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鍛煉腹肌的方法和好處
本文導(dǎo)讀：擁有一個(gè)腹肌是很多男生的夢(mèng)想，有些人覺(jué)得鍛煉腹肌很難，于是經(jīng)常半途放棄，但是鍛煉腹肌真的那么難嗎？也許你只是沒(méi)掌握好方法而已。
6個(gè)有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)
與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。
共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
6、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
鍛煉腹肌的好處
1.你的骨骼會(huì)變得更加堅(jiān)硬
堅(jiān)持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅(jiān)硬，讓我們身體更加結(jié)實(shí)，如果不想年紀(jì)大了骨質(zhì)疏松，那就趕緊鍛煉起來(lái)吧!人在30-40歲時(shí)骨質(zhì)開(kāi)始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢(shì)，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí)，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動(dòng)也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。
2.減少脂肪
堅(jiān)持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)哦!當(dāng)然，你可以通過(guò)節(jié)食來(lái)減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3.保持減肥不反彈
許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內(nèi)會(huì)出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中，有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。
4.睡眠狀況會(huì)更好
不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，當(dāng)他們開(kāi)始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了。這個(gè)階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞，他們還報(bào)告說(shuō)由于堅(jiān)持體育鍛煉，他們夜間醒來(lái)的次數(shù)也比以前少了。
5.患感冒的可能性會(huì)減少
適度的體育鍛煉能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。堅(jiān)持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。
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