《拖延心理學》讀書筆記

時間：2023-02-01 17:47:48 筆記我要投稿

《拖延心理學》讀書筆記7篇

　　當閱讀完一本名著后，相信你一定有很多值得分享的收獲，讓我們好好寫份讀書筆記，把你的收獲和感想記錄下來吧。可能你現在毫無頭緒吧，以下是小編精心整理的《拖延心理學》讀書筆記，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

《拖延心理學》讀書筆記7篇

《拖延心理學》讀書筆記1

　　在閱讀《終結拖延癥》之前，我看過《拖延心理學》，可能由于自己偏向于感性，我感覺《終結拖延癥》一書偏于理性規則，閱讀時間比我預計的要長。

　　最能減少拖延負罪感的，莫過于發現：拖延的不是我一個。所以在看完《拖延心理學》之后，我的拖延焦慮得到了很大的緩解，或許以前被這種拖延負罪壓迫的太厲害了，以至過度放松走向了反面??我幾乎心安理得于自己的拖延。在這種情況下，偏重理性的《終結拖延癥》對我很好的進行了一次糾偏。

　　我非常贊同這本書對拖延的定義：拖延是一種成問題的習慣，是把重要的和有時限的事情推到其它時間做。習慣不是一天形成的，所以拖延會有一個逐漸加重和蔓延的過程。習慣具有固化的特點，所以針對拖延，保持覺察很重要，但從我自己的經驗，過于敏感的覺察，會引起內心的抵制。所以這種覺察，要注意方式方法。反復自省感到自己在拖延是很折磨人的，不如采用簡單的步驟使自己脫離這個環境。我以前回家總是躺到沙發上看報紙，結果就是經常一份報紙看了兩三個小時，晚上什么事情也做不了。這中間也會時時想到“起來吧起來吧。”但最后還是惰性占了上風。但如果回家后就坐到桌邊看報，那么基本半個小時就能搞定，也就有時間去干其它事情。

　　鍛煉自己的情緒肌肉是我最感興趣的部分，也獲益最多。由于閱讀的興趣，我有意無意間贊同“人生貴適意耳”的生活態度，所以對于不舒服的狀態，第一反應就是要避開，對于不能容易解決的問題，就想放棄。騎手與馬的比喻非常適合我??由于騎手缺席，我就象那匹只能依據本能行事的馬。我對各種東西的學習，依賴自己理解力不錯，入門都比較容易，但到達某個平臺階段，要下一點死功夫時，我就會停步不前，以至于我良好的開端從來都是失敗的前奏曲。最后對學習形成抵觸，對任何學習計劃都開始拖延。此類拖延匯聚到一起，形成自己在專業上“望人興嘆”局面。我以前把這個單純歸結于自己意志力的不足。書中的“單憑意志力，往往不足以決定內心沖突的斗爭結果。接納負面評價的能力，才是在行為上避免拖延走向高效的起點”。對我真是當頭棒喝。我總想用一種輕而易舉的'姿態完成學習，不肯接受自己在理論上的欠缺。目前我針對鍛煉情緒肌肉，想到的就是五分鐘和計劃完成及時鼓勵的辦法。

　　其實我想，克服拖延或許就是一個從自戀走向不自戀的過程。不放大自身的困境，不沉溺自己的情緒，不把自己當成世界的中心，離開自身，我們才能看到真實的自己，并接納和熱愛它。也就是書中所說的，從自我傾注的視角轉化為自我觀察。

　　總算寫出來了，雖然比預計的長，但動筆時倒是確信自己能在截止期前完成的，而且也做到了。嗯，對自己感到滿意。

《拖延心理學》讀書筆記2

　　我用了一周的時間閱讀了這本書，感覺這真是一本不錯的書。

　　一、書的主要內容

　　1.全書的主要內容和第一原則，

　　這本書是一本科普自助書籍，主要講述拖延行為，什么是拖延，拖延的本質和心理基礎及應對之策;

　　拖延行為的本質是心理問題，拖延的四個最可能的成因，對成功信心不足，討厭被人委派任務，注意力分散和易沖動，目標和酬勞太過遙遠。其根本原因是由于恐懼、恐懼失敗、恐懼成功、恐懼和別人的親密關系;追求完美主義等，從而對自己的目標不能保持長期的注意力和關注。其實質是人的各種情緒的管理。

　　2.這本書的結構。這本書包括二個部分，一是對產生拖延的形形色色的根源進行了追溯;二是提供了一些幫助你采取行動的建議;

　　3.拖延的本質是人的內在因素，特別是固定心態，沒有關注自己的內在，沒有形成一種是成長心態。

　　4.治療拖延的方法。改變我的生活意識，變生活在恐懼中為生活在希望中。可以通過以下一些方法使我們生活在希望中。如：如果完成這件事我將得到……。別人那樣看我又能怎樣，只要我得到了自己的實惠就是。走自己的路讓別人說去吧。做事之前專注于完成之后的成果，而不是其他人的看法。現在他們笑我傻，將來他們就會發現原來傻的一直都是他們。

　　5.拖延處理技巧。意識確立一個可操作的目標、設定一個務實的目標;將目標分解成短小具體的迷你目標;現實地對待時間;只管開始;利用接下來的15分鐘;為困難和挫折做好心理準備;可能的話，將任務分派出去。保護你的時間;留意你的借口，獎賞你一路上的.進步;將拖延看成一個信號

　　二、讀后感

　　學習這本書后，我有幾點感受，

　　一是發現自己的生活中有很多拖延的事情。

　　特別感觸深刻的一件事情，是因為自己不敢去做事情，而遲遲不愿意對自己生活中的重要事情，如提高自己的技能，拓展人際關系等重要的事情做的太少，特別是，由于從小受控制太緊，造成成人以后，對失敗的恐懼，害怕自己能力的失去，害怕別人的評估，害怕和人關系的親密等多種情況，特別是害怕別人對自己的控制的反感，貫穿了我的生活，這些原因造成了自己的裹步不淺，淺嘗輒止，玩世不恭，對事情不認真，沒有生活目標，不能和人建立親密的關系。這讓我有如夢方醒的感覺。

　　二是自己的目標太含糊，計劃不具體，具體做事情的時候，不知道該做什么，造成拖延。

　　三是讓我看到了希望。我們可以通過誠實地對待自己，分析自己，來明確自己生活的目標。看到自己的價值和力量。我們大部分的精神生活都發生在自己的意識以外，這幫助我從外在的原因轉到對自己內在精神的尋找，從而保持不斷成長的心態，我覺得這是最重要的一個收獲。

　　四是學會了一種和自己的精神世界進行溝通的方法。如快樂來自于按照自己的價值觀健康的生活，來自于和他人和跟自己內心深處的溝通，來自于接受自己本來的樣子。這改變了自己的世界，讓自己時刻保持正念，保持對自己內心的關注，關注自己的意識以外的精神形態，充滿了對世界精神的敬仰。

　　五是幾個技巧。讓煩悶的工作變得富有挑戰性或增加難度;可以通過搭車或融合的方式和一件可以獲得當下滿足的事情放在一起;增加一個人對成功的期望;習得性勤奮，強調工作本身而不是工作結果帶來的回報與快樂;改變環境狀況割斷外在誘惑;嚴格的行事歷，可以讓做事自動化。設立目標。

《拖延心理學》讀書筆記3

　　英國小說家狄更斯曾說過，“永遠不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷光陰的賊，抓住吧它!”但我們現在的生活模式慢慢變成了我不待明日，萬事成蹉跎，因為我們總認為壓迫感能讓我們更有效率的完成事情。

　　究竟什么是拖延?在大多數人的觀念中，拖延并不是什么問題，它只是一種能更高效地解決問題的方式。當時間的緊迫感產生的時候，緊張的壓力能讓人的潛力更大的激發出來，產生一種所謂的做事情的狀態，高效的解決問題。而當結果顯示事情做得不錯的時候，我們更信服這種感受，從而不斷地心理暗示，非要到了最后時刻才肯開始做事情。

　　而《拖延心理學》作為兩位心理學家長達25年的研究結果，通過一系列的事例輕松而深刻的說明了拖延心理的產生根源，并提出了很多克服拖延的可行性建議。塞繆爾對于拖延的解讀是，“我們一直推遲我們知道最終無法躲避的事情，這些蠢行是一個普通的人性弱點，它或多或少都盤踞在我們每個人的心靈之中”，拖延不是一種簡單的心態，它的背后有著深沉的心理活動。

　　對某些人來說，拖延像花朵，很容易摘除，但是對更多人來說，它們根深蒂固，無法輕易根除。

　　這點我是深以為然的，明明知道這樣做是正確且必要的，但在實施過程中又總想再等等。如很多人都知道吸煙有害身體健康，但總也戒不了，即使是真的患病不能再吸煙了，他們也還安慰自己，我明天一定開始戒煙。他們明天真的會開始嗎，別忘了明天之后還有明天。又比如我們自己，每年新學期開始時都會定下目標，今年一定要好好學習，但在微博、微信的狂轟濫炸下還有多少人記得當時對自己的誓言。等到了考試前才想起要抱佛腳了，每天開始到自習室自習，但還是不帶手機就不能出門。

　　拖延時可能會有享受的感覺，但過后我們就會陷入深深的`“拖延怪圈”中，甚至造成嚴重后果。當吸煙者因為吸煙而生命垂危時，他難道不會這樣幻想嗎?如果我當時能早點開始戒煙，每天好好鍛煉身體，過健康的生活方式，我現在是不是和家人一起享受天倫之樂呢?當學生掛課時，他應該也會責怪自己當時沒有更努力一些，哪怕是一點點就好。

　　造成拖延的根源有很多，每個人都不盡相同，只有了解了控制你拖延的心理行為，才能對癥下藥。拖延不是因為缺乏時間管理能力，也不是道德問題，它是一種復雜的心理問題，只有深入剖析自己的內心世界，才能得到答案。

　　在我看來，《拖延心理學》就是你認識自我的一面鏡子，它客觀地反映出了我們深層次的想法和問題，讓我們更好地接受自己，也由我們自己來掌握取舍;同時它又像是一位老朋友，對我們的缺點提出了改進建議，讓變得完美成為可能。

　　每天不妨問問自己：今天，你拖延了嗎?

《拖延心理學》讀書筆記4

　　一、拖延是什么

　　1.拖延從根本上來說并不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個復雜的心理問題

　　根本而言，拖延是一個人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題

　　2.“拖延怪圈”大致呈現以下幾個階段：

　　①最開始接到任務時，不太著急

　　②時間又過去了，回顧自己浪費掉的時間你后悔不已，除了任務，你會突然什么事情都想做

　　③隨著時間流逝，事情仍無進展，你開始感到慚愧，開始自責，心情跌落到谷底

　　④最后關頭，巨大的壓力讓你坐立難安，你可能覺得剩下這點時間根本完不成

　　⑤無論選擇放棄還是堅持，最后你都在筋疲力盡和如釋重負中近乎癱瘓。你再也不想多經歷一次這樣的折磨，你發誓下一次一定早點開始，嚴格按照計劃行事。

　　拖延怪圈以不再拖延的誓言結束，悲劇的是，大部分人還是會重蹈覆轍

　　二、為什么拖延

　　1.拖延最可能的成因：

　　①對成功信心不足

　　②討厭被人委派任務

　　③注意力分散和易沖動

　　④目標和酬勞太過遙遠

　　2.當我們按照自己真實的樣子而不是按照自己希望的樣子來接受自己的時候，我們才能以最有利于我們的方式來采取行動，而不是生活在拖延的無邊陰影之下

　　3.拖延的根源：

　　①情緒根源

　　②時間感偏差，拖延者與時間的糾葛

　　③生物學根源，身體、大腦以及遺傳基因

　　④人際關系根源

　　4.從你自己的經驗中學習是一件令人興奮而有趣的事情——不否認，不遺忘，不判斷，而是如實接受，好好利用

　　5.因害怕失敗而壓抑自己的人往往以一種寬泛的方式來定義“失敗”。當他們對自己在一件事情上的表現感到失望時，他們不僅認為自己在那件事情上失敗了，他們還認為自己是一個失敗者。

　　人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表現，他們甚至還維護著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量的。通過拖延，你永遠不會逼著自己去面對自己的能力限制在哪里。

　　6.對于完美主義者，心理學家甄別出兩種類型，一種是適應型的，一種是適應不良型的

　　①適應型的完美主義者，對自己要求很高，并且相信自己的`表現能夠與之相符。適應不良型的完美主義者對自己要求也很高，但是卻對自己不抱希望

　　②適應不良型的完美主義者，對犯錯極為在意。完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不夠現實

　　7.斯坦福大學的心理學家識別出了兩種不同的心態，一種是固定心態，一種是成長心態

　　①固定心態認為：智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明、有才干的。并且，在生活中面對每一個挑戰的時候，你必須一而再地證實這一點。

　　②成長心態認為：能力是可以發展的；通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優秀。在成長心態看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長于某件事情；努力可以激發你的能力并成就自己

　　8.何謂成功？克雷瑞是拖延心理的一個研究員，她把成功定義為“及時追隨目標”。及時追隨目標會將你漸漸引向其他定義的成功，它也可以讓你在付出努力的時候能感受到成功。

　　在“及時追隨目標”這一點上比以前做得更好本身就是成功。許多拖延者在面對成功的時候，內心往往處于沖突之中。他們害怕成功所給他們帶來的不利的一面，而他們自己對此常常毫不知情。

　　9.對成功畏懼心理產生的原因：

　　①成功需要太多努力

　　②成功會有人受到傷害

　　③成功是禁區

　　10.當你明白你可以與成功共存的時候，成功并不會給你帶來自己所預想的災禍，你在前進的道路上就會更加順利

　　三、怎么對抗拖延

　　1、確立一個可操作的目標，而不是抽象而模糊的目標。

　　2、設定一個務實的目標。

　　3、將你的目標分解成短小而具體的迷你目標。

　　4、現實（不是按照自己的愿望）地對待時間。

　　5、只管開始做！不要想著一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。

　　6、利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情時相當有意義的。

　　7、為困難和挫折做好心理準備。當你遇到困難時，不要放棄。困難只不過時一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。

　　8、可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管）你真的是能做這件事的唯一人選嗎？這件事真的有必要做嗎？

　　記住：沒有人可以什么事情都做——你也是。

　　9、保護你的時間。學會說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事物，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。

　　10、留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的信號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之后的獎賞。

　　11、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦于你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是空的，也可以說它是半滿的。

　　記住：即便時邁出一小步也是進步。

　　12、將拖延看成一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什么信息”。

《拖延心理學》讀書筆記5

　　時光荏苒，歲月如梭。轉眼暑假生活已過一半之多，按照我們英語工作室假期安排，每位工作室成員要做到：在總結中成長，在成長中進步，在進步中卓越，不斷提高自我專業素養水平。對于新入職的我來說，在這個假期里我仔細回顧了剛任職的這兩個月中自己的表現以及在教學中存在的優、缺點，包括值得繼續采用的方法和需要改進的地方，我都認真的進行反思和總結。除此之外，閱讀書籍，做到自我的提升也是必不可少。近階段《拖延心理學》這本書給我留下來深刻的印象。

　　在日常的生活中，無論是學生還是作為教師的我們，多多少少都會有一些拖延的現象。比如，學生作業拖沓，布置的學習任務總在檢查前去做······而作為教師的`我，也是習慣在deadline前完成工作。所以讀完《拖延心理學》這本書對于做事情總愛拖延的我來說確實受益良多。

　　這本書是由簡·博克和萊諾拉·袁共同創作。在這本書里，作者從拖延癥的起源開始，探索了在拖延中顯現的各方面的心理學的原因，如認知心理學、精神分析心理學、社會心理學等，并給出詳細的指導改善方案。這本書雖然是有關心理學的，但文中穿插著各個受訪者的真實故事，并不枯燥無聊，還能使你輕松理解背后所體現出的原因。而拖延的原因，作者歸結為：缺乏自信、反感心理、目標和回報過于遙遠、無法自我約束。

　　找到原因后，作者也給出了詳細的改善方案。對于看書的我們，也可以從中找到方法去戰勝自己的拖延。比如：

　　1、給自己備一個記錄本，設置每天需要完成的小目標，并規定相應的完成時間。

　　2、合理分配時間，并保證時間的效率性，學會怎樣說不，不去做額外的事情。

　　3、立刻開始做，不為自己找借口。

　　4、在每次完成一些任務后，適當給自己一些獎勵。

　　5、做好面對困難和挫折的心理準備。

　　總之，這本書能讓我們更好的理解自己的處境，讓我們面對最真實的自己，才能以最有利于我們的方式采取行動，而不是生活在拖延的無邊陰影之下。

《拖延心理學》讀書筆記6

　　本書的邏輯要比《拖延心理學》更加的優秀，不同之處在于并沒有把重心放在拖延癥的產生原因上，而是將重點放在拖延癥可能導致的后果，并且如何去改善之上，各有互補，如果書友們深受拖延癥所累，看這兩本便足夠了，融合了絕大部分市面上書籍的要點內容和其他大神分享的干貨內容，滿分推薦。

　　作者上半部分提到的主要是拖延可能付出的代價。

　　1、拖延的過程中我們總會為自己尋找理由，“自我欺騙”和拖延總是如影隨形。

　　2、拖延的心理本質是沖動性，對事情失去耐心，易沖動的人無法完成自我控制和延遲滿足，無法為了長期收益而忍受短期的痛苦。沖動的特質：擁有強烈的欲望，缺乏謹慎和保守的態度，無法對事情作出全盤預測。

　　3、習慣性無助的概念，長期陷入拖延的怪圈，自己都不會有意識去走出來。

　　4、“自我實現的預言”，期待失敗，最后真的會失敗。

　　5、拖延是因為懶惰，但是懶惰的真正原因在于：沖動，討厭工作，喜歡誘惑和沒有計劃性。

　　6、即時的獎勵會促進我們上癮，比如游戲、性等等。

　　7、社會價值觀的偏差，全是對物質的渲染，人們對長期的目標價值比如：志愿者服務、經營家庭和追求信仰關注度不足。

　　8、營銷手段的泛濫將所有心理學和社會學的資源調動起來利用人的無知，激發非理性的部分。

　　9、拖延會損害你的財富、健康和幸福。因為拖延，無法按時完成學業，無法找到好的工作，無法升職加薪，威脅財富的獲得；因為拖延，疏于鍛煉身體，管控不好自己的.嘴，威脅身體健康；因為拖延，不去用心經營家庭和愛情，失去幸福。

　　10、拖延表現：對任務恐懼花掉了比執行任務本身更多的時間和精力。

　　關于如何戰勝拖延，作者給出了很詳細的論證過程和操作細則，最后還借用幾個小故事來闡述如何應用到實踐中，簡單總結幾點：

　　1、設定目標，并且這些目標都是可以達到的，促進我們完成的動力，形成正向螺旋循環，不斷挑戰新的高度。成就激發自信，自信帶動追求，追求又創造出更大的成就。

　　2、在過分悲觀和盲目樂觀之間尋找平衡。“我們總是會調整自己的努力程度，剛剛好把事情完成。”

　　3、通過感同身受激勵法，尋找自己的榜樣，跟隨行動，最好是生活中的榜樣。分析同榜樣之間的差距在哪里，做什么可以縮小差距，榜樣是如何來做的，模仿行動。記住兩點：一是抱著最好的期望，做最壞的打算。二是記住你是會拖延的，時刻警醒。

　　4、分析自己曾經拖延的原因，如果是外界干擾的原因，通過事先的準備避免干擾的發生。記錄日記，追蹤自己的拖延習慣。不邁出拖延的第一步。

　　5、重新設定價值法：合理的工作難度，尋找平衡點。選擇與自己有意義的目標相關的任務，用我想成功替代我不想失敗的想法。

　　6、精力管理方面：自控本身便是需要消耗精力，盡量將目標設定在“想要”的基礎上，而不是被迫執行。承認精力的局限，合理安排自己的高效時間；保證休息。

　　7、習得性勤奮的概念，同習慣性無助剛好相反，學會愛上自己的工作，由自我贊許和其他獎勵引發的預約的情緒，會悄悄融入到努力本身，為了實現目標而采取的行動，本身就能成為一種獎勵。

　　8、如何解決“沖動”的難題。沖動性是拖延的成因之一，首先需要確保誘惑離你足夠遠；將工作與娛樂的環境區分開；通過內隱致敏法將誘惑想象成不堪的事物；將你在乎的人放在桌面上，提醒自己為什么而努力。

　　9、用具體的語言來設置自己的目標，類似SMART法則的方法，作者精簡了一下，用多少時間，具體要做什么，在什么時間之前必須完成。

　　并不是所有的拖延都是無益的，拖延無非是增加自己的自控力，而這本身就需要自控力。在需要休息放松的時候便縱情一下，很多拖延癥患者都是無法好好獎勵自己導致的。和朋友開心的聚會，做一些自己偏愛的事情，玩一會游戲，大吃一頓，用威爾士流浪詩人戴維斯的話來說就是：“如果生活關懷備至，我們就沒有時間佇立、凝視。”