。結果，蕾蕾的學習成績迅速提高，同學關系也處理得很好，在家里做事也讓媽媽非常滿意。媽媽高興極了：“現在我的女兒才真正學會計劃做事了，因為她已經懂得了隨時檢查修正自己的計劃。計劃正確了，再認真落實，事情自然會做到好上加好。”因此媽媽認為，檢查反思習慣，是計劃做事的保證。

　　家長的經驗告訴我們，做事有計劃，是一個人工作、學習、生活的良好習慣，也是一種積極的生活態度。父母應該從小對孩子進行培養，讓他們養成系統思維、計劃落實、檢查反思的良好習慣。

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