【推薦】訓(xùn)練計劃范文8篇

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，讓我們對今后的工作做個計劃吧。好的計劃是什么樣的呢？下面是小編收集整理的訓(xùn)練計劃8篇，希望能夠幫助到大家。

訓(xùn)練計劃 篇1

　　第一章 摘要

　　一次特別的夏令營活動可能改變孩子的一生。1992年，時任哈佛大學(xué)校長的查爾斯艾略特先生曾經(jīng)說過：“我相信，一個耗時幾周、組織良好的夏令營能夠帶給學(xué)生的教育意義要遠遠大于一學(xué)年的校內(nèi)教育”。這句話激勵著我們不斷創(chuàng)新營地教育的形式，為孩子們帶來形式多樣、內(nèi)容豐富的營地試教育課程。

　　一、項目簡介

　　Super Camp超級營地是面對山西省的青少年定制的特色的戶外拓展活動，是一種超級體驗式學(xué)習(xí)。在活動中他們能夠全身心的放松下來，提升自己的個人素質(zhì)建設(shè)，在活動中激勵自己，找到能夠激發(fā)心靈和潛力的東西，讓他們的五感能夠完全打開，像一塊海綿一樣不斷地吸收新鮮的信息，前所未有的打開自己的心靈，思索自己，感受他人，提高孩子的學(xué)習(xí)能力、思維拓展能力、溝通協(xié)作能力、生存技能以及社會認知能力等。讓孩子的成長在體驗中自然而然的發(fā)生。

　　我們的公司不同于普通的旅游的夏令營，我們注重孩子自身的發(fā)展需要，針對他們真正的需求推出一系列的特色營地。我們的營地包括多個特色營區(qū)，幾十項特色活動，能夠滿足青少年所有體驗需求。如我們的特色活動“超級野外生存訓(xùn)練”、“國學(xué)蒙正學(xué)院”等。

　　二、項目宗旨

　　讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長在體驗中自然而然的發(fā)生。

　　第二章 項目介紹

　　一、項目前景

　　中國青少年研究中心副主任孫云曉用這樣的句子來形容夏令營的作用：夏令營是夜空中驚雷帶來的閃電，使孩子們看到未來;是火把，照耀孩子們看清前進的道路。

　　事實證明在這樣一個競爭激烈的時代，人才綜合素質(zhì)的高低決定了其社會競爭力的強弱，身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、意志力、人際交往能力、團隊合作能力等是人才綜合素質(zhì)的重要組成因素。而夏令營正是素質(zhì)教育的最好載體，是學(xué)校教育和家庭教育的良好補充。

　　現(xiàn)在很多孩子都生活在獨生子女家庭，都是爸爸媽媽手里的寶，一直被嬌生慣養(yǎng)著，很容易出現(xiàn)一些問題，如自理能力差，不善于動手做事，依賴性強;以自我為中心，缺乏對父母的感恩，對他人的關(guān)愛;不夠堅強，缺乏責(zé)任感抗挫折能力低，膽怯不敢與人交往等。這就需要孩子們走出家，走出校園參加一些戶外素質(zhì)拓展活動。加之現(xiàn)在生活質(zhì)量越來越好，越來越多的父母愿意在孩子身上的投資。這讓我們看到了夏令營產(chǎn)業(yè)的勃勃生機。

　　二、產(chǎn)品介紹

　　超級營地，超級體驗式學(xué)習(xí)。讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長在體驗中自然而然的發(fā)生。我們擁有多個特色營區(qū)，幾十項特色活動，滿足青少年所有體驗需求。鍛煉孩子們的學(xué)習(xí)能力，思維拓展，科技創(chuàng)新，空間智能，自然探索，溝通協(xié)作、生存技能、體能運動、社會認知能力等。

　　1.特色營地

　　童子軍營“雛鷹計劃”;科技營“科學(xué)樹”;國學(xué)營“蒙正書院”;海濱營“沙灘城堡”;外教營“洋爸洋媽”;籃球營“夢之隊”;英語單詞速記營“最強大腦”;學(xué)能營“超級學(xué)習(xí)力”;高考自主招生營“贏在高考”等

　　2.超級營地的特色活動

　　埋鍋造飯

　　融冰建隊 日行一善 篝火晚會 思維導(dǎo)圖日記 野外露營

　　3.特色活動設(shè)計理念

　　所有課程設(shè)計，都是在特定的自然環(huán)境中通過讓學(xué)員參與各種活動完成的。它充分調(diào)動體能和智能的配合，生動活潑，動靜相宜。課程鼓勵學(xué)員向自我挑戰(zhàn)。克服孤獨、膽怯、浮躁等不良心理，錘煉意志品質(zhì)。走出校門，撲入大自然的懷抱。在身心與自然交融的過程中，成功與失敗的感受襯托在碧海云天之中，學(xué)員會產(chǎn)生強烈的感官愉悅，體會到自身巨大的潛力，從而獲得自信和動力。鼓勵參加訓(xùn)練的學(xué)員，感受集體對個人的重要性。沒有集體中的合作，沒有眾人的鼓勵，個人無法達到課程的目標(biāo)。體驗式教育過程作為現(xiàn)代教育的大趨勢之一，所有拓展課程將強調(diào)學(xué)員的親自參與和自身感受，充分發(fā)揮學(xué)員的主體作用。學(xué)習(xí)野外生存技能技巧，能夠用從容自若的態(tài)度面對一切發(fā)生得危機情況，并對周圍同伴實施幫助。

訓(xùn)練計劃 篇2

　　籃球體能訓(xùn)練的五大基本素質(zhì)

　　體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個運動項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。對于籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

　　耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

　　速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力。

　　力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習(xí)對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

　　核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　　心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

　　耐力訓(xùn)練 我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時候，較低負重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實就是考驗?zāi)阕铋L時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時精神層面的東西往往是最重要的。

　　速度訓(xùn)練 想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對局部力量進行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機調(diào)節(jié)速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習(xí)。此外，專門針對爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

　　力量訓(xùn)練前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是結(jié)實有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

　　核心部位 訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計劃。

　　心理素質(zhì) 心理素質(zhì)的訓(xùn)練恐怕不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，如果您能堅持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會對加強心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結(jié)果。

訓(xùn)練計劃 篇3

　　體育高考訓(xùn)練隊在高三級的訓(xùn)練時間大致可分三個階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確�？记坝�(xùn)練安全有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊的考前訓(xùn)練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)鞏固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展?fàn)顩r等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術(shù)改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：

　　1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。要對冬訓(xùn)以來由于刻意追求身體素質(zhì)練**而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r間進行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時加強某些項目的素質(zhì)練**時間用在動作技術(shù)的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計劃是做準備活動后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。

　　2、在專項訓(xùn)練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。應(yīng)對冬訓(xùn)注重專項素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ椉夹g(shù)和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動作技術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練**中的跳躍項目練**計劃，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術(shù)動作練**（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練**20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進技術(shù)，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M行改進和鞏固。再如，體操專項訓(xùn)練計劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練**重點放在現(xiàn)在的動作技術(shù)的學(xué)**，除了幾項要考的專項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的`具體動作做提高和鞏固練**。

　　3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后（第二年開學(xué)初）進行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應(yīng)能力和專項發(fā)揮能力。

　　4、在這個時期要注重對考生的恢復(fù)性練，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負荷上做適當(dāng)?shù)目s減，對周訓(xùn)練計劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練**次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練**也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)，不能過小反倒達不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當(dāng)減少這方面的練**，這些時間應(yīng)多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓(xùn)練。對彈跳練**和速度練**應(yīng)多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強度練**，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當(dāng)練**即可。

　　5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳�，讓他們有一個良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練**，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。

訓(xùn)練計劃 篇4

　　近日，西南民族大學(xué)進一步深入開展大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動，共361項學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項目獲立項，其中，國家級立項50項、省級立項101項、校級立項210項。

　　大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動是國家為增強高校學(xué)生的創(chuàng)新能力和創(chuàng)業(yè)能力、培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才而開展的實踐項目。今年，西南民族大學(xué)已成功舉辦第二屆學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動周，正著力于進一步推廣“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃”理念，加大實踐教學(xué)改革力度，以創(chuàng)新實踐育人方法途徑為基礎(chǔ)，整合資源，形成合力，構(gòu)建長效機制，努力開創(chuàng)實踐育人工作新局面。

訓(xùn)練計劃 篇5

　　指導(dǎo)思想：為大力開展豐富的課余文化生活，活躍校園文化氣氛，積極開展素質(zhì)教育，樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想，更好地貫徹學(xué)校的教育方針、增強學(xué)生的體質(zhì)，推動我校足球運動的開展，進一步提高足球隊員的技戰(zhàn)術(shù)的水平。

　　訓(xùn)練目標(biāo)：進一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，同時為校初建的足球隊打好基礎(chǔ)。

　　訓(xùn)練時間：

　　男足：每周二、五中午12：10---12：55周日9:00---11:00

　　女足：每周一、四中午12：10---12：55周日13:00---15:00

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　三月：

　　1.身體恢復(fù)性訓(xùn)練

　　2.身體靈敏、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

　　3.球性訓(xùn)練

　　四月:

　　1.控球訓(xùn)練

　　2.傳球訓(xùn)練

　　3.守門訓(xùn)練

　　五月:

　　1.速度、耐力訓(xùn)練

　　2.團隊配合訓(xùn)練

　　3.進攻、防守訓(xùn)練

　　六月:

　　1.鞏固與提高

　　2.小場地比賽

　　本學(xué)期訓(xùn)練均按照以上計劃進行，如有變化另行臨時通知。

訓(xùn)練計劃 篇6

　　根據(jù)學(xué)校大型活動以及升旗儀式的需要，我們將在三年級每個班選男女生各一名音樂節(jié)奏較強，音樂表現(xiàn)較強，音樂素養(yǎng)較高的孩子進行培養(yǎng)。成為校指揮隊的后備軍。

　　一、教學(xué)目的和要求

　　1、使學(xué)生對中、外合唱簡史有所了解。

　　2、使學(xué)生對合唱的種類有所了解。

　　3、要求學(xué)生培養(yǎng)其正確歌唱的姿勢。

　　4、要求學(xué)生初步掌握二拍子的指揮法和合唱作品訓(xùn)練的手段。

　　5、通過演唱《國歌》、《隊歌》從而激發(fā)學(xué)生的愛國愛民的熱情；并且永遠保持國尊、國威、永遠維護國家的尊嚴。

　　二、歌曲分析以及重難點解決

　　1、連續(xù)附點節(jié)奏的演唱。

　　2、四分、八分休止符與后半拍起唱。

　　3、三連音節(jié)奏的演唱。

　　4、介紹曲、詞的作者及作品的時代背景。

　　5、二拍子的指揮法

　　三、教學(xué)步驟與方法

　�。ㄒ唬┖铣�訓(xùn)練

　　1、氣息訓(xùn)練

　　2、發(fā)聲訓(xùn)練

　　3、音準訓(xùn)練

　�。ǘ�）作品訓(xùn)練

　　1、難點訓(xùn)練

　�、俸蟀肱牡钠鸪�

　�、谶B續(xù)附點節(jié)奏的訓(xùn)練

　�、廴�連音的節(jié)奏訓(xùn)練

　　2、作品的處理及情感要求

　　四、作業(yè)

　　1、預(yù)習(xí)二部合唱作品：

　�、佟蛾牳琛罚ň�譜）

　�、凇陡璩�祖國》（簡譜）

　　2、背唱單聲部合唱作品

　　①《國歌》（線譜）

　�、凇懂厴I(yè)歌》（簡譜）

訓(xùn)練計劃 篇7

　　由于腦血栓會導(dǎo)致患者身體部分功能出現(xiàn)障礙，對患者心情影響頗深，所以為患者康復(fù)提供一個溫馨的生活環(huán)境，定時對患者進行擦身、洗漱，以增加患者恢復(fù)恢復(fù)健康的信心，同時制定康復(fù)訓(xùn)練計劃，對早期腦血栓的康復(fù)具有重要意義。

　　腦血栓的康復(fù)訓(xùn)練

　　1、床上運動。指導(dǎo)患者急性期床上的患肢體位擺放、翻身、床上的上下移動；協(xié)助和督促患者早期床上的橋式肢體運動，Bobath握手；并協(xié)助患者在床上進行各部位的被動運動，練習(xí)抬頭、坐起、挺胸、挺腰、抬臂，練習(xí)腹肌和臂力，為站立行走創(chuàng)造條件。鼓勵患者使用健側(cè)肢體從事自我照顧的活動，協(xié)助床旁坐起，做好下床的準備，能坐穩(wěn)后再開始訓(xùn)練站立。

　　2、上肢功能的康復(fù)護理。應(yīng)從大關(guān)節(jié)被動運動，逐步到小關(guān)節(jié)被動活動，主要練習(xí)抬臂、握拳、抓拿、拾物等細微功能的鍛煉。必要時選擇理療、針灸、按摩等輔助治療。

　　3、練習(xí)坐起。背部墊被褥，讓患者靠著鍛煉軀干肌肉，扶著床檔起坐和獨立坐起�；颊咴诖采戏�(wěn)坐后，讓其坐床沿，使兩下肢下垂并練習(xí)兩下肢活動。

　　4、站立。開始站立時護士或者家屬給予攙扶或適當(dāng)?shù)闹�撐物，如拐杖、腿支架等。指�?dǎo)和教會患者使用自助工具。練習(xí)站立、站穩(wěn)、站久，然后撇開支撐物移動肢體。

　　5、邁步。當(dāng)患者能站穩(wěn)，如患側(cè)肢體移動不便，可用一根套繩套于患者腳中部，協(xié)助抬腳起步。在行走時還應(yīng)防止跌倒，注意患側(cè)踝關(guān)節(jié)的位置及患者能否耐受。以免發(fā)生意外，加重病情而影響下一步鍛煉。

　　6、語言的康復(fù)護理。語言是人們思維和情感交流的工具，人們的思維活動是借助語言來實現(xiàn)的。鼓勵患者用語言表達意識。從一個簡單的字詞，耐心教育失語患者發(fā)音說話或用圖表表達意思，逐步訓(xùn)練患者的語言功能，從而促進肢體的早日康復(fù)。

訓(xùn)練計劃 篇8

　　周一訓(xùn)練內(nèi)容

　　上午：100米（反應(yīng)速度）

　　1、熱身1500米、

　　2、準備活動

　　3、100米素質(zhì)訓(xùn)練：

　　A、最快速度的擺臂（5—10—20秒）間隔30秒

　　B、原地高抬腿20秒最大速度聽口令沖刺25米，3—5組，組間間隔30秒、

　　C、后蹬跑50—100米（記時，記步）2組，間隔1分鐘

　　D、跨步跳50—100米（記時，記步）2組，間隔1分鐘

　　E、單足跳30—50米記時，2組，間隔1分鐘

　　F、原地小步跑聽口令接沖刺，高速高頻，2組，間隔40秒

　　G原地半高抬腿聽口令接沖刺，高速高頻，2組，間隔40秒

　　下午：鉛球

　　1、熱身1500米（壓腿，壓肩，劈叉）

　　2、準備活動2組

　　3、鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)訓(xùn)練：

　　A、反復(fù)做蹬轉(zhuǎn)抬體動作

　　B指臥撐/俯臥撐擊掌

　　C啞鈴曲腕練習(xí)（右手）

　　D單臂斜上舉啞鈴（右手）5KG快速30次上舉（保持30度斜上舉）

　　E放松按摩

　　F

　　G

　　周二訓(xùn)練內(nèi)容

　　上午：立定跳

　　1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）

　　2、準備活動1組

　　3、立定跳專項素質(zhì)

　　A30米加速跑2組，每組間隔30秒

　　B原地抱膝跳10次1組，2組，每組間隔30秒

　　C原地縱跳40次1組，2組，組間間隔1分

　　D蛙跳20米1組，2組，組間間隔1分鐘

　　E兩頭起20次1組，2組組間間隔1分鐘

　　F放松按摩腿部

　　下午：800米（速度）

　　1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）

　　2、準備活動1組

　　3、800米專項素質(zhì)

　　A高抬腿30米3組要求下壓速度快，重復(fù)3組，組間間隔2分鐘

　　B后蹬跑60米3組，24步完成，速度快重復(fù)3組，組間休息1分鐘

　　C后踢跑40米3組，組間間隔1分鐘

　　D30米沖刺2組，組間間隔1分鐘

　　E120米沖刺3組，組間間隔1分鐘

　　F放松按摩

　　周三訓(xùn)練內(nèi)容

　　上午：100米（動作速度）

　　1、熱身900米（壓腿，壓肩，劈叉）

　　2、準備活動2組

　　3、100米專項素質(zhì)訓(xùn)練

　　A聽節(jié)拍擺臂練習(xí)，3組，組間間隔1分鐘

　　B聽節(jié)拍高抬腿15秒，3組，組間間隔1分

　　C聽節(jié)拍蹬墻15秒，3組，組間間隔1分

　　D變速高抬腿30米，3組，組間間隔1分

　　E聽口令全速踏標(biāo)志跑30米，3次組重復(fù)2組，組間間隔1分鐘

　　F放松按摩

　　下午：器械力量（爆發(fā)力）

　　1、熱身900米

　　2、力量專項訓(xùn)練

　　A負重高抬腿30次，5組，25KG

　　B負重起踵15次，5組，80KG

　　C快速平推15次，5組，15KG

　　D負重弓步跳15次，5組，25KG

　　E負重半蹲跳起15次，5組，50KG

　　F放松按摩

　　周四訓(xùn)練內(nèi)容

　　上午：立定跳

　　經(jīng)典哦1、熱身1500米

　　2、準備活動1組

　　3、立定跳專項素質(zhì)

　　A完整立定跳5次，丈量成績

　　B沙坑原地縱跳30次1組，2組，組間間隔90秒C立臥撐30次1組，2組組間間隔90秒

　　D雙腿跳臺階30次1組，2組，組間間隔3分鐘

　　或者連續(xù)跳欄架10個欄，10次1組，3組，組間間隔3分鐘

　　E放松按摩，倒立放松，相互反背

　　下午：800米速度耐力

　　1、熱身900米，沖刺1圈

　　2、準備活動1組

　　3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

　　A連

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