體育鍛煉計(jì)劃

時(shí)間：2025-12-26 12:00:06 好文我要投稿

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【經(jīng)典】體育鍛煉計(jì)劃

　　時(shí)間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，很快就要開展新的工作了，來為以后的工作做一份計(jì)劃吧。你所接觸過的計(jì)劃都是什么樣子的呢？下面是小編精心整理的體育鍛煉計(jì)劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

【經(jīng)典】體育鍛煉計(jì)劃

體育鍛煉計(jì)劃1

　　一、簡(jiǎn)單至上

　　對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標(biāo)明確

　　你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續(xù)性和漸進(jìn)性

　　持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來說，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數(shù)量

　　數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；2。充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的`內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強(qiáng)度

　　強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)?/p>

　　增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。

體育鍛煉計(jì)劃2

　　周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組

　　用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的`改變。長(zhǎng)此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　周四打乒乓球

　　乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，

　　1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng)，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3. 可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d. 參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽 21個(gè)球。打一局休息5分鐘 2到三局

　　周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門往返

　　周日休息

　　50個(gè)仰臥起坐

體育鍛煉計(jì)劃3

尊敬的同學(xué)們：

　　暑假將至，為了保持健康和增強(qiáng)體魄，我們特別為你們制定了一份詳細(xì)具體、生動(dòng)豐富、多樣化的初一暑假體育鍛煉計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃將幫助你們度過一個(gè)充實(shí)而有意義的暑假。

　　早晨的太陽正在東方冉冉升起，清晨的空氣尚未被污染。我們建議你們每天早晨7點(diǎn)到8點(diǎn)之間開始鍛煉，這樣既能享受夏日的清涼，又能避開炎熱的高溫。以下是我們?yōu)槟銈儨?zhǔn)備的豐富多樣的鍛煉項(xiàng)目：

　　1. 慢跑：每天慢跑圍繞學(xué)校操場(chǎng)或者附近的公園，每次20分鐘。慢跑有助于增強(qiáng)心肺功能，提高身體的耐力和抵抗力。

　　2. 體育游戲：在學(xué)校操場(chǎng)上進(jìn)行足球、籃球、排球等體育游戲。通過集體合作，鍛煉協(xié)調(diào)能力和團(tuán)隊(duì)意識(shí)。

　　3. 游泳：在暑假中的炎熱天氣中，游泳是一項(xiàng)最佳的鍛煉方式。你可以選擇到附近的游泳池或海灘進(jìn)行游泳，每次30分鐘。

　　4. 自行車騎行：選擇安全的路線，與你的朋友一起騎行。這不僅能鍛煉腿部肌肉，還能增加體力和堅(jiān)持的毅力。

　　5. 瑜伽：參加瑜伽課程，學(xué)習(xí)放松和平衡身心的技巧。瑜伽不僅可以保持身材，還可以改善姿勢(shì)和提高集中注意力的能力。

　　除了以上項(xiàng)目，我們還推薦你們有意識(shí)地進(jìn)行以下補(bǔ)充鍛煉，以促進(jìn)整體身體素質(zhì)的'提高：

　　1. 跳繩：通過跳繩鍛煉，可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

　　2. 體能訓(xùn)練：進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等常見的體能訓(xùn)練。這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以幫助你們?cè)鰪?qiáng)肌肉力量和耐力。

　　3. 動(dòng)感單車：動(dòng)感單車不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以提高心肺功能。

　　4. 爬山：尋找附近的山脈或小山丘，進(jìn)行爬山鍛煉。這是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉身體的耐力和力量。

　　我們鼓勵(lì)你們每周至少參加一次以上的團(tuán)隊(duì)體育活動(dòng)，例如參加學(xué)校舉行的籃球比賽或者加入足球俱樂部。這不僅可以培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作精神，還可以增加交流和社交的機(jī)會(huì)。

　　當(dāng)然，鍛煉之余，我們也希望你們能合理安排休息和飲食。保持充足的睡眠時(shí)間，每天至少睡眠8小時(shí)。注意飲食均衡，攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)。避免過多攝入油炸食品和垃圾食品。

　　最后，我們鼓勵(lì)你們運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要保持興趣和熱情。找到自己的愛好，例如踢足球、打籃球、跳舞等，并且持之以恒。只有持之以恒，才能在體育鍛煉中獲得更好的效果。

　　在暑假即將到來之際，希望你們能積極參與體育活動(dòng)，享受運(yùn)動(dòng)的快樂，保持健康和愉快的暑假時(shí)光。

　　祝愿大家度過一個(gè)充實(shí)而有益的暑假！

體育鍛煉計(jì)劃4

　　前言

　　大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮，真正的大學(xué)生活應(yīng)該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時(shí)又能讓其他學(xué)生參考的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃書。

　　目的.

　　鍛煉自我、體驗(yàn)健康生活、為學(xué)習(xí)減壓。

　　計(jì)劃實(shí)現(xiàn)

　　需要聲明的是，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時(shí)間，合理有度地鍛煉身體。

　　計(jì)劃實(shí)施

　　以下是根據(jù)我自己空余的課程時(shí)間和假期，做出的規(guī)劃。

　　1、晨跑。時(shí)間：每周一、三、四、五、六早上。堅(jiān)持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物。霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。

　　2、選擇一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我的是打籃球。時(shí)間：每周三、五、六的下午。通過打籃球可以強(qiáng)身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認(rèn)識(shí)各種各樣的朋友，何樂而不為？

　　3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運(yùn)動(dòng)方式？反正對(duì)我來說是的。時(shí)間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán),滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼繼續(xù)加深。

　　4、星期日休息。合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該是松弛有度，利用這個(gè)星期日空閑的時(shí)光，去做自己喜歡做的事情吧！

　　總結(jié)

　　合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，應(yīng)該是在于精，不在于多，我認(rèn)為這四點(diǎn)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃已經(jīng)足夠了，當(dāng)然，前提是我能一直堅(jiān)持下去。

體育鍛煉計(jì)劃5

　　一、指導(dǎo)思想

　　以“健康第一"為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(zhǎng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

　　二、工作重點(diǎn)

　　1、激發(fā)體育興趣。德國(guó)教育家第斯多惠說過：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵(lì)、喚醒、鼓舞。"興趣是最好的老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否通過體育活動(dòng)促進(jìn)身心健康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動(dòng)、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動(dòng)。

　　2、處理好活動(dòng)與學(xué)習(xí)的矛盾。

　　①讓學(xué)生在規(guī)定的'時(shí)間玩規(guī)定的體育項(xiàng)目;

　　②不規(guī)定的活動(dòng)項(xiàng)目必須在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的情況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評(píng)，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

　　3、抓好常規(guī)工作。

　　一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;

　　二是堅(jiān)持開展評(píng)比活動(dòng)——每天堅(jiān)持開展課間操評(píng)比，每學(xué)期開展一次課問操比賽。

　　4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)身心健康的益處。對(duì)在體育活動(dòng)中涌現(xiàn)出來的好人好事進(jìn)行報(bào)道表揚(yáng)。

　　三、具體措施

　　健康是學(xué)習(xí)的保證，本學(xué)期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動(dòng)，保證學(xué)生真正做到每天鍛煉一小時(shí)。

　　1、要以北京2008年奧運(yùn)會(huì)為契機(jī)，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時(shí)，健康生活一輩子”這一富有時(shí)代特征的口號(hào)，掀起學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)的熱潮，努力實(shí)踐綠色奧運(yùn)、科技奧運(yùn)和人文奧運(yùn)的理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每天鍛煉一小時(shí)”。

　　2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動(dòng)，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動(dòng)我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放棄一個(gè)學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動(dòng)的參與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動(dòng)的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運(yùn)動(dòng)空間，盡量為學(xué)生營(yíng)造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對(duì)待學(xué)生在活動(dòng)中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個(gè)孩子都能體驗(yàn)體育鍛煉和成功的快樂。

　　3、按時(shí)讓學(xué)生做好兩操，檢查人員進(jìn)行巡視，確保兩操的順利進(jìn)行。

　　4、開足上好體育課，加強(qiáng)體育課的監(jiān)查力度，確實(shí)上好體育課。

　　5、每天進(jìn)行自由體育課外活動(dòng)，以班級(jí)為單位，以白班的特色項(xiàng)目為主進(jìn)行活動(dòng)。各班設(shè)立一個(gè)安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動(dòng)安全。

　　6、把堅(jiān)持鍛煉這個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評(píng)比之中。

　　7、在日常工作中，切實(shí)依法保證學(xué)生睡眠的權(quán)利，減輕學(xué)生的課業(yè)負(fù)擔(dān)，真正把課外時(shí)間留給他們，確保每個(gè)小學(xué)生每天睡眠時(shí)間不少于9小時(shí)。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛每一個(gè)學(xué)生。

體育鍛煉計(jì)劃6

　　自我體育鍛煉計(jì) 劃書

　　一．制定原理

　　1、訓(xùn)練原則（FITT）

　　（1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

　　為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次

　　（2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

　　為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開始運(yùn)動(dòng)。

　　（3）T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

　　為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開始無法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。

　　（4）T類型（type）：練習(xí)的方式

　　為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。

　　3、能量供應(yīng)原理：

　　二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

　　1、目的：健身、減肥，并增強(qiáng)身體的.協(xié)調(diào)性。

　　2、項(xiàng)目：跳繩

　　3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

　　優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

　　力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。

　　缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個(gè) “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

　　三、計(jì)劃的實(shí)施

　　1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

　　2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

　　3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

　　4、安全注意事項(xiàng)：

　　（1.）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

　　（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

　　（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

　　（4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　四、自我體育感受

　　跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳,因?yàn)槲矣X得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅(jiān)持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.

　　最后我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn),千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會(huì)非常疼...就沒有辦法堅(jiān)持了.一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿足感... 運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,再累就是這么一會(huì)了,再多做一點(diǎn)點(diǎn),所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒. 當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候,懶惰的心情誰都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會(huì)了. 運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己

　　一點(diǎn)鼓勵(lì),會(huì)更容易堅(jiān)持的.

體育鍛煉計(jì)劃7

　　6月23日，責(zé)任督學(xué)倪建民與區(qū)教師發(fā)展中心曹群主任，各科教研員按照督學(xué)學(xué)期工作計(jì)劃對(duì)江蘇省大港中學(xué)學(xué)生學(xué)習(xí)，體育鍛煉，課業(yè)負(fù)擔(dān)情況進(jìn)行了專項(xiàng)督導(dǎo)。督導(dǎo)采用問卷調(diào)查、學(xué)生座談，查閱資料、和教師座談，全面了解了學(xué)校在工作中的一些具體做法與成效，同時(shí)也發(fā)現(xiàn)了一些存在的問題，并提出了相應(yīng)的整改建議。按照督導(dǎo)組的要求，結(jié)合本校的教學(xué)實(shí)際，現(xiàn)將整改情況匯報(bào)如下：

一、進(jìn)一步嚴(yán)格各項(xiàng)要求，抓嚴(yán)抓實(shí)

　　1.嚴(yán)格執(zhí)行國(guó)家課程計(jì)劃

　　日常教育教學(xué)工作中，我校嚴(yán)格執(zhí)行《國(guó)家課程設(shè)置標(biāo)準(zhǔn)》，確保開齊課程、開足課時(shí)，從不挪用音樂、體育、美術(shù)、社團(tuán)活動(dòng)等課時(shí)來增加語文、數(shù)學(xué)、英語的課時(shí)，認(rèn)真開展陽光體育活動(dòng)，設(shè)置大課間和快樂星期三，確保學(xué)生每天1小時(shí)體育鍛煉時(shí)間并保證質(zhì)量。

　　2.嚴(yán)格控制作業(yè)量

　　進(jìn)一步嚴(yán)格教學(xué)規(guī)范，各科教師能嚴(yán)格控制學(xué)生的作業(yè)量，年級(jí)部定期督查，晚自修時(shí)間雅閣規(guī)范了各科作業(yè)時(shí)間。進(jìn)一步規(guī)范集體備課，在備課過程中要研究作業(yè)，保證教師不布置機(jī)械的、重復(fù)的、難度大、缺乏針對(duì)性的作業(yè)。

　　3.嚴(yán)格規(guī)范考試和評(píng)價(jià)工作

　　學(xué)校嚴(yán)格控制考試方式、科目和難度、次數(shù)。考試計(jì)劃按照鎮(zhèn)江市的統(tǒng)一要求進(jìn)行部署，并且學(xué)校不以考試成績(jī)對(duì)班級(jí)、教師、學(xué)生進(jìn)行排名。

　　4.嚴(yán)格禁止違規(guī)補(bǔ)課

　　本校沒有節(jié)假日補(bǔ)課行為，沒有組織參與有償補(bǔ)課的教師。也沒有到私立教育機(jī)構(gòu)代課情況。學(xué)生負(fù)擔(dān)要減下來，但質(zhì)量絕不能掉下來。為此要求教師平時(shí)要精心備課、精心設(shè)計(jì)課堂練習(xí)、精心批改作業(yè)、精心輔導(dǎo)困難學(xué)生。

　　5.嚴(yán)格教輔用書管理學(xué)校嚴(yán)格執(zhí)行中小學(xué)教輔材料使用管理有關(guān)規(guī)定，沒有教師或?qū)W校向?qū)W生推薦、推銷教輔材料或?yàn)閷W(xué)生購(gòu)買教輔材料提供服務(wù)的事情。

　　二、加強(qiáng)教師的教學(xué)培訓(xùn)，規(guī)范教師教學(xué)行為

　　學(xué)生負(fù)擔(dān)之所以能“過重”，首先是社會(huì)思想意識(shí)形態(tài)出了問題：過重負(fù)擔(dān)—好成績(jī)—好中學(xué)—好大學(xué)—好就業(yè)。這已經(jīng)成為了一條“鐵”的利益鏈條。不把這條鐵鏈打斷，滅火后，只能是再看“死灰復(fù)燃”。鑒于此認(rèn)識(shí)，首先要統(tǒng)一領(lǐng)導(dǎo)層認(rèn)識(shí)，再在政治學(xué)習(xí)中統(tǒng)一全體教師認(rèn)知，再通過教師滲透改造家長(zhǎng)認(rèn)知。過重負(fù)擔(dān)導(dǎo)制我們民族創(chuàng)新力不足、學(xué)生體質(zhì)不強(qiáng)，不利于孩子將來發(fā)展。應(yīng)加強(qiáng)實(shí)踐和理論的宣揚(yáng)，使素質(zhì)教育深入到師生的心里。光有認(rèn)識(shí)，沒有方法，只能是紙上談兵。為了把減負(fù)工作做到實(shí)處，我們應(yīng)該站在培養(yǎng)二十一世紀(jì)人才的高度，把落實(shí)素質(zhì)教育制度化、規(guī)范化。

　　三、借助于班會(huì)課的平臺(tái)，對(duì)學(xué)生進(jìn)行學(xué)法指導(dǎo)，開展學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)交流會(huì)，讓成績(jī)優(yōu)秀的同學(xué)為其他同學(xué)傳經(jīng)送寶，開設(shè)班級(jí)任課教師和學(xué)生的懇談會(huì)，讓學(xué)生和教師面對(duì)面的交流，答疑解惑，解決學(xué)習(xí)中遇到的難題，讓學(xué)生的'學(xué)習(xí)效率得到提高。對(duì)學(xué)生的競(jìng)賽進(jìn)行選課的指導(dǎo)，使競(jìng)賽工作管理更加規(guī)范，減輕學(xué)生的負(fù)擔(dān)。

　　四、學(xué)校為高一年級(jí)的同學(xué)開始心理輔導(dǎo)課，學(xué)校成立心理輔導(dǎo)社團(tuán)，成立心理輔導(dǎo)室，學(xué)校還設(shè)立了沙盤室等心理輔導(dǎo)場(chǎng)所，為學(xué)生的學(xué)習(xí)保駕護(hù)航，心理輔導(dǎo)孫開霞老師還定期為高二和高三年級(jí)部分同學(xué)進(jìn)行心理輔導(dǎo)，為高考助力。學(xué)校政教處要求各班進(jìn)行導(dǎo)師制，督促學(xué)生選擇導(dǎo)師，增強(qiáng)非班主任的德育意識(shí)，為學(xué)生的學(xué)習(xí)和生活答疑解惑。

　　五、進(jìn)一步強(qiáng)化學(xué)生的過程性評(píng)價(jià)，政教處下發(fā)了學(xué)生成長(zhǎng)記錄冊(cè)，要求對(duì)學(xué)生的發(fā)展要“有理可依。有跡可循”，每學(xué)期的三好生的評(píng)定等要參照學(xué)生的平時(shí)表現(xiàn)，還要結(jié)合學(xué)生的體育發(fā)展情況，體育成績(jī)低于75分的同學(xué)不得評(píng)選三好學(xué)生。

體育鍛煉計(jì)劃8

　　“每天一小時(shí)”——健康鍛煉我最棒！現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)小學(xué)學(xué)生個(gè)人一周體育鍛煉計(jì)劃安排表

　　填表注意事項(xiàng)：

　　1、由于一年級(jí)學(xué)生還不會(huì)寫字，表格由家長(zhǎng)代填，周一上交。

　　2、在校時(shí)間內(nèi)容請(qǐng)按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。（我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時(shí)間寫明）

　　3、在家鍛煉項(xiàng)目和時(shí)間可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況填寫，以上表格的藍(lán)色字部分是我給大家舉的'例子。

　　4、一年級(jí)學(xué)生體育鍛煉項(xiàng)目可以參照一下內(nèi)容：跳繩、沙包、立定跳遠(yuǎn)、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項(xiàng)目，也可以如實(shí)填寫）

　　5、最重要的是，請(qǐng)計(jì)算好每天學(xué)生體育鍛煉時(shí)間，不得少于一小時(shí)。

　　感謝您的配合，認(rèn)真填寫表格！相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計(jì)劃表進(jìn)行鍛煉，孩子的身體一定會(huì)越來越好，孩子也將快高長(zhǎng)大！

體育鍛煉計(jì)劃9

　　為了深入貫徹落實(shí)中小學(xué)生每天體育鍛煉一小時(shí)的基本要求，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)，切實(shí)提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，保障學(xué)生接受良好教育的基本權(quán)利，結(jié)合我校實(shí)際，制定《書村初級(jí)中學(xué)保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育鍛煉工作方案》如下：

　　一、指導(dǎo)思想

　　堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想，把加強(qiáng)學(xué)校體育作為實(shí)施素質(zhì)教育的重要突破口和主要方面，確保學(xué)生“每天體育鍛煉一小時(shí)”，培養(yǎng)青少年良好的體育鍛煉習(xí)慣和健康的生活方式，使廣大青少年學(xué)生在增長(zhǎng)知識(shí)、培養(yǎng)品德的同時(shí)，鍛煉和發(fā)展身體的各項(xiàng)素質(zhì)和能力，促進(jìn)青少年學(xué)生身心健康發(fā)展，努力使我校學(xué)生普遍達(dá)到國(guó)家體質(zhì)健康的基本要求。

　　二、工作目標(biāo)

　　堅(jiān)持正確的辦學(xué)方向，加強(qiáng)內(nèi)部管理，規(guī)范辦學(xué)行為，不折不扣地落實(shí)《切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》，結(jié)合學(xué)校實(shí)際，制定富有本校特色的.具體細(xì)則，嚴(yán)格執(zhí)行國(guó)家課程標(biāo)準(zhǔn)，將每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)納入教學(xué)計(jì)劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監(jiān)督和評(píng)價(jià)機(jī)制，建立完善督導(dǎo)、獎(jiǎng)懲制度，通過每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的實(shí)施，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生全面、健康發(fā)展。

　　三、落實(shí)原則

　　1、以促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展為指導(dǎo)思想。根據(jù)學(xué)生全面、健康、協(xié)調(diào)發(fā)展的需要，科學(xué)系統(tǒng)地設(shè)計(jì)能切實(shí)提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的內(nèi)容和方法體系。

　　2、以深化學(xué)校體育教育教學(xué)為核心。積極推進(jìn)新課程標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施，改革課堂教學(xué)模式，以課堂教學(xué)為主渠道，堅(jiān)持課內(nèi)、課外相結(jié)合，最大限度地滿足學(xué)生參與體育鍛煉的要求。

　　3、與“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”相結(jié)合。通過“2＋1項(xiàng)目”的實(shí)施，豐富體育活動(dòng)項(xiàng)目?jī)?nèi)容，促進(jìn)學(xué)生在校每天至少體育活動(dòng)一小時(shí)。同時(shí)，通過保證體育活動(dòng)時(shí)間，促使每個(gè)學(xué)生至少掌握兩項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)技能。

　　4、以體育教師為主，倡導(dǎo)教師全員參與。

　　四、具體安排和措施

　　1、提高認(rèn)識(shí)，健全組織，強(qiáng)化領(lǐng)導(dǎo)。

　　（1）學(xué)校成立保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。

　　（2）學(xué)校加大資金和器材投入，確保學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)。

　　（3）體育室具體負(fù)責(zé)活動(dòng)的組織、協(xié)調(diào)和落實(shí)。各年級(jí)、各班要積極配合體育室和體育老師的安排，將各項(xiàng)活動(dòng)落到實(shí)處。

　　（4）學(xué)校將組織全體教師認(rèn)真學(xué)習(xí)《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》文件，領(lǐng)會(huì)實(shí)質(zhì)，在思想上高度重視，在行動(dòng)上積極落實(shí)。

　　2、落實(shí)教學(xué)計(jì)劃，抓好大課間體育活動(dòng)。

　　（1）堅(jiān)持上好每周3節(jié)體育課。

　　（2）每天上午安排大課間體育活動(dòng)，每次活動(dòng)時(shí)間為30分鐘。利用大課間時(shí)間組織學(xué)生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動(dòng)。

　　（3）堅(jiān)持早操制度，上操時(shí)班主任帶隊(duì)，教師跟操，師生同活動(dòng)、同鍛煉。

　　（4）下午課外活動(dòng)時(shí)間，各班要組織學(xué)生進(jìn)行戶外體育活動(dòng)。

　　（5）繼續(xù)實(shí)施并不斷完善下午課外活動(dòng)時(shí)間全體教師和學(xué)生一起開展體育鍛煉的制度，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質(zhì)。

　　3、認(rèn)真實(shí)施“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”。體育組及各班要按照“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”文件要求，結(jié)合《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》和學(xué)校實(shí)際，篩選、確定“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”供學(xué)生自主選擇。體音美教研組要制定計(jì)劃，全面實(shí)施。要考慮學(xué)生個(gè)性差異，深入挖掘富有地方和學(xué)校特色、學(xué)生喜聞樂見的體育項(xiàng)目，保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)時(shí)間，保證學(xué)生熟練掌握兩項(xiàng)以上的體育運(yùn)動(dòng)技能。

　　4、認(rèn)真落實(shí)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和新生入學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試制度。充分發(fā)揮導(dǎo)向作用，引導(dǎo)學(xué)生積極開展體育鍛煉。

　　5、積極加強(qiáng)體育教師隊(duì)伍建設(shè)。為體育教師提供多種形式的在職培訓(xùn)，以專任體育教師為核心，輔導(dǎo)帶動(dòng)一批有業(yè)余愛好專長(zhǎng)的老師，鼓勵(lì)他們積極參與《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》的落實(shí)和指導(dǎo)。提高體育教師待遇，在體育教師評(píng)先、晉級(jí)和工作量計(jì)算上予以傾斜。將兩操、課外活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、體育隊(duì)訓(xùn)練、競(jìng)賽等學(xué)校體育活動(dòng)納入體育老師的工作量，充分調(diào)動(dòng)體育老師的工作積極性。

　　6、加強(qiáng)對(duì)學(xué)校體育工作的考核力度。教導(dǎo)處、政教處要把保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)作為對(duì)體育老師、班主任和班級(jí)考核的重要內(nèi)容，定期、不定期地進(jìn)行督導(dǎo)、檢查、考核，公布考核結(jié)果，獎(jiǎng)優(yōu)罰劣。對(duì)執(zhí)行不力的教師和班級(jí)，要限期整改，跟蹤檢查。

　　7、自覺接受社會(huì)監(jiān)督。學(xué)校在顯著位置公布《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》和《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，公布辦公電話（06625752911），自覺接受社會(huì)及學(xué)生家長(zhǎng)的監(jiān)督。并認(rèn)真對(duì)待社會(huì)和學(xué)生家長(zhǎng)反映的問題，及時(shí)核查、反饋，及時(shí)整改存在的問題。

體育鍛煉計(jì)劃10

　　周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭肌）：

　　1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

　　2、啞鈴?fù)菩兀海?——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸部肌肉

　　3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉

　　4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭肌）：

　　1、啞鈴負(fù)重深蹲：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

　　2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

　　3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

　　4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱二頭肌

　　5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱肌

　　周五或周六（練肩、背、小腿）：

　　1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉

　　2、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉

　　3、俯立啞鈴側(cè)平舉：（3——4組8——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉

　　4、負(fù)重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌

　　5、負(fù)重啞鈴提踵：（4——5組15——20個(gè)/組）主要鍛煉小腿部肌肉

體育鍛煉計(jì)劃11

　　周一早上進(jìn)行體育鍛煉：分段慢跑，跑2圈休息三、四分鐘

　　周二下午：變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組。

　　跑步時(shí)要領(lǐng)：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長(zhǎng)此以往，身體在鍛煉過程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　周四、周五繼續(xù)堅(jiān)持慢跑，計(jì)劃同上。周末打籃球

　　在打籃球之前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，避免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)受傷情況，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)當(dāng)適當(dāng)補(bǔ)充水分，不可過量。

　　打籃球有一下幾點(diǎn)好處：

　　1、反映能力。打籃球其實(shí)不僅僅利用你的身體和技術(shù)的，有時(shí)候需要你的智慧來思考或者去判斷。當(dāng)你在打籃球的過程中，如果頭腦很清醒的話，對(duì)于你的大腦神經(jīng)反映能力都很有好處。

　　2、骨骼發(fā)育功能增強(qiáng)。打籃球必須要耗費(fèi)一些力氣帶動(dòng)肌肉的力量，同時(shí)也是需要我們有一定的耐力的，那么對(duì)于青少年來說，打籃球可以更好的讓自己的骨骼發(fā)育成長(zhǎng)的，而且讓自己變的會(huì)越來越強(qiáng)壯的。

　　3、增強(qiáng)血液循環(huán)功能。其實(shí)可籃球?qū)τ谏眢w的健康是很有好處的，而且打籃球讓自己的血液循環(huán)系統(tǒng)會(huì)變的`更加強(qiáng)大的。增強(qiáng)我們體內(nèi)的心肌收縮能力。

　　4、團(tuán)結(jié)意識(shí)增強(qiáng)，籃球是五個(gè)人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們?cè)诖蚧@球的時(shí)候最喜歡看到的是配合，當(dāng)然籃球場(chǎng)上的配合體現(xiàn)了籃球運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，喬丹是很強(qiáng)大，但是他的公牛王朝也是五個(gè)人在場(chǎng)上拼下來的，你永遠(yuǎn)不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。

　　5、增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)興趣。籃球是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，經(jīng)常打籃球的人都是體質(zhì)很健康的。當(dāng)然籃球是一個(gè)很好的興趣愛好的，經(jīng)常和朋友打打籃球，還是可以增加之間的感情的。

　　另外，每天睡前可以根據(jù)當(dāng)天運(yùn)動(dòng)情況增加訓(xùn)練，如仰臥起坐、俯臥撐等。

體育鍛煉計(jì)劃12

　　課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過開展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)化體育意識(shí)，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。我校課外體育活動(dòng)在分管校長(zhǎng)的領(lǐng)導(dǎo)下，由教務(wù)處、體育組、各班協(xié)調(diào)配合，共同組織實(shí)施，教務(wù)處負(fù)責(zé)時(shí)間安排，體育組負(fù)責(zé)活動(dòng)安排與指導(dǎo)，督查組負(fù)責(zé)活動(dòng)的檢查、評(píng)比及學(xué)生考勤評(píng)定。

　　為貫徹落實(shí)教育部“健康第一”的指導(dǎo)思想，我校決定按計(jì)劃開展系列體育活動(dòng)。

　　一、指導(dǎo)思想

　　以“健康第一”為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(zhǎng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

　　二、工作重點(diǎn)

　　1、激發(fā)體育興趣。德國(guó)教育家第斯多惠說過：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵(lì)、喚醒、鼓舞。”興趣是最好的'老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否通過體育活動(dòng)促進(jìn)身心健康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動(dòng)、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動(dòng)。

　　2、處理好活動(dòng)與學(xué)習(xí)的矛盾。

　　①讓學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間玩規(guī)定的體育項(xiàng)目;

　　3、抓好常規(guī)工作。

　　一是要求各位老師上好兩課，做好三操;

　　二是堅(jiān)持開展評(píng)比活動(dòng)：每天堅(jiān)持開展課間操評(píng)比，每學(xué)期開展一次課問操比賽。

　　4、做好宣傳工作。我們通過廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)身心健康的益處。對(duì)在體育活動(dòng)中涌現(xiàn)出來的好人好事進(jìn)行報(bào)道表揚(yáng)。

　　三、具體措施

　　1、廣泛宣傳“每天鍛煉一小時(shí)，健康生活一輩子”這一富有時(shí)代特征的口號(hào)，掀起學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)的熱潮，努力實(shí)踐綠色奧運(yùn)、科技奧運(yùn)和人文奧運(yùn)的理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每天鍛煉一小時(shí)”。

　　2、每天課間操、課間活動(dòng)外，各班在老師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動(dòng)，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢

　　毽子、仰臥起坐、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動(dòng)我們做到“三不五盡量”：不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放棄一個(gè)學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動(dòng)的參與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動(dòng)的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運(yùn)動(dòng)空間，盡量為學(xué)生營(yíng)造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對(duì)待學(xué)生在活動(dòng)中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個(gè)孩子都能體驗(yàn)體育鍛煉和成功的快樂。

　　3、按時(shí)讓學(xué)生做好三操，檢查人員進(jìn)行巡視，確保三操的順利進(jìn)行。

　　4、開足上好體育課，加強(qiáng)體育課的監(jiān)查力度，確實(shí)上好體育課。

　　5、每天進(jìn)行體育課外活動(dòng)，以班級(jí)為單位，以各班的特色項(xiàng)目為主進(jìn)行活動(dòng)。各班設(shè)立一個(gè)安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動(dòng)安全。

　　6、把堅(jiān)持鍛煉這個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評(píng)比之中。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛每一個(gè)孩子，讓每一個(gè)孩子都能沐浴著陽光雨露，健康、和諧、全面地發(fā)展。

體育鍛煉計(jì)劃13

　　一、背景

　　生命在于運(yùn)動(dòng)。

　　關(guān)于健康有一個(gè)格言：地位是臨時(shí)的，榮譽(yù)是過去的，金錢是身外的，也只有健康是自己的。

　　現(xiàn)在大學(xué)生的身體素質(zhì)越來越差，越是學(xué)歷高的人，身體素質(zhì)普遍就越差。據(jù)調(diào)查，現(xiàn)在我國(guó)科學(xué)家的平均壽命只有55歲，這對(duì)我國(guó)的科學(xué)事業(yè)來說是一個(gè)非常巨大的損失！

　　大學(xué)生擁有健康的體魄是一個(gè)民族旺盛生命力的體現(xiàn)，是良好精神面貌的體現(xiàn)，是為祖國(guó)為人民服務(wù)的有力保證和前提條件。增強(qiáng)當(dāng)代大學(xué)生對(duì)身體健康的重要性的正確認(rèn)識(shí)，了解并理解體育鍛煉對(duì)身體健康的重要作用和健康身體對(duì)自身將來發(fā)展的重要影響，從而能使當(dāng)代大學(xué)生能夠自覺自發(fā)的鍛煉從而達(dá)到強(qiáng)健體魄的目的。

　　在最近，有媒體報(bào)道大學(xué)生在體育課和參加體育活動(dòng)時(shí)頻發(fā)個(gè)別學(xué)生猝死案例，當(dāng)代大學(xué)生的身體素質(zhì)和身體狀況實(shí)在令人擔(dān)憂，體質(zhì)是智育德育的載體，好的身體應(yīng)是教育的第一個(gè)環(huán)節(jié)，所以必須要強(qiáng)化大學(xué)生的健康意識(shí)；強(qiáng)化大學(xué)生的體能鍛煉，把提高學(xué)生的身體素質(zhì)，要讓大學(xué)生本人充分認(rèn)識(shí)身體健康的重要性，養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉身體的良好習(xí)慣。毛主席曾向全國(guó)人民提出“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)”的號(hào)召，今天看來仍然有現(xiàn)實(shí)指導(dǎo)意義。

　　二、研究對(duì)象

　　本研究隨機(jī)抽取了我校100位在校大學(xué)生作為研究對(duì)象其中男生52名，女生48名。

　　三、研究方法

　　1、文獻(xiàn)資料法

　　通過利用圖書館及中國(guó)知網(wǎng)等方式，查閱了近年來有關(guān)大學(xué)生體育鍛煉的材料。

　　2、調(diào)查問卷法，通過問卷調(diào)查來獲得本研究相關(guān)的資料

　　四、研究結(jié)果與分析

　　1、我校大學(xué)生體育鍛煉動(dòng)機(jī)分析

　　通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我校的大學(xué)生體育鍛煉的動(dòng)機(jī)呈現(xiàn)多樣化，表現(xiàn)出以強(qiáng)身健體為主，其他動(dòng)機(jī)為輔的特點(diǎn)。60%的大學(xué)生體育鍛煉的動(dòng)機(jī)是強(qiáng)身健體，表明很大一部分學(xué)生已經(jīng)逐漸意識(shí)到了強(qiáng)身健體的重要性，并打算過通體育鍛煉來增進(jìn)身體健康水平體育鍛煉某方面的特點(diǎn)引起大學(xué)生的興趣，興趣把大學(xué)生深深的吸引到體育活動(dòng)中，興趣愛好是大學(xué)生參加體育鍛煉的另一大動(dòng)機(jī)；另外，交友，娛樂也是大學(xué)生參加鍛煉的一個(gè)動(dòng)機(jī)，表明在體育教學(xué)、社會(huì)宣傳等因素的影響下，大學(xué)生對(duì)體育鍛煉的功能具有很好的認(rèn)識(shí)，認(rèn)識(shí)到體育鍛煉除了強(qiáng)身健體外，還具有很多的'功能，對(duì)終身體育的開展具有非常重要的意義。

　　2、我校大學(xué)生體育鍛煉頻數(shù)分析

　　通過進(jìn)一步調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有28%的大學(xué)生沒有參加健身鍛煉，30%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為1次～2次/周，24%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為3次～4次/周，18%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為每周5次以上。經(jīng)過調(diào)查表明，多數(shù)大學(xué)生在認(rèn)識(shí)到健身鍛煉重要意義的基礎(chǔ)上，已經(jīng)參加了健身活動(dòng)，每周健身的次數(shù)則是多少不一，但是總體偏低，有28%的大學(xué)生沒有參加健身活動(dòng)是不應(yīng)該的。

　　3、我校大學(xué)生體育鍛煉持續(xù)時(shí)間分析

　　對(duì)我校的大學(xué)生體育鍛煉持續(xù)時(shí)間調(diào)查發(fā)現(xiàn)：有16%的大學(xué)生能堅(jiān)持鍛煉60分/次以上，鍛煉在30分～60分/次的大學(xué)生有20%，64%的大學(xué)生每次鍛煉不超過30 min/次，根據(jù)有關(guān)研究表明：必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是30 min～60min/次，少于或超過都不好，由此可知，我校大部分學(xué)生的體育鍛煉時(shí)間存在問題，需要進(jìn)一步解決。

　　4、我校大學(xué)生現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量分析

　　通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有15%的同學(xué)的運(yùn)動(dòng)量和以前相比有所增加，10%的同學(xué)和以前的運(yùn)動(dòng)量差不多，75%的同學(xué)的運(yùn)動(dòng)量不如以前。由此表明，大部分同學(xué)的運(yùn)動(dòng)量比以前有所下降，希望引起重視。

　　五、結(jié)論與建議

　　（一）結(jié)論

　　1、我校的大部分學(xué)生能夠認(rèn)識(shí)到鍛煉的意義，并且能夠主動(dòng)的去鍛煉身體，但是鍛煉的次數(shù)和時(shí)間都比較少，達(dá)不到很好的效果

　　2、少數(shù)大學(xué)生仍然沒意識(shí)到鍛煉的重要性，缺乏相關(guān)的體育鍛煉知識(shí)。

　　（二）建議

　　1、對(duì)學(xué)校的建議

　　（1）我校應(yīng)大力加強(qiáng)體育鍛煉教育，加大體育鍛煉的宣傳力度，引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的體育鍛煉觀。

　　（2）要進(jìn)一步深化體育教學(xué)改革，促進(jìn)大學(xué)生參加體育活動(dòng)的積極性，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣。

　　（3）要進(jìn)一步提高體育教師的綜合素質(zhì)，引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)科學(xué)的鍛煉方法，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，促進(jìn)體育鍛煉順利地開展。

　　2、對(duì)個(gè)人的建議

　　從思想深處認(rèn)識(shí)到體育對(duì)于人體的巨大作用，自覺主動(dòng)、積極地參加身體鍛煉，為以后工作和參加社會(huì)生活打下堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)、養(yǎng)成自我鍛煉的興趣與習(xí)慣，使其終生受益。

　　3、在國(guó)際上關(guān)于健康有一個(gè)維多利亞宣言，他提出了三個(gè)里程碑：一是平衡飲食，二是有氧運(yùn)動(dòng)，三是心理狀態(tài)。

　　我們的這個(gè)課題只講一下有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)：是最經(jīng)濟(jì)最有效的運(yùn)動(dòng)，是你在運(yùn)動(dòng)以后，可以增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)輸、和利用，而且是一個(gè)耐久性的運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)：

　　（1）強(qiáng)度：一定是中強(qiáng)度，也叫輕體育，很多文獻(xiàn)表明，運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，有一點(diǎn)出汗，有一點(diǎn)氣喘就可以。

　　（2）頻率：國(guó)際規(guī)定每天的運(yùn)動(dòng)量不超過一小時(shí)，半小時(shí)到一小時(shí)之間。一個(gè)禮拜不超過五次，三次到五次之間。

　　（3）哪些是有氧運(yùn)動(dòng)：最理想的有氧運(yùn)動(dòng)是散步和慢跑，還包括騎自行車、游泳、跳舞、跳繩、太極拳、健美操、踢毽子，打羽毛球等。

　　（4）有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)不能一心二用，不能有兩個(gè)興奮點(diǎn)，不能突停，要逐漸停下來，按心跳掌握。

體育鍛煉計(jì)劃14

　　指導(dǎo)思想：

　　以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的.校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過一個(gè)健康、愉快的校園生活，現(xiàn)結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高。

　　特做如下計(jì)劃。

　　一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。

　　二、召開班主任會(huì)議，傳達(dá)白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把體育鍛煉工作當(dāng)做大事來抓，抓出成效。

　　三、全員參加訓(xùn)練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

　　長(zhǎng)跑：五年級(jí)每人每天跑1500米。

　　三、四年級(jí)每人每天跑1000米。

　　一、二年級(jí)每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天400～600次。

　　要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五年級(jí)要求雙搖。

　　踢毽：每人每天400～700個(gè)。

　　要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五年級(jí)要求盤踢。

　　四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表揚(yáng)形式上墻。

　　五、正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在鎮(zhèn)、校比賽中獲得好成績(jī)。

　　六、認(rèn)真做好體育鍛煉活動(dòng)，做到有檢查、有評(píng)比、有總結(jié)，使全體學(xué)生人人參加活動(dòng)，個(gè)個(gè)在活動(dòng)中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強(qiáng)。

　　具體活動(dòng)安排

　　上午：7：30～７：50

　　長(zhǎng)跑

　　第一節(jié)下課

　　跳繩

　　第三節(jié)下課

　　踢毽

　　下午：第五節(jié)下課

　　跳繩

　　第六節(jié)下課

　　踢毽

體育鍛煉計(jì)劃15

　　一、指導(dǎo)思想：

　　以增強(qiáng)留守兒童體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的留守兒童體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)留守兒童體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高留守兒童體質(zhì)健康水平，讓留守兒童度過一個(gè)健康、愉快的.學(xué)期，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使留守兒童的身體素質(zhì)不斷提高。特做如下計(jì)劃。

　　二、主要措施：

　　1、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立明德小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體師生都積極參加體育鍛煉活動(dòng)。

　　2、召開領(lǐng)導(dǎo)小組會(huì)議，落實(shí)留守兒童體育鍛煉活動(dòng)，鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把留守兒童的體育鍛煉工作當(dāng)做大事來抓，抓出成效。

　　3、留守兒童的體育鍛煉活動(dòng)納入學(xué)校總體的體育鍛煉活動(dòng)之中，要安排專人負(fù)責(zé)。

　　4、參加體育訓(xùn)練，做到人人每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行長(zhǎng)跑、跳繩、踢鍵等活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

　　附：小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)

　　長(zhǎng)跑：五、六年級(jí)每人每天跑1500米。

　　三、四年級(jí)每人每天跑1000米。

　　一、二年級(jí)每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天400～600次。要求：

　　一、二、三年級(jí)單搖；

　　四、五、六年級(jí)要求雙搖。

　　踢毽：每人每天400～700個(gè)。要求：

　　一、二、三年級(jí)單踢；

　　四、五、六年級(jí)要求盤踢。