怎么壓腿才正確

　　壓腿是人們常做一個動作，尤其是一些退休后的老人家，經常會在小廣場上進行一些壓腿的練習，還有運動員，跳舞的，都常需進行壓腿的練習。其實別看壓腿是個簡單的動作，但如果壓得不正確，很容易導致拉傷呢！所以壓腿時還是需要特別注意的。下面來看看如何正確壓腿。

　　壓腿的3種正確姿勢

　　1.正壓腿

　　面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2.側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

　　做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　3.后壓腿

　　背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　壓腿的5大注意事項

　　壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

　　1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

　　2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

　　3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；

　　4.要短——一般每次3～5分鐘即可；

　　5.要放松——壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

　　附強度更大的壓腿方法：

　　1.下豎叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右（如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下）的東西放在前腿（你身體前面的那條腿）的腳下。

　　2.下橫叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右（如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下）的東西放在自己的雙腳下。做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上，盡量成直線。這個動作要比上面那個動作要難做一些。

　　3壓旁腿時主力腿不動，壓右腿時右腿就往把桿右邊移動，移動到到兩條腿成為直線，壓左腿時就往左邊移動，移動到兩腿成為直線。

　　4,壓前腿時被壓的腿不動，主力腿往后退，退到兩腿成直線。

　　壓腿常見的方式就是正壓腿、側壓腿、后壓腿這三種，上面都有介紹 到正確的壓法，所以我們在練習的時候可一定要注意正確鍛煉，另外對于壓腿練習時間長的人來說，也可以試度強度更大的壓腿法，大家可根據自己的身體情況來選擇。

　　壓腿有什么好處

　　1、促進身體健康和體形完美

　　當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2、可減少受傷的危險性

　　大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

　　3、提高競技水平

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。

　　壓腿要點方法

　　前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！(看來我老拿臉去貼小腿也不是完全正確的,體會到最重要的一點,髖要正)。

　　旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！臉要向天看。哪怕第一次甚至幾年后手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關節不要太往回縮，也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。

　　后腿：搭在后的腿務必要伸直、外開！也就是說不要腳背直沖下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒

　　下叉：和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿。

　　縱劈：注意后面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關節，那么后腿的功夫會迅速大幅增長！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦！(看著倒是信心十足,但實際練起來...媽呀,幾個月搬后腿？我能不能橫劈都還成問題)

　　橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！(感覺要被活撕了)

　　踢腿：三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

　　下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著,才能下后腰，雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。安全第一了，軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑。

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