手臂肌肉鍛煉的計(jì)劃

時(shí)間：2024-06-02 18:02:45

關(guān)于手臂肌肉鍛煉的計(jì)劃

關(guān)于手臂肌肉鍛煉的計(jì)劃

關(guān)于手臂肌肉鍛煉的計(jì)劃

　　篇一：肌肉男訓(xùn)練計(jì)劃168在家鍛煉胸肌的三個(gè)動(dòng)作

　　器材：這里僅需要一對(duì)可調(diào)節(jié)啞鈴和你小區(qū)的雙杠即可。

　　大多數(shù)小伙子們對(duì)如何訓(xùn)練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開(kāi)心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢(shì)必覺(jué)得乏味。所以先放一放杠鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預(yù)備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

　　訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸

　　目標(biāo)：胸肌下沿和外沿

　　盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

　　雙杠臂屈伸

　　V型雙杠臂屈伸

　　提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

　　訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推

　　目標(biāo)：胸肌外沿和厚度

　　仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部時(shí)持鈴手掌心相對(duì)，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時(shí)掌心向前。

　　上圖這家伙由于重量過(guò)大，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，但有輕微的腕部外旋動(dòng)作，訓(xùn)練者只需將外旋動(dòng)作做到位即可。

　　提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。

　　訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥(niǎo)

　　目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝

　　如果你家中沒(méi)有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥(niǎo)前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部用力向內(nèi)夾。

　　提示：飛鳥(niǎo)對(duì)于增大胸肌面積卓有效果。（肌肉網(wǎng)）

　　篇二：手臂肌肉鍛煉

　　男人健碩有力的手臂最能展現(xiàn)陽(yáng)剛之美，更能給女人以絕對(duì)的安全感。手臂運(yùn)動(dòng)將助你在這個(gè)夏天成為最為矚目的焦點(diǎn)。從現(xiàn)在開(kāi)始，好好的秀一下自己的手臂吧，展現(xiàn)男人魅力就是這么簡(jiǎn)單，你只需跟我來(lái)…… 肱二頭肌訓(xùn)練

　　健美先生語(yǔ)：在訓(xùn)練百科全書(shū)中，我們將增加5種關(guān)鍵的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。你可能會(huì)想，我已經(jīng)知道該怎么做杠鈴彎舉了，但是你對(duì)一些細(xì)節(jié)真的已經(jīng)都掌握了嗎？你是否知道最佳的運(yùn)動(dòng)幅度是多大，如果你想鍛煉肱二頭肌的不同部分，你應(yīng)該將雙手放在什么位置，以及用什么動(dòng)作來(lái)結(jié)束你的訓(xùn)練？這就是我們?yōu)槭裁匆獏R編這一系列訓(xùn)練指導(dǎo)的原因。

　　將它們消化吸收，轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱挠?xùn)練指導(dǎo)手冊(cè)。

　　立姿杠鈴彎舉

　　目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌

　　作為鍛煉肱二頭肌的第一個(gè)動(dòng)作，這是一個(gè)很好的選擇，因?yàn)槟隳軌蚪o肱二頭肌施加很大的重量負(fù)荷。在熱身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲勞。在此之后，在上斜和托臂長(zhǎng)凳上做啞鈴運(yùn)動(dòng)，這樣就分別讓肱二頭肌得到了充分的伸展和收縮。

　　如果你在背部訓(xùn)練之后訓(xùn)練肱二頭肌，那么你在做彎舉運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)覺(jué)得力不從心。因此，你可以考慮在這兩次訓(xùn)練之間安排兩天的休息時(shí)間。

　　姿勢(shì)：

　　雙眼注視前方，身體挺直，雙膝不鎖定，下背部保持自然彎曲。雙肘應(yīng)該在身體兩側(cè)鎖定。

　　角度：

　　即使是在動(dòng)作的最低點(diǎn)，也要保持肘關(guān)節(jié)略彎曲。

　　姿勢(shì)：

　　雙腳與肩同寬，以保持身體的穩(wěn)定。

　　姿勢(shì)：

　　手腕應(yīng)該同你的前臂呈一直線，不應(yīng)該向后伸展，也不應(yīng)該向前彎曲。

　　握法：

　　雙手與肩同寬反握住杠鈴，掌心向前。

　　技巧：使用較寬的握距將會(huì)著重鍛煉短頭（內(nèi)側(cè)頭）。使用較窄的握距則能讓長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）更強(qiáng)烈地收縮。

　　技巧：如果使用杠鈴讓你覺(jué)得手腕的壓力太大了，那么換用曲杠杠鈴。

　　提示：

　　不要依靠下背部的晃動(dòng)來(lái)幫助你將杠鈴舉起來(lái)。這不僅讓訓(xùn)練效果下降了，而且還容易導(dǎo)致受傷。如果你正在用下背部的力量來(lái)讓杠鈴運(yùn)動(dòng)，那么說(shuō)明你使用的重量太大了。姿勢(shì)：

　　到最高點(diǎn)時(shí)，肘部貼在你身體的兩側(cè)，不要讓它們向前運(yùn)動(dòng)。

　　技巧：如果你的手臂在最高點(diǎn)處向前運(yùn)動(dòng)了，那將大大減少肱二頭肌上的負(fù)荷，而讓前部三角肌承擔(dān)起了很大一部分工作。

　　動(dòng)作：

　　以平滑的方式將杠鈴彎舉向雙肩，但是在你的雙肘將要向前運(yùn)動(dòng)之前停住。在最高點(diǎn)位置處強(qiáng)烈地進(jìn)行肱二頭肌的頂峰收縮。

　　呼吸：

　　只有在達(dá)到最高點(diǎn)處時(shí)才呼氣。

　　技巧：有一種稱(chēng)為21次法的高強(qiáng)度訓(xùn)練技巧，就是先將動(dòng)作上半程做7次，然后將動(dòng)作下半程做7次，最后將完整動(dòng)作做7次。

　　技巧：想要更好地"頂峰"收縮你的肱二頭肌，你可以增加一些額外的重量，在一個(gè)較小的運(yùn)動(dòng)幅度中進(jìn)行訓(xùn)練。可以考慮在一個(gè)杠鈴架上進(jìn)行訓(xùn)練，用它來(lái)幫助你完成動(dòng)作上半程的訓(xùn)練。

　　替代動(dòng)作：

　　一般：立姿啞鈴彎舉

　　較好：立姿拉力器彎舉

　　最好：立姿曲杠彎舉

　　坐姿上斜啞鈴彎舉

　　目標(biāo)肌群：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前肌。

　　在你做完重負(fù)荷的立姿杠鈴彎舉之后，這是很好的第二項(xiàng)動(dòng)作的選擇。你也可以偶爾用較重的重量將它安排在第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，以打破常規(guī)。

　　最好在每次訓(xùn)練中都至少包含一種啞鈴運(yùn)動(dòng)，在這種動(dòng)作中將手腕旋前（將手掌向前轉(zhuǎn)）是一個(gè)很不錯(cuò)的主意。上斜的姿勢(shì)可以讓你的肱二頭肌（長(zhǎng)頭）得到很好地伸展。在此之后還要做托臂彎舉，它讓使雙肘置于你的身前來(lái)訓(xùn)練肱二頭肌。

　　握法：

　　以中性握法握住啞鈴（雙手掌心相對(duì)）。

　　角度：

　　將上斜長(zhǎng)凳調(diào)節(jié)至45-70度。身體位置太高會(huì)影響肱二頭肌的伸展，身體位置太低，則在使用很重負(fù)荷的時(shí)候會(huì)給肩部施加太大的壓力。

　　運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

　　保持肘關(guān)節(jié)略彎曲，即使是在動(dòng)作最低點(diǎn)處。

　　姿勢(shì)：

　　保持臀部和背部緊貼著靠墊。

　　姿勢(shì)：

　　手臂下垂應(yīng)該在身體直線之后，這會(huì)更有效地讓你的肱二頭肌長(zhǎng)頭得到伸展，從而獲得更強(qiáng)烈的收縮。

　　動(dòng)作：

　　當(dāng)啞鈴超過(guò)大腿高度之后，將手腕向上轉(zhuǎn)。

　　技巧：將手腕向前旋轉(zhuǎn)可以讓肱二頭肌得到更強(qiáng)烈的收縮。

　　技巧：雙臂同時(shí)做彎舉確實(shí)要困難一些。單臂的彎舉可能會(huì)讓你做出多余的身體動(dòng)作，但是你也可以得到單臂訓(xùn)練，單臂休息的好處。所以剛開(kāi)始時(shí)先做一組雙臂彎舉，然后在動(dòng)作變得更困難時(shí)進(jìn)行單臂交替訓(xùn)練。

　　呼吸：

　　只有在達(dá)到動(dòng)作最高點(diǎn)處之后才呼氣。

　　注意：

　　使用太重的重量會(huì)迫使你依靠身體晃動(dòng)來(lái)帶動(dòng)啞鈴，這會(huì)增加你受傷的機(jī)會(huì)。姿勢(shì)：

　　在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持肘關(guān)節(jié)的位置靠后。

　　技巧：彎舉的時(shí)候?qū)⒅怅P(guān)節(jié)向前運(yùn)動(dòng)會(huì)讓這一運(yùn)動(dòng)變得更加簡(jiǎn)單，但是這會(huì)減少肱二頭

　　肌長(zhǎng)頭上所受到的張力。

　　替代動(dòng)作

　　一般：立姿啞鈴彎舉

　　較好：坐姿啞鈴彎舉

　　最好：上斜長(zhǎng)凳拉力器彎舉

　　佐特曼彎舉

　　目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌。

　　這一彎舉運(yùn)動(dòng)能給你的前臂一個(gè)很重的負(fù)荷，這一負(fù)荷在普通的主動(dòng)收縮階段是無(wú)法承受的。你會(huì)使用肱二頭肌的力量將啞鈴彎舉起來(lái)，然后讓你的前臂肌肉在負(fù)功運(yùn)動(dòng)階段更努力地收縮。

　　這是一種很好的獲得肌肉灼燒感的運(yùn)動(dòng)，因此很適合用來(lái)作為你訓(xùn)練的最后一種動(dòng)作。不要拘泥于固定的次數(shù)，一直做到你無(wú)法完成下一次動(dòng)作。在此之前做重負(fù)荷杠鈴彎舉和托臂彎舉。

　　在這種運(yùn)動(dòng)之后，不要試圖再做那些需要較強(qiáng)握力的動(dòng)作，例如背部或者斜方肌訓(xùn)練，甚至另外一種肱二頭肌運(yùn)動(dòng)。

　　姿勢(shì)：

　　身體直立，保持下背部略彎舉，抬頭。

　　握法：

　　雙手掌心向前握住啞鈴。在前一半的彎舉中保持這種手腕的姿勢(shì)。

　　姿勢(shì)：

　　將你的雙肘固定在身體兩側(cè)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都保持位置不變。

　　姿勢(shì)：

　　雙手握住啞鈴置于身體兩側(cè)，略比肩寬。

　　姿勢(shì)：

　　雙腳應(yīng)該與肩同寬，雙膝不鎖定。

　　呼吸：

　　只有在啞鈴達(dá)到最高點(diǎn)處之后才呼氣。

　　握法：

　　在這一彎舉過(guò)程中保持掌心向上的姿勢(shì)。

　　注意：

　　不要晃動(dòng)下背部靠沖量來(lái)幫助你將啞鈴彎舉起來(lái)。如果動(dòng)作不正確，你是很容易受傷的。

　　運(yùn)動(dòng)：

　　同站立啞鈴彎舉一樣，收縮肱二頭肌，將啞鈴向你的肩部彎舉。

　　技巧：你不需要將手臂完全彎曲，也不用讓啞鈴接觸肩部。如果你的肘部開(kāi)始要向前運(yùn)動(dòng)了，那么你將開(kāi)始失去肌肉上的張力。

　　技巧：大多數(shù)的啞鈴運(yùn)動(dòng)都既可以單臂做也可以雙臂同時(shí)做，但是這一運(yùn)動(dòng)最好是雙側(cè)同時(shí)做。在雙臂訓(xùn)練時(shí)所能舉起的啞鈴?fù)蝗鐔伪塾?xùn)練時(shí)所能舉起得重。

　　替代動(dòng)作

　　一般：?jiǎn)伪劾ζ鲝澟e

　　拉力器反彎舉

　　較好：立姿啞鈴彎舉

　　反式啞鈴彎舉

　　最好：拉力器佐特曼彎舉

　　將這一動(dòng)作安排在訓(xùn)練的早期進(jìn)行

　　將這一動(dòng)作安排在訓(xùn)練的后期進(jìn)行

　　在做這一動(dòng)作時(shí)要一名訓(xùn)練伙伴幫助你

　　用較低的次數(shù)（6-10次）做這一動(dòng)作

　　用較高的次數(shù)（10-15次）做這一動(dòng)作

　　技巧：到達(dá)最低點(diǎn)處后，將你的手腕完全轉(zhuǎn)向朝上，再開(kāi)始下一次動(dòng)作。

　　運(yùn)動(dòng)

　　后旋前臂，讓你的掌心朝下，然后將啞鈴下降至開(kāi)始位置。

　　速度：

　　控制著讓啞鈴慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。

　　角度：

　　到達(dá)最低點(diǎn)處后，保持肘關(guān)節(jié)略彎曲，以幫助你開(kāi)始下一次動(dòng)作。不要將手臂完全伸直。曲杠托臂彎舉

　　目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌

　　托臂長(zhǎng)凳讓上臂位于你的身體之前（這同上斜彎舉時(shí)正好相反），這樣就減少了伸展，使得更多的張力集中在肱二頭肌短頭上。

　　因?yàn)槟愕闹怅P(guān)節(jié)被固定在靠墊上，所以這并不是一種能夠使用很重負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。將這一運(yùn)動(dòng)安排在訓(xùn)練快要結(jié)束時(shí)進(jìn)行，采用較高的次數(shù)，讓你的肱二頭肌真正獲得灼燒感。

　　篇三：一周增肌計(jì)劃男人變強(qiáng)壯的必修課

　　女人渴望身材苗條，男人則希望身體強(qiáng)壯，肌肉發(fā)達(dá)，從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。今天小編在這里列出的男性增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來(lái)的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉：

　　1. 手臂―肱二頭肌和肱三頭肌

　　2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌

　　3. 胸部―胸大肌上側(cè)，中側(cè)

　　4. 背部―背闊肌和斜方肌

　　5. 腹部―上腹部和下腹部

　　6. 大腿―股四頭肌

　　7. 小腿―比目魚(yú)肌和腓腸肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強(qiáng)壯，是所有負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障。

　　第一天：

　　首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車(chē)或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開(kāi)。

　　1. 平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2. 杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3. 器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來(lái)結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。第二天：休息

　　第三天：

　　同樣先以10分鐘熱身開(kāi)始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來(lái)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。 1. 杠鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2. 坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3. 仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4. 小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　5. 仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　組間休息時(shí)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對(duì)肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來(lái)結(jié)束課程。

　　至此，第一個(gè)月會(huì)被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過(guò)一次練習(xí)。訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會(huì)在未來(lái)2-4天內(nèi)自動(dòng)消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一個(gè)禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負(fù)重訓(xùn)練為主的課程，第三堂課程會(huì)以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。

　　1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛(ài)的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練

　　2.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　第五天的課程就此結(jié)束，接下來(lái)有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過(guò)的動(dòng)作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

　　第六天：休息

　　第七天：休息

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