【精選】訓練計劃模板匯編5篇

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，此時此刻我們需要開始做一個計劃。相信大家又在為寫計劃犯愁了？以下是小編整理的訓練計劃5篇，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　一、指 導 思 想：

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展，校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。

　　二、目 的、任 務：

　　為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，迎接各個級別的競賽活動，特制定本計劃。

　　三、基 本 情 況：

　　學校籃球運動隊處于初創階段，學生競技水平、基本功不相同，而且身體素質并不突出，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下，上下齊心協力，培養一支具有較強實力的隊伍。

　　四、具體訓練內容

　　1、身體訓練。

　　（1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃。

　　（1）3——5米間的中遠投。

　　（2）后衛以及個別隊員要掌握6米以外遠投。

　　（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

　　（4）個別隊員要有單挑的能力。

　　達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球。

　　（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

　　（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

　　（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

　　（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、防守。

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的'防守技術。

　　（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

　　（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防。

　　5、快攻和防快攻。

　　（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。

　　（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

　　（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

　　（4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機

訓練計劃 篇2

　　第一：無球訓練

　　1、熱身部分——慢跑、各關節韌帶的動態拉伸！

　　第二：有球訓練

　　1、原地運球：

　　（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！！

　　（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！！

　　游戲：胯下運球次數比多！！

　　玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩兩球者為勝！！！三人一組PK，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！！

　　2、移動運球：

　　（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組！！

　　（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！！

　　（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數對手共運球多少下）

　　游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次！（折返時必須左右手輪換運球）

　　（4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續滑步至下一個實心球。隊友則將接到的.實心球繼續成“Z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組！（撿實心球前的動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）

訓練計劃 篇3

　　體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最后一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓練安全有序的完成預定任務。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關系到考生的動作技術鞏固，專項成績提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質，下面做具體闡述：

　　1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來由于刻意追求身體素質練**而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當的時間進行糾正，確保在高考中由于出現的技術問題而影響更好的發揮。所以，我們應把冬訓時加強某些項目的素質練**時間用在動作技術的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動后，做幾次跑的專門性訓練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。

　　2、在專項訓練計劃內容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質訓練向專項技術和專項成績方面轉變，要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練**中的跳躍項目練**計劃，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術動作練**（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練**20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當的手段進行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專項素質練**重點放在現在的動作技術的學**，除了幾項要考的專項素質（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練**。

　　3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環境和具體問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束后（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的'適應能力和專項發揮能力。

　　4、在這個時期要注重對考生的恢復性練，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練**次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小杠鈴的練**也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練**，這些時間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練**和速度練**應多加注重，因為這兩項素質在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練**，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練**即可。

　　5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當的時間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經常超長發揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數是由于心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問題的發生，尤其是女同學考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個良好的心理狀態和生理指標來應對高考。另外，要注重考生的念動練**，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮定去迎接挑戰。

訓練計劃 篇4

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）

　　3、身體素質

　　第二階段：

　　1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球

　　2、運球對抗訓練(初級)

　　3、熟悉球性訓練

　　4、行進間的運球訓練

　　5、個人的身體素質訓練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發力

　　2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

　　3、行進間的傳球訓練

　　4、對抗傳球訓練（初級）

　　5、傳接球投籃訓練

　　6、身體素質訓練

　　第四階段：

　　1、左右手行進間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運球

　　4、教學比賽

　　5、身體素質：彈跳、速度、力量

　　籃球系統訓練計劃

　　周一：以運球為主

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投

　　可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。

　　周四，力量練習

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的`力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。

　　周五，小強度徒手力量練習

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是

　　倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六，比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

　　5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。

　　8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓練計劃 篇5

　　從xx年3月份開始，我們小組三個人開始了上海理工大學校級的大學生創新創業訓練計劃項目：重殘者護理床，指導老師是我校醫療器械與食品學院的趙展老師。到現在，已經過去了將近10個月的時間，我們從剛開始的一無所知和一籌莫展，到現在的目標明確，方案清晰，漸入佳境，這其中覺得發生在我們身上好多事情，也收獲了好多。回想過去參加研究項目的過程，從開始的尋找課題到申請立項撰寫項目申請書，到查閱相關參考文獻，確定實驗項目、實施方案和尋找創新點；并制定詳細的研究方案和步驟；對項目進行相關調查和研究；到最后確定項目的可行性，一步步走來，這其中的辛苦和辛酸只有經歷過的人才懂，其中的經驗和成長也只有經歷過的人才會分享和擁有。這是一次難得的經歷，一次讓我們得到鍛煉和成長的經歷。

　　轉眼到了項目中期檢查的階段，回顧這一段時間以來的努力和收獲，現將我們的心得體會分享如下：

　　在研究方面，最深的體會就是要善于勤于思考，主動動手動腦。創新創業訓練項目不是基礎課上我們做的實驗，只要按著老師講的步驟做就行了。做的課題對于我們來說，可能是一個沒有接觸過的新領域，沒有人告訴我們一步步該怎么做。需要自己去找文獻查資料，去弄明白實驗的原理，然后確定要創新的方向，按照這個方向一點點努力，所以每一步都需要獨立思考。其中會遇到很多困難，這個時候除了尋找幫助，最重要的還是自己思考。最開始的時候，我們很急于求成，所以一開始就憑著自己的想像悶著頭在實驗室里畫圖，結果前面兩個星期一事無成，以自己的想像畫的圖給老師看，老師只要仔細一看就漏洞百出，沒有一點可行性。后來我們聽了老師的.建議，不要著急，一點點一步一步地來，先查閱文獻資料，弄明白其中原理，再勤于思考，在文獻資料中獲得有用的信息，得到啟發，然后再運用到自己研究的項目中，一定要學會借鑒。

　　在學習知識上我們認識到光靠學習書本知識是不夠的，真正要動手做一個產品它需要各個方面的知識，而且實驗和理論值有差距的，在實驗中我們會發現很多理論的知識是不實用的，必須要靠經驗以及不斷的摸索去解決。中國的學生總是習慣于在教室里在課本上學習知識，所以很缺乏創新方面的思維，在做這個項目的過程中，我深刻地意識到我們應該嘗試著多動手，一些機器零部件只有自己親自拆了再裝上去才能完全理解其中的機構和工作原理，這比在課本上對著圖看原理要方便有效的多的多。說實話，剛接觸助行器這個項目，我連助行器是什么都不知道，更別說讓我去設計研究出一個助行器產品了。后來，我查閱了好多有關助行器的文獻，才弄明白助行器的一些基礎知識，但是對于助行器的簡單的機械機構還是不能很好地理解，幸運的是我們學校的實驗室有一個簡單的助行器，可供我們拆卸研究用，所以我自己親自拆裝了幾次，這才完全理解了其中的機械機構，這為我們后續的研究起到了很大的作用。

　　在創新方面，由于我們這是一個創新創業項目，所以創新方面是必不可少的。我覺得，創新方面首先要明確一個方向和目標，方向和目標是貫穿整個項目的核心，只有明確方向，圍繞這個方向努力下去，才可能有結果。創新點可以從很多方面著手，不一定要很高深很前沿的東西，只要不是照搬別人的東西在自己力所能及的范圍內就好。有時候，思維可能會出現“停滯不前”的現象，這時候不要著急也不要想著放棄，要試著換一個角度思考，發散思維多方位思考，作出大膽猜想，這時候你也許會有一種“柳暗花明又一村”的感覺。

　　其實這段時間對這個項目的付出和努力，讓我們覺得收獲最大，體會最多的應該是團隊合作方面。一個人不管怎樣都是需要團隊協作才能把事情做得漂亮，也許一個人也能完成，但是可能要花上十倍百倍的時間，而且完成的可能也沒有那么漂亮。“眾人拾柴火焰高”這句話是有道理的。團隊合作中需要我們成員間的不斷磨合，學會傾聽大家的意見和分享你的看法，做到尊重你得每一個組員，開心地交流與合作。一開始，我們組的三個人的合作一點也不默契，甚至可以用不愉快來形容，因為我們之間缺少交流，每個人都有自己的想法，但是都放在了心里，沒有及時地說出來，有種自己忙自己的感覺，一點也沒有團隊合作的氛圍。直到一段時間后，我們開會討論交流才發現我們前段時間都在各忙各的，都沒有辦法交流到一起，整個項目也是毫無進展。這時我們才意識到我們的團隊合作，人員分配方面出了問題。所以我們及時調整，做到及時交流，每一個人有想法都可以及時的提出來我們大家一起討論交流，這樣做之后，真的事半功倍，并且在做項目的過程中也感到很開心很快樂。

　　在項目研究過程中，我深深感受到團隊合作的重要性和必要性，同時也學到了很多東西，在一定程度上提高了自己的學習和創新能力。很感謝這個項目給我的鍛煉與成長的機會。

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