制定健身計劃

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，是時候認真思考計劃該如何寫了。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編為大家整理的制定健身計劃，希望對大家有所幫助。

制定健身計劃1

　　健身計劃每日食譜做法一

　　蒜蓉西蘭花

　　材料

　　西蘭花1只大蒜適量鹽

　　做法

　　1、西蘭花用刀分成大小適當的一朵朵。

　　2、鍋里燒熱水80度左右（水還沒有燒開的時候），放入西蘭花，大概煮1—2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會。

　　3、西蘭花撈出過冷水沖洗。

　　4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。

　　5、倒入西蘭花，翻炒一下。

　　6、用調料瓶裝的鹽（瓶口有網眼的那種），往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關火出鍋盛盤。

　　小貼士

　　1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水里，也會讓西蘭花青翠碧綠。

　　2、加鹽的時候，用調料瓶撒鹽，鹽會直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會入味。

　　健身計劃每日食譜做法二

　　清蒸雞

　　材料

　　雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量

　　做法

　　1雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時。

　　2隔水蒸15分鐘即可。

　　健身計劃每日食譜做法三

　　西紅柿濃湯魚

　　材料

　　魚的頭尾，脊骨，西紅柿

　　做法

　　1將魚頭尾和脊骨斬塊備用；

　　2西紅柿切塊備用；

　　3鍋內放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。

　　4加入清水，開大火熬至湯色發白濃稠后，調味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。

　　小貼士

　　熬魚湯火候很重要，要熬出白如乳汁的`魚湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細燉，在燉出材料的香味時又不會把湯燒混了；熬魚湯則相反，不用猛火魚湯就熬不白。我熬的'這魚湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚湯。而現在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。

制定健身計劃2

　　（1）健腿法

　　主要靠采用不同力度（具體方法采用不同壓控制進行調節）來對腿部進行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。

　　基本方法為：

　　熱身活動10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試著縮短休息時間，提高鍛煉效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。

　　（2）有氧健步運動

　　主要是利用小力度、快節拍，并保持一段時間來完成的健步運動。如力度采用1～3檔，節拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習三組。這種方法是最愜意的`一種，和著音樂鍛煉更好。練習中要注意掌握呼吸節秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續較長運動時間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著，對于想降體重者來說不失為一個好的選擇，真正做到了輕輕松松降體重。

　　（3）功能性鍛煉

　　主要通過不同的練習方式，對膝關節臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復作用。練習時要聽從醫囑，練習中不要讓患處承擔大力量，使患部在運動中感到吃力，以免加重病情。這種練習方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環、改善局部生理機能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復也有相當好的效果。

　　用健身車健身的時候，要根據自己想要達到的健身效果來制定不同的健身方式，像是主要鍛煉小腿的和健步運動的運動力度和節奏肯定都是不同的。另外，使用健身車的時候還是有很多注意事項的，尤其是對于女性而言，當自己處于生理期的時候最好就暫時停止健身，不然對自己的身體是不好的。

制定健身計劃3

　　根據荷爾蒙的波動制定健身計劃？聞所未聞，這是最新的科學發現。研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有相當的`影響。運動專家建議：根據生理周期中幾個不同階段的荷爾蒙分泌情況調整健身計劃，既可使健身效果更有效，還能同時訓練體內荷爾蒙的正常生活。

　　初期(月經開始后第1-10天)--有利減輕體重

　　特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續14天左右。是情緒低落、比較有壓力的一段日子。

　　健身項目：應選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。初期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機。需要注意的是，上述活動強度不宜大，時間也不宜長。必須避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。

　　中期(第11-19天)--減肥最佳時期

　　特征：女性一般在月經后第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧運動的最佳時機。這兩種激素在體內會導致水分保存，如果不做有氧運動，可能會出現浮腫和體重增加。

　　健身項目：應該進行跑步、游泳、騎自行車運動，時間越長越好。這些運動特別易于熱量消耗，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高級的有氧運動，比如韻律操、舞蹈班之類。

　　后期(第20-28天)--適合力量型訓練

　　特征：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開始下降，此時你又快要回到初期的生理狀態了。第20-24天可以做更長時間的有氧運動，但第24-28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。

　　健身項目：除了進行中期提到的運動，還應當額外做一些力量訓練，要盡量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動項目。還要記住，運動是消除月經前的不適癥狀的最好辦法。不妨選擇游泳和瑜伽之類娛樂性強、競爭性弱的活動。如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時間(至少20分鐘)到跳舞機、劃船機、跑步機上去一展身手。

制定健身計劃4

　　預備周：購買器材。查看資料，基本了解動作和肌肉結構。安排計劃，協調時間。

　　第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌

　　肉群的同時，逐步鍛煉小肌肉群與穩定肌群。6天時間，鍛煉方案做兩個循環。

　　第2周：加量到12R。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時間，兩個循環。不是吧，不知道什么是R？看來你要上肌肉網學學基礎了。百度搜肌肉網。R的意思就是鍛煉一組最大的來回數，如果你能做10R，就是10個來回。

　　第3周：12R與6R結合，提高力量。可以嘗試超級組。動作已經基本穩定。5—6天。兩個循環。

　　第4周：同第3周。

　　至此，你的手臂，胸肌，會變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的`形狀。

　　是的，這時，你已經是傳說中的型男。

　　在第5到第8周，以大重量結合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會有長足增長。

　　營養，尤其是蛋白質跟上。

制定健身計劃5

　　20xx年是“十二五”規劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發展為大背景，全面貫徹落實國務院頒布的《全民健身條例》和新近出臺的《上海市全民健身實施計劃》，不斷滿足社區居民日益增長的文體活動需求。倡導全民健身生活化，提高全民健身科學化水平，為促進社會和諧貢獻力量。20xx年全民健身主要工作

　　一、加強宣傳，貫徹落實全民健身實施計劃

　　國務院頒布實施的《全民健身條例》和上海市政府出臺的《上海市全民健身實施計劃》，是指導社區全民健身工作的綱領性文件。尤其是《上海市全民健身實施計劃》倡導的“天天運動，人人健康”，著力體育民生3個提高、6項重要指標、5大實事工程，將成為社區當前和將來做好全民健身工作的'目標與標準。

　　《實施計劃》要求把全民健身作為政府的一項公共服務來做，要求全民健身體育生活化，真正成為上海市民生活的一部分。

　　二、培育特色，努力探索社區體育工作模式

　　1、發展社會體育指導員隊伍

　　《實施計劃》要求，“十二五”期間，社會體育指導員占社區常住人口的比例要達到1。5‰，我街道要按照市、區社會體育指導員培訓計劃，組織人員、控制年齡、重點骨干、發展隊伍，保持體育指導員梯隊可持續發展。要盤活社區資源，依靠群眾體育團隊，發揮社會體育指導員科學引領作用，營造全民健身的良好氛圍。

　　2、鞏固發展健身氣功活動陣地

　　鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機制和活動成果，積極宣傳、推廣國家四種健身氣功，做到鞏固與發展同步、普及與提高兼顧。認真參加健身氣功交流大會，推進站點的健康發展。

　　3、做好學校資源向社區開放工作

　　協助學校做好場地向社區開放工作。在學校開放評估評比獎勵的推動及影響下，街道與學校共同履行工作聯動、責任共擔、服務居民的職責，為社區居民創造優美、舒適、便利的體育健身活動環境。

　　4、加強社區健身苑(點)建設與管理

　　認真落實《長寧區社區健身苑點建設管理試行辦法》，確保社區健身苑點安全、規范、有序開放，為社區居民提供健康、安全、舒適的健身場所。及時做好今年健身苑點器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，為條件適宜的小區健身點實施環境改造、品質提升工作。

　　5、推進群眾體育團隊建設

　　社區群眾體育團隊是群體活動的主力軍。要關心、支持團隊的發展，多為團隊搭建活動平臺，要合理解決團隊的物質需求。除做好調整、鞏固原有社區群眾體育特色團隊工作外，今年擬成立華陽武術健康沙龍，推進和影響社區的群眾體育健身活動。

　　6、建立社區體育俱樂部

　　根據區體育局年內街鎮體育俱樂部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區體育俱樂部運行機制，使其真正發揮政府支持、民間運作、百姓得益的群團組織。

　　7、關注社區公共體育場和健身步道建設

　　協助區體育局做好社區公共體育場和健身步道建設工作，做好社區單位與街道共建雙贏和服務，爭取早日填補我街道無公共體育場的空白。

　　三、良性發展，滿足社區不同居民生活需求

　　1、實踐全民健身“365”

　　體育場地在擴建，體育人口要增加，市民體質需增強。《實施計劃》將其重點形象地概括為“全民健身365”(3個提高、6項重要指標、5大實事工程)。根據“全民健身365”計劃，要求基層體育組織、健身設施、品牌活動、場地開放等覆蓋率達到一定的標準，讓居民群眾體會到體育健身給生活帶來的好處。

　　2、重視傳統體育活動

　　6月份的全民健身周、11月份的全民健身節、6~11月份的社區健身大會是我市全民健身工作的三大傳統活動。以此發動更多社區群眾參與，推動全民健身工作的開展。鼓勵、指導、支持居民區全民健身活動的健康發展，發揮體育指導員的作用，培養群眾體育團隊骨干，促進社區和諧建設。積極宣傳8月8日全國“全民健身日”，開展相應活動。

　　3、豐富群眾體育活動

　　擬舉辦社區單項運動會;繼續社區單位在白領人群中開展的趣味運動會和智慧游戲;開展每年一度的群眾體育團隊風采展示活動，旨在檢閱單位、居民區全民健身工作，培養單位和群眾體育團隊參與社區活動的興趣，促進“天天運動、人人健康”城市體育理念健康發展。

制定健身計劃6

　　徒手深蹲

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　　俯臥撐

　　兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢，如此進行練習。

　　仰臥起坐

　　仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續進行練習。

　　原地箭步蹲

　　身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續進行練習。

　　原地開合跳

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的'同時雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時兩手再側平舉。如此連續進行練習。

　　在做以上動作時應當注意，練習前要做好準備活動，可以做一些拉伸運動。將身體各個關節活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動作練習的量，以適合自身的運動量為宜，遵循循序漸進的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。

制定健身計劃7

　　健身對于每個人來說都是非常重要的，它不僅可以讓我們保持健康，還可以提升我們的身體素質。然而，很多人在健身的過程中往往沒有一個科學的計劃，導致效果不佳，甚有些人還會因為錯誤的健身方式而受傷。因此，制定一個科學的健身計劃是非常重要的，下面就來介紹一下。

　　一、明確自己的目標

　　在制定健身計劃之前，我們首先要明確自己的目標。是為了減肥，還是為了增肌？還是為了提高身體素質？不同的目標需要制定不同的健身計劃，因此在制定計劃之前一定要明確自己的目標。

　　二、制定合理的計劃

　　制定健身計劃需要考慮到自己的身體狀況，包括年齡、身高、體重等因素。同時，還要考慮到自己的時間和精力，制定出適合自己的計劃。一般來說，健身計劃應該包括有針對性的訓練計劃、飲食計劃和休息計劃等。

　　三、注意訓練的科學性

　　在制定健身計劃的時候，還要注意訓練的科學性。不同的`訓練方式對于不同的目標是有區別的，比如減脂需要進行有氧運動，增肌需要進行重量訓練等。同時，還要注意訓練的強度和頻率，不能過于頻繁或過于強度，否則容易導致受傷。

　　四、注意飲食的搭配

　　除了訓練計劃，飲食也是非常重要的。在制定計劃的時候，要注意飲食的搭配，不僅要保證營養的均衡，還要根據自己的目標進行相應的調整。比如減肥需要控制熱量攝入，增肌需要增加蛋白質的攝入等。

　　五、適當休息

　　在制定健身計劃的時候，還要注意適當的休息。適當的休息可以幫助身體恢復，避免過度疲勞導致受傷。一般來說，每周應該安排一到兩天的休息時間，讓身體得到充分的休息和恢復。

　　總之，制定一個科學的健身計劃可以讓我們的健身之路更加高效。在制定計劃的時候，要注意目標的明確、計劃的合理性、訓練的科學性、飲食的搭配和適當的休息等因素。只有這樣，我們才能夠真正達到自己的健身目標。

制定健身計劃8

　　1、找一個合適的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

　　2、多種運動選擇

　　人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

　　3、天天鍛煉

　　要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。

　　4、制訂備用方案

　　健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　5、目標要高，但不能高不可及

　　設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的'目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過4—6周核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。

　　6、記下自己的進步

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16R。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12R。

　　所以說只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。

制定健身計劃9

　　很多的人們刻苦訓練，但他們的飲食卻一團糟，他們在訓練花費的時間和精力被這樣白白被浪費掉了。為什么呢？因為他們認為營養是復雜的，無意間忽略了這個問題。我完全理解，因為我曾經是那樣的認為，并且也那么做了。

　　但是，我們要讓訓練達到最大效果，就要讓自己更加聰明的吃。這意味著你要知道營養是如何工作的，以及如何利用它為自己的健康和力量獲得收益。這適用于任何人，無論是一般的健身目的或增肌減脂的目的。

　　這里是我的十大食物清單，幫助你獲得更多的肌肉和力量：

　　1.瘦牛肉

　　如果你想增加肌肉質量，這應該是你的主食。為什么呢？因為它富含各種各樣的成分有利于肌肉生長。平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養物質，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優質的蛋白質（不是所有的蛋白質都是相等的），和氨基酸與胰島素，以促進肌肉生長的較高水平。對于那些試圖減肥的朋友來說，這應該是個好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數量蛋白質，但只有一半的熱量。

　　2.去皮的雞胸

　　如牛肉，這是高質量的蛋白質，這是肌肉補充和修復，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。當然，有很多的`方法烹飪，你可以做菜時加入雞肉。也可以直接煮熟進行加工調味。

　　3.干酪

　　沒有多少人知道這一點，奶酪構成相對純凈的酪蛋白。酪蛋白是一個緩慢消化的蛋白質，這意味著它是完美的肌肉維護的成分。這一點比較有用的是，對于那些并沒有太多時間進行補充進食的朋友，干酪應該放在你的冰箱里了。不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營養物質。我的建議是：買脫脂/低脂的干酪。

　　4.雞蛋

　　雞蛋中含有優質蛋白質，9種必需氨基酸，膽堿，優質的脂肪和維生素D，概括起來講，他們是最物有所值的成分。

　　5.乳清蛋白

　　還有一個原因，乳清蛋白補充劑是健美世界上最流行補充品，因為它們提供的蛋白質以實惠的價格快速，方便的來源。健美運動員通常使用他們，當他們醒來時，鍛煉之后，和他們的一些飯菜混合。然而，對于我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補充，使肌肉質量增加即可。不要徹底依賴于它。它更重要的是可以從整個飲食結構上得到高品質的蛋白質，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。（點擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優質乳清蛋白）

　　6.金槍魚等魚類

　　高蛋白，低脂肪，并含有豐富的ω-3脂肪酸。這里的關鍵是ω-3脂肪酸。他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因為它們提高了脂肪的減少，并確保你的身體機能的正常功能，比如你的新陳代謝。

　　7.燕麥片

　　燕麥是復合碳水化合物、低血糖指數（GI）的理想來源：

　　更好的微量營養素結構和更多的膳食纖維

　　增加飽腹感

　　減少饑餓

　　較低的后續能量攝入（第二餐的效果）

　　脂肪減少

　　總之，增加脂肪減少對于那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對肌肉的“保護”能力。

　　8.全谷類

　　粗糧讓消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的營養物質，因此可以促進持續的能量水平和整體健康。例如，糙米可以幫助提高你的生長激素水平，這對于增加肌肉的生長，減少脂肪，肌肉和力量的關鍵。

　　9.水果和蔬菜

　　首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統的健康運作所必需的豐富來源。其次，他們提供大量其它營養物質，如維生素C，維生素E和β-胡蘿卜素。最后，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。

　　10.健康的脂肪

　　我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。事實上，它們在生產激素（蛋蛋激素和生長激素）中起重要作用，它負責肌肉生長和力量增長，代謝率提升，側面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護功能的脂肪存在。多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。你可以找到他們在鮭魚，堅果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。

　　現在你知道平常的飲食中應該什么作為重點，什么東西有利于你的健康，能讓你的訓練事半功倍了吧。

制定健身計劃10

　　1、準備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。

　　2、拳臥撐35個（隔天加1個）。

　　3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺）。

　　4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5：30——6：00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。（隔天加1次）

　　6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

　　7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

　　8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、吃飯

　　晚上散步（抓握500次，隔天加10次）晚上19：30開始站樁并鎖指（15分鐘）。 22：00睡覺

制定健身計劃11

　　1、啞鈴飛鳥

　　2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。

　　3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉

　　4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。

　　5、拿著啞鈴腕部用力

　　6、交替彎臂

　　7、單臂劃船，背后推舉

　　8、蹲起

　　以上只用啞鈴或不用器具

　　你的`拉力器是練習：胸背部，肌肉群的練習胸，背，肩時可以配合使用

　　開始的時候是1組6—8個做3—4組

　　后來可以4—6組8—12個

　　每做8到12次為一組習慣是每組下來歇一小下，大概30秒到45秒。

制定健身計劃12

　　一、個人健身計劃制定的原則和方法

　　大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。

　　個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛煉方案的理論規劃。

　　（一）個人健身計劃制定的原則

　　體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。

　　（二）制定個人健身計劃的方法

　　健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。

　　1.健康診斷和體力測定

　　健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。

　　2.鍛煉設計

　　健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。

　　（1）確定目標

　　確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優秀等級為目標。

　　（2）選擇運動項目與鍛煉內容

　　制定健身計劃時，應根據自己的興趣愛好、運動特長、專業特點、以及學校體育環境、季節氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規定的測試項目，職業實用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。

　　（3）確定運動強度

　　運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。

　　（4）確定運動時間

　　在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據個人情況而定。

　　（5）確定頻率

　　每周鍛煉次數一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

　　3.鍛煉計劃的實施與檢驗

　　實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的.檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。

　　4.健身計劃格式

　　姓名：————性別：————

　　基本健康狀況：————

　　預期鍛煉目標：————

　　鍛煉任務及要求：————

　　安靜時心率：——次/分

　　最大負荷時心率：——次/分

　　運動項目時間分配：————

　　運動強度：——次/分（平均心率）

　　鍛煉持續時間：每周＿＿次每次＿＿分

　　其它＿＿＿＿

　　5.個性化健身計劃內容的編寫

　　個性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業特殊需要，或所處的特殊運動環境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫健身計劃；特殊職業的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。

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