適合腦力勞動者的健身方法和運動動作

　　導讀：腦力勞動者如何健身？久坐族是很容易患上一系列疾病的人群，而腦力勞動者則是這一人群中的一份子。腦力勞動者如何健身才能遠離疾病，健康生活呢？

　　腦力勞動者由于工作性質(zhì)的關(guān)系，往往體質(zhì)較差。參加運動則能增強體質(zhì)，同時還可以使大腦得到休息，從而提高工作效率。

　　我們知道，大腦的需氧量占全身需氧量的四分之一，血流量占心臟總排出量的五分之一，如果腦血流量不足，就會影響大腦功能，而大腦是全身的指揮部，它的狀態(tài)會直接影響全身各器官的功能。那么，腦力勞動者應選擇哪些運動方法呢？

　　首先要根據(jù)每個人的不同情況進行選擇，中老年人應根據(jù)自己的體力情況選擇適宜的健身內(nèi)容，如健身慢跑就是一種很好的健身運動方法。此外，我國特有的武術(shù)、太極拳及廣播體操等，對腦力勞動者也很適宜。也許，有的腦力勞動者會覺得專門抽時間做健身運動有一定困難，可事實上，在工作閑暇時伸伸腰、踢踢腿、作作深呼吸也都是一種鍛煉。長時間伏案工作后，站立行走一段時間，可使骨骼承受縱向壓力，加強鈣沉積，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

　　腦力勞動者相對來說體質(zhì)普遍較差，因此，如何運動、如何合理安排運動計劃，才能達到運動的預期效果呢？這里向腦力勞動者介紹一個可供參考的鍛煉方案：早晨鍛煉20分鐘，步行慢跑約10分鐘，做5分鐘拳操等鍛煉，5分鐘肌肉力量鍛煉。上下班有意識地步行1-2站路。在工作的間隙要離開辦公桌，擴擴胸，甩甩手，踢踢腿，活動一下身體的各個關(guān)節(jié)。如果實在太忙，要記得經(jīng)常舒展地伸個懶腰。晚飯后和睡前可散步10分鐘。每周可進行一次較大活動量的鍛煉，如郊游、球類、爬山等活動，既鍛煉了身體，又能心曠神怡，有助于消除疲勞。

　　腦力勞動者由于伏案久坐，易引起頭錯、乏力、失眠、記憶減退、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、腹脹、便秘等疾病，所以加強健身十分必要。

　　梳頭

　　用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到頸部，然后弧形梳到耳上及耳后。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應，健腦爽神，降低血壓。

　　彈腦

　　端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊后腦部，自己可聽到咚咚聲響。每天彈10-20下，有解除疲勞，防頭暈、治耳鳴的作用。

　　扯耳

　　先左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。

　　練眼

　　每隔半小時遠望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)眼珠運動。這種方法有利于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)。

　　臉部運動

　　工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節(jié)奏的運動，持續(xù)50次。臉部運動可加速血液循環(huán)，延緩臉部各種組織器官的老化，使頭腦保持清醒。

　　轉(zhuǎn)頸

　　先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松；然后緩慢地做頭部圓周運動，并向左右兩旁側(cè)傾10-15次，腰背貼靠椅背，雙手在頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。

　　伸腰

　　伸懶腰可加速血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲。

　　揉腹

　　用手按順時針方向繞臍揉腹36周，再逆時針做36周，可防便秘、消化不良等癥。

　　提肛

　　將x門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復進行。站、坐、行均可進行，每次做50次左右，持續(xù)5-10分鐘即可。提肛運動可以促進局部血液循環(huán)，預防痔瘡等肛周疾病。

　　軀干運動

　　左右側(cè)身彎腰，扭動肩背部，并用拳輕捶后腰20次左右，可緩解腰背疼痛、腰肌勞損等病癥。

　　適合的運動動作

　　1.上下聳肩運動

　　兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，使腦袋貼在兩肩頭之間，稍停片刻，肩頭突然下落，做8次。

　　2.背后舉臂運動

　　兩臂交叉并伸直于后，隨即用力上舉，狀似用肩胛骨上推頭的根部，保持兩三秒鐘后，兩臂猛地落下，像要撞到腰上（實際也可撞上），做1次。

　　3.腳腕屈伸

　　坐在椅上，兩腿分別直伸上抬，腳踝用力屈伸，勾腳、繃直，如此反復，兩腿交替運動。可以兩腿一起做，也可以單腿進行練習。

　　4.伸屈壓腿

　　坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟著地，足尖翹起；然后上體前屈，兩臂前伸，胸部盡量觸腿。接著再換另一腿做。

　　5.伸臂壓肩

　　面向椅背，兩腳分開站立，體前屈，直臂，兩手扶椅背。然后，肩、胸作彈性下壓動作，反復運動。

　　6.蹲起壓肩

　　背向椅背，兩腳分開站立，兩手向后扶椅背。然后，身體盡量下蹲，并保持上體垂直。如此，一蹲一起地上下活動。

　　7.站立起落踵

　　面向椅背，手扶椅背站立。然后，兩腳交替上下足尖沾地，腳后跟上下、上下。

　　總之，如果不安排專門的健身運動時間，則要尋找活動的機會，能坐著時不要躺著，能站著時不要坐著，能走動時不要停著，這樣，同樣可以達到鍛煉的目的。

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