小學中長跑訓練計劃|中長跑

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？以下是小編為大家整理的小學中長跑訓練計劃|中長跑，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　20xx年1月

　　有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。

　　一、準備期（1-2月初，約三至四周）

　　1．任務：增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能；

　　改善心血管系統和呼吸系統的功能,提高運動水平；

　　提高絕對速度。

　　2、主要訓練方法

　　（1）在軟地上進行各種跳躍練習；

　　（2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習；

　　（3）每周進行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；

　　（4）小于體重三分之一的快速力量練習；

　　（5）勻速越野跑40-60分鐘；

　　（6）短距離跑練習，逐漸增加組數。

　　3．要求：強調動作的標準與規(guī)范；教師關注隊員有氧耐力的提高。

　　二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）

　　1．任務：提高有氧代謝水平；

　　努力增強腿部力量；

　　改善混合代謝能力；

　　逐步提高專項速度耐力水平。

　　2.主要訓練方法及手段

　　（1）逐步增加數量的勻速越野跑；1000-20xx米間歇跑。

　　（2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質量。

　　（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。

　　（4）有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。

　　3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解能力的提高。

　　三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）

　　1．任務：檢查有氧代謝水平；

　　了解速度耐力情況；

　　加強比賽技術心理素質的培養(yǎng)；

　　培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。

　　2．主要訓練方法和手段

　　（1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；

　　（2）有氧跑的時間縮短；

　　（3）增加100-200米跑；

　　（4）專項檢查跑。

　　3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。

　　四、過渡期（3-4月，約三周）

　　基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。

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