體操鍛煉可增加骨盆肌肉彈性嗎

時間：2024-09-01 16:13:14 好文我要投稿

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體操鍛煉可增加骨盆肌肉彈性嗎

　　動作1

體操鍛煉可增加骨盆肌肉彈性嗎

　　站在水中，膝蓋微曲，身體微微前傾，低頭面向水面，眼睛直視水面，頸部稍稍用力向前探去，平伸起雙臂，使之與水面平行。在以上姿勢的基礎上，緩緩上起、下蹲，鍛煉腿部肌肉和身體的平衡能力。通過這一動作，可以減少胎兒對直腸的壓迫，促進骨盆內血液回流，消除瘀血現象，有利于減少便秘、直肢浮腫和靜脈曲張等問題的發生。

　　動作2

　　整個身體仰臥在水中，雙腿膝蓋向上拱起，腳跟接觸浴盆或浴池底部，腳掌向上傾起，雙手輕輕撫摸按摩肚子。為避免頸部和腿關節過度受力，可在這兩處分別墊一浮力較好且有一定曲度的橡膠管。這個動作，能利用水的浮力，減輕支撐妊娠子宮的腰肌和背肌的負擔，從而緩解或消除準媽媽在孕期常有的腰背痛癥狀。

　　體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節、韌帶松弛柔軟，有助于分娩時肌肉放松，減少產道的阻力，可以彌補“三高”媽媽自身身體彈性降低帶來的不足，孕期體操不但有利于控制孕期體重，還能使胎兒能較快地通過產道，順利娩出，這對“三高”媽媽尤為重要。另外，孕期體操還可緩解疲勞和壓力，確保心情舒暢，增強“三高”媽媽自然分娩的信心。

　　特別提示

　　要注意設計好運動時間、運動量，運動前做好熱身準備，防止過度疲勞。有嚴重內科合并癥的三高媽媽不宜進行此體操。

　　準媽媽的年齡越大，發生高血壓、糖尿病、心臟病并發癥的機會越多，對胎兒的生長發育很不利，尤其是妊娠高血壓綜合征，會致使胎兒宮內生長發育遲緩，胎兒畸形率較高，死胎、死產的發生率及圍產兒死亡率也隨之升高。婦產科專家肖梅主任指出，與適齡生育相比，高齡準媽媽分娩時間越遲，越容易生下畸形兒。

　　高孕齡、高職位、高壓力，被冠以“三高”稱謂的準媽媽越來越多。

　　“三高”就一定高難、高危嗎？

　　“三高”媽媽如何規避健康威脅？老早就聽人說，女人還是早點要孩子，不然年齡大了，就不好生了，身體恢復起來也不如年輕時快。高齡產婦還會有很多危險，生孩子后做病的系數也比年輕媽媽要大，是真的嗎？我的工作壓力特別大，如果懷孕后繼續上班，會不會影響寶寶的健康？我很擔心。”——姜琴 35歲，

　　外貿總經理，打算明年懷孕。

　　超過30歲，就已經錯過了黃金育齡，是真的嗎？是的，據專家分析，女性的最佳受孕年齡一般為24～30歲，男性27～35歲。此時男女雙方精力比較充沛，精子和卵子的質量比較好，分娩也會比較順利，有利于優生優育和育后的保健。錯過了這一段生育的最佳時機，隨著年齡的增長，妊娠與分娩的危險系數將逐漸升高，年齡越大承擔的風險的確也就越多。

　　“高齡”通常指35歲及以上，意味著身體整體健康狀況的下降，但除了自然生理方面的原因，高職和高壓帶來的健康影響也不容忽視，高職位的媽媽一般都很要強，對自己、對他人都要求較高，平時休息時間少，工作緊張，壓力自然較大，情緒會直接影響身體內分泌系統、免疫系統，在亞健康的狀態下懷孕，對健康會造成多方面威脅，具體有：

　　易于難產、流產

　　過了30歲，生理發生變化，產道、會陰以及骨盆關節會逐漸變硬，不易擴張，子宮的收縮力和陰道的伸張力也有所降低，使得分娩時間延長，產道容易裂傷，造成難產。據統計，與20～29歲的年輕孕婦相比，高齡準媽媽的自然流產率是年輕準媽媽的3倍。同時，也很容易造成胎兒、胎盤娩出后子宮內的大出血，或者在分娩過程中大出血導致胎兒無法盡快娩出。對產婦的身體和新生兒的健康都有嚴重的威脅。

　　易患妊娠高血壓綜合征

　　所謂“妊娠高血壓綜合征”是指在懷孕的過程中出現高血壓、蛋白尿和水腫。高血壓癥狀通常在懷孕20周左右開始出現。據統計，高齡初產媽媽的妊娠高血壓綜合征發病率約為年輕初產媽媽的5倍。這種癥狀通常會造成準媽媽意識模糊、肝臟腫大、眼底出血、肝功異常、大腦病變等等，嚴重時還會產生癲癇，進而威脅母嬰生命。

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　　易發胎兒發育遲緩、畸形或死胎

　　另外，除了上述生理上的風險，高齡產婦生育后還要面臨一個養育和教育問題。作為一名年齡偏大的母親，在精力和體力上都比不上較為年輕的父母，生完孩子后還要以從前雙倍的精力投入工作……這一切都是高齡準媽媽需要面對的問題。

　　“三高”媽媽巧避險

　　雖然“三高”媽媽的生育面臨著很多的健康危險，但這些危險也是可以通過一些方法盡量避免的。究竟怎樣才能幫助“三高”媽媽順利地產出聰明可愛的小寶寶呢？

　　縮短產前檢查間隔時間

　　高齡準媽媽應縮短產前檢查間隔時間，要從確診懷孕開始，每半月檢查一次，并要特別注意血壓和尿的檢查，以便及時發現是否患有妊高征。自第3個月起，每周檢查一次，關注胎位情況。但如果只是在孕7個月前發現胎位不正，不必太過緊張，只要加強觀察即可。因為在妊娠30周前，胎兒相對子宮來說還小，而且母親宮內羊水較多，胎兒有活動的余地，會自行糾正胎位。若在妊娠30～34周還是胎位不正時，就應請醫生及時采取有效措施，進行矯正。謹慎對待預產期前的一個月

　　通常醫院都會組織對準媽媽進行定期的懷孕生育知識學習，這有利于準媽媽做好孕期保健和心理調整，保證健康生產。“三高”媽媽一般比較忙碌，很少有時間參加這種學習。但即便再沒有時間，預產期前1個月，也要通過醫生或書本來了解有關分娩的知識，做好心理準備。這段時間，“三高”媽媽尤其需要保持正常的生活和睡眠，吃些營養豐富、容易消化的食物，如牛奶、雞蛋等，為分娩準備充足的體力。

　　一定要避免超大胎兒

　　正常大小的胎兒可以通過正常骨盆而順利分娩，但是過大的胎兒胎頭過大或肩部較寬，就很有可能“擱淺”在骨盆入口處，通不過骨盆就很可能造成難產。“三高”媽媽產道和子宮的收縮性低，更容易發生危險。為防止胎兒超大，在妊娠期間，應合理膳食，多吃新鮮蔬菜和含蛋白質的食物，少吃碳水化合物、脂肪量高的食品，如甜品、油炸食品、甜飲料、水果等。如果整個孕期體重增加20公斤以上，就有可能使胎寶寶超大。懷孕3個月以內增加2公斤，懷孕3～6個月或7～9個月各增加5公斤，前后共增加12公斤左右為宜。

　　快樂能戰勝一切！

　　“三高”媽媽生產確實存在著較多的危險，但是只要做好孕前保健，還是可以規避風險，順利的生產的。有些“三高”媽媽自確診懷孕后，就憂心忡忡，擔心分娩時會出現問題，這種心理對準媽媽自身和胎兒的健康都非常不利。保持孕期心情舒暢，心理平和，“三高”媽媽完全可以相信在現代醫療條件下，只要積極與醫生配合，平安分娩并不太難。

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　　慎選分娩方式助順產

　　硬膜外麻醉

　　原理：這種麻醉方式鎮痛效果較為理想。通過硬膜外腔阻斷支配子宮的感覺神經，減少疼痛，由于麻醉劑用量很小，準媽媽仍然能感覺到宮縮的存在。在整個分娩過程中需要婦產科醫生與麻醉科醫生共同監督、監測。優點：可以有效地緩解疼痛。

　　局限性：產程可能會因為使用了麻醉劑有所延長，但是可以通過注射催產素加強宮縮，加快產程。而且對麻醉技術要求比較高，因此需要麻醉師的全程配合和監控。

　　坐式分娩

　　長久以來，仰臥位分娩被認為是天經地義的，其實不然。專家認為：傳統的仰臥弊端明顯，往往使產婦骶尾關節難以擴張，導致骨盆出口狹窄，子宮壓迫盆腔大動脈及大靜脈，造成胎盤血流減少而影響胎兒，這種分娩姿勢是與生理相悖的不利姿勢。

　　而坐式分娩是一種很古老、很自然的生產方法，早在18世紀以前，女性就采用過坐式分娩。它有六大優點：

　　一是可以縮短產程；

　　二是可使胎兒對宮縮的壓力增加；

　　三是可以增大骨盆的出口間徑；

　　四是可以減少骨盆的傾斜度，有利于順利分娩；

　　五是改善胎盤血流供給，減少胎兒宮內窘迫率和新生兒窒息率；

　　六是準媽媽在分娩時感覺舒適，可以環視周圍一切，減少緊張、恐懼與不安的情緒。改變生產姿勢同樣也能緩解準媽媽的緊張情緒，從而減輕產痛。

　　目前，國內已經有醫院允許準媽媽采用包括坐式分娩姿勢在內的各種立式姿勢進行分娩，可以自動調整的產床給分娩提供了很大幫助，分娩越來越人性化。

　　“三高”媽媽呼吸特別指南

　　不同的呼吸法可以在分娩的不同時間里幫助“三高”媽媽放松、保存體力、控制身體、抑制疼痛，而且還有助于增強“三高”媽媽的信心。因此，在很多產前體操訓練班中，大部分時間用于學習如何放松身體及掌握不同的呼吸方法。

　　深呼吸：用力吸氣使肺部充滿了空氣，保持數秒，隨后是緩慢而深沉地將氣呼出。這會產生一種鎮靜的效果，在子宮收縮的開始和結束時做上述呼吸是最理想的。

　　淺呼吸：只使肺的上部充氣，呼吸豐滿而短促，嘴唇微微開啟，通過喉把氣吸入。淺呼吸約10次之后需要做一次深呼吸了，之后再做10次。當子宮收縮達到高點時可采用這種淺呼吸。

　　淺表呼吸：在陣痛頻繁的時候，最容易和最有用的方法就是進行淺表呼吸，類似于喘氣。你可把這種方法設想為”喘氣、呼氣、吹氣”。分娩時，準媽媽會被要求做多次的喘氣，其中一次是在子宮頸全張開之前，在過渡到停止往下施加腹壓期間進行的。為了停止換氣過度，可喘息10～15次，然后屏住呼吸默數5下。

　　很多“三高”媽媽在陣痛開始后，會因為疼痛而失去控制，無法實施。因此建議“三高”媽媽拿出在工作方面的干勁，最好在產前就將呼吸法記牢，并多多練習。

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　　我教你做“三高”媽媽水中健身操

　　媽媽水中健身操

　　“三高”媽媽適合水中健身嗎？著名花樣游泳運動員、陳琦水中健身體系的創辦者——陳琦的回答是：YES。她認為：“三高”媽媽只要得到科學的指導，并根據自身情況量力而行，水中健身是十分安全的，并有利于胎兒和“三高”媽媽的健康。

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