訓練計劃

時間：2023-06-03 12:13:43 計劃我要投稿

【精品】訓練計劃模板集錦9篇

　　時間過得真快，總在不經意間流逝，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，是時候認真思考計劃該如何寫了。那么計劃怎么擬定才能發揮它最大的作用呢？以下是小編整理的訓練計劃9篇，歡迎閱讀與收藏。

【精品】訓練計劃模板集錦9篇

訓練計劃篇1

　　周一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

　　周二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

　　周三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

　　飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

　　上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的.補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

　　嚴格按照本計劃執行，1個月內將會明顯看到效果。

　　通過上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來說，還是需要時刻保持自身健康的，更要擁有一個好的身材，運動鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。

訓練計劃篇2

　　一、項目簡介

　　健美操運動是近幾十年來發展起來的一項新興的體育運動項目，在我國已取得了長足的發展。根據訓練目的和任務的不同，可將健美操分為健身健美操和競技健美操兩大類。健美操具有健身美體的時效性、強烈的時代感與律動性、高度的藝術性、廣泛的適用性等特點，長期從事健美操訓練，可以達到提高身體素質、塑造良好形體風度、提高審美能力、磨礪意志品質的目的，對于參與者身體心理的發展都具有良好的意義。

　　二、組隊宗旨

　　積極貫徹新課程標準理念，落實“健康第一”指導思想，重視學生發展，大力開展學校體育工作，濃郁校園體育運動氛圍，豐富校園文化生活。以全面提高學生身體素質為目的，以創建健美操校園特色為出發點，以推廣和普及健美操運動在學校的`開展為契機。以健美操為支點，啟動體育科學研究課題的深入研究工作。同時，為學生創建展示自我特長、釋放運動熱情的平臺，以競賽促活動，以普及促提高，發展學生興趣特長。為我省、我國健美操后備力量做出積極地貢獻，為我校學生升讀中學提供更多的出路。力爭將沐陂小學健美操隊打造成一支天河區重點，廣州市一流，在全國具有影響力的小學生健美操優秀隊伍。

　　三、訓練目的

　　1、豐富學校體育工作，活躍校園體育文化氛圍。

　　在豐富學校體育活動內容的基礎上，拓展和引入健美操的教學與訓練，有利于校園體育文化的創建。此外，每年都可代表學校參加省市級的健美操比賽，為學校增光添彩的同時，可作為學校的傳統特色體育項目進行培養和推廣，大大提升了學校的知名度和美譽度。

　　2、鍛煉身體，增進健康，促進學生身心全面發展。

　　健美操運動可以有效地提高學生的心血管、呼吸、消化、神經和運動系統的機能水平，大力發展學生的力量、耐力、協調、靈敏、柔韌等身體素質，益于學生身體機能的健康發展。此外，對于學生審美、創新、吃苦耐勞、團隊協作等意志品質的發展也大有裨益。

　　3、豐富學生課余文化生活，滿足學生興趣愛好需要。

　　健美操的教學符合小學生的生理心理特點，動作舒展大方，音樂悠揚悅動聽，在訓練過程中給學生以美的享受。此外，在音樂的配合下，身體各部分協調地完成各種動作，有利地培養了學生的表現力和適應能力。

　　四、訓練任務及安排

　　1、選材。根據學生身體素質狀況，選拔出優秀的同學進行專項的學習和訓練。

　　2、基本素質練習。提高新隊員身體素質，增強體質，提高身體各器官機能水平，進行彈跳、柔韌、力度、動作美感、規范化等基本功的練習。

　　3、大眾健美操/啦啦操套路練習。學習并掌握健美操/啦啦操基礎套路，注重動作規范和強化。

　　4、擬參賽計劃：

　　（1）5月2日在廣州市第七中學舉辦，由廣東省教育廳主辦的“20xx年廣東省中小學生健美操錦標賽”。

　　（2）7月18日在佛山體育館，由國家體育總局舉行的“20xx年全國全民健身操系列推廣大賽（廣東分區賽）”。

　　五、具體訓練階段劃分

　　訓練時間：每周三下午16:00--18:00 訓練地點：沐陂小學舞蹈室

　　第一階段（3月26日--4月2日）

　　（一）主要訓練目標：

　　1、組建健美操隊。

　　2、培養正確的身體姿態。

　　3、發展一般運動能力。

　　（二）主要訓練任務：

　　1、身體基本姿態的練習。

　　2、七種基本步伐練習

　　3、基本身體素質練習。

　　（三）訓練要求：

　　1、穩定隊員情緒，適應訓練節奏。

　　2、鼓勵隊員全力投入，保證初期訓練效果。

　　第二階段（4月--5月）

　　（一）主要訓練目標：

　　1、發展一般運動能力。

　　2、提高一般心理品質。

　　3、提高身體素質和基本技術。

　　（二）主要訓練任務：

　　1、七種基本步伐的掌握與鞏固。

　　2、健美操/啦啦操比賽套路的練習。

　　3、專項素質練習（柔韌、力量、協調性、身體控制能力）。

　　4、體能訓練。

　　5、動作規范性的練習。

　　6、運動員表現力的練習。

　　（三）訓練要求：

　　1、逐漸增大訓練強度，確保技術水平提高。

　　2、區別對待每一位隊員，綜合考核隊員水平。

　　六、訓練內容綱要

　　（一）技術訓練：

　　1、基本動作：

　　（1）基本姿態：健美操/啦啦操手型、手位、身體姿態。

　　（2）基本步伐：無沖擊力步伐//低沖擊力步伐/高沖擊力步伐

　　（3）動作組合：手+腿

　　2、健美操：

　　（1）校園青春健身操健美操基礎套路《青春魅力》；

　　（2）第三套全國健美操大眾鍛煉標準少年組1--3級；

　　啦啦操：校園青春健身操啦啦操基礎套路《神采飛揚》。

　　3、參賽隊形和套路訓練。

　　4、表現力發展和訓練。

　　5、心理素質訓練。

　　（二）身體訓練

　　1、力量：引體向上；俯臥撐；仰臥起坐；立臥撐；兩頭起；倒立。

　　2、柔韌：

　　（1）靜力拉伸法：把桿壓腿；手扶把桿控腿；仰臥坐壓腿；弓步壓腿；縱/橫劈腿；體前屈；坐位體前屈；仰臥搬腿；高位壓腿；雙腿架高壓腿。

　　（2）動力拉伸法：高踢腿練習（前、側、后、內旋、外旋）。

　　3、耐力：定時跑；1000m跑；800m跑。

　　4、速度：加速跑；50m跑；跑的專項練習。

　　5、跳躍：單足跳；蛙跳；多級跳；縱跳摸高；高抬腿跑。

　　七、運動隊成員

　　1、領隊：

　　2、教練：

　　3、運動員：

訓練計劃篇3

　　一、目的任務：

　　為活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優異成績。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的'訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接20xx年的丹鳳縣中學生籃球比賽，正常發揮，力爭比賽取得優異成績。

　　三、隊員名單：

　　男籃教練：

　　男籃名單：

　　女籃教練：

　　女籃：

　　四、訓練時間：

　　每周一至周五上午6：30——7:20點（體能訓練）每周一至周四下午5：30——6：10（技戰術訓練）

　　五、訓練計劃：

　　1. 熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 2. 體能訓練：折返跑（全場3次），30米50米沖刺（5

　　次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個3次） 3. 技戰術訓練： ①．腳步：

　　1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

　　步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

　　注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

　　趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。 6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。 ②．傳球：

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。 4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。 5.面對面傳接球:以各式傳球為主。

　　6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 7.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

　　8.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　9.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

　　③．上籃：

　　1.全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 ④．投籃：

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。 3.移動投籃。 4.三角底線擦板投籃。 5.全場來回急停跳投。

　　6.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投) 7.三角擦板投籃。 8.五點投籃。

　　9.全場2-3人傳球急停跳投。 10.半場接應挑籃。

　　11.半場前進接應跳投或切投。 ⑤．防守：

　　1.全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。 3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。 6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾) 8.半場盯人防守訓練。 9.全場盯人防守。

　　10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。 11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。 13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　⑥．快攻：

　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

　　4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

訓練計劃篇4

　　本學期將加大力度創造性地開展文藝活動工作，結合我校藝術教育實際，“以活動促發展，以研究促提高。”繼續抓好學校樂隊的訓練活動，充分發揮活動課的作用，以活動促發展，逐步形成學校的藝術教育特色。使樂隊的演奏水平達到最高水準。

　　一、擴充樂隊成員

　　完善隊伍建設樂隊的隊伍建設基本穩定。本學期又添加了29名新隊員，經過系統的訓練后擔任以上缺少樂器的演奏員。，因此，樂隊現有隊員75人。具有一定水平的隊員達60%，新加入的隊員雖然在小學時接觸過銅管樂器，但沒有系統的訓練，想要在一定的時間內達到另人滿意的效果不是一件容易的事。因此需要師生共同努力才能達到目的。

　　二、抓緊基本功訓練

　　為樂曲演奏打下良好的基礎本學期重點練習長音、跳音、抒情練習曲及以快速的小練習曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：

　　（1）漸強

　　（2）漸弱

　　（3）漸強后漸弱。吐音問題的解決，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強，“音尾”要吹得細而弱，其次要有彈性，中間部分要吹得“直”（音高穩定），吹得“平”（沒有強弱波動）。連音的處理“要求：

　　（1）吹奏連音時，不要用左手的拉力來提高音高，不要因為要連吹幾個較高的音而變動右手的拉力。

　　（2）除連音中的第一個引用舌頭送氣之外其余各音都不需要用舌頭送氣。

　　（3）氣流要均勻的送入樂器管道，即使在吹奏較高的音區時，也不要改變氣流的均勻程度，并允許將此音吹得弱一些。除此以外，讓學生親身體驗，找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺，以解決正確的氣息運用的問題。

　　三、組織好骨干力量，帶動新隊員的訓練

　　小號：趙錦程，長號：王玉輝、張顯政，圓號：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂，小鼓：張超凡。本學期仍著重進行長號的音準練習，其次單簧管的指法及音準練習。

　　四、練習曲目

　　（1）《中華人民共和國國歌》

　　（2）《友誼地久天長》

　　（3）《歡迎進行曲》

　　（4）《歡送進行曲》

　　（5）《紅色娘子軍》

　　（6）《中國，中國，鮮紅的太陽永不落》

　　（7）《歌唱祖國》

　　（8）革命歌曲聯奏：《中國人民解放軍戰歌》

　　（9）《那波里舞曲》

　　（10）《莫斯科郊外的晚上》

　　（11）《祝你幸福》

　　（12）《地道戰》五、建立管理制度，保證訓練得以順利進行1、每周一至周五早上六點三十分、活動課四點三十分準時點名，每天一次小結。

　　2、每周一次總結會，對在訓練中認真刻苦、遵守紀律的.隊員進行表揚，并給所在班級加分。

　　3、保證與督促隊員的學習，提高隊員的訓練積極性及演奏技能技巧，建立學習與訓練成績評比欄。

　　4、學期末進行總結，對在訓練中表現突出的隊員給所在班級、所在部加分，對經常遲到或無故曠課的隊員給所在班級、部、

　　個人扣分（根據態度與表現情況扣分）。做好充分的準備，全身心的投入到參加全市中小學生文藝匯演比賽當中去，爭取多出精品拿出最高的水平，并利用休息日、節假日組織學生參加個別精彩節目的訓練。

訓練計劃篇5

　　一、訓練日期：放寒假

　　二、總任務：

　　培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　三、訓練原則：

　　1.根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的'潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

　　3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.每天的訓練時間為0.5小時。

　　6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　五、訓練重點安排：

　　1. 第1——2周：

　　（1）討論和制定計劃。

　　2. 第3——4周：

　　（1）柔韌性練習。

　　（2）罰籃、三分球練習。

　　（3）小力量訓練。

　　3. 第5——6周：

　　（1）半場人盯人攻守練習。

　　（2）五點投籃練習。

　　（3）罰籃練習。

　　六、學期訓練小結。

　　針對本學期學生訓練的情況進行分析，以便來年進行提高訓練。

訓練計劃篇6

　　為了豐富校園文化生活，挖掘學生的音樂潛能，提高其音樂修養及自身素質，培養他們的集體觀念。特在新學期重組校合唱隊，使學生掌握科學的發聲方法，會唱部分中外合唱歌曲。進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊。

　　一、合唱對象：學校七八年級隊員。

　　二、訓練目的：

　　1、通過嚴格的氣息訓練和不同的發聲方法規范學生的聲音，使學生的演唱水平和演唱技巧得到提高。

　　2、通過練唱中外合唱曲目，提高學生的音樂修養和自身素質。3、通過合唱姿態、舞蹈造型的訓練，提高學生的音樂審美能力、表現能力。

　　4、展示我校的'素質教育和精神風貌。三、學生現狀分析：

　　剛入合唱團的學生都未進行過正規發聲訓練。聲音“白”而“扁”，氣吸的淺、位置低、口腔張不開、下巴緊。四、訓練方法及過程：

　　訓練為了提高，提高為了表現。訓練要有手段，合唱的基礎在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在于提高個人的基本功。為了使學生達到聲音上的和諧統一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解決用聲上的響而不噪、輕而不虛、高而不擠、低而不壓現象。并逐漸擴充

　　到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。

　　（一）科學正確的氣息訓練

　　氣息是發聲的動力，只有掌握正確的呼吸后，才能獲得理想的聲音。如靜坐練習、抽泣練習、聞花香練習來體會胸腹式呼吸法：：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。

　　（二）重視發聲訓練

　　每節課根據學生的氣息聲音水平，進行不同的發聲訓練。平穩連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。

　　（三）努力做到字正腔圓

　　正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對于不太容易讀的字用漢語拼音標好。每首歌詞都要用普通話朗讀，隨時注意糾正不正確的咬字吐字，結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發聲。

　　（四）音準訓練：

　　音準是音樂表現的基礎，好的音準來源于基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。采用先入為主的方法，讓學生先學低聲部旋律。

　　總之，我將努力完善我的教學，盡我所能，讓孩子們那甜美、純凈的童聲合唱充滿校園。

訓練計劃篇7

　　核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。

　　下面推薦10個訓練計劃動作來強化核心力量，每周做3次以上！

　　1、下半身轉體

　　動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒后復位并向另一邊重復。次數：10-12次/組。

　　進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

　　2、平板支撐

　　動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的`腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數：3-5次。

　　進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。

　　3、蝎子擺尾

　　動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。次數：每邊30秒，頻率要盡可能快。

　　進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數：10-12次/組。

　　進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。

　　5、手持啞鈴深蹲

　　動作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。

　　6、弓步上舉

　　動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。次數：6-8次/每條腿。

　　7、瑜伽球卷體

　　動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數：10-12次。

　　8、瑜伽球臀部拉伸

　　動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數：6-8次。

　　進階動作：單腿進行練習。

　　9、啞鈴肩部轉體

　　動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重復。次數：6-8次。

　　10、屈體啞鈴上提

　　動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數：10-12次。

訓練計劃篇8

　　一、工作思路

　　本學期體育組工作將在學校的正確領導與支持下，以學校整體工作思路為中心，以堅持貫徹《學校體育工作條例》、《學生體質健康標準》為目標，與時俱進，積極穩妥地推進課程標準的實施，開創學校體育工作新的篇章。

　　二、工作任務、目標

　　1、結合新課程標準的實施，抓好校本培訓，校本教研工作，努力提高教師業務理論水平，更新教育教學觀念拓展體育教學內容，不斷的接受新信息、新思想，拓展自己的視野，不斷的掌握本學科和相關學科的前沿動態，豐富自己的知識儲備，不斷通過自己的體育教學水平，促進學生的全面發展。每位教師要認真制定教學計劃，重視教學目標管理以及教學評價的設計和運用，積極上好校級公開課、研究課。

　　2、加強對新課程標準的學習理解運用，堅持以學生為本，改進教學方法、手段，重視教學評價的多元性，培養學生的自學能力，自我管理能力，創新能力。使每位教師在教學理念、教學方法、教學手段、教學評價等方面得以進一步的改變，在體育教學中要把培養學生體育興趣、培養學生主動參與、增強學生體質、提高學生的技能技術、培養學生終身體育意識作為教學的重要內容。逐步使體育課教學形成一種寬松、有序、和諧、民主的氛圍。

　　3、抓常規，抓管理，抓教學，重點抓好身體素質的教學工作。強化安全意識、責任意識，決不允許由于教學、訓練中的不負責任而造成的傷害事故發生。平時體育教學中要加強安全教育、防范工作，場地器材管理員學期開學要認真檢查體育教學的`場地、器材設施，平時要定期檢查、維護，并建立書面報告制度，消除一切不安全的隱患。

　　4、認真、嚴格、規范做好《學生體質標準》的測試、統計、為上報國家數據庫打好基礎。體育教師反復探討工作中出現的具體問題，確保高質量的完成學生體質測試工作。

　　5、切實抓好課余訓練。認真總結上學年度的課余訓練工作，各運動隊要認真制定本年度訓練計劃。根據相應比賽的年齡要求，合理建制梯隊。各運動隊的訓練中要注重系統性、科學性，切忌放羊式、無計劃的訓練。