日常的健身計劃
光陰迅速，一眨眼就過去了，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！來為以后的工作做一份計劃吧。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編收集整理的日常的健身計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
日常的健身計劃
在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，可以鍛煉軀干，并加強脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發力，在各項運動中都會給你極大的幫助。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.側橋臥
鍛煉肩部和軀干。
左側臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復完成相應練習次數之后換右側臥。
練習計劃：每月第一周身體左側/右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.平衡球單腿抬起
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復練習相應的次數，然后換右腿，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.凳上側屈身
鍛煉軀干的腹外斜肌。
向左側臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球俄式旋轉
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉肩，重復練習相應次數。
練習計劃：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
每日健身計劃
牽拉運動
兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身
兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運動
兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸。反復進行此動作。
俯臥運動
雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。
仰臥運動
雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。
床上運動
將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
仰臥起坐
上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹
身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身
坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。
扭腰
作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動
雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續重復數次。
弓步運動
背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。
提舉運動
雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。
登高運動
攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
健身計劃
做早餐鍛煉手臂
早餐時做個煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作啊！由于做這個動作時，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復一日，無意間，緊實的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。
午休后擦地板健身
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因為跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔，這時候你可以適時的給予一點獎勵，送上一個香吻。
買菜時走走舒暢身心
在家呆了一天必須要出去走走，最好的時機當然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽，精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯。
睡前的床上運動
你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規的運動。首先，側躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側向挺直。重復這個動作１０次，轉換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令腰圍在短時間內縮水，擁有迷人腹肌。
男性健身全攻略：20歲強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速進步，就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱練習，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。然后進行重力練習，試舉啞鈴,杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。
男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節,骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。
天天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數鍛煉項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。
男性健身全攻略：40歲保持體形是關鍵
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些氣力練習，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目，并堅持下往，為老年以后的健身打下基礎
健身計劃安排
1、找一個合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過4-6周核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
所以說只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。
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