手臂肌肉鍛煉的計劃

時間：2024-06-02 18:02:45

關于手臂肌肉鍛煉的計劃

關于手臂肌肉鍛煉的計劃

關于手臂肌肉鍛煉的計劃

　　篇一：肌肉男訓練計劃168在家鍛煉胸肌的三個動作

　　器材：這里僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙杠即可。

　　大多數小伙子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

　　訓練1：雙杠臂屈伸

　　目標：胸肌下沿和外沿

　　盡量找到寬握距的雙杠，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

　　雙杠臂屈伸

　　V型雙杠臂屈伸

　　提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

　　訓練2：外旋腕平地臥推

　　目標：胸肌外沿和厚度

　　仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊于身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。

　　上圖這家伙由于重量過大，動作不夠標準，但有輕微的腕部外旋動作，訓練者只需將外旋動作做到位即可。

　　提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

　　訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

　　目標：胸肌外沿和胸溝

　　如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

　　提示：飛鳥對于增大胸肌面積卓有效果。（肌肉網）

　　篇二：手臂肌肉鍛煉

　　男人健碩有力的手臂最能展現陽剛之美，更能給女人以絕對的安全感。手臂運動將助你在這個夏天成為最為矚目的焦點。從現在開始，好好的秀一下自己的手臂吧，展現男人魅力就是這么簡單，你只需跟我來…… 肱二頭肌訓練

　　健美先生語：在訓練百科全書中，我們將增加5種關鍵的肱二頭肌訓練動作。你可能會想，我已經知道該怎么做杠鈴彎舉了，但是你對一些細節真的已經都掌握了嗎？你是否知道最佳的運動幅度是多大，如果你想鍛煉肱二頭肌的不同部分，你應該將雙手放在什么位置，以及用什么動作來結束你的訓練？這就是我們為什么要匯編這一系列訓練指導的原因。

　　將它們消化吸收，轉變為自己的訓練指導手冊。

　　立姿杠鈴彎舉

　　目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌

　　作為鍛煉肱二頭肌的第一個動作，這是一個很好的選擇，因為你能夠給肱二頭肌施加很大的重量負荷。在熱身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲勞。在此之后，在上斜和托臂長凳上做啞鈴運動，這樣就分別讓肱二頭肌得到了充分的伸展和收縮。

　　如果你在背部訓練之后訓練肱二頭肌，那么你在做彎舉運動的時候就會覺得力不從心。因此，你可以考慮在這兩次訓練之間安排兩天的休息時間。

　　姿勢：

　　雙眼注視前方，身體挺直，雙膝不鎖定，下背部保持自然彎曲。雙肘應該在身體兩側鎖定。

　　角度：

　　即使是在動作的最低點，也要保持肘關節略彎曲。

　　姿勢：

　　雙腳與肩同寬，以保持身體的穩定。

　　姿勢：

　　手腕應該同你的前臂呈一直線，不應該向后伸展，也不應該向前彎曲。

　　握法：

　　雙手與肩同寬反握住杠鈴，掌心向前。

　　技巧：使用較寬的握距將會著重鍛煉短頭（內側頭）。使用較窄的握距則能讓長頭（外側頭）更強烈地收縮。

　　技巧：如果使用杠鈴讓你覺得手腕的壓力太大了，那么換用曲杠杠鈴。

　　提示：

　　不要依靠下背部的晃動來幫助你將杠鈴舉起來。這不僅讓訓練效果下降了，而且還容易導致受傷。如果你正在用下背部的力量來讓杠鈴運動，那么說明你使用的重量太大了。姿勢：

　　到最高點時，肘部貼在你身體的兩側，不要讓它們向前運動。

　　技巧：如果你的手臂在最高點處向前運動了，那將大大減少肱二頭肌上的負荷，而讓前部三角肌承擔起了很大一部分工作。

　　動作：

　　以平滑的方式將杠鈴彎舉向雙肩，但是在你的雙肘將要向前運動之前停住。在最高點位置處強烈地進行肱二頭肌的頂峰收縮。

　　呼吸：

　　只有在達到最高點處時才呼氣。

　　技巧：有一種稱為21次法的高強度訓練技巧，就是先將動作上半程做7次，然后將動作下半程做7次，最后將完整動作做7次。

　　技巧：想要更好地"頂峰"收縮你的肱二頭肌，你可以增加一些額外的重量，在一個較小的運動幅度中進行訓練。可以考慮在一個杠鈴架上進行訓練，用它來幫助你完成動作上半程的訓練。

　　替代動作：

　　一般：立姿啞鈴彎舉

　　較好：立姿拉力器彎舉

　　最好：立姿曲杠彎舉

　　坐姿上斜啞鈴彎舉

　　目標肌群：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前肌。

　　在你做完重負荷的立姿杠鈴彎舉之后，這是很好的第二項動作的選擇。你也可以偶爾用較重的重量將它安排在第一項運動來進行，以打破常規。

　　最好在每次訓練中都至少包含一種啞鈴運動，在這種動作中將手腕旋前（將手掌向前轉）是一個很不錯的主意。上斜的姿勢可以讓你的肱二頭肌（長頭）得到很好地伸展。在此之后還要做托臂彎舉，它讓使雙肘置于你的身前來訓練肱二頭肌。

　　握法：

　　以中性握法握住啞鈴（雙手掌心相對）。

　　角度：

　　將上斜長凳調節至45-70度。身體位置太高會影響肱二頭肌的伸展，身體位置太低，則在使用很重負荷的時候會給肩部施加太大的壓力。

　　運動姿勢

　　保持肘關節略彎曲，即使是在動作最低點處。

　　姿勢：

　　保持臀部和背部緊貼著靠墊。

　　姿勢：

　　手臂下垂應該在身體直線之后，這會更有效地讓你的肱二頭肌長頭得到伸展，從而獲得更強烈的收縮。

　　動作：

　　當啞鈴超過大腿高度之后，將手腕向上轉。

　　技巧：將手腕向前旋轉可以讓肱二頭肌得到更強烈的收縮。

　　技巧：雙臂同時做彎舉確實要困難一些。單臂的彎舉可能會讓你做出多余的身體動作，但是你也可以得到單臂訓練，單臂休息的好處。所以剛開始時先做一組雙臂彎舉，然后在動作變得更困難時進行單臂交替訓練。

　　呼吸：

　　只有在達到動作最高點處之后才呼氣。

　　注意：

　　使用太重的重量會迫使你依靠身體晃動來帶動啞鈴，這會增加你受傷的機會。姿勢：

　　在整個運動過程中保持肘關節的位置靠后。

　　技巧：彎舉的時候將肘關節向前運動會讓這一運動變得更加簡單，但是這會減少肱二頭

　　肌長頭上所受到的張力。

　　替代動作

　　一般：立姿啞鈴彎舉

　　較好：坐姿啞鈴彎舉

　　最好：上斜長凳拉力器彎舉

　　佐特曼彎舉

　　目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌。

　　這一彎舉運動能給你的前臂一個很重的負荷，這一負荷在普通的主動收縮階段是無法承受的。你會使用肱二頭肌的力量將啞鈴彎舉起來，然后讓你的前臂肌肉在負功運動階段更努力地收縮。

　　這是一種很好的獲得肌肉灼燒感的運動，因此很適合用來作為你訓練的最后一種動作。不要拘泥于固定的次數，一直做到你無法完成下一次動作。在此之前做重負荷杠鈴彎舉和托臂彎舉。

　　在這種運動之后，不要試圖再做那些需要較強握力的動作，例如背部或者斜方肌訓練，甚至另外一種肱二頭肌運動。

　　姿勢：

　　身體直立，保持下背部略彎舉，抬頭。

　　握法：

　　雙手掌心向前握住啞鈴。在前一半的彎舉中保持這種手腕的姿勢。

　　姿勢：

　　將你的雙肘固定在身體兩側，在整個運動過程中都保持位置不變。

　　姿勢：

　　雙手握住啞鈴置于身體兩側，略比肩寬。

　　姿勢：

　　雙腳應該與肩同寬，雙膝不鎖定。

　　呼吸：

　　只有在啞鈴達到最高點處之后才呼氣。

　　握法：

　　在這一彎舉過程中保持掌心向上的姿勢。

　　注意：

　　不要晃動下背部靠沖量來幫助你將啞鈴彎舉起來。如果動作不正確，你是很容易受傷的。

　　運動：

　　同站立啞鈴彎舉一樣，收縮肱二頭肌，將啞鈴向你的肩部彎舉。

　　技巧：你不需要將手臂完全彎曲，也不用讓啞鈴接觸肩部。如果你的肘部開始要向前運動了，那么你將開始失去肌肉上的張力。

　　技巧：大多數的啞鈴運動都既可以單臂做也可以雙臂同時做，但是這一運動最好是雙側同時做。在雙臂訓練時所能舉起的啞鈴往往不如單臂訓練時所能舉起得重。

　　替代動作

　　一般：單臂拉力器彎舉

　　拉力器反彎舉

　　較好：立姿啞鈴彎舉

　　反式啞鈴彎舉

　　最好：拉力器佐特曼彎舉

　　將這一動作安排在訓練的早期進行

　　將這一動作安排在訓練的后期進行

　　在做這一動作時要一名訓練伙伴幫助你

　　用較低的次數（6-10次）做這一動作

　　用較高的次數（10-15次）做這一動作

　　技巧：到達最低點處后，將你的手腕完全轉向朝上，再開始下一次動作。

　　運動

　　后旋前臂，讓你的掌心朝下，然后將啞鈴下降至開始位置。

　　速度：

　　控制著讓啞鈴慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。

　　角度：

　　到達最低點處后，保持肘關節略彎曲，以幫助你開始下一次動作。不要將手臂完全伸直。曲杠托臂彎舉

　　目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌

　　托臂長凳讓上臂位于你的身體之前（這同上斜彎舉時正好相反），這樣就減少了伸展，使得更多的張力集中在肱二頭肌短頭上。

　　因為你的肘關節被固定在靠墊上，所以這并不是一種能夠使用很重負荷的運動。將這一運動安排在訓練快要結束時進行，采用較高的次數，讓你的肱二頭肌真正獲得灼燒感。

　　篇三：一周增肌計劃男人變強壯的必修課

　　女人渴望身材苗條，男人則希望身體強壯，肌肉發達，從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。今天小編在這里列出的男性增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：

　　1. 手臂―肱二頭肌和肱三頭肌

　　2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌

　　3. 胸部―胸大肌上側，中側

　　4. 背部―背闊肌和斜方肌

　　5. 腹部―上腹部和下腹部

　　6. 大腿―股四頭肌

　　7. 小腿―比目魚肌和腓腸肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強壯，是所有負重訓練的基礎和保障。

　　第一天：

　　首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

　　1. 平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2. 杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3. 器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最后的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。第二天：休息

　　第三天：

　　同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。 1. 杠鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2. 坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3. 仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4. 小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　5. 仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　組間休息時對目標肌肉進行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。

　　至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練后會出現一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內自動消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一個禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。

　　1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。