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適合飯后減肥的運(yùn)動
健身房減肥計(jì)劃分為三步走，第一步是準(zhǔn)備活動，第二步抗阻力訓(xùn)練，也就是我們常說的力量訓(xùn)練，第三步才是有氧運(yùn)動。
一、飯后什么運(yùn)動減肥快
最有效減肥之散步
散步有助于腸胃消化，而且散步是最舒適，最休閑的運(yùn)動方式。可以在客廳里走來走去，也可以到小區(qū)里漫步。這樣的飯后運(yùn)動方式不僅能在運(yùn)動中降低血糖，還有助于腸胃消化。
溫馨提示：散步要持續(xù)半小時以上才有效果。
最有效減肥之減肥操
選擇在飯后跳一跳減肥操，比起舒服地散步自然辛苦些，可比起辛苦地跑步又舒服些。減肥操有很多種，建議每天選一種，一個星期將不同的減肥操都試一次，這樣既瘦身也不會覺得單調(diào)。
溫馨提示：做完動作后，平躺一會兒，放松腹部，并且運(yùn)動當(dāng)中不要過于激烈。
最有效減肥之夫妻互相按摩
如果實(shí)在不想動，而又具備了條件，不妨試試夫妻互相按摩，按摩要在餐后30分鐘后進(jìn)行。這種方式對被按摩的一方無疑是一種享受，對按摩的人來講也是很好的運(yùn)動。
最有效減肥之站立
舞蹈演員保持身材的訣竅就是每天站立1小時，標(biāo)準(zhǔn)姿勢是抬頭挺胸，兩腳腳跟并攏，兩腳腳尖盡量向外打開呈一直線，雙膝并攏，這樣站立對保持身材，燃燒卡路里十分有效。
最有效減肥之慢跑
慢跑也是消耗飯后血糖，避免脂肪積聚的好方法之一，慢跑纖體的運(yùn)動方式較散步劇烈，但是在纖體的同時還能通過慢跑鍛煉自己的心臟。
也由于這種運(yùn)動方式較為劇烈，它需要的時間也是30分鐘，不過不能吃完飯馬上跑，那樣腸胃可容易出問題，建議先飯后散步30分鐘，再慢跑半小時。
二、既美味又能減肥的食品
美味使者之一：湯
蔬菜湯和番茄湯是最減肥的選擇，加一點(diǎn)肉和茴香來烹調(diào)，還會別具一番風(fēng)味。湯和蔬菜一起吃，營養(yǎng)又飽肚。
美味使者之二：巧克力
加工較少的黑巧克力對健康有很大的益處。它所含的類黃酮除了有益心臟健康，還有抗氧化的作用。適量的巧克力能喚醒大腦機(jī)能。當(dāng)然，你想要享受這種美味跟益處，還需有強(qiáng)大的意志來抵抗它的誘惑。適當(dāng)?shù)牧渴?到2安士(常見的那種方塊巧克力的2小格左右)。
美味使者之三：芽洋白菜(芽甘藍(lán))
芽洋白菜的小葉球鮮嫩，營養(yǎng)豐富。這種蔬菜不能煮得太熟，加上調(diào)味料稍微煮一下，看它的邊緣變成褐色就可以了。它保留著脆脆的口感，吃起來非常美味，是午餐和晚餐上佳選擇。
美味使者之四：藜谷
藜谷原產(chǎn)南美洲安第斯山區(qū)，營養(yǎng)豐富，是一種有前途的新糧食作物。它的口感有點(diǎn)像果仁，你可以用它來代替意大利面或者米飯。它是蛋白質(zhì)含量最高的谷物，可以跟蔬菜搭配，美味又容易吃飽。另外，它還能提高對抗饑餓感的持久力，減少你對零食的“非分之想”。
美味使者之五：牛肉
牛肉跟其它低脂食品搭配是最明智的選擇。用瘦的烤牛肉薄片把蘆筍卷起來，就做成了美味又低脂的“蘆筍牛肉卷”了。也可以把牛肉片夾在全麥面包之間來享用，根據(jù)自己的口味選擇吧。
三、減肥八大誤區(qū)
1、使用對別人有效的食譜
需要注意的是，每個人都有自己的營養(yǎng)需求，因此必須制定個性化的食譜，并接受專業(yè)人員的監(jiān)督。
2、禁食
這樣做有助于身體排毒，但解決 肥胖問題的效果不大。而且禁食時間過長，機(jī)體得不到更多的供給，消化功能就會衰減，從而影響體力和腦力活動。
3、攝入大量蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)含量高的飲食能夠造成體重快速下降，但在中期內(nèi)會造成肌肉蛋白流失，因?yàn)闄C(jī)體將其用作能量來源。
4、放棄碳水化合物
碳水化合物攝入量不足會造成丙酮增多，危及健康。
5、過量運(yùn)動
建議每天進(jìn)行20分鐘的適度運(yùn)動，并且持之以恒。
6、只吃低熱量食品
并不是所有低熱量食品的熱量都低。低熱量食品也不能大量食用。
7、嚴(yán)守瘦身食譜。
不必過于嚴(yán)格地遵循瘦身食譜，否則會難以長期堅(jiān)持。建議在周末選擇性地適量吃些美食。
8、不吃水果
水果應(yīng)該控制，因?yàn)樗欠郑ㄗh一天吃一到兩個水果。
四、春季減肥禁忌有什么
1、水不僅促進(jìn)新陳代謝而且還有排毒作用，所以減肥時充足的水分是必須要有的，減肥時由于減食量所以會經(jīng)常出現(xiàn)便秘等現(xiàn)況，多喝水也可以緩解便秘。
2、不能在溫度低的地方做運(yùn)動，在溫度低的地方做運(yùn)動會促進(jìn)饑餓感，增加荷爾蒙分泌反而會發(fā)生逆效果。
3、氧氣運(yùn)動和肌肉運(yùn)動要結(jié)合。光做控制食量和氧氣運(yùn)動減肥的話，會有反彈現(xiàn)象，所以要結(jié)合肌肉運(yùn)動一起做。
4、運(yùn)動后不要喝酒，運(yùn)動后會提高酒精吸收，減少飽腹感，所以比平時吃的還多，所以一定要注意運(yùn)動后不能喝酒。
5、忌熬夜與睡眠不足。睡眠時間為6-7個小時為標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到8個小時更佳，睡眠不足或經(jīng)常熬夜，容易令體內(nèi)平衡紊亂，內(nèi)分泌失調(diào)，也是導(dǎo)致易胖體質(zhì)的關(guān)鍵。
6、要在意體質(zhì)的變化。不知道自己平日的體重指數(shù)，減肥時也不注意時常稱體重，盲目地進(jìn)行各種減肥方法，結(jié)果自己是否真的瘦下來，心里沒有數(shù)，也不知道減肥方法是否有效。
7、不要經(jīng)常過晚吃晚飯。由于工作、學(xué)習(xí)或生活習(xí)慣，現(xiàn)代人的晚飯時間都出現(xiàn)推遲的情況，但其實(shí)睡前3個小時內(nèi)最好不要吃東西，晚飯應(yīng)盡早進(jìn)行，否則容易導(dǎo)致食物殘留，脂肪與廢物積聚。
8、不要只淋浴不泡澡。如果想更有效提高新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，改善易胖體質(zhì)，最好是泡個半身浴，身心也能充分放松下來。
9、不要持續(xù)參加聚會，持外食主義。餐廳食物的熱量異常高，而且加入的食材成分也不知底細(xì)，一直持續(xù)外食生活，身體也會在不知不覺間發(fā)胖，如果真的想要瘦下來，就不能偷懶，自己動手做做減肥餐。
隨著社會的發(fā)展，人們對健康意識的提高，已經(jīng)有越來越多的年輕朋友們都加入了減肥運(yùn)動的大軍之中。我們都知道，節(jié)食是減肥中最不健康的方法之一，不僅會讓減肥者面容憔悴，還會危及到身體的健康。只有運(yùn)動減肥才是比較健康的減肥方法，那么在減肥運(yùn)動之后我們都可以吃些什么呢？
1、運(yùn)動后要注意攝取充足的水分
運(yùn)動過后，減肥者很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運(yùn)動完一個小時以后才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。
2、運(yùn)動后要攝入少量的高纖食品
減肥者在運(yùn)動以后的一個小時以內(nèi)可以適量地飲用一些開水，補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動而過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
瑜伽之類的運(yùn)動可以在飯前進(jìn)行，空腹并不妨礙運(yùn)動效果。較為劇烈的運(yùn)動在飯前也可以進(jìn)行。甚至有研究證明，飯前的高強(qiáng)度運(yùn)動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解，這種分解會刺激身體重新合成蛋白質(zhì)，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長激素，從而延緩衰老。
劇烈運(yùn)動之后，最好能放松休息1小時再吃東西，至少間隔40分鐘。這是因?yàn)樵谘褐饕⿷?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
通過上述內(nèi)容的介紹，相信大家對于減肥運(yùn)動之后能夠吃的食物都已經(jīng)有了一個全面的了解。在運(yùn)動之后，我們首先需要喝水來補(bǔ)充身體的水分，然后再吃一些纖維含量比較豐富的食物。如果還是覺得餓，可以喝些鮮奶或是吃些雞蛋來進(jìn)行對身體能量的補(bǔ)充。
一、冬季減肥運(yùn)動前期準(zhǔn)備
1.上班族經(jīng)常以忙碌為由，無法貫徹運(yùn)動習(xí)慣。你可以在工作環(huán)境放一些輕便衣物和一雙運(yùn)動用的慢跑鞋，盡量在工作之余勤爬樓梯，讓身體保持活動的狀態(tài)。
2.運(yùn)動前必須要調(diào)正良好的行為模式，例如保持充足的睡眠，才不會在下班或中間休息時提不起勁運(yùn)動。
3.現(xiàn)在塑身通常是先強(qiáng)調(diào)健康保健，再來才會結(jié)合運(yùn)動。因此，調(diào)整飲食內(nèi)容，盡量不吃高升醣類的零嘴，可有助于控制血液的濃稠度，讓血糖不至于突然飆高，產(chǎn)生昏昏欲睡的情況。最好多吃些低GI的食物，如小黃瓜、芹菜等根莖類和蔬果類，并實(shí)踐少量多餐的習(xí)慣。
4.平時白天要多喝水建議不要牛飲，每喝一口水就做漱口的動作再吞嚥，才不會造成胃的負(fù)擔(dān)。而且多喝水也能時常走動去上廁所喔!
5.改正身體姿勢，有助于增加活動量喔!平常坐著的時候，盡量坐在椅子四分之叁的位置，讓腹部坐直自動使力，有收緊腰腹和臀部的效果。
6.正確的走路方式也可增加熱量的消耗。你可以試著抬起下巴，并將肩膀繞一圈后往后放;接著上半身拉直，自然地邁步走路。記得手要隨著步伐擺動喔!很多女生就是因?yàn)槭譀]擺動的習(xí)慣，導(dǎo)致蝴蝶袖上身哩!
二、冬季減肥運(yùn)動重點(diǎn)計(jì)劃
1. 建議一周運(yùn)動三至四次，但運(yùn)動頻率不可斷斷續(xù)續(xù)，如一周前三天運(yùn)動、后三天休息，而應(yīng)該以一、三、五或二、四、六的方式交錯運(yùn)動時間;周末則進(jìn)行騎腳踏車、爬山、遛狗等戶外活動。如此一來，不僅下回運(yùn)動時比較不容易酸痛，也比較不容易囤積儲存性脂肪。
2.規(guī)律的運(yùn)動可幫助提領(lǐng)體內(nèi)脂肪，降低體脂肪的比率。若想增加肌肉量，就要提高運(yùn)動強(qiáng)度約六至七的程級，例如擴(kuò)大運(yùn)動角度、增加運(yùn)動時間與范圍等，都能增加肌肉，并消耗更多熱量。
3.一般人塑身最怕想瘦的地方?jīng)]鍛煉到，其它部位卻格外疼痛，這是因?yàn)閯幼鳑]有做確實(shí)的關(guān)係。不讓錯誤動作發(fā)生的最好方法，除了動作不要求快之外，憋氣的習(xí)慣也要避免，學(xué)習(xí)以規(guī)律的呼吸配合動作的節(jié)奏!
4.若行有余力，推薦上健身房做更進(jìn)一步的訓(xùn)練。因?yàn)樯眢w的活動量是累計(jì)的，而負(fù)重的訓(xùn)練更可幫助身體更加挺拔緊實(shí)。一般男生會選做胸部、手臂、和臀部的重訓(xùn)課程;而女生則可加強(qiáng)腰腹肌肉、以及臀腿的線條，并接續(xù)彼拉提斯、瑜珈等延展性的課程。
5.很多人減重時常常不吃晚餐，但肚子一旦在半夜產(chǎn)生飢餓感，血糖值與情緒都會變得不穩(wěn)定。建議可以先讓自己吃些富含蛋白質(zhì)的東西，如一根香蕉，接著進(jìn)行緩和的運(yùn)動，最后再吃半個手掌大小的蔬菜水果。這個方法不僅能在晚餐照常進(jìn)食，又能在睡前讓胃維持凈空的健康狀態(tài)。
三、五種最適合冬季的減肥運(yùn)動
1.滑冰滑冰對于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。同時，它還可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有彈性。滑冰屬于大運(yùn)動量的運(yùn)動，它還能提高你的肺活量。
脂肪燃燒值：420卡路里/小時。
2.自行車這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有好處。同時，它還有助于你的血液循環(huán)。
脂肪燃燒值：240卡路里/小時。
3.慢跑、散步慢跑和散步對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，跑走結(jié)合最有利于減肥。
脂肪燃燒值：慢跑：420卡路里/小時;散步：240卡路里/小時。
4.羽毛球經(jīng)常從事此項(xiàng)體育活動可以改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，起到增進(jìn)健康、抗病防衰、調(diào)節(jié)精神的作用。
脂肪燃燒值：270卡路里/小時。
5.排球這項(xiàng)運(yùn)動對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯。
脂肪燃燒值：180卡路里/小時。
四、冬季減肥運(yùn)動需注意小細(xì)節(jié)
1．冬天運(yùn)動減肥要選擇合適的衣服
在冬天進(jìn)行運(yùn)動減肥，對于衣著有著一定的要求。因?yàn)槎爝\(yùn)動與夏天運(yùn)動非常不同，夏天只需要選擇適合自己且舒適的衣服就可以隨意地進(jìn)行各種運(yùn)動鍛煉。但是冬天卻不同，因?yàn)槎斓臍鉁剌^低，而對于取暖有一定的要求，因此在冬天要正確地選擇衣服來運(yùn)動。
2．冬天室內(nèi)運(yùn)動的室內(nèi)溫度最好維持在20度
專家指出，在冬天中，最適宜運(yùn)動減肥的室內(nèi)溫度應(yīng)該是20度。在這個溫度下，會讓MM在做運(yùn)動的時候能夠充分地伸展，從而充分地發(fā)揮著身體的代謝功能，讓多余的脂肪不斷地被消耗。除此之外，20度恒溫的健身房還可以讓人體感到十分的自然和放松，而MM在這種舒適的恒溫中也會不知不覺地延長運(yùn)動時間，讓脂肪在運(yùn)動中徹底的消耗，MM們也就不用再擔(dān)心贅肉的囤積了。
3．運(yùn)動減肥室內(nèi)的通風(fēng)非常重要
冬天中為了確保室內(nèi)的溫度保持著恒溫的狀態(tài)，因此很多時候通風(fēng)的都不是十分好。但是很多MM在冬天中主要的運(yùn)動都是有氧運(yùn)動，如果不能確保良好的通風(fēng)，反而會讓影響著身體的代謝功能，讓整個運(yùn)動減肥的功效也不明顯。嚴(yán)重的話還會導(dǎo)致呼吸困難等問題的產(chǎn)生。
4．冬天的減肥運(yùn)動要以有氧運(yùn)動為主
在冬天里，很多MM為了能夠在運(yùn)動的時候驅(qū)散身體上的冷氣，很多時候都會盲目地采用運(yùn)動強(qiáng)度比較激烈的運(yùn)功方式來進(jìn)行減肥。她們認(rèn)為這種運(yùn)動方式不但可以讓自己維持著較高的體溫抵御嚴(yán)寒，而且脂肪也會在激烈的運(yùn)動中快速地消耗。這樣就可以達(dá)到明顯的瘦身效果。
早上運(yùn)動是減肥最佳時機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動，最好、最有效率的時機(jī)是在早上。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動真正的好處是，除了運(yùn)動時可以消耗熱量，運(yùn)動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。
5種公認(rèn)最好的有氧運(yùn)動減肥方法：
1、游泳
游 泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果 非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
3、各種有氧操
我 并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果 動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
5、跳繩
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
每周運(yùn)動5-6天才瘦得快
有氧運(yùn)動可以強(qiáng)效燃脂，力量運(yùn)動則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。
想減重，這2種運(yùn)動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運(yùn)動的時間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每周運(yùn)動3-5天，每次運(yùn)動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計(jì)的零碎時間運(yùn)動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮!
成功減肥后每周保持3天運(yùn)動
即便達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動鞋束之高閣!將運(yùn)動變成你日常生活的一部份，持續(xù)的運(yùn)動不僅能幫你保持體重，還會讓你變得更快樂!你可以將一周5-6次的運(yùn)動調(diào)整為一周3次，繼而維持減重效果。
當(dāng)然，無論是哪種運(yùn)動減肥的建議，都需要你持續(xù)進(jìn)行3個月以上才能看出效果。運(yùn)動是減肥最有效又最持久的方法，長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事。不妨參考上述運(yùn)動的建議，它們對減肥真的很有效，最重要的是，你會收獲更為快樂和健康的自己。
運(yùn)動夠30分鐘才能減肥
對于繁忙的上班族來說，每天抽20分鐘鍛煉，是比較常見的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅(jiān)持運(yùn)動，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了?
健身高級私人教練告訴記者，之所以堅(jiān)持運(yùn)動不瘦反胖，可能是犯了三個錯誤。
1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達(dá)不到減肥效果。
鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低，產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會長胖。
2.很多人的運(yùn)動方法混亂，不科學(xué)。
運(yùn)動減肥要有完整的計(jì)劃，方能事半功倍。
3.運(yùn)動強(qiáng)度也是影響因素。
運(yùn)動減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時間的運(yùn)動，強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多，因而減肥效果更明顯。小劉每天運(yùn)動時間不足，強(qiáng)度也是不夠的。
健身教練建議靠運(yùn)動減肥的人，每次運(yùn)動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動，以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運(yùn)動時間和強(qiáng)度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。
脊骨的扭轉(zhuǎn)1
前面介紹了脊骨的前屈和后屈。現(xiàn)在介紹腰背部、腰部的脊椎和尾骶部的扭轉(zhuǎn)同臀部骨盆的擴(kuò)張。
在地板上鋪一塊毛巾，用兩膝抵住胸部，用腳支撐身體坐下。彎曲右膝，讓右腳跟碰到會陰。不要再移動、然后彎曲左膝，用兩手把左腳放到右腿的外側(cè)，然后，把右臂轉(zhuǎn)到左膝上，用右手緊緊地抓住左腳。這樣，左膝就處于右腋之下了。
為了進(jìn)一步提高扭轉(zhuǎn)脊骨的效能，可把左手轉(zhuǎn)到背部，抓住右腿。有力地牽拉扭轉(zhuǎn)脊骨。為了使整個脊骨都得到扭轉(zhuǎn)，頸部也應(yīng)向左轉(zhuǎn)，胸部挺向前，保持筆直。
持續(xù)這個姿勢5秒鐘以后，放開手腳。接著在另一側(cè)做相同的動作。這樣，全脊椎都得到扭轉(zhuǎn)。
這個姿勢能保持脊骨的彈性，有效地按摩腹部臟器。可治療腰痛和背部所有種類的肌肉風(fēng)濕、能調(diào)整脊髓神經(jīng)根和交感神經(jīng)系統(tǒng)，還能改善血濃的供給。也是治療便秘和消化不良的很好的方法。在這個姿勢中，全部的椎骨向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，附著在椎骨上的韌帶也隨之旋轉(zhuǎn)，因此豐富的血液被輸入。所有的脊髓神經(jīng)被調(diào)整。
脊骨的扭轉(zhuǎn)2
在姿勢1中，脊骨的扭轉(zhuǎn)大致上是自上而下有序進(jìn)行的。在這個姿勢中，上身的肩部肌肉進(jìn)一步得到扭轉(zhuǎn)。
把左腳跟放到股下，彎曲左膝坐下。把右腳放到左腿的外側(cè)，左腳抵住地板。把左臂轉(zhuǎn)到右膝的后面，抓住左膝。接著，把右臂轉(zhuǎn)到背部，緊緊地抓住右腳腕。這個姿勢可持續(xù)30秒一1分鐘。然后在另一側(cè)做相同的動作，由干身體被扭轉(zhuǎn)，脊椎的側(cè)面變得柔軟，主要的交感神經(jīng)被強(qiáng)化，背部的肌肉將到按摩。
脊骨的扭轉(zhuǎn)3
這是最難掌握的姿勢之一。為了進(jìn)行這個訓(xùn)練，必須嫻熟地掌握蓮的姿勢。這個姿勢僅在腳的位置上同變型1不同。在變型1中，右腳在腿下，左腳放在右膝的后面。在這個姿勢中，右腳放在腹肌和腿之間，左腳的位置同變型1一樣(在右膝的后面)。
當(dāng)把右臂轉(zhuǎn)到左膝的后面，抓住左腳的時候，位于腹腿之間的右腳便強(qiáng)烈地壓迫肝臟和胃。腎臟和腸也受到壓迫。這樣，全部的腹部臟器都受到按摩，血液循環(huán)得到改善，在消化過程中產(chǎn)生的毒素也被除去。
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