冬季瘦身要做的有氧運動

時間：2024-07-24 05:07:03 好文我要投稿

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冬季瘦身要做的有氧運動

　　滋補火鍋、大魚大肉，到了冬季不少人的胃口大開，再加上天寒地凍時節很少外出運動，體型自然也隨之膨脹起來。不過，令人欣慰的是，冬季雖然容易讓人長胖，但同時也是健身減肥的最好季節。專家提醒，計劃瘦身的朋友們不要再猶豫了，趕緊動起來吧。

冬季瘦身要做的有氧運動

　　到了最容易瘦身的季節

　　也許有人會問，一年四季都可以減肥，為什么冬天最容易減肥成功呢？

　　據河北醫大一院內分泌科主任周慧敏介紹，冬季氣溫下降，人的胃腸供血量增多，消化吸收功能增強，胃口好，飯量自然增加，故冬季是最易發胖的季節，若能在這幾個月中控制住體重，則發胖風險大大減少。

　　河北體育學院運動教練史東林指出，冬季減肥效果最佳，這是因為人在寒冷運動中所消耗的熱量比在溫暖環境中要多得多。

　　有關研究表明，人體的基礎代謝占每日能量消耗的2/3，體溫維持在36℃左右就是由基礎代謝保證的，在氣溫驟降的冬季，人體熱量產生加劇，基礎代謝提高。因此，提高體溫最有效的方法就是運動。

　　所以，人們最好不要在太溫暖的環境中久呆，因為空調、暖氣讓人們的身體慵懶、松懈。此外，交感神經使人們的身體代謝正常，血液循環順暢并保持一定溫度。但是，當室內外溫差過大時，交感神經反應就會變慢，代謝降低。所以，在溫暖的室內，人們要適當穿少，使體感溫度與外界溫度的溫差減小，保持交感神經活躍。

　　冬季減肥別走彎路

　　大多數人冬天都不愛動換，但是看著自己一天天隆起的小肚子實在是不敢怠慢。于是有些人就在每天臨睡前做幾個仰臥起坐，企圖用這些鍛煉抑制住冬季發胖的腹部，但往往都是事與愿違，不僅沒有效果，反而影響了自己的運動積極性，弄得一發不可收拾。

　　史東林指出，如果仰臥起坐每一次訓練少于150次是達不到減肥目的的。因為仰臥起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，就好像做單杠引體向上一樣，雖然很累，但它并不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運動。

　　另外，還有一些人把減肥的希望都寄予不用節食，也不用運動的減肥器具上。

　　對此，專家指出，借助器械等輔助手段減肥，可能對身體局部減肥有效，但作用是暫時的。想減肥還是要靠自己，減肥的關鍵是保持健康的生活習慣，制定階段性目標，長期堅持科學飲食和適量運動，別把減肥的希望都寄托在減肥器具上。

　　有氧運動對減肥最有效

　　那么，在冬季哪些項目對減肥最有功效呢？

　　“有氧健身運動是目前最好的減肥運動。”史東林說，所謂有氧運動是指在那些運動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續不斷地供給運動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅持不斷進行的運動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。

　　所謂高效是指在單位時間內參與運動的關節、肌肉數量多。像可以蹬腿的劃船、騎健機等運動。研究表明，有氧運動超過20分鐘，血液中的血糖基本消耗后，身體就要調動糖和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的。

　　合理飲食也不可缺少

　　除了制定并嚴格執行有氧運動外，必要的飲食控制也是不可缺少的。

　　據河北醫大二院營養科主任王景順介紹，合理安排膳食是減重的一個重要環節。在一天的食物量中，早餐和午餐各占食量的30%，晚餐為40%。體重的人還要適當控制食欲，每餐達到七分飽即可。同時還要減少吃快餐的次數，否則極易致胖又會導致缺乏必要的營養。

　　在飲食上，多喝熱水、熱茶以及熱湯可以保證熱量，減少吃東西的欲望。喝補湯，清淡油少才是最佳選擇。湯的主料盡量選擇一些低棒點的食材，例如，雞肉以及魚肉的棒點會更低、脂肪含量更低；禽肉可以去掉皮后烹飪。建議可以一次性做一大鍋湯，儲存在冰箱，去掉表層凝固的浮油后再食用。

　　利用一般芭蕾舞動作來進行身體的鍛煉，不但身體曲線會變漂亮，而且，還能夠進行局部雕塑喔！所以，平常多空些時間來進行這些伸展舞蹈動作，會有意想不到的效果。

　　一、鍛煉肌肉之前，讓全身放松的“伸展運動”，左右各做二次。

　　體操運動的基本是伸展運動。所謂伸展運動就是指讓身體或身等的肌肉，能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上，與其將腰靠在椅子上，還不如躺下來做動來得有效。但是，盡可能避免在柔軟的床上進行。請躺在地板上鋪上薄毯子來做運動。

　　動作1：仰后輕輕張開雙手，左腳的腳尖朝右腳膝蓋內側靠近。

　　動作2：將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起，維持5秒鐘的靜止狀態，此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。

　　動作3：將左腳慢慢斜靠在地板上，維持5秒鐘的靜止狀態，此時右腳保持原來的狀態。

　　二、令大腿后的肌內也柔軟的“伸展體操”，左右各做十次。

　　動作1：將腳跟靠攏，腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午，靠在左右大腿側。

　　動作2：接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨著體操錄音帶的韻律節奏進行，將意識集中指尖上，面向指尖。

　　動作3：再慢慢回到1的位置上，這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置，這次讓手臂朝右上方向移動，一邊保持適度的緊張感，一邊左右交換進行。

　　三、對八字腿和O型腿都很有效的“曲膝運動”（反復五至六次）。

　　這是雙腳跟靠攏膝蓋彎曲，接下來伸直膝蓋立起腳尖的體操運動，實際做看看就明白了。

　　動作1：單手靠在椅背上或桌緣邊等，讓左右腳踝靠攏，并稍微打開腳尖站立。放松肩膀的力量，一邊吐氣一邊慢慢蹲下。此時要確認膝蓋內側靠緊。另外，不要讓臀部向后突起。

　　動作2：在兩膝不分離的狀態下，恢復到原本的姿勢。

　　動作3：這次雙腳腳踝靠攏的狀態下，一邊吐氣一邊墊起腳尖。對于緊縮腳踝相當有效。

　　四、讓上身柔軟的“矯正姿勢體操”，左右四組動作。

　　俗稱「歪斜的身體」，是容易發生在背部左右的肌肉順沿方向不均時，這個操運動的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟，對于姿勢矯正也非常有效。但是扭動上半身至腰部處，有時會使腰椎受到傷害，因此請特別注意。在扭轉肩胛骨時不必急躁，只要慢慢轉動就可以了。

　　動作1：雙手靠在廚肩房水槽邊，以支撐上半身。

　　動作2：讓上半身體慢慢向右轉，要一邊注意不要動到腰部，讓上半身均等回轉運動，在尚未習慣時也許無法抓住感覺，可是這個體操不只轉動身體而已，還要將頭隨著身體擺出去。左右交換進一次，大約進行4次即可。

　　減肥運動任你選

　　如果擔心外面太寒冷，那么到健身房里健身同樣可以起到瘦身作用。可是，面對各式各樣的健身器材，該如何選擇才能達到最佳效果呢？

　　別急，這里健身教練特意提供幾種方法供您選擇：

　　拉丁操

　　拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，在燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。

　　適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族

　　瘦身效果：

　　瘦身部位：髖、腰、臀、大腿內側

　　有氧健身操

　　消除了單調與枯燥，能在短時間內接觸到更多的鍛煉形式。另外，適度地擴展關節和拉伸肌肉，能使身材修長。

　　適合人群：對形體塑造要求較高的女性

　　瘦身效果：

　　瘦身部分：全身

　　動感單車

　　可別小看這單車運動，一堂課下來，大約消耗400卡路里，相當于長跑一個半小時。

　　適合人群：年輕女性

　　瘦身效果：

　　瘦身部位：腰、腹及腿部教練提示：因為是劇烈運動，最好選擇排汗效果較好的短褲或超短運動褲。

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