【必備】訓練計劃模板匯編五篇
日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，我們又將續寫新的詩篇，展開新的旅程，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是小編為大家整理的訓練計劃5篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
訓練計劃 篇1
1，投射型中鋒：
提高速度耐力：
周一：折返跑25米2分鐘一組；25米折返跑3分鐘一組；25米折返跑4分鐘一組；30米跑3組
周二：3000米跑一組
周三：150米跑2組；30米跑2組；80米跑2組
周四：3000米跑一組
周五：折返跑25米2分鐘2組；25米折返跑3分鐘3組；25米折返跑4分鐘4組
周六—周日：休息
提高絕對速度：
周一：蛙跳300米一次
周二：變速跑100米（四次變速）5組
周三：休息
周四：20米跑2組；30米跑3組；40米跑4組
周五：變速跑100米（四次變速）5組
周六：休息
周日：3000米跑一組
2，技巧型中鋒：
提高力量耐力：
周一：全蹲10X10；
周二：箭步蹲前進150米一組，6組
周三：臥推4組每組力竭；推舉4組每組力竭；引體向上3組每組力竭
周四：休息
周五：腿舉20X20
周六：休息
周日：3000米跑
3，不四不五型中鋒：
提高力量耐力：
同②
提高爆發力：
周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一組，每組力竭；
周二：借力推舉頸前6組，分別為6個，5個，4個，3個，2個，1個，重量遞增；高翻訓練20分鐘，選取70%極限重量，訓練極限高翻次數
周三：休息
周四：箭步蹲3組5個；負重登臺階3組5個；腿舉3組5個；
周五：膝上高翻訓練10分鐘，選取70%極限重量，訓練極限高翻次數；膝上高抓訓練10分鐘，選取70%極限重量，訓練極限高抓次數
周六：引體向上5組，每組力竭；臥推50%，60%，70%各一組，每組極限個數
周日：休息
4，策應中鋒：
提高絕對力量/體重：
周一：全蹲3X10；腿舉3X10；腿屈伸3X10；腿彎舉3X10；箭步蹲3X10
周二：臥推3X3；下斜臥推3X3；雙杠3組力竭；引體向上3組力竭
周三：休息
周四：硬拉3X10；劃船3X10；引體向上3X10；臀屈伸3X10
周五：借力推舉6，5，4，3，2，1重量遞增；側平舉3X10；單側交替推舉3X10；
周六：休息
周日：臥推3X3；窄握臥推3X3；側平舉3X10；單側交替推舉3X10
5，力量防守型中鋒：
提高力量耐力：
同②
6，戰術型中鋒：
提高力量耐力：
同②
提高絕對力量：
同④
提高絕對速度，速度耐力：
同①
提高爆發力：
同③
訓練計劃 篇2
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球：以各式傳球為主。
7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協助防守訓練。
6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）
4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。
2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應后不得運球的.投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術）。
2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。
2.全場四段沖刺（32秒內完成）。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進）。
10.連續觸網跳、連續處墻跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環 訓 練
共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。
10.十字跳。
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
每周體能訓練：
晨 操 體 能 訓 練
�。ㄖ芤唬┨A梯 循環訓練8站
�。ㄖ芏�5000公尺 重量訓練
�。ㄖ苋┥媳哿τ柧� 間歇訓練7趟X15次
（周四）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
�。ㄖ芪澹┓ǹ死卓伺懿� 重量訓練
�。ㄖ芰喰妥� 柔軟訓練
訓練強化重點：
�。�1）球動人動 （10）快速交叉突破
（2）侵略防守 （11）擺脫與接應
�。�3）攻擊企圖 （12）掩護與移動
�。�4）不運球攻擊 （13）二線三線防守
�。�5）卡位、跟進 （14）口頭關照
�。�6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守
�。�7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練
�。�8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理
�。�9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布局
訓練計劃 篇3
教學內容
跨欄跑
授課年級
高一年級
單元教學目標
1.認知目標：學生知道先過欄的腿是擺動腿，后過欄的腿是起跨腿。知道跨欄步和欄間跑的區別。
2.技能目標：學會起跑到過第一欄的方法，基本掌握欄間跑的節奏，50M跨過5個低欄，提高跑與跨的能力，加強安全意識教育和安全防護。
3.體能目標：發展學生的速度、力量、靈敏、彈跳、柔韌性及髖關節的靈活性。
4.情感目標：培養學生勇敢、果斷、不畏困難、不斷進取、勇于挑戰的信心，善于與同伴合作解決遇到的困難和問題，并且在練習中注意安全，避免魯莽動作，享受運動中獲得的愉悅心情。
課次
教學內容
課時教學目標
教學重點難點
主要教法、學法
（一）
1.結合講解、示范，使學生建立正確的跨欄跑概念。
2.學習跨欄步技術。
1.使學生建立正確的跨欄跑概念，知道跨欄步，并分清楚擺動腿和起跨腿。
2.通過跨欄坐、擺動腿“攻欄”、起跨腿提拉等練習，使學生初步掌握跨欄步的方法，提高學生對“欄”的運動感覺。
3.發展學生的速度素質及髖關節的靈活性。
4.培養學生對跨欄跑的興趣，激發學生對跨欄跑的求知欲。
1） 跨欄步
擺動腿和起跨腿的區別
1） 1.輔助練習：行進間高抬腿練習（30—40M）。
2） 2.教師出示跨欄跑的技術圖解掛圖。
3.教師講解跨欄跑的技術概念以及跨欄步。
4.教師示范跨欄跑全程動作。
5.原地跨欄坐練習。
6.原地將擺動腿踏上“山羊”，擺動腿的“攻欄”練習。
7.行進間擺動腿“鞭打”練習。
8.兩人一組的起跨腿的提拉練習。
9.走動中邁過倒置的折疊墊。
10.慢跑中做有“欄”（欄側）跨欄步練習。
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1.在30--40M中速跑中，跨過2—3個低欄的欄側。
2.改進跨欄步技術。
3.身體素質：俯臥撐。
1.學生能分清先過欄的腿是擺動腿后過欄的腿是起跨腿，進一步明確跨欄步技術要點。
2.多數學生能借助欄側做出起跨腿和擺動腿的過欄動作，并跨過2--3個低欄。
3.發展學生的上肢肌肉力量及髖關節的靈活性。
4.消除對欄的心理恐懼，樹立自信心，在具有挑戰性的運動情景中，體驗戰勝困難而帶來的喜悅。
2） 欄側起跨腿和擺動腿的過欄動作
起跨攻欄、騰空過欄
3） 1.輔助練習：“跨欄坐”。
4） 2.墊步提拉擺動腿和起跨腿練習。
3.欄側起跨腿過“欄”練習。
4.慢跑中欄側過“欄”。
5.30--40M中速跑中，跨過2—3個低欄的欄側。
6.改進跨欄步技術。
7.身體素質：俯臥撐。
�。ㄈ�
1.站立式起跑，跨過第一欄。
2.半蹲式起跑，跨過第一欄。
3.身體素質：立臥撐。
1.知道起跑到跨過第一欄哪只腳在前？跑幾步？
2.絕大多數學生初步掌握起跑至跨過第一欄技術。
3.發展學生的上肢肌肉力量及柔韌性。
4.培養學生勇敢、果斷“攻欄”的心理素質，向困難挑戰，不斷進取，敢干面對新的目標。
起跑至跨過第1欄
直腿攻欄、騰空過欄
1.輔助練習：體前屈。
2.行進間擺動腿欄側過“欄”練習。
3.行進間起跨腿欄側過“欄”練習。
5） 4.學習起跑至跨過第一欄技術。
5.站立式起跑至第一欄。
6.站立式起跑，跨過第一個“欄”欄側。
7.站立式起跑，跨過第一欄。
8.教師糾正“跳欄”的錯誤動作。
9.半蹲式起跑，跨過第一欄。
10.身體素質：立臥撐。
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1.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側）。
2.在30—40M中速跑中，連續跨過3—4個低欄。
3.身體素質：單腳跳。
1.建立“欄間跑”的概念，知道自己“欄間跑”是用三步、四步還是五步完成。
2.90%的學生能做出在慢跑至中速跑中，連續跨過3--4個低欄（欄側）；80%的學生能連續跨過1--3個低欄。
3.發展學生的速度和彈跳力。
4.培養學生勇于拼搏進取、刻苦練習的良好精神品質。
欄間跑
欄間跑的'節奏
6） 1.輔助練習：行進間高抬腿練習（30—40M）。
7） 2.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側）。
3.講解“欄間跑”的技術概念及動作要點。
4.跑過（欄間距8.0M/男；7.5M/女）放置的小啞鈴，體會欄間跑的節奏。
5.跑動中欄側過3 –4個低欄（欄板用竹條代替）。
6.跑動中跨過3 –4個倒置的欄架
7.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側）
8.蹲踞式起跑至跨過1--3個低欄（欄高0.70M；0.76M；0.80M）；（欄板用竹條代替）。
9.教師糾正學生欄間“跳欄”動作。
10.身體素質：單腳跳。
�。ㄎ澹�
1.在慢跑至中速跑中，連續跨過3—4個低欄。
2.蹲踞式起跑，連續跨過1--4個低欄。
3.身體素質：雙腳跳。
1.知道自己從起跑至第一欄能幾步上欄。
2.90%的學生采用蹲踞式起跑，能連續跨過1--4個低欄，跑與跨動作連貫。
3.發展學生的速度和彈跳力。
4.培養學生敢于拼搏、克服困難、積極進取的優秀品質。
欄間跑
欄間跑的節奏
1.輔助練習：后蹬跑練習（15M）。
2.跑過間距為（8.0M/男 ；7.5M/女)放置的實心球，體會欄間跑的節奏。
3.跑動中連續過3 –4個低欄欄側（竹條代替欄板）。
4.在30--40M中速跑中，連續跨過3—4個低欄。
5.蹲踞式起跑，連續跨過1—4個低欄（欄高0.70M /女；0.76M /男）。
8） 6.教師糾正學生欄間“跨步跳”動作。
7.身體素質：雙腳跳。
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1.在中速跑中，連續跨過4—5個低欄。
2.蹲踞式起跑，50M跨過5個低欄。
3.游戲：“跳欄架”。
1.知道50M全程跨欄跑跨幾個欄？起跑至第一欄多少米？
2.95%的學生能完成50米跨過5個低欄，克服膽怯和恐懼的心理，使全程動作連貫、節奏鮮明，跑與跨動作銜接自如。
3.發展學生的速度和下肢肌肉力量。
4.培養學生對欄架的適應能力，面對欄架毫不退縮，敢于正視，增強學生自信心，向困難挑戰，體驗成功的愉悅。
欄間跑
全程跨欄跑
1.輔助練習：加速跑30—40M。
2.蹲踞式起跑，慢跑中過第一欄。
3.蹲踞式起跑過1—4低欄，欄間步跑三、四步或五步。
4.中速跑中，連續跨過4—5個低欄(0.76M /男；欄間距8.0M) ；(0.70M/女；欄間距7.5M)。
5.蹲踞式起跑，50M跨過5個低欄。
6.游戲：“跳欄架”。
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1.50M跨過5個低欄（技評）。
2.籃球教學比賽。
1.學生能記住技評的標準和方法。
2.多數學生能達到良好以上等級，檢驗單元學習效果和目標的完成情況，并學會自評和互評。
3.克服膽怯和恐懼的心理，在具有挑戰性的運動情景中，體驗戰勝困難帶來的喜悅和成功。
欄間跑
全程跨欄跑
1.老師宣布技評標準及考核辦法。
2.自練從起跑到第一欄技術。
3.自練從起跑到跨過第一欄技術。
4.50M跨過5個低欄技評。
5.教師進行技評。
6.學生自評與互評。
7.考核完成的學生，進行籃球比賽。
考核評價標準
跨欄跑單元的成績評定由學習態度（30％）(見表l)、自我評價（10％）(見表2)、技評評價（60％）(見表3)三部分組成。
安全保障措施
1.做好充分的準備活動；
2.注意練習中間隔的時間；
3.不要逆向跨越欄架；
4.采用適合自己身體情況的學練方法，不蠻干。
訓練計劃 篇4
包括:1、原地拍球。2、行進間運球。3、雙手胸前傳球。
1、原地拍球:
概念:指幼兒原地用單手連續拍按由地面反彈起來的球，叫拍球。 原地拍球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協調配合四個環節組成。
(1)身體姿勢 幼兒拍球時應保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。
(2)手臂動作 拍球球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。
(3)球的落點 幼兒在運球時應學會控制球的落點，使球完全保持在自己身前能控制到的位置�？稍诘厣蟿潣酥疚铩Ｒ笥變喊亚蚩刂圃跇酥疚锓秶鷥取�
2、行進間運球:
概念:幼兒在移動中單手連續拍打由地面反彈起來的球，叫行進間運球。
訓練方法:幼兒在掌握了原地拍球技術動作的基礎上，可發展行進間運球。行進間運球需要求幼兒手、眼協調配合。運起時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的動作節奏。幼兒在初學時眼睛必須看著籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。
(1)直線運球:在直線上來回運球，先慢慢走，學會如何控制籃球。熟悉后可以慢跑運球。有一定基礎的幼兒，可要求其全速奔跑運球。
(2)運球繞雪糕桶:幼兒在熟悉運球的基礎上，學習運球繞過雪糕桶(也可以是其他標志物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發展，在雪糕桶右側用右手，左側用左手。繞完雪糕桶，全速運球回到起點。
3、雙手胸前傳球
概念:雙手胸前傳球是最基本最常用的`籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。由于其傳球距離短、準確性高、容易控制，所以在眾多傳球技能中，是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。
技術動作分析:幼兒持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。
訓練方法:
(1)對墻傳球:老師可在墻上畫一個標志，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對著標志傳球，要求盡量把球打在標志上面。
(2)雙人傳球:幼兒兩人一組，面對面站立，距離為兩米進行傳接球。接球者必須伸出手主動接球。
(3)三角傳球:三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會的比賽項目之一。三角傳球在雙人的基礎上加一個人，間隔也是兩米，要求幼兒站在呼啦圈內，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。
(4)行進間傳球:行進間傳球在幼兒階段屬于較難掌握的一項技術，需要幼兒有良好的協調性、力量跟傳球基礎。要求幼兒先行進間近距離的傳接球。層層遞進，慢慢拉開距離。
訓練計劃 篇5
今年冬訓依據“從小培養、打好基礎、系統訓練、積極提高”的原則和全年計劃任務要求及隊內狀況重點加強身體素質和基本技術訓練，不斷提高隊員的身體素質和技術水平。 身體訓練：首先是抓好，一般身體素質的訓練，通過訓練增強體質，提高一般身體素質，重點抓好提高速度的訓練。
技術訓練：重點抓好傳接球技術訓練，傳接球技術是隊員在比賽實戰中運用最多的技術，是完成戰術配合的基礎。也是戰勝對手的主要手段，因此，要認真系統執行訓練計劃抓好傳接，控球技術及其運用能力的訓練。
戰術訓練：重點是基礎戰術，抓個人攻守職能和比賽原則的掌握運用，提高二、三人的局部攻守配合能力。
根據全年訓練計劃的要求，冬訓訓練分成三個階段進行
第一階段
1、抓好訓練作風的培養和訓練紀律的.教育。
2、加強身體訓練，發展速度，靈敏等素質。
3、改進提高基本技術（傳、接、運控等技術）
4、學習個人攻守技巧，提高個人攻守能力。
第二階段
1、嚴格訓練，嚴格要求，苦練基本功。
2、加強專項身體素質訓練（速度、一般耐力）
3、提高對抗情況下的技、站術運用能力。
4、學習局部戰術配合，（二對一，三對二攻守配合）和整體戰術配合（攻守）增強戰術意識，提高作戰能力。
第三階段
1、抓好比賽作風的培養和遵守賽場紀律教育。
2、改進提高局部和全隊的戰術配合。
3、提高對抗情況下的技術運用能力。
4、邀請賽，教學賽，檢驗訓練，鍛煉隊。
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