練習瑜伽的好處及注意的事項

　　清晨的空氣比較清新，很多人都有晨練的習慣，除去那些有氧運動減肥，朋友們還可以選擇瑜伽減肥。今天就來教大家一些晨練必備的瑜伽減肥瘦身動作，每天堅持二十分鐘，好身材隨隨便便就能保持住了。

　　一、晨練必備的瑜伽減肥瘦身動作

　　1、腿自然站開，與肩膀同寬，雙手高舉過頭，手掌相對合并，頭慢慢的往上仰望。腰背要挺直，保持自然呼吸，動作堅持10個呼吸左右，重復五次。

　　2、然保持相對合掌狀態，吸氣的同時彎曲你的雙腿膝蓋，臀部向后坐，然后將你的雙手向前放下，伸直，眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10個呼吸即可。

　　3、氣的同時踮起你的腳尖，相對應的手掌可以分開平舉在身前，掌心朝上，眼睛繼續直視前方，慢慢吐氣。

　　4、次吸氣，放下雙腳，雙手五指撐開，向身體后面伸去，保持與上半身平齊的位置，動作堅持10個呼吸即可。

　　5、氣的同時將雙腿膝蓋伸直，上半身向前傾，雙手握住雙腳的腳后跟，將頭部貼在雙腳上，保持自然的呼吸，大概堅持十個呼吸后慢慢直起身子，不然會兩眼發黑。

　　6、后放開你的雙手，吸氣然后慢慢地將你的上半身抬起，雙手自然的向兩側打開，保持自然的呼吸，再重復十組即可。

　　二、練習瑜伽都有哪些好處

　　1.促進血液循環

　　瑜伽運動可加速心跳和富氧血的循環，進而加強我們的血液循環。

　　幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習深呼吸和加速心臟律動(促進血液循環)，而且能透過扭轉和彎曲的姿勢按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習具有非常大的排毒功效。

　　2.增強體力和靈活度

　　瑜伽的姿勢是經過數千年練習經驗所萃煉而成的身體動作，能加強并延展肢體的結締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時改善身體健康。

　　3.釋放壓力

　　定期練習瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統的功能，更能排出因壓力所產生在體內的毒素。有很多的學員都認為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。

　　瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態，充分享受人生。

　　4.增強自信心

　　瑜伽讓我們覺得健康、強健及柔軟更提高我們外在及內在的自信。

　　5.加強呼吸管理

　　呼吸質量往往直接影響到我們的心靈及身體，當我們學習如何控制及緩和我們的呼吸即可發現我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學會掌控心靈的狀態，排除日常生活中所面臨的壓力。

　　6.減重

　　定期練習瑜伽后，不會特別感到餓所選擇的食物也較健康。以整體健康的生活來說瑜伽能夠幫助新陳代謝和減少想大吃一頓的念頭。

　　7.塑形

　　瑜伽能保持姿態平衡。瑜珈師們認為人體的很多疾病，如：頸椎病、腰椎病等，是因為姿勢不正確、失調造成的。通過練習，能夠使每一個小關節、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個良好的狀態。

　　8.美容

　　外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現下塌現象。每日倒立數分鐘，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位經常能使灰發恢復其原來色澤，并延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。

　　9.增加疾病抵抗力

　　瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。

　　10.改善視力與聽力

　　正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過頸部。年歲增長時，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

　　三、孕婦練習瑜伽的好處

　　1、增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。與此同時，還能刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。

　　但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產前保持平和的心態。

　　2、改善睡眠

　　孕婦如果有失眠的情況，不妨試一試瑜伽的效果，瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放松及調節血壓，從而改善睡眠，減少失眠的發生。

　　3、減少便秘的發生

　　除了腰酸背痛是孕婦常見的癥狀外，便秘也會發生，許多媽咪在懷孕以后常常覺得喘不過氣來，也會便秘，這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。

　　4、溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

　　5、控制體重、改善浮腫

　　懷孕讓有些媽咪有水腫的情況，外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因為女性在懷孕后，體內的孕酮開始增加，以幫助胚胎著床穩固。但孕酮也會增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現象。孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，還媽咪們一個好模樣。

　　6、對胎兒的影響

　　由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長。母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發育。而且，母親經常保持良好的心理狀態，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

　　四、練瑜伽的注意事項都有哪些

　　1.嬰兒式是初學者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。

　　2.不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　3.別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　4.不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。

　　5.不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。

　　6.調整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　瑜伽傷害是怎么產生的?

　　每一個瑜伽傷害的背后都有一個很大的“自我(Ego)存在。

　　這個自我的表現，首先是對結果的極大執取，行為過于激進，對自己，對別人不負責任，不遵守練習的原則。

　　如何判斷瑜伽傷害呢?

　　判斷瑜伽的傷害要從教練、練習者、練習的內容三方面全盤考慮。

　　練習中，瑜伽傷害的主要產生原因來自于不正確的練習方式。

　　不僅僅是體式的練習，也包括了熱身、體式順序安排、每一個體式的順位，以及呼吸的配合、結束的休息和整理。總體來說，除了對學院自身的身體特點及原有的病史需要深入了解外，還有教練的細致觀察。

　　關于練習者：

　　第一、了解基本情況，尤其是與練習前的狀況，是否已存在薄弱或疾病;

　　第二、瑜伽傷害與體式練習的對應關系明確，且有反復不正確的練習經過。

　　第三、練習過程中是否存在”暴力“行為這既可能來自老師的“幫助”，也可能來自練習者自身的過分努力;

　　第四、損傷的性質是否急性，包括急性疼痛(常表現為刺痛);

　　第五、是否曾經報告之前的練習過程和結束后不適(尤其對一些慢性積累性損傷)，沒有及時處理;

　　第六、教練的培訓背景和技術掌握水平。

　　關于練習的內容：

　　如何判斷體式是否正確?

　　可以從以下幾方面判斷

　　第一、脊柱是否正直

　　第二、呼吸是否順暢

　　第三、每一具體部位的運動是否和整體鏈接

　　第四、是否先整體后局部

　　第五、是否有明確的禁忌癥

　　第六、關節是否超伸

　　第七、肢體的運動是否導致超過相應關節的活動范圍。

　　關于瑜伽教練：

　　瑜伽教練作為直接與瑜伽練習者接觸的個體，其技術掌握水平將直接對學員的安全練習負責。

　　所以，教練水平是否合格，至關重要。

　　從合格的瑜伽教練到成熟的瑜伽教練通常需要3-5年的時間，取決于自身的勤奮與悟性。面對瑜伽傷害“大面積”出現的問題，瑜伽教練需要更加的專業。

　　作為練習者更應該具備的常識

　　選擇一個合格的瑜伽教練，怎么選呢?

　　首先要看老師的人品和服務態度，其次才是技術。

　　在練習的時候，我們自身的覺知是預防發生瑜伽傷害的重要保障。

　　除了遵守瑜伽練習的普遍規律外，還需要及時報告老師身體的狀態而求得及時的幫助，對老師不必要的輔助要懂得拒絕。在身體沒有準備好之前，不應嘗試與自己不合適的體式。

　　練習者對練習必須全面平衡，一個體式可能具備特定的功效，但每一個體式都有自己的局限性，會在側重一方面的同時導致另一方面的不平衡，反復練習那個體式會將負面的效應積累到越來越嚴重的地步。

　　如何自我練習呢?

　　自身的練習，體式的選擇，最好在有經驗的老師指導下進行，知道自己確實完全掌握并了解各種變化以后再開始。以下建議可以參考練習：

　　第一、瑜伽練習之前，先調柔自己的“心氣”。當你處于柔和的心態下，覺知力會更加集中，自大也不會升起。

　　第二、應用”半體式“。半體式指的是完整體式的一半狀態，這時已可以得到完全體式80%的功效，而且較為安全。

　　第三、使用幾次呼吸或分段式呼吸進入完全體式，這時，對體式和在體式中的心意會有更好的掌控。第四、在使用力量的時候，記得從”核心“發力，這樣可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。

　　第五、對每一個體式的順位法有所掌握，如果不明，則根據平衡、對稱、保護薄弱部位的原則

　　第六、熟悉和掌握補償體式的應用，可以避免單獨體式帶來的局部不平衡。

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